Ang postpartum depression ay isang kondisyon na nararanasan ng maraming mga bagong ina pagkatapos magkaroon ng isang anak. Ang stress at pagbabago ng hormon ng panganganak ay maaaring magpalitaw ng pagkalungkot, pagkabalisa, at kawalan ng kakayahan. Habang ito ay isang mahirap na bagay na maranasan, ito ay magagamot at malalampasan ito ng mga tao sa lahat ng oras. Mayroong ilang mga diskarte sa pamumuhay at pangangalaga sa sarili na makakatulong mapabuti ang iyong kalooban at mapanatili ang iyong mga personal na relasyon. Gayunpaman, ang postpartum depression ay nangangailangan pa rin ng atensyong medikal. Makipag-ugnay muna sa iyong doktor bago mo subukang gamutin ito mismo. Sa pagsasama ng propesyonal na tulong at pag-aalaga sa sarili, malalagpasan mo ang iyong pagkalungkot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagpipilian sa Tulong sa Propesyonal
Bagaman maraming mga hakbang na maaari mong gawin sa iyong sarili upang mapagbuti ang iyong postpartum depression, ito ay isang isyu pa rin na nangangailangan ng propesyonal na atensyon. Karamihan sa mga tao ay hindi magagamot nang buong buo ang kanilang kondisyon sa kanilang sarili. Maaari kang mapahiya sa nararamdaman mo, ngunit tandaan na ito ay isang bagay na maraming tao ang nakakaranas at ang pagkuha ng tulong ay ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin para sa iyong sarili at sa iyong sanggol. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng depression na tumatagal ng mas mahaba sa 2 linggo pagkatapos mong manganak, pagkatapos ay dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor para sa patnubay. Maaari ka nilang ituro sa tamang direksyon para sa iyong paggamot, i-set up ka para sa isang matagumpay na paggaling.
Hakbang 1. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung ang mga sintomas ng "baby blues" ay tumatagal ng mas mahaba sa 2 linggo
Ang "Baby blues" ay normal, at karamihan sa mga bagong ina ay nakakaranas sa kanila ng 3-5 araw pagkatapos ng panganganak. Maaari kang makaramdam ng pagkalumbay, labis na pagkabalisa, o pagkabalisa, at maaari ring maranasan ang hindi pagkakatulog o pagkawala ng gana sa pagkain. Normal ito, at dapat humupa sa loob ng 2 linggo. Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkalumbay, pagod, pagalit, pag-atras, o kawalan ng interes sa iyong sanggol o sa iyong pamilya, maaaring nakakaranas ka ng postpartum depression. Makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor upang simulan ang paggamot.
- Maaari kang makipag-ugnay sa iyong regular na doktor, OB / GYN, pedyatrisyan, o komadrona kung sa palagay mo nalulumbay ka. Maaari ka nilang suriin at i-refer sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa karagdagang tulong.
- Ang maagang interbensyon ay susi sa paggamot ng matagumpay na postpartum depression, kaya huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa iyong doktor at simulan ang paggamot.
- Maaari kang mapahiya na makipag-ugnay sa iyong doktor at sabihin mong nalulumbay ka. Subukang intindihin na maraming tao ang nakakaranas nito, at malalagpasan mo ito sa tamang paggamot.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang therapist o psychiatrist upang malaman ang mga diskarte sa pangangalaga sa sarili
Maraming tao ang mahusay na tumutugon sa therapy kung nakakaranas sila ng postpartum depression. Ang isang tagapayo sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makipag-usap sa iyo sa pamamagitan ng iyong damdamin at mapawi ang iyong pagkapagod. Maaari ka rin nilang ipakita sa iyo ang pagpapabawas ng stress ng mga diskarte sa pangangalaga sa sarili na magagawa mo sa bahay upang matulungan ang iyong sarili.
Marahil ay ire-refer ka ng iyong doktor sa isang therapist kung sa palagay nila nakakaranas ka ng postpartum depression. Maaari mo ring bisitahin ang iyong sariling therapist kung nakapagpayo ka pa dati
Hakbang 3. Dumalo sa pagpapayo ng mag-asawa kung ang iyong relasyon ay pilit
Ang postpartum depression ay maaaring maging nakababahala sa iyong relasyon, kahit na ang iyong kasosyo ay sumusuporta. Kung mayroon kang isang kasosyo at ang iyong relasyon ay pilit, kung gayon ang pagpunta sa therapy ng mag-asawa ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang kumonekta muli at bumuo ng isang malakas na pundasyon upang mapalaki ang iyong sanggol.
Ang iyong regular na therapist ay maaaring magawa ang mga sesyon ng pangkat sa iyong kasosyo, o maaari kang i-refer sa iyo sa isang dalubhasang tagapayo ng mag-asawa
Hakbang 4. Kumuha ng mga gamot na antidepressant kung inirekomenda sila ng iyong psychiatrist
Bagaman ang antidepressants ay hindi bahagi ng isang natural na pamumuhay sa paggamot, mayroon silang isang mataas na rate ng tagumpay sa paggamot sa mga taong may postpartum depression. Kung iniisip ng iyong doktor o psychiatrist na dapat kang kumuha ng antidepressants, dapat mong tanggapin ang payo na iyon. Kunin ang mga iniresetang antidepressant nang eksakto tulad ng nakadirekta para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang pinaka-karaniwang gamot para sa postpartum depression ay pumipili ng mga serotonin-reuptake inhibitors (SSRIs). Sa karamihan ng mga kaso, kakailanganin mong kunin ang mga ito sa loob ng ilang linggo hanggang ilang buwan. Mahalagang uminom ng gamot hangga't nakadirekta ka para sa pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay.
- Kadalasang gumagana ang gamot nang mas mahusay kapag ipinares sa therapy, kaya't patuloy na dumalo sa lahat ng iyong mga normal na sesyon upang masubaybayan ng iyong tagapayo ang iyong kalagayan.
- Kung nagpapasuso ka, may mga antidepressant na hindi makakaapekto sa iyong sanggol, kaya huwag magalala tungkol doon.
Paraan 2 ng 3: Mga Istratehiya na Makayanan ang Bahay
Matapos mong makipag-ugnay sa iyong doktor at simulan ang propesyonal na paggamot para sa iyong pagkalumbay, maaari mong simulan ang paggamot sa iyong sarili mula sa bahay. Ang pag-aalaga sa sarili ang pinakamahalagang hakbang para sa pagpapabuti ng iyong kondisyon, kaya't gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng sapat na pahinga, kumain ng tama, bawasan ang iyong stress, at mapanatili ang iyong kalusugan. Ang lahat ng ito ay maaaring maging mahirap, lalo na sa isang bagong sanggol, ngunit mahalaga ang mga ito para sa iyong kalusugan. Ang mga hakbang na ito, kasama ang propesyonal na paggamot, ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkalungkot.
Hakbang 1. Matulog hangga't makakaya upang makapagpahinga
Ang kawalan ng pagtulog ay isang pangkaraniwang sanhi para sa postpartum depression. Bagaman mahirap matulog kasama ang isang bagong sanggol sa iyong bahay, subukang magpahinga hangga't makakaya mo. Maaaring mangahulugan ito na tanungin ang iyong kapareha o pamilya na bantayan ang sanggol nang ilang oras kung kailangan mo ng pahinga.
Hindi mo kailangang matulog ka sa gabi. Ito ay perpektong pagmultahin sa buong araw sa loob ng ilang oras, hangga't may nagmamasid sa sanggol
Hakbang 2. Hilingin sa iyong kapareha, pamilya, o mga kaibigan na gawin ang ilang gawain sa bahay para sa iyo
Marahil ay kakailanganin mo ng tulong mula sa iyong kapareha, pamilya, o mga kaibigan upang makakuha ng sapat na pahinga at bono sa iyong sanggol. Maging bukas tungkol sa iyong mga pangangailangan at hilingin sa sinumang gumawa ng ilang gawaing bahay, panoorin ang sanggol, o gumawa ng anumang bagay na kailangan mo upang matulungan kang mabawi.
Habang hindi mo maaaring magtanong para sa tulong, tandaan na ang pagkuha ng sapat na pahinga ay napakahalaga para sa paggamot ng depression sa postpartum. Ang paghingi ng tulong ay isang mahalagang bahagi ng iyong paggaling
Hakbang 3. Subukang mag-ehersisyo nang gaanong 30 minuto bawat araw
Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga endorphin na nagpapalakas ng iyong kalooban. Kapag naramdaman mo ito, subukang maghanap ng 30 minuto bawat araw para sa ilang pisikal na aktibidad. Isang simpleng lakad lamang o ilang pag-uunat ay makapagpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
- Maaari mong pagsamahin ang ehersisyo at oras ng pagbubuklod sa iyong sanggol din. Subukang dalhin sila sa isang lakad ng ilang beses sa isang linggo.
- Tanungin ang iyong doktor bago ka magsimula ng anumang pamumuhay sa ehersisyo. Sasabihin nila sa iyo kung ano ang kayang hawakan ng iyong katawan pagkatapos ng panganganak. Kung mayroon kang isang simpleng paghahatid, maaari kang makapag-ehersisyo sa loob ng ilang araw pagkatapos manganak. Kung mayroon kang isang C-section, maaaring kailanganin mo ng ilang linggo upang makabawi.
- Tinutulungan ka din ng ehersisyo na manatili sa mabuting pangangatawan, na nagpapalakas sa iyong kalooban at ginagawang madali ang pangangalaga sa iyong anak.
Hakbang 4. Magsanay ng pagmumuni-muni, yoga, o iba pang mga ehersisyo sa pagpapahinga
Ang stress ng pagpapalaki ng isang sanggol ay maaaring gawing mas malala ang postpartum depression, kaya't ang pag-alis ng iyong stress at pagkabalisa ay isang mahalagang paggamot. Subukan ang isang ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni sa bawat araw at alamin kung nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Tiyaking may nanonood ng sanggol habang nagpapahinga ka.
- Para sa isang simpleng ehersisyo sa pagmumuni-muni, umupo nang kumportable sa isang madilim, tahimik na lugar. Pagkatapos ay isara ang iyong mga mata at gumastos ng 15 minuto sa paghinga at sinusubukang linisin ang iyong ulo.
- Ang malalim na paghinga ay isa pang mahusay na aktibidad na nakakabawas ng stress. Huminga nang malalim hangga't maaari at hawakan ang hininga sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay bitawan ito ng dahan-dahan. Ipagpatuloy ito sa loob ng 10-15 minuto.
Hakbang 5. Kumain ng balanseng pagkain sa regular na oras upang mapanatili ang iyong kalagayan
Ang paglaktaw ng mga pagkain o pagkain nang hindi regular na oras ay maaaring mag-crash ng iyong asukal sa dugo, na nagpapalumbay sa iyong kalooban. Subukang kumain sa mga regular na oras at sundin ang pinakamasustansiyang diyeta na maaari mong suportahan ang iyong kalusugan sa kalusugan ng katawan at kaisipan.
- Habang walang partikular na diyeta na labanan ang pagkalumbay, ang malusog na pagdidiyeta ay nauugnay sa mas mataas na kalagayan. Kumain ng maraming prutas, gulay, buong butil, at payat na mga protina hangga't maaari. Subukang limitahan kung magkano ang junk food o naprosesong pagkain na iyong kinakain.
- Habang maaaring matukso ka na kumain ng mas maraming mga Matamis o panghimagas, maaari kang makaramdam ng mas malala sa pangkalahatang. Ang mga sugars ay humantong sa isang mabilis na spike ng enerhiya ngunit pagkatapos ay isang pag-crash pagkatapos.
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka araw-araw
Habang malamang na wala kang maraming oras para sa iyong mga libangan, ang mga kasiya-siyang aktibidad ay isa pang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalooban. Pinagkakaguluhan ka nila at pinakawalan ang mga endorphin upang maging maayos ang iyong pakiramdam. Kahit na 10-15 minuto sa isa sa iyong mga libangan ay isang mahusay na tulong.
Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo, hangga't ito ay isang bagay na nasisiyahan ka. Gusto mo man ang pagtugtog ng isang instrumento, pagpipinta, pagsusulat, paggantsilyo, o pakikinig ng musika, lahat sila ay magkakaroon ng magkatulad na epekto
Hakbang 7. Kumuha ng 10-15 minuto ng sikat ng araw araw-araw
Ang sikat ng araw ay maaaring likas na mapalakas ang iyong kalooban. Subukang lumabas sa labas ng hindi bababa sa 10-15 minuto bawat araw at ilantad ang iyong sarili sa ilang sikat ng araw.
Paraan 3 ng 3: Mga Paraan upang Bumuo ng Mga Support Network
Ang postpartum depression ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagkakahiwalay at pag-iisa. Maaari kang magpalala sa iyo, kaya napakahalaga na bumuo ng isang network ng suporta ng mga taong nagmamalasakit sa iyo. Maging bukas tungkol sa nararamdaman mo sa iyong mga kaibigan, pamilya, at kapareha, at manatiling konektado sa iyong mga tao. Matutulungan ka ng network na ito na malusutan ang mahirap na oras na ito.
Hakbang 1. Ituon sa bonding sa iyong sanggol
Ang postpartum depression ay maaaring makagambala sa proseso ng pagbubuklod sa iyong sanggol. Maaaring mahirap, ngunit ito ay isang napakahalagang bahagi ng pagpapalaki ng iyong anak. Subukang gumastos ng mas maraming oras hangga't maaari sa paglalaro at pagdalo sa iyong sanggol upang makabuo ka ng isang malakas na pakikipag-ugnay sa bawat isa.
- Okay din na magpahinga mula sa paggastos ng oras kasama ang iyong sanggol, kaya huwag mag-atubiling hilingin sa iyong kapareha o miyembro ng pamilya na dalhin sila sa ilang sandali.
- Kung mayroon kang mga problema sa bonding sa iyong sanggol, subukang makipag-usap sa iyong therapist o doktor para sa karagdagang payo.
Hakbang 2. Pag-usapan ang iyong nararamdaman sa iyong kapareha
Ang postpartum depression ay maaaring makaalis sa iyo mula sa iyong kapareha o humampas sa kanila. Sa halip, buksan ang mga ito at sabihin sa kanila kung ano ang iyong pinagdadaanan. Tinutulungan ka nitong pakiramdam na hindi gaanong nakahiwalay at pinalalakas ang pakikipagsosyo sa pagitan mo.
- Kung ang iyong kasosyo ay hindi alam kung paano tumugon sa iyong mga damdamin o reaksyon nang may poot, imungkahi ang pagdalo ng therapy nang sama-sama upang palakasin ang iyong relasyon.
- Ang iyong kasosyo ay maaari ring makaramdam ng postpartum depression, kahit na hindi sila nanganak. Hayaan silang magbukas tungkol sa kanilang nararamdaman din.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa kalidad sa iyong kapareha kung ang iyong relasyon ay pilit
Madaling kalimutan ang tungkol sa oras ng mag-asawa kung mayroon kang isang bagong sanggol, lalo na kung nagdurusa ka mula sa pagkalungkot. Kasabay ng pagpapanatili ng iyong kasosyo sa loop, subukang mag-iskedyul ng kaunting oras sa inyong dalawa lamang. Kahit na 15-30 minuto ng hindi nagagambalang oras ng kalidad ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
- Ang mga aktibidad ay hindi kailangang maging detalyado. Maaari kayong dalawa lamang na maglakad nang magkasama upang gumugol ng ilang oras sa pag-relax.
- Palaging tiyakin na may nagmamasid sa sanggol kung gumugugol ka ng oras sa iyong kasosyo.
Hakbang 4. Kumonekta sa iyong pamilya at mga kaibigan
Bilang karagdagan sa paggastos ng oras sa iyong kapareha, dapat mo ring makipag-ugnay sa iyong pamilya at mga kaibigan. Tumawag o bisitahin ang mga ito kapag may oras ka. Pinapanatili nitong buo ang iyong social network at binabawasan ang iyong pagkakahiwalay.
Maging bukas sa iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong nararamdaman. Ang pagsubok na botelya ang iyong nararamdaman ay maaaring magpalala sa iyo
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga ina na may postpartum depression
Ang pagkonekta sa ibang mga tao na nakakaranas ng parehong bagay na ikaw ay isang mahusay na paraan upang makita na hindi ka nag-iisa. Tingnan kung mayroong anumang mga pangkat ng suporta para sa postpartum depression sa iyong lugar upang maitayo ang iyong network ng suporta.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa online para sa mga pangkat ng suporta na malapit sa iyo. Kung walang malapit, maaaring may mga pangkat ng suporta sa online din.
- Ang mga ospital ay madalas na nagpapatakbo ng mga pangkat tulad nito, kaya humingi ng rekomendasyon sa iyong doktor.
- Maaari mo ring makita kung ang iyong simbahan o iba pang mga lokal na samahan ng pamayanan ay nagpapatakbo ng mga grupo ng suporta para sa mga magulang.
Mga Pagdadala sa Medikal
Ang pag-aalaga sa sarili ay napakahalagang bahagi ng paggamot ng postpartum depression. Gayunpaman, hindi lamang ito ang paggamot. Dapat mo pa ring bisitahin ang iyong doktor o therapist para sa propesyonal na patnubay. Binibigyan ka nito ng pinakamahusay na pagkakataon para sa tagumpay. Pagkatapos ay mapangalagaan mo ang iyong sarili mula sa bahay at buuin ang iyong personal na mga relasyon at network ng suporta. Sama-sama, ang mga paggamot na ito ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang postpartum depression.
