Ang sobrang timbang o napakataba ay nagdaragdag ng peligro para sa mga komplikasyon mula sa diyabetes, ngunit ang pagkawala ng timbang ay maaaring makapagpabuti sa iyong pakiramdam, magmukhang mas mabuti, at makakatulong upang makontrol ang iyong diyabetes. Ang pagkawala ng timbang kapag mayroon kang diyabetis ay nangangailangan ng isang katulad na proseso sa pagbaba ng timbang sa anumang iba pang kondisyon sa kalusugan. Dapat mong bawasan ang dami ng iyong natupok na calorie at dagdagan ang mga calories na iyong sinusunog. Nangangahulugan ito ng pagpili ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain at pag-iwas sa hindi malusog na pagkain pati na rin ang pangako sa ehersisyo at pisikal na aktibidad. Ang magandang balita ay ang marami sa mga pagbabago sa pagdidiyeta na kailangan mong gawin upang makontrol ang iyong diyabetes, tulad ng pagbawas ng mga simpleng asukal at pagdaragdag ng malusog na mapagkukunan ng protina, ay dapat makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito. Siguraduhin na nakikipagtulungan ka sa iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan upang gumawa ng mga pagbabago sa antas ng diyeta at aktibidad. Gayundin, kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa kung paano makilala ang mga palatandaan ng hypoglycemia at hyperglycemia kapag nag-eehersisyo ka.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Mga Pagpipilian sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang tagapagturo ng diabetes upang makakuha ng tulong sa mga pagpipilian sa pagdidiyeta
Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta kapag mayroon kang diyabetes ay maaaring maging napakalaki. Upang makakuha ng tulong habang ginagawa mo ang mga kinakailangang pagbabago, makipagkita sa isang doktor o tagapagturo ng diabetes. Maaaring gusto nilang subaybayan ang iyong asukal sa dugo nang mas madalas sa iyong pagsubok na mawalan ng timbang, o maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong insulin o iba pang mga gamot. Magkakaroon ka rin ng pagkakataong magtanong tungkol sa kung paano ligtas na mabago ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang kapag mayroon kang diyabetes.
Hakbang 2. Magluto mula sa simula hangga't maaari
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na kumakain ka ng malusog na pagkain ay upang mapanatili ang iyong pagkain malapit sa orihinal o natural na form na maaari mong gawin. Nangangahulugan ito na dapat mong subukang lutuin ang bawat pagkain mula sa simula, gamit ang mga sariwa, organikong sangkap. Ang mga organikong pagkain ay may limitadong dami ng mga kemikal, na nangangahulugang magkakaroon ka ng mas kaunting mga kemikal sa iyong katawan na maaaring makipag-ugnayan nang negatibo sa iyong diyabetis.
Kung maikli ka sa oras, maaari kang gumamit ng crock pot upang makagawa ng bigas at beans at gulay. Iwanan ang mga sangkap sa crock pot at hayaan silang magluto buong araw kapag nasa trabaho ka o on the go. Maaari mo ring i-freeze ang anumang mga natirang labi o gumawa ng labis upang mag-freeze para sa isang madali, malusog na pagkain
Hakbang 3. Maghanda ng mga gulay sa pamamagitan ng pag-steaming, litson, o igisa
Taasan ang dami ng gulay sa iyong diyeta upang mawala ang timbang at manatiling malusog. Subukan ang iba't ibang mga gulay at subukang pumunta para sa mga makukulay na gulay, mas mabuti ang mga sariwang gulay na nasa panahon.
- Dapat mo ring ihanda ang mga gulay sa malusog na paraan, kabilang ang steaming o roasting gulay. Maaari mo ring igisa ang mga ito sa langis ng oliba sa katamtamang init o ihalo ang mga ito sa isang malusog na langis tulad ng canola oil o linga langis.
- Ang pag-ihaw ng mga gulay sa isang barbeque ay isang mahusay na malusog na pagpipilian din. Subukang gaanong ihawin ang iyong mga gulay, dahil ang labis na char sa pagkain ay maaaring hindi malusog para sa iyo.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga damo at pampalasa sa iyong pagluluto upang makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo
Ang mga damo at pampalasa ay maaaring makatulong sa iyo na magdagdag ng isang malusog na panlasa o sipa sa iyong pagkain, lalo na ang mga sariwang gulay. Matutulungan ka rin ng mga damo na makuha ang iyong mga pagnanasa ng asukal, na makatiyak na hindi mo ito labis-labis sa asukal.
Maaari kang magdagdag ng mga halaman tulad ng basil, perehil, cilantro, luya, bawang, at rosemary sa iyong pagkain. Maaari ka ring magdagdag ng pampalasa tulad ng kanela, fenugreek at cayenne pepper sa iyong mga pagkain para sa mas maraming lasa
Hakbang 5. Naubos ang mas kumplikadong mga karbohidrat
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng mga indibidwal na molekula ng asukal na isinasama sa mga branched chain. Sa kaibahan, ang mga simpleng karbohidrat ay madalas na matatagpuan sa naproseso at prepackaged na pagkain sa anyo ng idinagdag na asukal tulad ng glucose, sucrose, at fructose. Ang pagkakaroon ng 90-95% ng iyong mga karbohidrat bilang mga kumplikadong karbohidrat ay makakatulong upang makontrol ang iyong diyabetis at matulungan kang mawalan ng timbang.
Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang buo, hindi pinroseso na pagkain tulad ng buong butil, mga gisantes, lentil, beans, at mga sariwang gulay. Dapat mong subukang dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga karbohidrat na ito at bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat
Hakbang 6. Kumain ng mas maraming mataba na isda
Ang mataba na isda tulad ng salmon, cod, haddock, at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid at anti-namumula din. Maghanap para sa mga ligaw na nahuli na isda, dahil karaniwang malusog ito para sa iyo.
Maaari mo nang ihanda ang mataba na isda sa pamamagitan ng pagluluto nito sa oven o pagluluto ng isda sa katamtamang init sa isang kawali
Hakbang 7. Magpa-ground flaxseed sa bawat pagkain
Ang ground flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang hibla ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at maayos na gumana ang iyong mga organo. Dapat mong isama ang isang kutsarang ground flaxseeds sa pagtatapos ng bawat pagkain.
Maaari kang gumamit ng isang gilingan ng kape upang gilingin ang iyong sariling flaxseed o bumili ng pre-ground flaxseed sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Dapat mong itabi ang mga pre-frozen na buto ng lupa sa iyong freezer upang ang mga malusog na langis sa flaxseed ay maiiwasan ito sa pag-rancid
Hakbang 8. Gupitin ang laki ng iyong bahagi
Dapat mong subukang limitahan ang iyong mga laki ng bahagi upang hindi ka kumain nang labis sa bawat pagkain. Subukang magkaroon ng isang kamao na laki ng malusog na protina, tulad ng isda, kasama ang isang kamao na laki ng sariwa o lutong gulay, tulad ng isang salad o igisa. Dapat ka ring magkaroon ng isang kamao na laki ng bahagi ng buong butil, tulad ng quinoa o brown rice, upang makagawa ng isang kumpletong plato.
Kainin ang karamihan sa iyong mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng beans o buong butil, sa tanghalian. Dapat mong subukang mapanatili ang parehong laki ng bahagi para sa lahat ng tatlong pagkain upang hindi ka kumain nang labis
Hakbang 9. Uminom ng maraming tubig
Manatiling hydrated, lalo na kapag nag-eehersisyo ka, sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig sa buong araw. Dapat mong subukang ubusin ang isa hanggang dalawang litro ng tubig sa isang araw o anim hanggang walong 8 onsa na baso ng tubig sa isang araw.
Hakbang 10. Kumain nang regular na itinakdang oras sa buong araw
Mahalaga para sa mga diabetic na kumain sa mga itinakdang oras sa buong araw. Makakatulong ito upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at timbang.
Halimbawa, maaari kang kumain ng agahan, tanghalian, at hapunan upang sila ay may puwang na 5 oras ang layo, at pagkatapos ay magkaroon ng meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian at tanghalian at hapunan
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas o Paglilimita sa Ilang Mga Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng asukal
Ang diagnosis ng diyabetes ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring kumain ng anumang asukal. Sa halip, dapat mong subukang kontrolin ang dami ng iyong natupok na asukal. Halimbawa, ang mga asukal sa prutas ay pinagsama sa hibla, na nangangahulugang magtatagal ng mas maraming oras para makuha ng iyong katawan ang mga asukal sa prutas at hindi hahantong sa isang biglaang pagtaas ng antas ng iyong asukal sa dugo. Ngunit ang mga asukal sa cake at inihurnong kalakal ay naproseso, nangangahulugang maaari silang humantong sa isang pagtaas sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Tandaan ang mga uri ng asukal na iyong natupok at subaybayan ang antas ng asukal sa dugo. Iwasan ang mga naproseso na pagkain na naglalaman ng mga sugars, dahil maaari silang maging sanhi ng isang spike ng asukal at humantong sa pagtaas ng timbang.
- Dapat mong ugaliing suriin ang mga label ng pagkain para sa anumang mga asukal na nakalista sa mga sangkap. Tandaan ang anumang idinagdag na asukal at iwasan ang mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal.
- Ang mga nakabalot na pagkain at mabilis na pagkain ay karaniwang mataas ang asukal kaya iwasan ito. Dapat ka ring mag-ingat sa mga pagkaing mababa ang taba, tulad ng mababang-taba na yogurt. Kadalasan, ang nilalaman ng taba ay napapalitan ng asukal sa mga produktong mababa ang taba o walang taba, lalo na kung naka-pack na ang mga ito.
- Iwasan o limitahan din ang alkohol. Naglalaman ang alkohol ng asukal at maaari din itong makagambala sa iyong mga gamot sa diabetes at insulin. Ang pagdaragdag ng mga sugar mixer ay maaaring magdagdag ng higit pang mga carbs at calories. Kung umiinom ka, uminom ng katamtaman at gumamit lamang ng mga calorie free mixer.
Hakbang 2. Iwasan ang mga puting pagkain tulad ng puting tinapay, puting pasta, at puting bigas
Ang mga puting pagkain ay madalas na puno ng mga additives, preservatives, at idinagdag na asukal. Dapat mong subukang gupitin ang mga ito sa labas ng iyong diyeta at palitan ang mga ito ng malusog na mga kahalili, tulad ng buong trigo ng trigo, buong trigo pasta, at kayumanggi bigas. Dapat mo ring palitan ang mga asukal na siryal na may oatmeal o granola na walang idinagdag na asukal.
Dapat mong iwasan ang mga lutong kalakal, tulad ng mga cake at pastry, lalo na ang mga gawa sa puting harina. Ang mga item na ito ay madalas na mataas sa taba at asukal
Hakbang 3. Kumain ng kaunting pulang karne at iwasan ang mga naprosesong karne
Kahit na ang isang maliit na pulang karne sa hapunan tuwing ilang linggo ay hindi makakasama sa iyong timbang o sa iyong diyabetes, dapat mong iwasan ang pagkain ng maraming pulang pulang karne bawat linggo. Kung kumain ka ng pulang karne, magkaroon ng karne ng baka o baboy na hindi GMO (Genetically Modified Organism) at pumili ng matitibing pagbawas. Para sa karamihan ng iyong diyeta, dapat kang pumunta para sa malusog na mga pagpipilian ng protina tulad ng isda, molusko, organikong manok at pabo, at mga itlog.
Dapat mong iwasan ang mga naprosesong karne, tulad ng malamig na pagbawas, mga daliri ng manok, mga sausage, atbp. Ang mga karne na ito ay naglalaman ng mga additives, preservatives, at idinagdag na asin
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo at Physical na Gawain
Hakbang 1. Suriin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo
Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago ka magsimula sa isang nakagawiang ehersisyo. Maaaring nais ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan na magsimula kang dahan-dahan, tulad ng paglalakad lamang. Maaaring kailanganin mong gumawa ng mga espesyal na pag-iingat kung mayroon kang uri ng diyabetes, tulad ng pagsubaybay sa iyong pre at pag-post na antas ng glucose sa dugo at paggamit ng meryenda upang makatulong na makontrol ang mga ito.
Hakbang 2. Magtakda ng mga makatuwirang layunin sa pag-eehersisyo
Maaaring maging mahirap na tumalon hanggang sa maging fit at mag-ehersisyo, lalo na kung hindi ka karaniwang sa pisikal na aktibidad. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatwirang mga layunin sa pag-eehersisyo para sa iyong sarili upang sa tingin mo ay naka-set up upang magtagumpay at hindi magapi. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad sa paglipas ng panahon, na maaaring humantong sa mas mahusay na pagbaba ng timbang at isang mas mataas na posibilidad na mapanatili ang timbang.
- Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang layunin ng pagpunta sa isang 30 minutong lakad araw-araw o pag-jogging ng 30 minuto sa treadmill. Sa loob ng isang buwan, maaari kang magdagdag sa pangunahing mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay o sa gym, tulad ng pag-up up at push up o paggamit ng magaan na libreng timbang.
- Maaari ka ring magtakda ng isang layunin sa timbang, kung saan layunin mong mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang sa pamamagitan ng isang tiyak na oras. Magtakda ng isang makatwirang layunin, marahil limang pounds sa isang buwan, at pagkatapos ay taasan ang iyong layunin sa timbang habang nagpapatuloy ka sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Pumili ng mga pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka
Ganyakin ang iyong sarili na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpunta para sa mga pisikal na aktibidad na nasisiyahan kang gawin at huwag mapoot sa isang simbuyo ng damdamin. Titiyakin nito na mananatili ka sa pisikal na aktibidad at uudyok upang maging mas mahusay sa aktibidad. Ang paggawa ng isang pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka ay makatutulong upang maibsan ang iba pang mga isyu sa iyong buhay, tulad ng stress o pagkabalisa.
- Subukang pumili ng isang pisikal na aktibidad na may kasamang aerobics, pagsasanay sa lakas, at pag-uunat. Maaari ka ring magdagdag sa mga elementong ito sa isang simpleng ehersisyo tulad ng paglalakad. Siguraduhin na mag-inat ka ng lima hanggang sampung minuto bago ka magsimulang maglakad. Pagkatapos, maglakad ng apat na bloke na walang labis na timbang. Pagkatapos ng dalawang linggo, dagdagan ang distansya sa anim na bloke na walang labis na timbang. Pagkatapos ng dalawa pang linggo, maaari kang magpatuloy sa paglalakad ng anim na bloke at magdala ng limang libra na timbang habang naglalakad ka. Pagkatapos, pagkatapos ng isang buwan, idagdag sa timbang ng bukung-bukong at maglakad ng walong bloke. Palaging mag-inat pagkatapos ng iyong lakad upang maiwasan ang pinsala.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang kumuha ng isang kasanayan na mahusay ka sa o masiyahan at gawing isang paraan upang mag-ehersisyo. Halimbawa, marahil ay nasisiyahan ka sa pagsayaw at nais mong gamitin ang pagsayaw bilang isang paraan upang maging malusog. Maaari kang bumili ng mga video ng sayaw na ehersisyo at gawin ito sa bahay o sumali sa isang klase ng sayaw na hip hop kung saan maaari kang magkaroon ng kasiyahan sa pagsasayaw at pagsunog ng mga calorie.
Hakbang 4. Sumali sa isang fitness club
Maaari mo ring simulan ang iyong plano sa fitness sa pamamagitan ng pagsali sa isang fitness club na malapit sa iyong bahay o sa iyong tanggapan. Mag-iskedyul sa oras ng pag-eehersisyo upang pumunta ka sa fitness club at gamitin ang pasilidad na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Maaari mong gamitin ang mga workout machine sa club, maglaro ng isport kasama ang ibang mga miyembro ng club, o gumawa ng fitness class sa club. Gamitin ang lahat ng mga serbisyo sa club sa iyong kalamangan at isama ang mga ito sa iyong lingguhang ehersisyo na gawain.
Ang isang paraan upang maganyak ang iyong sarili na mag-ehersisyo ay ang paggawa ng isang plano sa ehersisyo kasama ang isang kaibigan o mag-sign up para sa isang lingguhang klase sa fitness kasama ang isang kaibigan. Maaari mong paganahin ang bawat isa na magpakita at pag-eehersisyo
Hakbang 5. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay
Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapasok sa fitness at malaman kung paano ito gawin nang ligtas at maayos. Ang iyong lokal na fitness club ay maaaring mag-alok ng isang pagpipilian sa personal na tagapagsanay o maaari kang maghanap ng isang personal na tagapagsanay nang mag-isa.
- Siguraduhing sabihin sa personal na tagapagsanay na mayroon kang diyabetes.
- Siguraduhin na ang personal na tagapagsanay ay sertipikado ng isang propesyonal na pangkat ng tagapagsanay tulad ng Pambansang Lakas at Pagkakundisyon ng Asosasyon o American College of Sports Medicine.
Hakbang 6. Timbangin ang iyong sarili tuwing dalawang linggo upang matiyak na nawawalan ka ng timbang
Iwasang timbangin ang iyong sarili araw-araw, dahil kakailanganin ang oras para bumawas ang timbang ng iyong katawan.
