Ang diyeta ng Atkins ay isang tanyag na plano sa pagbawas ng timbang na nakatuon sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Ang pagbaba ng timbang ay magkakaiba-iba mula sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga pagdidiyetang mababa ang karbohan ay nagreresulta sa medyo mabilis na pagbaba ng timbang. Mayroong ilang mga yugto ng diyeta ng Atkins na ang unang paunang yugto ay ang pinaka mahirap. Ang yugto ng pagtatalaga sa tungkulin o unang yugto ng pagdidiyeta ay maaaring dumating sa ilang mga tipikal na epekto ng napakababang mga diet sa karbok. Maaaring isama dito ang: sakit ng ulo, pagkabagot, masamang hininga, pagkapagod, mga pagbabago sa iyong bituka, pagduwal, at pagkapagod sa pag-iisip. Bagaman mahirap ang unang yugto ng Atkins, sulit ito sa pangmatagalan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pakikitungo sa Mga Epekto ng Side ng Atkins Diet
Hakbang 1. Uminom ng kape at tsaa
Ang isang tipikal na epekto ng pagsunod sa isang napakababang-diyeta na diyeta tulad ng diyeta ng Atkins ay paglalagay ng iyong katawan sa ketosis. Dito gumagamit ang iyong katawan ng mga ketones para sa enerhiya sa halip na karaniwang glucose (isang karbohidrat). Ang sakit ng ulo ay isa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng diyeta ng Atkins.
- Ang isang madali at likas na paraan upang makatulong na labanan ang sakit ng ulo ay ang pagsipsip ng isang inuming caffeine. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay isang nangangakong pampawala ng sakit ng ulo.
- Maraming beses, ang sakit ng ulo ay mula sa pinalaki na mga daluyan ng dugo sa utak na nagtutulak sa iyong bungo. Ang caffeine ay nagsisilbing isang vasoconstrictor at ginagawang mas maliit at mas makitid ang mga pinalaki na daluyan ng dugo at sa gayon ay nakaginhawa ang iyong sakit.
- Mabilis na gumagana ang caffeine at maaari mong mapansin ang ilang kaluwagan sa loob ng 30 minuto. Ang mga epekto ay maaaring tumagal ng hanggang tatlo hanggang limang oras.
- Ang parehong tsaa at kape ay pinagkukunan ng caffeine na may kape na mas mataas sa caffeine. Karamihan sa 8 ansong tasa ng kape ay mayroong halos 80 - 200 mg ng caffeine. Subukang uminom ng isa hanggang dalawang tasa para maibsan ang sakit ng ulo.
- Bagaman maaari kang makahanap ng caffeine sa mga inumin tulad ng soda, mga inuming pampalakasan, at inuming enerhiya, sa pangkalahatan ay wala ito sa naaprubahang listahan ng inumin para sa diet ng Atkins.
- Ang sobrang caffeine ay maaaring maging sanhi ng rebound sakit ng ulo, pagnanasa ng asukal, at kahit na nadagdagan ang paggamit ng karbok. Maaari din itong kumilos bilang isang diuretiko, na magpapahuli sa iyo at maaaring ma-dehydrate ka.
Hakbang 2. Sumubok ng mga gamot na over-the-counter
Bilang karagdagan sa sakit ng ulo, ang ketosis at mga low-carb diet ay maaari ka ring makaramdam ng kaunting pagduwal o baguhin ang iyong ugali sa bituka. Subukang kumuha ng ilang mga gamot sa OTC upang makatulong na mapawi ang anuman sa mga epekto na ito.
- Kung ang pag-inom ng isang mainit na tasa ng joe ay hindi makakatulong sa iyong sakit ng ulo, subukang uminom ng mga gamot sa sakit na ulo ng OTC. Sa pangkalahatan ito ay ligtas para sa karamihan sa mga malulusog na tao at bibigyan ka ng kaunting kaluwagan. Bilang karagdagan, maghanap ng isang gamot sa sakit ng ulo na naglalaman ng caffeine dahil nakakatulong ito sa gamot na gumana nang mas mabilis at mabisa.
- Kung nakakaranas ka ng anumang pagkadumi o pagtatae maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga gamot na OTC para sa mga epekto na ito rin. Kumuha ng isang banayad na laxative o paglambot ng dumi ng tao sa unang pag-sign ng paninigas ng dumi. Kung hahayaan mong masyadong mahaba ang paninigas ng dumi, maaari itong lumala at mangailangan ng mas agresibong paggamot tulad ng isang enema.
- Ang pagduwal ay isa pang epekto na maaaring gawing mahirap ang mga unang araw o linggo ng diyeta ng Atkins. Uminom ng madalas ng mga likido upang makatulong na maiwasan ang pagduwal. Subukan ang maiinit na luya na tsaa, club soda, o luya ale ngunit iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil ang mga ito ay maaaring magpalala ng pagduwal. Maaari ka ring uminom ng gamot na kontra-pagduwal ng OTC para sa karagdagang tulong.
Hakbang 3. Mag-stock sa mga mints at gum na walang asukal
Ang isa pang pansamantalang epekto ng unang yugto ng pagdidiyeta ng Atkins ay masamang hininga. Muli, ito ay karaniwang sanhi ng ketosis, ngunit maaaring malunasan nang napakadali.
- Ang pagsipilyo ng iyong ngipin nang regular ay palaging isang mahusay na paraan upang maiwasan ang masamang hininga. Isaalang-alang ang pagbili ng isang maliit na sipilyo na sukat sa paglalakbay at toothpaste upang mapanatili sa iyo sa iyong pitaka, kotse, o opisina. Mas madalas na magsipilyo at siguraduhing magsipilyo ng likod ng iyong dila nang lubusan.
- Ang ilang mga paghuhugas ng bibig ay binubuo din ng mga antibacterial upang makatulong na mapupuksa din ang masamang hininga.
- Bilang karagdagan sa isang mas mahigpit na programa sa kalinisan sa ngipin, isaalang-alang ang pagsuso sa mga mints na walang asukal o ngumunguya na walang asukal na gum. Tiyaking suriin ang nilalaman ng asukal at carb upang matiyak na magkakasya sila sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Gumawa ng kaunting pisikal na aktibidad
Ang pagiging medyo pagod, pakiramdam ng pagod, o pagkakaroon ng ilang fogginess sa kaisipan sa mga unang ilang araw o linggo ng diyeta ng Atkins ay karaniwan din. Limitahan ang iyong pisikal na aktibidad hanggang sa lumipas ang mga epekto na ito.
- Dahil ang Atkins ay isang mahigpit na diyeta, lalo na sa mga carbs, hindi mo dapat labis na labis ito sa pisikal.
- Karaniwang inirerekumenda na gawin ang tungkol sa 150 minuto ng katamtamang-lakas na pisikal na cardio kasama ang isa hanggang dalawang araw na pagsasanay sa lakas bawat linggo. Maaaring ito ay masyadong tama sa simula ng iyong diyeta. Sa halip na gumawa ng katamtamang intensidad na cardio, subukang gawin ang parehong halaga ng low-intensity cardio. Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad o isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta ay maaaring mas madali (at masaya) na gawin habang gumagawa ka ng isang napakahigpit na diyeta.
- Maaari ka ring makatulong sa pag-eehersisyo na mapanatili ang isang positibong kaisipan sa mahirap na bahaging ito ng diyeta.
Hakbang 5. Matulog ka nang mas maaga
Hindi nakakagulat na makaramdam ng kaunting pagod o kahit na medyo moody sa mga unang araw ng diyeta ng Atkins. Kumuha ng sapat na pagtulog upang makatulong na mapurol ang mga epektong ito.
- Karaniwan mong kailangan ng halos pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Kung hindi mo makuha ngayon ang halagang ito, maaari mo talagang mapansin ang pagkapagod o fogginess sa kaisipan na karaniwan sa mga low-carb diet.
- Subukang matulog nang mas maaga sa bawat araw na nasa unang yugto ka ng diyeta ng Atkins. Manatili sa kama mamaya kung maaari mo rin.
Hakbang 6. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Sa anumang diyeta, kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng isang grupo ng suporta upang hikayatin at hikayatin kang manatili sa landas.
- Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na anuman ang uri ng diyeta, ang mga dieter na mayroong mga kaibigan o miyembro ng pamilya na sumusuporta sa kanila ay mas mahusay sa kanilang diyeta at nawalan ng timbang kung ihahambing sa mga walang pangkat ng suporta.
- Ang isang pangkat ng suporta ay maaari ring makatulong sa iyo sa mga paghihirap sa pag-iisip ng pagsunod sa isang diyeta. Maaari itong maging mapaghamong araw-araw na dumikit sa isang mas mahigpit na plano tulad ng diyeta ng Atkins.
- Sabihin sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya ang tungkol sa diyeta ng Atkins at ang iyong hangarin na mawalan ng timbang. Itanong kung susuportahan ka nila at itanong pa kung interesado silang sumali sa iyo.
- Ang diet ng Atkins ay mayroon ding maraming mga pagpipilian sa suporta sa sarili nitong website. Suriin ito para sa higit pang mga mapagkukunan ng suporta.
Hakbang 7. Magsimula ng isang journal
Ang pag-scroll tungkol sa iyong bagong diyeta at mga pangmatagalang layunin ay maaaring maging isang mahusay na mekanismo sa pagkaya para sa mga paghihirap na minsan ay kasama ng pagsunod sa isang diyeta. Minsan ang kilos na nag-iisa ng pag-journal ay sapat upang mapanatili kang matino at mapanagot sa iyong sarili.
- Gumamit ng panulat at kuwaderno, journal app, o online site upang simulan ang iyong journal. Hindi mo kailangang mag-journal araw-araw, ngunit maaaring makatulong sa iyo na mailabas sa papel ang lahat ng iyong saloobin.
- Maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa timbang o journal ng pagkain sa buong diyeta ng Atkins.
Bahagi 2 ng 2: Simula sa Atkins Diet
Hakbang 1. Suriin ang pinapayagan ang mga pagkain at naaprubahang mga recipe
Tuwing nagsisimula ka ng isang bagong diyeta, mahalagang magkaroon ng isang buong pag-unawa sa eksakto kung ano ang pinapayagan kang magkaroon at kung ano ang hindi mo. Gagawin nitong mas madali ang iyong paglipat sa diyeta.
- Ang diyeta ng Atkins ay isang tiyak na uri ng diyeta na mababa ang karbohim. Nahahati ito sa apat na yugto na may isang tukoy na listahan ng mga naaprubahang pagkain at laki ng paghahatid sa bawat yugto.
- Sa yugto uno, pinapayagan kang magkaroon ng: buong-taba na keso, taba at langis, isda at pagkaing-dagat, manok, itlog, karne, halamang-gamot, at hindi-starchy at mga berdeng gulay (kilala bilang mga gulay sa pundasyon).
- I-stock ang mga pagkaing ito sa iyong bahay nang sa gayon ay mayroon ka ng lahat ng mga naaprubahang pagkain sa iyong mga kamay upang maghanda ng mga pagkain at meryenda.
Hakbang 2. Kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras
Ang pagkain tuwing ilang oras ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang gutom, ngunit ito rin ay isang rekomendasyon na partikular na ginawa ng unang yugto ng diyeta ng Atkins.
- Inirerekumenda ng diet na ito ang pagkain ng tatlong pagkain araw-araw kasama ang dalawang meryenda o pagpunta sa lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw. Huwag pumunta ng higit sa tatlong oras nang hindi kumakain.
- Ang paghihintay ng mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain o paglaktaw ng meryenda ay maaaring gawing mas gutom ka at mas malamang na kumain ng isang hindi naaprubahang pagkain dahil sa gutom na gutom ka.
- Magbalot ng pagkain at meryenda nang maaga upang manatili sa iyo sa lahat ng oras. Makakatulong ito na maiwasan ang isang sitwasyon kung saan oras na upang kumain, nagugutom ka ngunit wala kang naaangkop sa yugto ng isang naaprubahang listahan ng mga pagkain.
Hakbang 3. Kainin ang tamang dami ng mga carbohydrates
Sa bawat yugto ng pagdiyeta ng Atkins, mapapansin mong bibigyan ka nila ng isang tiyak na halaga ng mga karbohidrat na kinakain araw-araw. Mahalagang sundin ang patnubay na ito nang mahigpit.
- Ang unang yugto ng diyeta ay naglilimita sa iyo sa isang kabuuang 20 g ng carbs araw-araw. Inirekumenda nito ang hindi pagpunta sa itaas ng 20 g ng carbs araw-araw, ngunit tinitiyak din na kumain ka ng hindi bababa sa 18 g ng carbs araw-araw.
- Ang pagkain na mas mababa sa 18 g ng carbs araw-araw ay hindi tataas o mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang at malamang na nangangahulugang hindi ka nakakakain ng sapat ng iyong mga gulay sa pundasyon.
- Ikalat ang iyong 20 g ng carbs sa buong araw. Matutulungan ka nitong makaramdam ng kaunti pang kagilas sa buong maghapon. Kung gugugol mo ang lahat ng 20 g ng carbs sa agahan, maaari mong mapansin ang higit pa sa mga epekto sa mababang diyeta na diyeta sa hapon.
- Ang pagkakaroon ng ilang 20 mg ng carbs ay maaaring medikal na nauukol, kaya makipag-ugnay sa iyong medikal na tagapagbigay upang matulungan ang pagsubaybay sa iyong mga electrolyte. Ipaalam sa kanila ang tungkol sa iyong personal na kasaysayan ng medikal upang makita kung ang tulad ng isang mahigpit na diyeta ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 4. Uminom ng sapat na likido
Ang diyeta ng Atkins kasama ang karamihan sa iba pang mga diyeta ay inirerekumenda ang pag-ubos ng sapat na dami ng likido araw-araw.
- Mahalaga ang tubig para sa iyong pangkalahatang kalusugan kahit na nasa diyeta ka. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng sapat na likido tulad ng nabanggit dati ay maaaring makatulong na labanan ang pagduwal at paninigas ng dumi na nauugnay sa isang napakababang-diet na karbohidrat.
- Inirekomenda ng diyeta sa Atkins ang pag-inom ng walong 8-oz na baso ng likido araw-araw. Gayunpaman, mas pangkalahatang mga rekomendasyon ang nagmumungkahi ng pag-inom ng hanggang sa 13 baso ng tubig araw-araw. Ito ay depende sa antas ng iyong edad, kasarian, at aktibidad.
- Hindi ka dapat makaramdam ng pagkauhaw sa buong araw at ang iyong ihi ay dapat na napaka maputla dilaw sa pagtatapos ng araw kung ikaw ay sapat na hydrated.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag
Iminumungkahi ng diyeta ng Atkins na manatili sa yugto ng isa nang hindi bababa sa dalawang linggo o hanggang sa humigit-kumulang 10 - 15 pounds mula sa iyong timbang na layunin. Kung mayroon kang isang mas makabuluhang halaga ng timbang na mawawala, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga pandagdag sa pagdidiyeta.
- Ang unang yugto ng diyeta ng Atkins ay limitado at pinuputol ang maraming mga pangkat ng pagkain (tulad ng mga prutas, starchy na gulay, at mga butil). Kung plano mong manatili sa yugtong ito para sa isang pinalawig na tagal ng panahon, maaaring isang magandang ideya na kumuha ng ilang mga pandagdag sa pandiyeta upang makatulong na maiwasan ang anumang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
- Ang isang mahusay na "backup" na bitamina ay isang pangkalahatang multivitamin. Kumuha ng isang araw sa isang araw upang matulungan ang pagtakip ng iba't ibang mga nutrisyon sa bawat araw.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng 500 - 1000 mg ng kaltsyum araw-araw dahil maraming mga pagkaing pagawaan ng gatas ang pinaghihigpitan.
Mga Tip
- Huwag kalimutang makakuha ng 12 hanggang 15 gramo ng carbs bawat araw mula sa mga gulay sa pundasyon. Ang hibla sa mga gulay ay makakatulong sa iyo upang makaramdam ng buong haba.
- Karaniwan ang pakiramdam na pagod, malungkot, at nanginginig sa mga unang araw ng Atkins. Maaari mo itong pigilan sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming likido, pagkuha ng mga bitamina, at pagtuon sa B12 para sa mga sintomas ng enerhiya at pag-atras.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pagdidiyeta. Gayundin, kausapin ang iyong doktor kung ang anumang mga sintomas ay hindi nawala o ginagawang masama ka sa katawan o hindi komportable.
