Kapag nalulungkot ka, maaari kang makaramdam ng pagkawala at hindi nakatuon. Ang pananatiling abala ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya at hindi gaanong ginagawa. Siguraduhin na ang mga bagay na pinili mo upang mapanatili kang abala ay hindi gaanong nakaka-stress at mas kasiya-siya. Huwag ituon ang lahat ng iyong oras sa trabaho, paaralan, o pagbibigay ng pangangalaga, na maaaring mag-iwan sa iyo ng emosyonal na pagkatuyo at pakiramdam mo ay nag-iisa. Ang pagkonekta sa iba ay mahalaga sa pagpapabuti ng iyong pakiramdam. Gumawa ng mga aktibidad na nagpapayaman sa iyong isipan at katawan. Tanggapin na okay na maging malungkot paminsan-minsan, at siguraduhing payagan ang iyong sarili ng oras para sa pagsisiyasat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkonekta sa Iba
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
Kapag malungkot ka, iwasang ihiwalay ang iyong sarili. Tiyaking kumonekta sa iyong mga kaibigan at pamilya nang regular. Hindi nangangahulugang kailangan mong mag-host ng malalaking pagdiriwang, ngunit sa halip ay makasama ka sa mga taong sumusuporta at nagmamalasakit, kahit na sa mas maliit na paraan.
- Kapag nalulungkot ka, makipag-ugnay sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa pamamagitan ng telepono. Pumili ng mga tao na sa palagay mo ay magiging mabuting tagapakinig at magbigay ng katiyakan.
- Hilingin sa mga kaibigan na tumambay pagkatapos ng trabaho o sa pagtatapos ng linggo. Anyayahan ang isang maliit na pangkat o isang mabuting kaibigan lamang na gumawa ng isang bagay na masaya.
- Bumisita pa kasama ang mga kamag-anak. Maaaring may iba pang mga miyembro ng pamilya na nahihirapan din. Abutin ang mga ito.
Hakbang 2. Sumali sa isang club ng aktibidad
Ang paggugol ng oras sa mga taong may karaniwang interes ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong malungkot o mag-isa. Pag-isipan ang tungkol sa mga bagay na interesado ka ng personal. Maaaring may magagamit na mga club, social group, o sports liga na maaari mong salihan nang libre o mababang gastos.
- Suriin ang Meetup.com para sa mga pangkat at aktibidad. Mayroong madalas na magkakaibang koleksyon ng mga aktibidad na magagamit, at mga bagong tao upang makilala.
- Kilalanin ang mga club na maaaring nauugnay sa iyong mga interes o background. Maghanap sa online o suriin ang mga sentro ng pamayanan sa iyong lugar. Maaaring mayroong mga runner's club o mga club ng nanay doon.
Hakbang 3. Kumonekta sa mga tao sa iyong pamayanan
Maraming mga tao na sa palagay ay nakahiwalay sa lipunan o hinahangad na maikonekta pa sila sa iba sa kanilang komunidad. Pag-isipang makipagtagpo sa isang kapit-bahay o makipag-ugnayan sa mga sentro ng pamayanan tungkol sa mga aktibidad sa inyong lugar.
- Makipagtagpo sa isang matandang kapitbahay na maaaring nararamdamang nag-iisa o nalulungkot. Mag-alok upang matulungan sila o anyayahan sila sa hapunan.
- Kumonekta sa iyong lokal na lugar ng pagsamba. Ang mga simbahan at sinagoga, halimbawa, ay mga lugar kung saan ang mga tao ay maaaring makaramdam ng ligtas upang ipahayag ang kanilang kagalakan at kanilang kalungkutan. Maaaring mayroong isang pangkat sa pag-aaral sa bibliya o ibang pangkat na umaakit sa iyo.
- Pumunta sa iyong kapitbahayan community center o isang YMCA para sa impormasyon tungkol sa mga programa at aktibidad. Madalas maraming mga aktibidad para sa mga tao ng lahat ng edad - mga bata, tinedyer, matatanda, at mas matanda.
Hakbang 4. Boluntaryo
Ang pag-boluntaryo ay maaaring magbigay ng lakas sa lipunan at personal na pagyamanin. Maraming mga samahan at di-kita na nangangailangan ng mga boluntaryo. Kilalanin ang mga lugar na maaaring interesado ka, at kumonekta sa isang tagapag-ugnay ng boluntaryo para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano tumulong.
- Kapag nagpasya kang nais na magboluntaryo, huwag labis na mapangako ang iyong sarili. Magsimula sa posibleng pagtulong sa ilang oras pagkatapos ng trabaho o paaralan, o para sa bahagi ng isang katapusan ng linggo.
- Ang ilang mga pagkakataong nagboboluntaryo ay humiling ng mga regular na boluntaryo, habang ang iba ay nangangailangan lamang ng mga boluntaryo sa panahon ng bakasyon o para sa mga paminsan-minsang mga kaganapan sa buong taon.
- Isaalang-alang ang pagpili ng mga aktibidad kung saan maaari kang direktang kumonekta sa iba tulad ng mga programa sa pagtuturo pagkatapos ng paaralan, pagboluntaryo sa isang ospital o pasilidad sa pagreretiro, o paghahatid ng mga pagkain sa pamamagitan ng Meals on Wheels.
Paraan 2 ng 3: Pagyayaman ng Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Kumuha ng klase sa pang-edukasyon o pagpapayaman
Habang ang pagbalik sa paaralan para sa isang degree ay maaaring hindi kinakailangan o kanais-nais, ang pagpapayaman sa buhay at mga klase sa pang-edukasyon ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mabisa. Nagbibigay ang mga klase ng regular na istraktura sa loob ng ilang buwan, upang mas mapanagot ka upang mapanatili ang mga aktibidad o trabaho. Maaari itong makatulong na makagambala sa iyo mula sa kalungkutan o inip.
- Maghanap ng mga klase sa isang lokal na kolehiyo sa pamayanan. Kadalasan madali itong magpalista sa isa o dalawang klase para sa iyong sariling kaalaman at interes.
- Kung mayroon kang interes sa sining, madalas may mga sentro ng sining o programa na nag-aalok ng mga panandaliang klase para sa tagsibol, tag-init, at taglagas.
- Isaalang-alang ang mga kurso sa online na maaaring makatulong upang mapalawak ang iyong kaalaman o karera. Maaari kang makakita ng mga teknikal na klase na nauugnay sa mga computer at disenyo na kapaki-pakinabang para sa trabaho o sa hinaharap na trabaho.
Hakbang 2. Maging mapangahas
Kapag malungkot ka, maaari kang makaramdam ng pagka-stuck at pag-uudyok. Subukang makalabas nang madalas sa iyong normal na gawain. Matutulungan ka nitong makaramdam ng higit na kumpiyansa at palakasin ang iyong espiritu. Ang pagiging mapangahas ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga kahulugan para sa iba't ibang mga tao. Tinukoy mo kung ano ang hitsura ng pakikipagsapalaran sa iyo.
- Maglakbay para sa isang bakasyon sa katapusan ng linggo. Maaari mong makita ang iyong sarili na mas masaya at mas nakakarelaks kapag nasa mahusay ka sa labas o paghigop ng inumin sa beach.
- Pumunta sa isang bagong lugar upang kumain. Gumawa ng bago at iba`t ibang pagkain sa bahay. Maghanap ng mga sangkap na hindi gaanong tipikal. Subukan ang mga bagong resipe.
- Gumawa ng isang bagay nang kaunti sa labas ng iyong comfort zone. Marahil ay nais mong laging matuto ng archery o mag-surf. Mag-iskedyul na kumuha ng isang klase o matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang kinakailangan ng aktibidad na iyon.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Makakatulong ang pag-eehersisyo na mapalakas ang iyong kalooban, at iparamdam sa iyo na mas malakas ang iyong katawan. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong pindutin ang gym araw-araw upang makatulong na mapabuti ang iyong sarili. Ngunit, mahalagang panatilihing gumagalaw ang iyong katawan dahil nakakatulong ito upang mabawasan ang pakiramdam ng kalungkutan at pagkalungkot.
- Maglakad lakad sa labas. Pumunta para sa isang paglalakad. Lumabas sa labas para sa pagtakbo o pagsakay sa bisikleta.
- Sumakay sa isang aralin sa fitness o sayaw. Sumubok ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.
- Mag-iskedyul ng mga oras upang pumunta sa gym. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang pag-eehersisyo na kaibigan o pagkuha ng isang personal na tagapagsanay.
Hakbang 4. Paggugol ng oras sa isang libangan o interes
Gumawa ng oras para sa mga bagay na kinagigiliwan mo. Hindi nila kailangang magastos o gumugol ng oras, masaya at kasiya-siya lamang. Magtabi ng oras pagkatapos ng trabaho, paaralan, o pag-aalaga ng mga bata upang gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili. Unahin ang oras na ito para sa iyo, upang ito ay pare-pareho sa halip na sporadic.
- Sumali sa isang book club o magbasa nang higit pa para sa kasiyahan.
- Kumuha ng tuso o masining. Iguhit. Pintura Iskultor Maghilom Bumuo ng mga bagay-bagay.
- Makisangkot sa isang lokal, koponan ng pampalakasan na pampalakasan sa pamamagitan ng trabaho, paaralan, o sa pamayanan.
- Kumuha ng geeky. Sumali sa isang samahan ng samahan o teknolohiya. Alamin ang mga aplikasyon ng computer o programa. Maghanap ng mga pangkat na interesado sa mga komiks, sci-fi, o mga pantasiya na laro.
Paraan 3 ng 3: Pinapayagan ang Oras para sa Pagninilay
Hakbang 1. Maging mas maraming introspective
Sa modernong teknolohiya at mga smart phone, madali itong magmukhang abala sa lahat ng oras. Kapag itinabi mo ang iyong telepono o umupo sa kung saan pakiramdam na walang ginagawa, maaari kang higit na konektado sa iyong tunay na mga saloobin at damdamin. Ito ay maaaring sa una ay hindi nakakagulo, ngunit ito ay talagang isang mabuting bagay. Subukan ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na manatiling naaayon sa iyong damdamin upang magkaroon ka ng higit na kontrol sa mga ito.
- Isaalang-alang ang regular na pagmumuni-muni. Kahit dalawampung minuto ng pagninilay ay makakatulong upang malinis ang iyong mga saloobin at makaramdam ng higit na kapayapaan.
- Sumulat sa isang journal tungkol sa kung ano ang iniisip o nararamdaman. Makakatulong ito upang maibigay ang kalinawan tungkol sa isang sitwasyon o pakiramdam.
- Subukan ang banayad na yoga. Ito ay isang kumbinasyon ng pag-uunat at pag-iisip.
Hakbang 2. Tanggapin ang iyong damdamin
Habang maaaring gusto mong pigilan ang pag-iisip tungkol sa iyong kalungkutan, kalungkutan, o kalungkutan, mahalagang kilalanin na ang mga damdaming iyon ay umiiral kaysa tanggihan sila. Tanggapin na ang pakiramdam na malungkot paminsan-minsan ay maaaring isang bahagi ng buhay. Ito ay isang malusog na tugon sa mga bagay na maaaring kasangkot sa pagkawala o kalungkutan.
- Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong kalungkutan. Ang pakikipag-usap sa iba pa na sumusuporta ay maaaring magbigay ng katiyakan at mapalakas ang iyong kalooban.
- Maging naroroon sa iyong damdamin. Tingnan ang mga ito hindi bilang isang bagay na kumokontrol sa iyo, ngunit isang bahagi ng pagkakaroon ng tao.
- Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili tungkol sa kung ano ang nagpapalungkot sa iyo ay makakatulong din sa iyo na higit na ituon ang pansin sa mga aktibidad na maaaring talagang makinabang sa iyo, kaysa sa masking iyong damdamin sa mga aktibidad na hindi gaanong mapalakas ang iyong kalooban.
Hakbang 3. Iwasang masking ang iyong kalungkutan sa mga walang kabuluhang gawain
Ang pananatiling abala sa mga aktibidad na nagbibigay ng limitado o walang kaluwagan ay dapat na iwasan. Maraming mga paraan na maaari mong "maipasa ang oras," ngunit hindi mo nais na gugulin ang lahat ng iyong oras sa paggawa ng mga bagay na masama ang pakiramdam mo o mas masama sa sarili mo. Iwasan ang mga aktibidad na ito bilang isang paraan upang manatiling abala:
- Nanonood ng TV gabi-gabi. Paggastos ng oras sa sopa na may limitadong pakikipag-ugnay sa lipunan.
- Walang kaisipang pagkain o meryenda. Kumakain kahit hindi ka nagugutom. Ang pagkain bilang isang paraan upang lumipas ang oras.
- Paggamit ng alak o droga upang mapabuti ang iyong pakiramdam. Maaari itong humantong sa isang hindi malusog na pagtitiwala kung ikaw ay walang ingat.
Hakbang 4. Humingi ng propesyonal na payo para sa patuloy na kalungkutan, kalungkutan, o pagkalungkot
Habang ang pagiging malungkot paminsan-minsan ay normal, bigyang-pansin kung gaano katagal at kung gaano paulit-ulit ang lungkot na ito. Kung patuloy kang nalulungkot araw-araw sa loob ng higit sa dalawang linggo, humingi ng tulong mula sa isang may kasanayang propesyonal. Matutulungan ka nilang maunawaan ang iyong sitwasyon nang may higit na kalinawan at magbigay ng mga pagpipilian sa paggamot.
- Makipag-usap sa isang tagapayo tungkol sa iyong damdamin. Maaaring may mga tagapayo o sentro ng pagpapayo sa inyong lugar na kumukuha ng iyong seguro o nagbibigay ng tulong sa mababang gastos. Matutulungan ka nilang makilala ang malusog na paraan upang makayanan.
- Makipag-usap sa iyong doktor kung ang iyong kalungkutan ay nakakaapekto sa iyong kapwa emosyonal at pisikal. Ang isang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring magbigay ng naaangkop na mga referral o magreseta ng gamot.
- Humanap ng mga pangkat ng suporta kung mayroong isang partikular na sanhi para sa iyong kalungkutan, tulad ng kamakailang pagkamatay, diborsyo, pagkawala, isyu ng pag-abuso sa gamot, o iba pang pangyayari sa buhay. Maghanap sa online o sa iyong komunidad para sa mga pangkat ng suporta na maaaring makatulong sa iyo na mag-navigate sa mga damdaming ito.
- Kung mayroon kang anumang mga saloobin tungkol sa pinsala sa sarili, makipag-ugnay kaagad sa isang emergency hotline. Sa US, ang bilang para sa National Suicide Prevention Lifeline ay 1-800-273-8255.
