Ang ilang mga sangkap ng nutrisyon ng mga pagkaing kinakain natin-mga bagay tulad ng mga bitamina, mineral, phytochemicals, at fats-ay pinapakita na nagtutulungan upang maibigay sa aming mga katawan ang labis na proteksyon sa sakit at higit na kalusugan. Ang ideyang ito ay kilala bilang "synergy ng pagkain" o "nutrient synergy." Ang pagkain ng mga pagkaing ito nang magkakasama ay maaaring maging mas epektibo sa pagbibigay ng aming mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa pagkuha ng mga indibidwal na suplemento. Ang unang hakbang sa pagkamit ng diyeta na may sapat na synergy ng pagkain ay ang ubusin lalo na ang buong pagkain, tulad ng buong butil, gulay, at mani. Bilang karagdagan, magandang ideya na kumain ng ilang mahahalagang kombinasyon ng bitamina at mineral. Panghuli, mahalagang isama ang mga mapagkukunan ng malusog na taba, lalo na kapag kumakain ng mga bitamina na natutunaw sa taba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Buong Pagkain
Hakbang 1. ubusin ang buong butil
Ang mga buong butil ay mababa sa kolesterol at taba, kasama ang mga ito naglalaman ng protina, mataas na antas ng hibla, bitamina, mineral, antioxidant, at mga phytochemical (mga sangkap ng kemikal na matatagpuan sa mga halaman na may malakas na mga katangian ng pagpapagaling). Ang buong butil ay isang food synergy superfood.
- Kabilang sa buong butil ang mga oats, brown rice, quinoa, millet, at marami pang iba.
- Ang mga butil na ito ay maaaring pinakuluan sa tubig, sabaw, sarsa ng kamatis, o anumang iba pang likido (ang oras ng pagluluto ay magkakaiba mula sa butil hanggang sa butil).
Hakbang 2. Masiyahan sa mga gulay
Nag-aalok ang mga gulay ng maraming synergistic na mga benepisyo sa kalusugan. Kumain ng iba't ibang mga gulay, nang madalas hangga't makakaya mo! Ang mga madilim na berdeng veggies, lalo na, ay isang mahalagang sangkap sa isang diyeta sa synergy ng pagkain.
- Ang talong at okra ay partikular na mataas sa malapot na hibla (natutunaw na hibla na pinapanatili ang iyong gat na malusog).
- Ang pamilya ng carotenoid ng mga gulay (kamote, karot, spinach) ay nagbibigay ng isang mayamang halo ng mga phytochemical.
- Ang mga cruciferous na gulay (kale, broccoli) ay naglalaman ng mga anti-cancer compound.
Hakbang 3. Kumain ng kamatis
Naglalaman ang mga kamatis ng lahat ng apat na pangunahing mga carotenoid, na lumilikha ng isang malakas na synergy ng pagkain kapag pinagsama. Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay naglalaman ng tatlong makapangyarihang mga antioxidant (beta-carotene, bitamina E, at bitamina C) na naipakita na mayroong synergy. Sa wakas, ang mga kamatis ay naglalaman ng lycopene, na napatunayan na labanan ang cancer.
- Ang Carotenoids ang lumilikha ng mga kulay sa prutas at gulay.
- Mahusay ang mga ito para sa iyong balat at buhok, at pinoprotektahan laban sa pinsala sa cellular.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga mani
Ang mga nut ay isa pang mahusay na pagkain na nag-aambag sa isang synergistic diet. Naglalaman ang mga nut ng monounsaturated fat, antioxidants, at phytochemicals. Pinagsama, maaaring makatulong ito sa pagbaba ng kolesterol sa dugo, mapalakas ang immune system, at mabawasan ang peligro ng ilang mga cancer. Naglalaman din ang mga nut ng mga bitamina at mineral, tulad ng bitamina E, potasa, at magnesiyo.
Subukan ang mga almond, cashews, o walnuts
Paraan 2 ng 3: Pagsasama-sama ng Mga Bitamina at Mineral
Hakbang 1. Pagsamahin ang iron at bitamina C
Ang Vitamin C ay sikat sa pag-andar ng pagpapalakas ng immune, ngunit ito rin ay isang mahalagang bitamina para sa iyong system ng nerbiyos. Ang iron ay kritikal para sa enerhiya, malusog na metabolismo, at malusog na pulang selula ng dugo. Pinagsama, ang bitamina C at iron ay nagpapabuti sa pagsipsip (at nagpapalakas ng lakas) ng bawat isa.
- Ang mga pagkain tulad ng spinach, kale, collard greens ay naglalaman ng natural na iron at bitamina C.
- Subukang ipares ang lemon (mataas sa bitamina C) na may mga pagkaing mataas ang iron tulad ng spirulina (sa isang smoothie) o quinoa at lentil (sa isang salad).
- Ang isa pang halimbawa ay ang paggamit ng parehong pulang peppers (na naglalaman ng bitamina C) na may iron-rich black beans sa isang burrito.
Hakbang 2. Pagsamahin ang kaltsyum, bitamina D, at bitamina K
Ang trio ng nutrisyon na ito ay ang perpektong kombinasyon ng "pagbuo ng buto". Ginagawa ng Calcium ang paggawa ng malulusog na buto, pantulong sa bitamina D sa pagsipsip ng kaltsyum, at ididirekta ng bitamina K ang kaltsyum sa kung saan ito kinakailangan ng higit.
Pag-agawan ang ilang mga itlog (bitamina D) na may spinach (bitamina K) at keso (calcium)
Hakbang 3. Pagsamahin ang mga bitamina C at E
Ang mga bitamina C at E ay parehong makapangyarihang antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell mula sa pinsala ng mga free radical. Ang kombinasyon ng mga bitamina na ito ay mas malakas kaysa sa alinmang bitamina na kinuha nang nag-iisa. Bilang karagdagan, ang panalong kumbinasyon na ito ay tumutulong upang mabawasan ang pagbuo ng plaka sa mga ugat, na humahantong sa nadagdagan na pagkalastiko ng arterial.
Masiyahan sa isang mangkok ng mga berry at prutas ng sitrus (parehong mataas sa bitamina C) na sinablig ng mga kalabasa at binhi ng mirasol (parehong mataas sa bitamina E)
Hakbang 4. Pagsamahin ang potasa, magnesiyo, at kaltsyum
Kapag ang tatlong mineral na ito ay sama-sama na natupok, bumubuo sila ng isang "pangkat na pabagu-bago" na gumagana upang maisulong ang wastong pag-andar ng nerbiyos at balanse ng electrolyte, pati na rin ang pagbawas ng presyon ng dugo.
Simulan ang iyong umaga sa isang mangkok ng mga oats (mataas sa magnesiyo), na may mga saging (mataas sa potasa), at isang manika ng yogurt (mataas sa calcium)
Paraan 3 ng 3: Pagpapares ng Mga Bitamina Sa Mga Malusog na Taba
Hakbang 1. Ipares ang mga bitamina B na may omega-3s
Bagaman ang mga bitamina B ay hindi isang iba't ibang nalulusaw sa taba, ipinapakita ng pananaliksik na kapag ang mga bitamina B ay ipinares sa omega-3 ay nagtutulungan sila upang maisulong ang kalusugan ng iyong puso.
Ang salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong mga bitamina B at omega-3
Hakbang 2. ubusin ang bitamina A na may malusog na taba
Ang Vitamin A ay nagtataguyod ng paglago, malusog na pagpaparami, pagpapaandar ng immune system, at kalusugan ng iyong mga mata. Bilang isang malulusaw na bitamina na bitamina, gayunpaman, ang bitamina A ay dapat na natupok sa tabi ng isang malusog na taba upang maayos na ma-absorb.
- Ang atay ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong bitamina A at taba.
- Magluto ng mga karot sa langis ng niyog o isang maliit na mantikilya upang magamit ang kanilang bitamina A.
Hakbang 3. Pagsamahin ang malusog na taba sa bitamina D
Kinokontrol ng bitamina D ang pagsipsip ng kaltsyum at posporus sa katawan. Mahalaga ang bitamina D para sa paglaki, immune function, at pag-unlad ng buto at ngipin. Tulad ng bitamina A, ang bitamina D ay dapat na ubusin ng isang malusog na taba upang masipsip.
- Ang mataba na isda, tulad ng tuna o mackerel, ay mahusay na mapagkukunan ng parehong bitamina D at malusog na taba.
- Igisa ang mga kabute sa langis ng oliba upang masipsip ang kanilang bitamina D.
Hakbang 4. Ipares ang bitamina E na may malusog na mapagkukunan ng taba
Ang Vitamin E ay isang malakas na antioxidant na nagpoprotekta sa mga cells mula sa pinsala ng free radicals. Nakakatulong din ang Vitamin E upang maiwasan ang maraming sakit, tulad ng cancer, diabetes, Alzheimer, at sakit sa puso.
- Ang mga Almond ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong bitamina E at taba.
- Mga inihurnong walang muffin na butil na gumagamit ng kalabasa (mataas sa bitamina E) at almond butter (mataas sa parehong bitamina E at malusog na taba).
