Kung nagpaplano ka ng diyeta-kung ang pagbawas ng calorie upang mawalan ng timbang, o isang sinusukat na pagtaas ng calorie upang makatulong na ilagay sa timbang-kakailanganin mong matukoy ang density ng nutrient ng mga pagkain na iyong kinakain. Ang density ng nutrient ng pagkain ay isang paghahambing ng bilang at dami ng mga nutrisyon na inaalok nito, na tinimbang sa bilang ng mga calory na naglalaman din ng pagkain. Ang isang nakakapal na nutrient na pagkain ay magiging mataas sa malusog na nutrisyon para sa iyong katawan, at medyo mababa ang calorie. Upang matukoy ang density ng nutrient ng mga pagkain, kakailanganin mong ihambing ang mga nutrisyon na inaalok bawat paghahatid at timbangin ang impormasyon laban sa bilang ng mga calory bawat paghahatid.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nasusuri ang Nutrient Density ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang mga label sa nutrisyon sa pagkain na iyong binili
Bibigyan ka ng label ng nutrisyon ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga nutrisyon at calories na inilalagay mo sa iyong katawan. Mas gugustuhin mong tingnan ang bilang ng mga calory-per-paghahatid na ibinigay sa tuktok ng label ng nutrisyon (dapat na nasa ilalim mismo ng "Halaga Per Paghahatid") at mga nutrisyon na ibinibigay ng pagkain.
Ang malulusog na nutrisyon na ito ay nakalista nang mas mababa sa label at isasama ang Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Iron, at iba pa
Hakbang 2. Ihambing ang mga calory bawat paghahatid sa pang-araw-araw na porsyento ng mga nutrisyon
Ang mga matatanda sa pangkalahatan ay kumakain ng tungkol sa 2, 000 calories sa kurso ng isang araw. Kaya, kung ang isang kutsarang peanut butter ay naglalaman ng 100 calories, iyon ang 5% ng iyong pang-araw-araw na calory na paggamit. Gayunpaman, kung ang peanut butter na ito ay may 1% lamang ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang Vitamin A, kung gayon ang peanut butter ay may mababang nutritional density (1% ng isang pang-araw-araw na nutrient kumpara sa 5% ng pang-araw-araw na calorie).
Maaari mong gamitin ang taktika na ito upang ihambing ang mga pagkain laban sa isa't isa upang matukoy kung alin ang mas siksik sa nutrisyon. Halimbawa, isipin na pinaghahambing mo ang isang buong tinapay na butil (na mayroong.25 –.5 mg ng Vitamin E) laban sa isang puting tinapay (na may.1 mg ng bitamina E). Ang parehong mga tinapay ay maglalaman ng halos pareho ng bilang ng mga calorie, ngunit ang buong butil na tinapay ay magkakaroon ng mas mahusay na density ng nutrient
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang online na scale ng nutrient density
Mayroong iba't ibang mga website na nag-ipon ng impormasyon na nauugnay sa mga mapagkukunan ng pagkaing nakakapal na nutrisyon; ang mga site na ito ay pinamamahalaan ng mga nutrisyonista na may access sa tukoy na data na nakapagpapalusog na nauugnay sa pagkain na maaaring mahirap hanapin ng mga tipikal na mamimili. Para sa impormasyon tungkol sa density ng nutrisyon sumangguni sa DrAxe at PeerTrainer, bukod sa iba pa.
Ang isa sa mga mas karaniwang paraan ng pagsukat ng density ng nutrient ay ang sukat ng nutrient density ni Dr. Joel Fuhrman, na hinahati ang mga nutrisyon sa isang pagkain ng mga calorie nito, at gumagawa ng isang halaga mula 1-1, 000 (na nagpapahiwatig ng mababa sa mataas na density ng nutrient) sa Pinagsamang Nutrient Density Index (ANDI). Gumawa ng mga tampok na mabigat sa listahan: halimbawa, ang kale at watercress bawat isa ay may 1, 000 na puntos, habang ang mga soda at corn chip ay mayroong 1 at 7, ayon sa pagkakabanggit
Hakbang 4. Maghanap ng buong pagkain kapag namimili
Ang buong pagkain ay ang ipinagbibili, binili, at natupok malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari. Ang buong pagkain ay sumailalim sa kaunting pagproseso o pagpipino hangga't maaari, at walang idinagdag na mga taba at pampalasa. Pinapayagan nito ang mga pagkain na mapanatili ang karamihan sa kanilang nutritional halaga, at dahil dito, na magkaroon ng mas mataas na density ng nutrient kaysa sa mga naprosesong pagkain.
- Ang kategorya ng buong pagkain sa pangkalahatan ay may kasamang mga prutas at gulay, butil, legume, at kahit na mga starchy na pagkain (tulad ng patatas) at mga protina (tulad ng steak o manok) kapag inihanda ito nang hindi pinoproseso o malalim na Pagprito.
- Ang mga buong tinapay na butil ay isang halimbawa ng isang siksik na buong pagkain, dahil ang kanilang mga butil ay hindi sumailalim sa pagproseso na mayroon ang iba pang mga tinapay. Ang tinapay na ito ay mas malusog kaysa sa regular na puting tinapay: bagaman naglalaman ito ng halos pareho ng bilang ng mga calorie, naglalaman ito ng maraming mas maraming nutrisyon.
Hakbang 5. ubusin ang isang balanse ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon
Kapag pinaplano ang iyong diyeta sa paligid ng pag-ubos ng mga pagkain na may mataas na density ng nutrient, tandaan na mahalaga na ubusin ang iba't ibang mga uri ng nutrisyon. Kumain ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng isang malusog na halo ng mga nutrisyon araw-araw; papayagan ka nitong gumamit ng isang pagkain upang mabayaran ang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog ng isa pa. Ang pagkain ng buong pagkain mula sa iba't ibang mga pangkat - butil, prutas, gulay, at protina - ay makakatulong sa iyo na i-maximize ang paggamit ng nutrisyon habang pinapaliit ang mga calory.
- Maaari mong matagpuan ang iyong sarili sa pagtatalo sa pagitan ng mga pagkain na may iba't ibang mga lakas sa nutrisyon: halimbawa, ang isa na mataas sa bitamina A ngunit mababa sa bitamina D, at isa pa na mataas sa bitamina C at iron. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, pumili ng mga pagkaing may mataas na antas ng maraming mga nutrient.
- Isaalang-alang din ang mga calory: kung ang isang pagkain ay nag-aalok ng iba't ibang mga nutrisyon ngunit naglalaman ng daan-daang mga calorie, ang density ng nutrient ay maaaring talagang mababa.
Bahagi 2 ng 3: Pagtanggi sa Mga Pagkain na may Mababang Nutrisyon ng Densidad
Hakbang 1. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na puspos na taba na nilalaman
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba sa katamtaman, ngunit ang mga puspos na taba ay hindi isang mahusay na pagpipilian. Ang mga saturated fats ay walang halaga sa nutrisyon maliban sa mga calorie. Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba ay may napakababang density ng nutrient.
Pumili ng mga pagkaing walang taba kung posible. Hindi nito sasabihin na ang lahat ng taba ay hindi malusog, ngunit ang pagbawas sa nilalaman ng taba sa mga pagkain ay magbabawas din ng calory na nilalaman, at dahil dito ay mapapabuti ang ratio ng mga nutrisyon sa mga calorie
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na halaga ng sodium at pino na asukal
Ang mga sangkap na ito ay wala sa susunod na halaga ng nutrisyon at nagdaragdag lamang ng hindi malusog na calorie. Ito ay lubos na nagpapababa ng density ng nutrisyon ng mga pagkaing ito. Ang mabibigat na asukal, mababang-pagkaing nakapagpalusog na pagkain ay nagbibigay ng kilala bilang "walang laman na calory": mga calorie na walang halaga sa nutrisyon. Halimbawa ng soda at mais chips, kabilang sa mga pagkaing may pinakamababang density ng nutrisyon.
Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang mataas sa sodium at asukal, at sa pangkalahatan ay may napakababang halaga sa nutrisyon at dahil dito ay mababa ang density ng nutrisyon
Hakbang 3. Tipid na kumain ng karne
Ang mga produktong karne ay mataas sa protina (at dahil dito ay mataas sa calories) at marami ang mataas sa puspos na taba din. Dahil dito, pigilan ang iyong pagkonsumo ng karne hangga't maaari. Ang mga pagkaing-dagat tulad ng hipon at salmon (at iba pang mga isda) ay may mas mataas na density ng pagkaing nakapagpalusog kaysa sa iba pang mga karne. Partikular ang mga pulang karne, kabilang ang karne ng baka at baboy, naglalaman ng mga puspos na taba at madalas na mataas ang calorie. Sinabi nito, isaalang-alang ang pagkain ng pulang karne paminsan-minsan bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, iron, at lahat ng mahahalagang amino acid.
Dahil babawasan mo ang karne para sa mga layunin ng pagpapahusay ng density ng nutrient, kakailanganin mong maghanap ng iba pang mga paraan upang ubusin ang kumpletong mga protina upang ang iyong pangkalahatang nutrisyon ay hindi magdusa. Ituon ang pagkain ng mga beans (ang mga beans sa bato ay medyo mayaman sa nutrisyon), kalabasa, at iba pang mga gulay na may mataas na protina
Bahagi 3 ng 3: Ang Pagkain ng Nutrient Dense Foods
Hakbang 1. Buuin ang iyong diyeta sa paligid ng mga organikong pagkain
Ang mga item ng pagkain na ito na pangunahing gumagawa ay magiging mataas sa nutrisyon, kabilang ang bitamina C at bitamina D, at naglalaman ng napakakaunting calories. Ang Kale, collard greens, mustard greens, at watercress ay kabilang sa mga pinaka-nutrient-siksik na pagkaing magagamit. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay may 1, 000 sa sukat ng nutrisyon ng Fuhrman na sukat.
Ang organikong ani ay mayroon ding iba pang mga benepisyo sa kalusugan, na hindi ito nagamot ng mga pestisidyo. Ang mga benepisyo sa kalusugan na ito ay nalalapat sa higit pa sa paggawa, at may kasamang karne
Hakbang 2. Bumili ng mga lokal na lumago gumawa ng mga item
Bilang karagdagan sa pagbili at pag-ubos ng mga organikong item sa pagkain, mahalaga para sa density ng nutrient na bumili ng pagkain na lokal na naitanim at sariwang ani. Ito ay tumatagal ng madalas na mga araw o kahit isang linggo-para sa ani upang maipadala sa pagitan ng mga lungsod at sa mga linya ng estado, at ang mga pagkain ay nawala ang kanilang nutritional richness sa oras na ito. Gayunpaman, ang mga lokal na lumago at kamakailan-lamang na ani na mga pagkain ay mananatili sa karamihan ng kanilang mga nutrisyon.
- Ang mga organikong pagkain ay madalas na kabilang sa mga naipadala ang pinakamalaking distansya mula sa kanilang lugar ng pag-aani sa lugar na ipinagbibili nila. Bago ka bumili ng organikong pagkain sa isang grocery store, suriin ang label: kung na-import ito mula sa maraming mga estado na malayo, maghanap ng isang mas lokal na pagpipilian.
- Ang merkado ng isang magsasaka ay isang mahusay na lokasyon upang makahanap ng kapwa organikong at lokal na ani.
Hakbang 3. Isama ang iba pang mga nutrisyon na mabibigat, calorie-light na gulay at gulay
Ang karamihan ng mga pagkaing nakapagpalusog sa nutrisyon ay gumagawa at prutas, dahil ang mga ito ay naka-pack na may mga nutrisyon at may kaunting mga calorie. Plano na isama ang marami sa mga ito sa iyong diyeta hangga't maaari. Ang iba pang makakapal na nutrient na ani ay may kasamang mga dahon ng gulay (lalo na ang spinach at romaine letsugas), broccoli, artichokes, at repolyo.
