Ang pagharap sa PMS kapag nakaranas ka rin ng mga sintomas ng bipolar ay maaaring maraming pamahalaan. Kung nakikipaglaban ka sa pagtatapos sa bawat buwan, may mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain at pagtulog. Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran na may kaunting pagkapagod at layunin na gumastos ng de-kalidad na oras sa mga taong pinapahalagahan mo. Higit sa lahat, tandaan na malulusutan mo ito at makaharap sa bawat araw.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala ng Mga Sintomas ng Emosyonal
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga sumusuportang kaibigan
Ang pagiging malapit sa mga taong nagmamahal sa iyo ay maaaring maging sariling anyo ng gamot. Maghangad na gumugol ng oras sa mga taong pinapahalagahan mo at masaya kasama. Kahit na ito ay nasisiyahan lamang sa hapunan o nanonood ng isang palabas sa telebisyon nang magkasama, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng kumpanya at suporta ng mga kaibigan o pamilya.
- Kung kailangan mong pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman, maghanap ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan na isang mahusay na tagapakinig. Minsan ang paglabas lamang ay maaaring makatulong na pakawalan ang pag-igting at matulungan kang ilipat ang nakaraang iyong mahirap na damdamin.
- Lumayo mula sa mga tao (kahit na mga kaibigan) na madrama o nangangailangan. Maaari itong magdagdag ng hindi kinakailangang stress.
Hakbang 2. I-minimize ang stress araw-araw
Marahil ay mayroon kang isang labis na mapagsalita na katrabaho o may nagtanong sa iyo na gumawa ng isang bagay sa huling minuto. Kung alam mong nakikipag-usap ka sa PMS, matutong mag-plug at sabihin, "Hindi." Iwasan ang mga tao, kaganapan, at sitwasyon na alam mong magiging sanhi ng stress. Sabihin na hindi sa mga kahilingan na nakadarama ng pagkabalisa at nagpasyang mag-focus sa pag-aalaga sa sarili sa halip.
- Ugaliing sabihin na, "Paumanhin, hindi ko magagawa iyon" o, "Hindi ako magagamit sa oras na ito."
- Kung ang isang gawain ay maaaring maghintay hanggang sa mawala ang iyong PMS, i-off ito.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga sintomas ng bipolar disorder
Ugaliing subaybayan ang iyong mga sintomas ng bipolar disorder at PMS sa pamamagitan ng isang journal o mood chart. Kapag alam mong asahan ang iyong mga sintomas, mas mahusay mo itong makitungo. Sa pamamagitan ng pag-journal ng iyong damdamin, maaari mong asahan ang mga ito at kung ano ang maaari mong pakiramdam o kumilos, pagkatapos ay maghanda nang naaayon.
Halimbawa, kung napansin mo ang iyong mga sintomas na tumataas nang 3-5 araw bago ang iyong regla, subaybayan ang mga paraan na tumugon ka sa iyong emosyon upang makita kung ano ang gumagana
Hakbang 4. Gumamit ng pag-iisip upang kumonekta sa kasalukuyang sandali
Kapag ang iyong mga kalooban at PMS ay nakakakuha ng pinakamahusay sa iyo, magsanay ng pag-iisip bilang isang paraan upang kumonekta sa dito-at-ngayon. Ang pag-iisip ay ipinakita upang madagdagan ang mga pakiramdam ng kagalingan at matulungan ang mga tao na harapin ang kanilang mga sintomas. Kung nahihirapan kang makaya at nais na pakiramdam na mas nakasentro, ang pag-iisip ay isang mahusay na paraan upang magawa iyon. Magsimula sa iyong hininga at ituon ang bawat paglanghap at huminga nang palabas at aalis sa iyong katawan.
Maaari ka ring gumawa ng isang pandamdam na ehersisyo sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat kahulugan nang isang minuto bawat beses. Halimbawa, isara ang iyong mga mata at ituon lamang ang mga tunog sa paligid mo, gaano man ito kaliliit. Pagkatapos, ituon ang iyong nakikita at pansinin ang mga detalye na madalas mong hindi napapansin. Magpatuloy sa natitirang mga pandama
Hakbang 5. Gumawa ng kaunting oras
Kung nagagalit ka at nangangailangan ng kaunting oras sa iyong sarili, kunin ito. Sabihing "Hindi" sa malaking kaganapan na iyon kasama ang mga tao at pag-opt na magkaroon ng ilang oras ng kalidad na nag-iisa. Kung nasa paaralan ka o sa opisina, magpatawad at maglakad lakad o pumunta sa banyo at magwisik ng tubig sa iyong mukha. Kung nasa bahay ka, maligo ka o subukan ang isang kalmadong aktibidad.
Gumawa ng ilang oras na nag-iisa kung ang pagsama sa iba ay nagpaparamdam sa iyo na magagalitin, o kung napansin mo na nakikipag-snap ka sa iba
Hakbang 6. Ugaliin ang pagpapahinga
Maghanap ng ilang malusog na outlet para sa stress, tulad ng pagpapahinga. Ang pagsasanay araw-araw ay pinapanatili ang iyong mga antas ng stress na mababa at maaaring makatulong na patatagin ang iyong mga kondisyon. Layunin na gumawa ng nakakarelaks na aktibidad sa loob ng 30 minuto bawat araw. Ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong bipolar sa buong taon, hindi lamang kapag mayroon kang PMS.
Subukan ang pang-araw-araw na yoga, qi gong, tai chi, at pagmumuni-muni
Bahagi 2 ng 3: Lumilikha ng Mga Suporta sa Pamumuhay sa Pamumuhay
Hakbang 1. Daliin ito sa iyong pinakamahirap na mga araw
Kung alam mong magkakaroon ng 1-2 araw bawat buwan kapag ang iyong mga sintomas sa PMS at bipolar ay lalong mahirap pamahalaan, ayusin ang iyong iskedyul upang mas mababa ang iyong pagtatrabaho sa mga araw na iyon. Maaaring makapag-take off ka para sa sick leave, o maaari mong subukang bawasan ang gawaing ginagawa mo. Bilang karagdagan, limitahan ang iyong mga pangako sa mga araw na iyon.
- Subukang huwag mag-iskedyul ng malalaking pagpupulong o mga deadline ng proyekto sa iyong pinakamahirap na araw.
- I-minimize ang mga plano na iyong ginawa.
- Humingi ng tulong kung kailangan mo ito.
- Tandaan, ang bipolar disorder ay isang sakit, kaya't sa katunayan ikaw ay may sakit sa mga araw na hindi maganda ang iyong mga sintomas.
Hakbang 2. Kumain ng masustansiyang pagkain
Ang mga pagkaing kinakain ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman at maaari ring maimpluwensyahan ang iyong kalagayan. Maging labis na maingat upang mapangalagaan ang iyong katawan na kumakain ng malusog na pagkain, tulad ng buong butil, gulay, at prutas. Limitahan ang iyong pag-inom ng asin at asukal, lalo na sa pagtatapos ng iyong siklo.
Lumayo sa mga junk food tulad ng kendi, chips, at mga pagkaing naproseso. Ituon ang pagkain sa buong pagkain. Kahit na ang tsokolate ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto dahil sa caffeine
Hakbang 3. Magsanay ng mabuting mga pattern ng pagtulog
Ang mga pagkagambala sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kondisyon at iyong mga sintomas ng bipolar. Ang pamamahala sa iyong pagtulog ay maaaring maging mahirap ngunit ang mga kahihinatnan ay may posibilidad na maging malubha, kaya hangarin na maging pare-pareho. Panatilihin ang isang iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na bumuo ng nakagawiang gawain at makakatulong itong makatulog nang mas madali at makatulog sa buong gabi.
- Kung nagpupumilit kang makatulog, hangarin na ilagay ang iyong isip at katawan sa isang kalmadong estado bago tumango. Mamahinga bago ka matulog sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, pag-inom ng isang basong herbal tea, o pagligo.
- Panatilihin ang mga maliliwanag na screen (tulad ng telebisyon o iyong smartphone) off 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay mahusay para sa kapwa iyong pisikal at emosyonal na kalusugan. Bagaman mahirap maging mag-udyok sa iyong sarili na mag-ehersisyo, lalo na kapag nakikipag-usap ka sa PMS, subukang mag-ehersisyo kahit kaunti lamang sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad o pagsakay sa iyong bisikleta. Subukang mag-ehersisyo nang regular sa buong buwan upang mabawasan ang iyong karanasan sa mga sintomas.
- Kung ang pag-eehersisyo ay pumupukaw sa iyong mga sintomas ng manic, hangarin na gumawa ng isang bagay na hindi gaanong masigla. Subukang maglakad sa halip na tumakbo o yoga sa halip na isang aerobics class.
- Ang kakulangan ng ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng PMS.
Hakbang 5. Lumayo sa caffeine at nikotina
Ang caaffeine at nikotina ay maaaring magbigay ng pansamantalang kaluwagan, ngunit hindi sila mabisa pangmatagalang paggamot. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng PMS o bipolar, isipin ang tungkol sa pag-abot ng iba pa sa halip na isang latte o sigarilyo.
Lalo na mahalaga na iwasan ang caffeine at nikotina kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, dahil pareho ang maaaring mag-ambag sa mga problema sa pagtulog
Hakbang 6. Gupitin ang paggamit ng alkohol o droga
Ang alkohol at droga ay maaaring makaapekto sa kalubhaan ng iyong mga sintomas at magpasama sa iyong pakiramdam. Lalo na kung may posibilidad kang makaramdam ng pagkalumbay, lumayo sa alkohol. Ang alkohol o mga gamot ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay para sa ilang sandali, ngunit hindi makakatulong sa iyo sa pangkalahatan.
- Hindi mo kailangang i-cut ang iyong lifestyle upang maiwasan ang alkohol. Halimbawa, kung ang iyong mga kaibigan ay nakikipagpulong sa lipunan, pumili ng isang seltzer na tubig at dayap sa halip na isang inuming nakalalasing.
- Kung nakikipaglaban ka sa alkoholismo, kumuha ng paggamot.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makita ang isang psychiatrist kung kailangan mo ng gamot
Kung mayroon kang bipolar disorder at hindi gamot, inirerekumenda na magsimula ng gamot. Ang isang pare-pareho na dosis ng gamot ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong mga sintomas ng bipolar at payagan kang pakiramdam na mas matatag. Ang pakiramdam na kontrolado ang iyong kalooban ay maaaring makatulong sa iyo sa iyong mga sintomas sa PMS at marahil ay pakiramdam nila ay hindi gaanong matindi.
- Nakasalalay sa iyong mga sintomas, maaari silang magdagdag ng isang antidepressant sa iyong paggamot.
- Maghanap ng isang psychiatrist sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong therapist o manggagamot para sa isang rekomendasyon. Maaari mo ring tawagan ang iyong tagabigay ng seguro.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang therapist kung kailangan mo ng suporta
Matutulungan ka ng isang therapist kung sa palagay mo ay hindi mo magagawa ito sa iyong sarili o maaari kang gumamit ng tulong. Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong mga sintomas ng bipolar at kung paano nakakaapekto ang PMS sa kanila. Matutulungan ka nila na tuklasin at maunawaan ang iyong mga damdamin pati na rin bigyan ka ng mga tool upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga kalagayan, pagkamayamutin, at iba pang mga sintomas.
Maghanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtawag sa isang lokal na klinika sa kalusugan ng kaisipan o iyong tagabigay ng seguro. Maaari kang makakuha ng isang rekomendasyon mula sa iyong manggagamot o pamilya at mga kaibigan
Hakbang 3. Makipag-usap sa iyong manggagamot tungkol sa iyong mga sintomas ng PMS
Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga sintomas at hilingin ang kanilang payo sa paggamot. Maaari ka nilang ilagay sa mga tabletas sa pagkontrol ng kapanganakan bilang isang paraan upang gamutin ang iyong mga sintomas ng PMS. Maghanap ng mga tabletas na may tuloy-tuloy na dosis, lalo na ang mga naglalaman ng drospirenone.
- Ang iyong manggagamot ay maaaring magrekomenda ng mga nagpapagaan ng sakit tulad ng aspirin o ibuprofen para sa mga sintomas tulad ng pananakit ng ulo, sakit ng likod, at cramping, at paglambing ng suso.
- Kausapin ang iyong manggagamot kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang premenstrual dysphoric disorder (PMDD), isang mas matinding anyo ng PMS.
- Magagawa rin ng iyong doktor na mamuno sa iba pang mga karamdaman sa hormonal na maaaring maging sanhi ng iyong mga sintomas.
