Kung madalas kang malungkot ngunit nadarama mo ang pangangailangan na itago ito, maging para sa trabaho o pakikisalamuha, may mga paraan upang mapanatili ang kahinahunan sa kabila ng pakiramdam na asul. Ang wika ng iyong katawan at ekspresyon ay maaaring makatulong sa iyo na tumingin na mas masaya sa mga nasa paligid mo. Maaari mo ring takpan ang kalungkutan sa pamamagitan ng hindi pagpapaalam sa iba na makita ang mga palatandaan tulad ng mababang lakas at kawalan ng gana. Ang pagtatago ng kalungkutan ay maaaring maging isang pansamantalang pag-aayos, ngunit mahalaga na maglaan ng oras upang harapin ito kapag handa ka na. Kung pinaghihinalaan mo ang iyong kalungkutan ay sanhi ng pagkalumbay o iba pang pinagbabatayan sakit sa pag-iisip, humingi ng suporta mula sa iba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Huminahon
Maglaan ng sandali upang kalmado ang iyong sarili kung nakakaranas ka ng sobrang lakas ng damdamin.
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ang paggugol ng isang minuto sa malalim na paghinga ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga damdamin nang mas mahinahon. Subukan ang isang diskarteng tinatawag na "box respiratory," kung saan ulitin mo ang mga sumusunod na hakbang:
- Huminga sa para sa isang bilang ng 4
- Hawakan ito sa bilang ng 4
- Palabasin ito para sa isang bilang ng 4
- I-pause para sa isang bilang ng 4
Hakbang 2. Sumubok ng isang ehersisyo sa pagpapahinga
Ang isang ehersisyo sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na ituon ang kalmado at maging okay ulit.
- Mamagitan
- Gumawa ng isang ehersisyo sa pagpapakita
- Ituon ang iyong pandama
Hakbang 3. Magpahinga
Tingnan kung maaari mong patawarin ang iyong sarili at pumunta sa isang lugar na tahimik. Subukang lumabas sa labas, sa isang banyo, o sa kung saan man kung saan maaari kang mapag-isa.
Paraan 2 ng 5: Lumilitaw na Masaya sa Iba
Hakbang 1. Ngumiti
Kung nais mong magmukhang positibo, gumana sa pagngiti. Habang hindi ka dapat masyadong ngumiti, dahil maaari itong magmula bilang pekeng, ang pag-aalok ng isang ngiti sa mga kaibigan at katrabaho ay maaaring magpasaya sa iyo sa kabila ng mga negatibong kalagayan.
- Ang pagngiti ay maaari ring itaas ang iyong kalagayan. Kung higit ang iyong ngiti, maaari talaga nitong hikayatin ang masayang damdamin sa iyong utak.
- Maaaring maging mahirap na mapangiti ang iyong sarili kung hindi mo gusto ito. Subukang gawin ang isang bagay tulad ng pag-iisip ng isang nakakatawa. Maaari mo ring basahin muli ang isang nakakatawang teksto o maghanap ng nakakatawa sa iyong telepono kung talagang nahihirapan kang ngumiti.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang nakakarelaks na wika ng katawan
Nais mong magkaroon ng kamalayan ng mga mensahe na ipinapadala ng wika ng iyong katawan sa iba. Kung lumitaw ka na pisikal na naatras, maaaring isipin ng iba na malungkot ka. Upang maitago ang kalungkutan, magtrabaho sa pagpapanatili ng lundo, kaaya-ayang wika ng katawan.
- Panatilihing nakabukas ang iyong mga bisig at nakakarelaks ang iyong mga palad.
- Iwasang tawirin ang iyong mga binti. Subukang panatilihin ang mga ito parallel, o kahit na nakaunat nang kaunti.
- Subukang mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata kapag nakikipag-usap sa isang tao.
Hakbang 3. Gumamit ng mga positibong salita
Panoorin ang iyong wika. Maaaring lumitaw ang iyong kalungkutan sa banayad na mga paraan, kaya subukang maging kaaya-aya sa pag-uusap. Subukang gumamit ng mas maligayang bokabularyo sa mga kaswal na pakikipag-ugnayan at pang-araw-araw na pag-uusap.
- Subukang gumamit ng mga positibong salita. Kung ang isang tao, halimbawa, ay tanungin ka kung kumusta ka, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Mahusay" sa halip na mas walang katuturan na mga termino tulad ng "Fine" o "Okay."
- Siguraduhin na panoorin din ang tono ng iyong boses. Sa maling tono, kahit na ang mga masasayang salita ay maaaring magmukhang nagdadala ng malulungkot na kahulugan. Iiba ang iyong tono nang bahagya, bilang isang monotone na boses ay maaaring magpahiwatig ng kalungkutan.
Hakbang 4. Maging kaaya-aya sa iba
Maraming mga beses, ang mga tao na malungkot na umalis mula sa iba o kahit na kumuha ng mga bagay sa kanila. Kung nais mong itago ang katotohanan na malungkot ka, pigilin ang paggawa nito. Gumawa ng pagiging kaaya-aya sa paligid ng iba. Matutulungan ka nitong mukhang mas masaya.
- Ngumiti sa iba, makinig sa sasabihin nila, at mag-alok ng mga positibong pagpapatunay sa halip na mga pintas. Halimbawa, "Isang talagang nakakainteres na kwento iyon. Salamat sa pagbabahagi."
- Bilang karagdagan sa hindi pagpuna sa iba, huwag punahin ang iyong sarili. Kung malungkot ka, maaari kang matukso na sirain ang iyong sarili. Gayunpaman, ipapakita lamang nito ang iyong kalungkutan. Subukang huwag hayaan ang isang negatibong panloob na monologo na madulas sa pag-uusap.
Hakbang 5. Ituon ang iyong hininga sa mga sandali ng kalungkutan
Hindi mo mapipigilan ang iyong sarili na makaramdam ng kalungkutan. Sa katunayan, maaari itong makasama upang maiwasan ang mga negatibong damdamin. Gayunpaman, maaari mong kalmahin ang iyong sarili at i-taper ang iyong mga reaksyon sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga. Kapag nasa isang sitwasyon ka kung saan ka nagsisimulang maging emosyonal, pabagalin at bigyang pansin ang iyong paghinga. Habang hindi nito mapapalayo ang mga negatibong damdamin, mapipigilan ka nitong ipakita ang iyong emosyon sa panlabas.
- Kung nararamdaman mo ang pagbuo ng kalungkutan, isara ang iyong mga mata sandali. Tune in sa iyong paghinga.
- Ituon ang likas na ritmo ng iyong hininga. Kung sa tingin mo ay nakahinga ka ng masyadong mabilis, subukang pabagalin ang iyong paghinga at huminga mula sa mas malalim na lugar.
Paraan 3 ng 5: Pagtakip sa Lungkot
Hakbang 1. Sikaping makasabay sa mga pang-araw-araw na gawain
Kadalasan, ang mga taong labis na malungkot ay umaalis mula sa pang-araw-araw na mga aktibidad. Ang mga malungkot na tao ay maaaring hindi makasabay sa trabaho, paaralan, o sa isang buhay panlipunan. Kung hindi mo nais na malaman ng mga tao na malungkot ka, magsumikap na dumaan sa mga galaw hangga't maaari.
- Kung malungkot ka, huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Hindi mo aasahaning gagawa ka ng isang bituing trabaho sa trabaho o paaralan kung may pinagdadaanan ka. Gayunpaman, magsikap upang magpakita at gawin ang iyong makakaya.
- Iwasang iwaksi ang mga sitwasyong panlipunan. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na maitago ang iyong kalungkutan, ang paglabas kasama ang mga kaibigan ay maaaring potensyal na mapalakas ang iyong kalooban. Subukang pilitin ang iyong sarili na dumalo sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan.
Hakbang 2. Gumawa ng mga hakbang upang manatiling masigla
Ang kakulangan ng pangkalahatang enerhiya ay isang pangkaraniwang sintomas ng kalungkutan. Kung nalulungkot ka, maaari mong mapansin ang paglubog ng enerhiya. Upang maitago ang iyong kalungkutan, gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang iyong pangkalahatang enerhiya.
- Gumawa ng kaunting ehersisyo. Isang bagay na kasing bilis ng 10 minutong lakad ay maaaring mapalakas ang iyong lakas.
- Mag-unat. Ang pag-unat ng iyong katawan kapag pakiramdam mo ay mababa ang enerhiya ay maaaring maging sanhi ng iyong lakas upang mapalakas nang kaunti.
- Humanap ng kung ano para magpatawa ka. Maaari kang, halimbawa, makahanap ng isang nakakatawang video sa YouTube online upang pagtawanan. Maaari nitong mapalakas ang iyong kalooban at dagdagan ang enerhiya.
Hakbang 3. Kilalanin at iwasan ang anumang mga nagpapalitaw para sa malungkot na damdamin
Ang pagninilay kung kailan at bakit nalulungkot ka ay makakatulong sa iyo na labanan ang kalungkutan. Ang ilang mga sitwasyon o sandali ay maaaring magdulot sa iyo ng kalungkutan, o gawing mas malala ang mayroon nang kalungkutan. Kung malalaman mo ang iyong mga nag-trigger, maaari mong maiwasan ang mga ito. Pipigilan ka nitong makaranas ng matinding kalungkutan, na ginagawang mas madaling itago ang kalungkutan.
- Isipin kung kailan mo nararamdaman ang pinaka malungkot sa araw. Nakikita mo ba ang isang tiyak na tao na nalulungkot ka? Ang paglalagay ba sa isang tiyak na lugar ay nagpapalungkot sa iyo? Mayroon bang ilang mga ingay, awit, o iba pang panlabas na pampasigla na pumupukaw ng mga kalungkutan?
- Kung gayon, subukang iwasan ang iyong mga pag-trigger hangga't maaari. Habang hindi nito aalisin ang lungkot sa kabuuan, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga sitwasyong lumalala ang iyong kalungkutan.
Hakbang 4. Gumawa ng mga dahilan kung kinakailangan
Ang pagtago ng iyong damdamin ay nangangailangan ng lakas, kaya maghanap ng paraan kung makatuwiran. Mayroong mga oras na napalampas mo ang isang pang-sosyal na kaganapan o tila off habang nagtatrabaho. Kung nais mong itago ang iyong kalungkutan, mag-isip ng mga dahilan para sa iyong pag-uugali.
- "Ang aking mga alerdyi ay nagliliyab at sa palagay ko kailangan kong manatili sa gabing ito."
- "Medyo pagod na ako at sa palagay ko kailangan kong matulog ng maaga. Kita na lang tayo bukas."
- "Mayroon na akong mga plano para sa gabi, ngunit salamat sa paanyaya." (Kung tatanungin nila kung ano ang mga plano, sabihin na personal ito.)
Paraan 4 ng 5: Pagkilos
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung kailan ka makakagawa ng oras para sa iyong nararamdaman
Halimbawa, kung nakaupo ka sa klase, kung gayon ngayon ay hindi ang pinakamahusay na oras upang magkaroon ng isang mahusay na pag-iyak. Kailan ka makakagawa ng oras upang maproseso ang iyong emosyon? Ang pagkaalam na pansamantala ito ay makakatulong sa iyo na manatiling nababanat hanggang sa makahanap ka ng oras upang maproseso kung ano ang iyong pinagdadaanan.
Hakbang 2. Kilalanin ang emosyong nararanasan
Ang paglalagay ng marka ng iyong damdamin ay isang magandang unang hakbang upang harapin ito. Mayroong iba't ibang mga uri ng kalungkutan, at ang pag-alam kung aling uri ang iyong nararanasan na makakatulong sa iyo na malaman kung paano ito hawakan. Marahil nakikipag-usap ka sa isa o higit pa sa mga damdaming ito:
- Nakakaawa
- Sawi sa pag-ibig
- Nabigo
- Nasiraan ng loob
- Walang laman
- Mag-isa
- Nakalulungkot
- Nagsisisi
- Nakakaawa sa sarili
- Nagamit na
Hakbang 3. Magpasya kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito
Tanungin ang iyong sarili "Ano ang makakatulong sa aking pakiramdam na mas mabuti ngayon?"
- Pag-usapan ito
- Alisin ang iyong isip dito
- Magpakasawa ka
- Kumuha ng ehersisyo
- Sumulat sa isang journal
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay na gusto mo upang maiisip mo ito
Maaaring ito ay pagguhit, paglalaro, pagtugtog ng musika o paggawa ng anuman ang iyong talento. Maghanap ng isang bagay na nasisiyahan kang gawin.
Hakbang 5. Tumambay kasama ang isang mahal sa buhay
Humanap ng isang tao na nagpapasaya sa iyo, at tingnan kung ano ang ginagawa nila. Marahil maaari mong tulungan sila, o pag-usapan ang tungkol sa kanilang araw. Minsan ang pagtuon sa ibang tao ay maaaring maalis sa iyong isipan ang iyong sariling mga problema.
Hakbang 6. Kausapin ang isang tao
Tutulungan ka nitong maging mas maayos ang pakiramdam. Hindi malusog na botelya ang iyong damdamin at ang mga nagmamalasakit na tao ay laging handang makinig. Mayroong palaging isang taong makikinig at ang mga tao ay nagmamalasakit sa iyo at sa iyong kagalingan. Hindi ka isang pasanin at hindi rin ang iyong mga problema, kaya ang isa sa pinakamagandang bagay ay upang ipahayag nang bukas ang iyong damdamin.
Paraan 5 ng 5: Pag-alam Kung Kailan Maghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Humingi kaagad ng tulong kung sa tingin mo ay paniwala ka
Hindi mo dapat itago ang kalungkutan nang walang katiyakan, at maaari itong maging mapanganib na takpan ang ilang mga damdamin. Kung nakakaramdam ka ng pagpapakamatay o pag-iisip na saktan ang iyong sarili, huwag itago ito. Humingi kaagad ng tulong.
- Kung nakakaramdam ka ng paniwala, maaari kang tumawag sa 1-800-273-TALK sa Estados Unidos upang makakuha ng tulong. Kung nasa labas ka ng U. S., maaari mong bisitahin ang Suicide.org upang makahanap ng isang katulad na serbisyo sa iyong bansa. Kung iniisip mong saktan ang iyong sarili, o kung mayroon ka, tumawag sa 9-1-1 o mga serbisyong pang-emergency sa iyong lugar.
- Hindi mo dapat itago sa sarili mo ang mga damdamin ng pagpapakamatay. Huwag mag-alala tungkol sa pasanin ang iba sa gayong mga saloobin. Kung nakakaramdam ka ng paniwala, alalahanin ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya na nagmamalasakit sa iyo. Gugustuhin nilang tulungan kang maging mas mabuti ang pakiramdam.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng clinical depression
Ang klinikal na pagkalumbay ay isang uri ng kalungkutan na hindi dapat balewalain. Kung nais mong panatilihing pribado ang iyong depression mula sa mga katrabaho at kaswal na kakilala, okay lang iyon. Gayunpaman, ang mga malalapit na kaibigan at miyembro ng pamilya ay dapat na alerto kung ikaw ay nalulumbay. Abutin ang iba kung napansin mo ang alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Kakulangan ng enerhiya
- Nawalan ng kasiyahan sa pang-araw-araw na gawain
- Problema sa pagtulog
- Mga pagbabago sa timbang
- Parang walang pag-asa
- Iritable o galit
- Mapusok sa sarili
- Labis, tuloy-tuloy, o random na pag-iyak
Hakbang 3. Humingi ng suporta kung ikaw ay nalulumbay
Kung nalulumbay ka, ipaalam sa mga mahal sa buhay. Habang ang suporta mula sa mga kaibigan at pamilya ay hindi maaaring pagalingin ang pagkalungkot, ang isang solidong network ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na gumana sa iyong paraan. Ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay maaari ding makatulong sa iyo na makahanap ng isang therapist at hikayatin ka sa buong paggamot.
- Huwag kang mahiya na aminin na mayroon kang sakit sa isip. Maraming mga tao ang nagdurusa mula sa pagkalumbay at ito ay walang ikahiya o mapahiya.
- Maaari itong maging nerve-racking upang humingi ng suporta, ngunit panatilihing simple at magtanong lamang. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Dumaan ako sa isang seryosong seryosong labanan ng depression kani-kanina lamang. Kung kailangan kong makipag-usap, okay lang ba kung tumawag ako sa iyo?"
Hakbang 4. Tingnan ang isang therapist para sa depression
Tanungin ang iyong regular na doktor para sa isang referral o makipag-usap sa iyong kumpanya ng seguro. Maaari ka ring karapat-dapat sa libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong unibersidad kung ikaw ay isang mag-aaral. Kung mayroon kang klinikal na pagkalumbay, kinakailangan ng propesyonal na suporta.
Nagagamot ang pagkalungkot sa iba`t ibang mga paraan. Ang Therapy sa sarili nitong maaaring makatulong, ngunit sa ilang mga kaso ang isang therapist ay maaaring magrekomenda ng gamot
Mga Tip
- Kung hindi ka komportable na ipaalam sa lahat na malungkot ka, magkaroon ng ilang tao na komportable kang talakayin ang iyong damdamin. Ang pagtatago ng iyong kalungkutan mula sa lahat ay maaaring maging napakalaki.
- Tama na magkaroon ng mga hangganan sa trabaho o paaralan. Huwag pakiramdam obligadong ibahagi ang kung ano ang nakakagambala sa iyo sa iba kung hindi ka handa o komportable.
