Normal na magkaroon ng isang kaso ng mga blues ng sanggol pagkatapos manganak. Gayunpaman, para sa 10 hanggang 20 porsyento ng mga bagong ina, ang mga blues ay naging isang mas seryosong kondisyon na tinatawag na postpartum depression (PPD). Ang postpartum depression ay naglalagay sa peligro sa iyong kalusugan at kagalingan ng iyong sanggol, at karaniwang nangangailangan ito ng propesyonal na paggamot. Bagaman ang mga sanhi ng postpartum depression ay kasalukuyang hindi kilala, maaaring ito ay konektado sa mga hormonal shift na nararanasan ng mga kababaihan habang at pagkatapos ng pagbubuntis. Sa kasamaang palad, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng kundisyong ito. Ang pagpapanatiling makatwiran ng iyong mga inaasahan, pagpapanatili ng malusog na gawi, at pag-abot para sa suporta ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at masaya pagkatapos magkaroon ng iyong sanggol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaguyod ng Malusog na Inaasahan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor upang malaman ang tungkol sa PPD
Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-iwas sa PPD ay upang makipagtulungan malapit sa iyong doktor. Maaari nilang suriin ang iyong peligro para sa karamdaman at makakatulong na masuri ang kondisyon kung nagpapakita ka ng mga karatula.
- Karaniwang mga sintomas ng postpartum depression na dapat abangan kasama ang isang patuloy na mababang pakiramdam, pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o pagkakasala, madalas na pag-iyak, at pakiramdam ng pagkamayamutin o galit.
- Kung ikaw ay nasa mataas na peligro para sa pagbuo ng PPD, maaaring nais ng iyong doktor na simulan ka sa antidepressants o talk therapy bago ka manganak.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang aasahan bilang isang bagong ina
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagbabasa sa mga blog, suriin ang mga libro, o humingi ng payo ng ibang mga ina habang sinisimulan mo ang bagong paglalakbay. Matutulungan ka ng mga mapagkukunang ito na malaman kung ano ang aasahan pagdating sa panganganak at pag-aalaga ng bata.
- Maghanap ng mga mapagkukunan na makatwiran. Iwasan ang anumang payo na nagtutulak sa iyo sa pagiging perpekto o pinapasan ka ng hindi malusog na gawi.
- Tanungin ang iyong doktor para sa ilang magagandang mapagkukunan upang suriin na sapat na maghanda sa iyo nang hindi idaragdag sa iyong stress.
Hakbang 3. Magtakda ng makatotohanang mga inaasahan
Ang iyong pang-araw-araw na gawain ay magbabago pagkatapos magkaroon ng iyong sanggol, kaya manatiling may kakayahang umangkop at panatilihing makatotohanang ang iyong mga inaasahan. Iwasang kumuha ng anumang hindi kinakailangang mga obligasyon, at magtalaga ng mga gawain sa iba kung maaari mo. Unahin ang pinakamahalagang gawain sa halip na asahan ang iyong sarili na gawin ang lahat. Hindi ngayon ang oras upang mai-stress ang maliliit na bagay tulad ng isang hindi malinis na sahig.
- Gumawa ng isang listahan bawat linggo ng iyong dapat-dos. Maaaring kasama dito ang mga gawaing kailangang makumpleto tulad ng paglalaba, paglilinis ng mga bote at iba pang mga panustos, at pag-aayos ng iyong tahanan.
- Pagkatapos, lumikha ng isa pang listahan ng mga magaling na dosis. Ang listahang ito ay maaaring magsama ng anumang mga gawain na iyong nais na magawa sa buong linggo. Kung wala kang oras upang makumpleto ang mga ito, huwag pawisan ito.
Hakbang 4. Panatilihin ang pananaw
Ang pag-aalaga para sa isang bagong panganak ay maaaring mukhang nakakatakot at napakalaki, ngunit ang iyong sanggol ay mabilis na lumaki. Kung ang mga walang tulog na gabi, colic, o mga hormone ay nakaramdam ka ng labis na paghimok sa ngayon, subukang tandaan na ang mga mas madaling araw ay malapit na.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Stress sa Bay
Hakbang 1. Makibalita sa pagtulog kung kaya mo
Gawin ang pahinga na isa sa iyong nangungunang mga prayoridad sa mga linggo pagkatapos mong manganak. Matulog kapag natutulog ang iyong sanggol, at hilingin sa iyong kapareha o isang miyembro ng pamilya na panoorin ang sanggol ngayon at pagkatapos upang makapagpahinga ka.
Ang mga bagong ina na hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa kanilang kalusugan sa pag-iisip o emosyonal
Hakbang 2. Kumain ng maayos
Ang isang masustansiyang diyeta ay maaaring makatulong na panatilihing matatag ang iyong kalooban at maiwasan ang mga sintomas ng PPD. Kumain ng maraming gulay, prutas, buong butil, at protina. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng walong baso ng tubig araw-araw. Iwasan ang mga naprosesong sugars at alkohol, na maaaring maging sanhi ng pag-swipe ng mood.
- Maraming kababaihan ang nagpasyang magpatuloy sa pagkuha ng mga bitamina ng prenatal pagkatapos ng panganganak, partikular na kung nagpapasuso sila. Tanungin ang iyong doktor kung anong uri ng mga bitamina o suplemento ang dapat mong inumin.
- Kumain ng 5-7 servings ng mga matangkad na protina, 3 servings ng mga produktong mayamang calcium, 3 servings ng prutas, 3 servings ng unsaturated fats, at 6-8 servings ng cereal, tinapay, at butil.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang gawain sa pag-eehersisyo
Pinapalakas ng ehersisyo ang iyong mga antas ng endorphin, na nagpapabuti sa iyong kalooban at nakakatulong na balansehin ang iyong mga hormone. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng banayad na aktibidad araw-araw. Mahusay na mga pagpipilian isama ang pagkuha ng iyong sanggol para sa isang lakad sa stroller, paggawa ng ilang mga yoga poses, o easing pabalik sa isang gawain sa gym.
- Ang mga aktibong ina ay may mas mababang rate ng postpartum depression kaysa sa mga nakaupo.
- Dumikit sa mga aktibidad na mababa ang epekto tulad ng paglalakad, yoga, paglangoy, pagsasanay sa magaan na timbang, at mga ehersisyo na aerobic na may mababang epekto.
- Huwag subukang gawin ang mga ehersisyo tulad ng crunches hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay ganap na gumaling mula sa pagbubuntis at paghahatid. Kausapin ang iyong doktor bago mo dagdagan ang iyong mga pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Gumawa ng oras para sa iyong sarili upang magsanay ng pag-aalaga sa sarili
Ang iyong bagong pagkakakilanlan bilang isang ina ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka. Mag-ukit ng kaunting oras sa araw-araw o lingguhan na batayan upang ituloy ang iyong mga libangan o magpahinga. Maaari mong mapuntahan ang iyong kapareha, kapwa magulang, o isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya at alagaan ang sanggol nang ilang oras bawat linggo upang makakuha ng kaunting "me-time".
- Gamitin ang oras na ito upang pangalagaan ang iyong sarili o gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Ang pagtatrabaho sa isang malikhaing proyekto o paghabol sa isang kaibigan dahil sa kape ay maaaring makapagpahiram ng ilang kinakailangang balanse sa iyong buhay. Ang iba pang mga pagpipilian ay maaaring magsama ng mga aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, pagsusulat sa isang journal, o pagligo ng nakapapawing pagod.
- Mag-stock ng isang kahon ng pag-aalaga sa sarili na may mga sabon, bombang pampaligo, iyong paboritong kuko ng kuko, kandila, suplay ng sining, o isang kapanapanabik na aklat na gagamitin sa iyong espesyal na oras.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong kapareha
Kung mayroon kang kasosyo, dapat sila ang iyong unang linya ng suporta. Ugaliing makipag-usap ng lantad sa kanila, simula bago ka manganak. Ipaalam sa kanila kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang maaari nilang gawin upang matulungan ka.
- Tiyaking alam ng iyong kapareha kung paano makita ang pagkalumbay sa postpartum. Sa ganoong paraan, kung bumuo ka ng PPD, makikilala nila ito at makakatulong sa iyo na suportahan ang kailangan mo.
- Maaari mong makita ng iyong kasosyo na kapaki-pakinabang na ibahagi ang iyong mga kinakatakutan tungkol sa pagiging magulang sa bawat isa. Magagawa mong suportahan ang bawat isa nang pinakamabisa kapag ang iyong damdamin ay nasa labas.
Hakbang 2. Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya na magbigay ng tulong
Walang kahihiyan sa paghingi ng tulong kapag mayroon kang isang bagong sanggol. Sa katunayan, ang iyong mga kaibigan at pamilya ay marahil ay natutuwa na tulungan ka.
Abutin ang iyong network ng suporta at ipaalam sa kanila kung ano ang kailangan mo, kung nangangahulugang tulong sa mga gawain, isang malusog na pagkain, o ilang oras sa iyong sarili
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng pagiging magulang
Ang mga pangkat ng magulang ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon na magtanong, pag-usapan ang iyong mga alalahanin, at matuto mula sa mga karanasan ng ibang mga magulang. Nakatitiyak na gumugol ng oras sa paligid ng mga taong nakakaunawa sa mga isyung pinagdadaanan mo. Ang paglabas sa bahay at makilala ang mga bagong tao ay magbibigay din ng lakas sa iyong kalooban.
Hakbang 4. Sabihin sa iyong doktor kung naghihinala ka na mayroon kang PPD
Kung sa tingin mo ay mayroon kang PPD, magpatingin sa iyong doktor sa lalong madaling panahon. Maging matapat tungkol sa mga sintomas na iyong nararanasan bilang isang masusing pagsusuri ay ang tanging paraan na maaari mong mabisang epektibo ang paggamot.
- Maaari mong sabihin na, "Ang aking kasal ay mabato habang nagbubuntis ako. Ngayon, hindi pa ako kumakain o natutulog. Nag-aalala talaga ako na baka magkaroon ako ng postpartum depression."
- Huwag kang mahiya na umabot ng tulong. Karaniwan ang PPD, at hindi ka huhusgahan ng negatibo ng iyong doktor sa pagkakaroon nito. Sa katunayan, ang pagkuha ng tulong ay ang responsableng bagay na dapat gawin.
- Kung sa palagay mo ay mayroon kang PPD, magandang ideya na ipaalam din sa iyong kapareha o miyembro ng pamilya. Maaari ka nilang tulungan na makakuha ng propesyonal na tulong kung nahihirapan kang makipag-ugnay sa iyong doktor mismo.
- Humingi din ng tulong ng isang psychiatrist. Kakailanganin mong magtrabaho kasama ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip habang dumadaan ka sa paggamot para sa PPD. Hilingin sa iyong doktor na bigyan ka ng isang referral.
