Kung ang iyong bayaw na lalaki ay sumasayaw muli tungkol sa politika muli o isang katrabaho na gumagawa ng isang bastos na puna tungkol sa iyong sangkap, ang ibang mga tao ay maaaring talagang mapailalim sa iyong balat paminsan-minsan. Habang hindi mo talaga mapigilan kung paano kumilos ang iba, mapipili mo kung ano ang iyong reaksyon kapag pinilit nila ang iyong mga pindutan. Kung may nagsabi o gumawa ng isang bagay upang itabi ka, maglaan ng sandali upang huminga at subukang makuha ang hawakan sa iyong damdamin. Kapag huminahon ka na, subukang magtakda ng ilang mga hangganan sa tao. Maaari rin itong makatulong sa pangmatagalan upang makilala ang iyong mga pindutan at pagnilayan kung saan nagmumula ang iyong mga damdamin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Iyong Mga Reaksyon sa Sandali
Hakbang 1. Huminga nang malalim nang magsimula kang magulo
Kung may nagsabi o nagawa lamang ng isang bagay na walang konsiderasyon at pakiramdam mo ay malapit ka nang sumabog, huminto at kumuha ng ilang malalim, mabagal na paghinga sa iyong ilong. Ang paghinga ng malalim sa iyong tiyan ay maaaring makatulong na kalmado ka at makontrol ang iyong galit.
Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang tahimik na bilangin hanggang 5 habang humihinga ka nang paulit-ulit habang humihinga ka
Hakbang 2. Sumubok ng isang mabilis na ehersisyo sa saligan kung sa palagay mo nabibigatan ka
Kapag ang iyong damdamin ay wala sa kontrol, ang saligan ng iyong sarili ay maaaring makatulong na ibalik ang iyong pagtuon sa kasalukuyang sandali. Upang ibagsak ang iyong sarili, pumili lamang ng isang bagay sa iyong kapaligiran upang pagtuunan ng pansin, mas mabuti sa maraming iyong pandama hangga't maaari.
- Halimbawa, maaari mong abutin ang iyong bulsa at maramdaman ang iyong mga susi sa iyong kamay. Gawin ang mga ito nang kaunti upang marinig mo ang mga ito ay nag-jingle.
- Maaari mo ring bigyang-pansin ang pakiramdam ng sahig sa ilalim ng iyong mga paa, pakinggan ang mga tunog sa paligid mo, o tumingin sa isang kagiliw-giliw na bagay sa harap mo.
Hakbang 3. Lumabas ng silid ng isang minuto upang matulungan ang iyong sarili na huminahon
Minsan ang pinakamahusay na paraan upang putulin ang pag-igting ng isang galit na sandali ay lumayo nang kaunti. Kung sa palagay mo ay masyadong nababagabag upang hawakan nang maayos ang sitwasyon, subukang umalis sa silid o kahit na maglakad ka lang.
Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Paumanhin, kailangan ko lang ng isang sandali."
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung bakit nararamdaman mo ang nararamdaman mo
Bago ka tumugon sa ibang tao, itigil at suriin ang iyong nararamdaman. Isipin hindi lamang ang nararamdaman mo, ngunit kung bakit mo nararamdaman iyon. Ang paglalagay ng isang pangalan sa kung ano ang iyong nararamdaman at pagtukoy ng sanhi ng iyong reaksyon ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas kontrolado ang iyong emosyon.
- Halimbawa, sa halip na isipin lamang na "Napakasimok ni Inay," maaari mong isipin ang iyong sarili, "Talagang nabigo ako dahil patuloy na nagtatanong si Nanay kung kailan kami ikakasal ni Ted, kahit na sinabi ko sa kanya na Hindi ako handa na mag-isip tungkol sa pag-aasawa."
- Sa ganitong paraan, sa halip na sa pangkalahatan ay galit ka sa iyong ina, maaari ka na ngayong mag-focus sa kung anong partikular ang nakakaabala sa iyo-na tumatawid siya sa iyong mga hangganan sa pamamagitan ng pagdadala ng isang paksa na sinabi mo na ayaw mong pag-usapan. Ang pagkilala sa problema ay ginagawang mas madali ang pagtuon sa mga solusyon.
- Subukang isipin din ang iyong personal na kasaysayan. Ano ang iyong mga pangunahing ugnayan tulad ng paglaki, o ano ang ilang mga pattern na napansin mo sa iyong sarili sa mga nakaraang taon?
- Tanungin ang iyong sarili kung paano mo binigyang-kahulugan ang sinabi ng tao. Anong mga saloobin ang unang naisip ko nang makausap ka nila?
Tip:
Huwag bugbugin ang iyong sarili para sa pakiramdam ng pagkabalisa o galit. Okay lang na maramdaman ang mga bagay na iyon. Ang pinakamahalaga ay kung ano ang pipiliin mong gawin sa iyong damdamin.
Hakbang 5. Pag-isipan kung ano ang sasabihin bago ka tumugon
Kung may nagtutulak ng iyong mga pindutan, maaari kang matukso na humampas at sabihin ang unang nakasasakit na bagay na sumulpot sa iyong ulo. Ang pagbibigay sa mga paghihimok na iyon ay maaaring mapalaki lamang ang sitwasyon at magpapalala sa iyo, subalit. Sa halip, itigil at isaalang-alang kung ano ang talagang nais mong sabihin.
Tanungin ang iyong sarili, “Totoo ba ang nais kong sabihin? Kailangan ba o nararapat na sabihin ito? Malinaw bang ipinahayag nito kung ano talaga ang aking iniisip at nararamdaman?”
Paraan 2 ng 3: Pagtatakda ng Mga Naaangkop na Hangganan
Hakbang 1. Ipaalam sa ibang tao kung paano nakakaapekto sa iyo ang kanilang mga aksyon
Kung may sinabi o nagawa ang isang tao upang mapahamak ka, posible na hindi nila ito namamalayan. Ipaliwanag sa kanila, bilang malinaw at tiyak na maaari mong, kung ano ang ikinagagalit mo at kung ano ang iyong nararamdaman.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Fred, pakiramdam ko hindi ako komportable kapag gumawa ka ng mga komento tungkol sa aking timbang na ganoon."
- Iwasang gumamit ng wika na parang mapang-akusa o inaatake ang ibang tao (hal., "Ang kulit mo!"). Sa halip, ituon ang kanilang pag-uugali at ang iyong sariling mga reaksyon dito (hal., "Nakakaabala sa akin kapag kumilos ka ng ganyan.").
Hakbang 2. Ipaliwanag kung anong mga pag-uugali ang hindi mo nais na tiisin
Kapag nagtatakda ka ng mga hangganan sa iba, mahalagang maging malinaw (sa kapwa ibang mga tao at iyong sarili) tungkol sa kung ano ang mga hangganan na iyon. Maging tiyak at direktang sa ibang tao tungkol sa kung anong uri ng pag-uugali ang inaasahan mo mula sa kanila.
Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Ang aking personal na puwang ay talagang mahalaga sa akin. Mangyaring huwag akong hawakan nang hindi mo muna tinatanong.”
Tip:
Ang pagtatakda ng mga hangganan ay maaaring maging mahirap, lalo na sa mga taong malapit ka. Gayunpaman, tandaan na ang pagkakaroon ng mga hangganan ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na relasyon.
Hakbang 3. Magtakda ng malinaw na mga kahihinatnan kung lumalabag ito sa iyong mga hangganan
Bilang karagdagan sa pagtukoy ng iyong mga hangganan, mahalagang maging malinaw tungkol sa kung ano ang mangyayari kung hindi igalang ng ibang tao ang mga hangganan na iyon. Tukuyin ang iyong mga kahihinatnan at siguraduhing sundin ang mga ito kung kailangan mo.
Halimbawa, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Kung magpapatuloy kang mahuhuli sa tuwing magkakasama kami, hindi na ako makakakita sa iyo."
Hakbang 4. I-minimize ang pakikipag-ugnay sa tao kung ito ay paulit-ulit na problema
Kung patuloy na itulak ng isang tao ang iyong mga pindutan at lalabagin ang iyong mga hangganan, maaaring isang magandang ideya na iwasan ang paggugol ng oras sa kanila. Ito ay totoo lalo na kung parang sinasadya nilang subukan na mapunta sa ilalim ng iyong balat. I-minimize ang iyong oras sa ibang tao hangga't maaari, o i-cut nang tuluyan ang pakikipag-ugnay kung kailangan mo.
Kung kailangan mong mapalapit sa ibang tao-hal., Kung sila ay isang katrabaho o isang malapit na kamag-anak-subukang magkaroon ng ibang tao hangga't maaari. Maging sibil sa tao, ngunit huwag makisali sa kanila nang higit pa kaysa sa kailangan mo
Paraan 3 ng 3: Ang Pagkakaalam sa Iyong Mga Pindutan
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na itinakda sa iyo
Kung sa tingin mo ay madaling maitulak ang iyong mga pindutan, maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan kung ano ang madalas na ikagalit mo. Kapag nagsimula ka nang makilala ang ilang mga pag-trigger, maaaring mas madali para sa iyo na maghanda para sa susunod na makatagpo mo ang isa sa mga ito.
Halimbawa, marahil ay lalo kang nababagabag ng mga komento tungkol sa iyong pisikal na hitsura, o talagang naiinis ka kapag ang iyong makabuluhang iba pang pagtingin sa kanilang telepono habang nakikipag-usap ka sa kanila
Hakbang 2. Subukang kilalanin ang mga kadahilanan kung bakit ka nakakaguluhan sa ilang mga bagay
Ang pag-unawa kung bakit ka naaabala ng ilang mga bagay ay maaaring gawing mas madali upang makontrol ang iyong mga reaksyon sa mga bagay na iyon. Kapag nakilala mo na ang iyong damdamin ay nagmula sa kung saan sa loob mo, hindi mo mararamdaman na parang ikaw ay nasa awa ng taong nagtutulak ng iyong mga pindutan. Sa susunod na sa tingin mo ay naitulak ang iyong mga pindutan, huminto at magisip pagkatapos kung saan eksaktong nagmumula ang mga negatibong damdaming iyon.
- Halimbawa, marahil ay naiinis ka talaga kapag ang kaibigan mo ay nasasabik at pinag-uusapan ka. Sa pag-iisip sa likod, maaari mong makita na ang kanilang mga pagkagambala ay nagpapaalala sa iyo ng kung paano hindi ka papayagan ng iyong kapatid na lalaki na makapagsalita ng isang salita sa mga edgeway, upang regular mong maramdaman na hindi marinig.
- Sa sandaling makilala mo ang mga ugat na sanhi ng iyong damdamin, subukang kilalanin sa sandaling ito na maaaring tumutugon ka sa higit pa sa sitwasyong nasa kamay. Makatutulong ito sa iyo na tumugon nang mas naaangkop sa totoong nangyayari.
Tip:
Kung mayroon kang nakaraang sakit o trauma na mayroong negatibong epekto sa iyong mga relasyon sa ibang mga tao, pag-isipan ang pakikipag-usap sa isang tagapayo. Matutulungan ka nilang magtrabaho sa isyu at makabuo ng mahusay na mga diskarte sa pagkaya.
Hakbang 3. Pamilyarin ang iyong sarili sa kung ano ang nararamdaman mo kapag naitulak ang iyong mga pindutan
Ang isa pang paraan upang makaramdam ng higit na kontrol ay upang makilala ang mga palatandaan ng babala na paputokin mo ang iyong stack. Sa susunod na may magtulak ng iyong mga pindutan, subukang iayos ang eksaktong nararamdaman mo. Kapag natutunan mong kilalanin ang mga damdaming iyon, maaari mong paganahin ang kontrolin ang mga ito bago sila mawala sa kamay.
Halimbawa, maaari mong mapansin na kapag nagalit ka na, mabilis kang huminga at ang iyong balikat ay nababagabag. Kapag nakilala mo ang mga sensasyong iyon, maaari mong labanan ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na huminga nang malalim at mamahinga ang iyong katawan
Hakbang 4. Magsanay ng pagmumuni-muni upang makatulong na makontrol ang stress
Ang regular na pagninilay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado sa pangkalahatan, at makakatulong din sa iyo na maging mas may kamalayan sa sarili. Kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong mga reaksyon kapag itinulak ng mga tao ang iyong mga pindutan, maaaring makatulong ang pagninilay.
- Subukang gumawa ng isang simpleng maingat na ehersisyo sa pagmumuni-muni. Umupo sa isang lugar na tahimik at komportable at simpleng ituon ang iyong paghinga. Pagkatapos, ibaling ang iyong pansin sa iyong nararamdaman, pisikal at emosyonal. Huwag hatulan o pag-aralan ang iyong damdamin-pansinin lamang ang mga ito.
- Maaari ka ring maghanap ng mga gabay na pagninilay online. Subukang hanapin ang isa na partikular na tumutukoy sa pagkaya ng galit o pagkabigo.
