Ang pag-iipon ng tuhod ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pisikal na mga kakayahan at iyong imahen sa sarili sa paglipas ng panahon. Ang iyong pisikal na kagalingan ay apektado kapag nawala ang kadaliang kumilos sa iyong mga tuhod, madalas na humahantong sa sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang ilang mga tao ay nag-aalala din tungkol sa hitsura ng kanilang mga tuhod sa kanilang pagtanda. Ang parehong mga problemang ito sa pagtanda ng tuhod ay maiiwasan sa ilang mga pagbabago sa pamumuhay at isang pangako sa pagtatrabaho sa iyong pangkalahatang kalusugan sa tuhod sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Pinsala sa tuhod
Hakbang 1. Magsuot ng mga pad ng tuhod
Kung gumagawa ka ng isang aktibidad na maaaring maging sanhi sa iyo upang saktan ang iyong mga tuhod, tulad ng isang isport na maaaring gumawa ng mahulog ka, dapat mong protektahan ang mga ito bago mangyari iyon. Magsuot ng mga pad ng tuhod tuwing gumagawa ka ng isang aktibidad na maaaring may kasamang pagkahulog o presyon sa iyong mga tuhod.
- Halimbawa, ang mga manlalaro ng volleyball ay dapat gumamit ng mga pad ng tuhod upang maprotektahan ang kanilang mga tuhod kapag nahuhulog o sumisid para sa bola.
- Ang mga tuhod na pad ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga aktibidad na lampas sa palakasan. Halimbawa, kung nais mong gumastos ng maraming oras sa iyong pag-aalis ng damo, magsuot ng mga pad ng tuhod o gumamit ng isang cushioned pad upang lumuhod kapag nakaluhod ka.
Hakbang 2. Iwasan ang mga paggalaw na maaaring makapinsala sa iyong tuhod
Mayroong ilang mga uri ng paggalaw na maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong mga tuhod. Ang biglaang paggalaw o direktang presyon sa harap o likod ng tuhod ay maaaring makapanakit at makasugat sa tuhod. Totoo ito lalo na kung mayroon kang isang pinsala o sakit sa tuhod, tulad ng osteoarthritis.
- Nangangahulugan ito na dapat kang mag-ingat sa pag-angat ng mga mabibigat na bagay. Mag-ingat na hindi ka paikutin habang nakakataas, dahil ginagamit nito ang iyong tuhod nang normal sa ilalim ng matinding presyon.
- Iwasan din ang paggamit ng iyong mga tuhod sa isang paraan na nagpapalaki sa kanila. Halimbawa, mag-ingat ka lalo na sa pag-eehersisyo na hindi mo sinasadya ang iyong tuhod.
Hakbang 3. I-optimize ang iyong timbang
Ang sobrang timbang sa tuhod ay maaaring tumanda nang maaga sa kanila. Magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong timbang sa isang pinakamainam na antas upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi maging masakit at nasira.
Ang pagkawala ng timbang ay tumutulong upang malimitahan ang stress na nakalagay sa iyong mga tuhod. Kung maaari mong limitahan ang stress na iyon, ang iyong mga tuhod ay malamang na gumana nang mas mahusay sa paglipas ng panahon
Hakbang 4. Kumain ng isang anti-namumula na diyeta
Para sa pinakamainam na kalusugan ng magkasanib na, magandang ideya na kumain ng isang anti-namumula na diyeta. Ang diet na ito ay nakatuon lamang sa pagkain ng mga pagkain na nagbabawas ng pamamaga at pag-iwas sa mga pagkain na nagtataguyod ng pamamaga.
- Ang mga pagkain na nagbabawas ng pamamaga ay kinabibilangan ng: isda, berdeng gulay, langis ng oliba, prutas, at mga mani.
- Ang mga pagkain na nagtataguyod ng pamamaga ay kinabibilangan ng: pinirito na pagkain, soda, pino na carbohydrates, fat, at naprosesong karne.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot at iba pang paggamot
Kung abala ka ng iyong tuhod o kung nag-aalala ka tungkol sa pagbuo ng mga problema sa kanila sa hinaharap, pagkatapos ay kausapin ang iyong doktor. Maraming iba't ibang mga bagay na maaari mong gawin upang maprotektahan at maitaguyod ang iyong kalusugan sa tuhod, at upang mapawi rin ang sakit. Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Pagsusuot ng brace ng tuhod upang mapanatiling nakahanay ang iyong tuhod.
- Ang mga injection na Cortisone upang mabawasan ang sakit at pamamaga sa iyong tuhod.
- Ang mga gamot na sobrang sakit tulad ng acetaminophen o ibuprofen.
- Pag-opera sa tuhod upang iwasto ang malubha o patuloy na sakit sa tuhod.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo na Mabuti Para sa mga tuhod
Hakbang 1. Magpainit bago mag-ehersisyo
Ang isang mahusay na pag-init ay ihahanda ang iyong tuhod para sa aktibidad at mababawasan ang pagkakataon ng pinsala. Upang maiinit nang maayos ang iyong tuhod, umunat sa mga kalamnan ng iyong hita. Ang mga kahabaan na ito ay magpapainit din sa iyong mga tuhod.
Halimbawa, ang ilang magagandang warmup ng tuhod ay may kasamang quad stretch, paglalakad sa lunges, at hamstring stretch
Hakbang 2. Magsagawa ng naka-target na pagsasanay sa timbang
Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan na pumapalibot sa iyong tuhod, maaari mong pagbutihin ang pagpapaandar ng iyong mga kasukasuan at mabawasan din ang presyon sa kanila. Ang ilang mga kalamnan na mai-target sa iyong gawain ay kasama ang:
- Mga Quadricep. Ito ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita. Maaari mong i-target ang mga ito gamit ang mga lunges at leg extension.
- Hamstrings. Ang mga kalamnan na ito ay nasa likuran ng iyong mga hita. Maaari mong i-target ang mga kalamnan na ito sa mga curl ng binti at squats.
- Mga dumukot. Ito ay nasa panlabas na bahagi ng iyong hita. Maaari mong i-target ang mga ito sa mga nakakataas sa binti na nakakataas o sa pamamagitan ng paggamit ng isang abductor machine sa gym.
- Mga addictor Ginagamit nito ang mga kalamnan sa loob ng iyong mga hita. Maaari mong i-target ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak ng isang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga paa gamit ang iyong mga binti sa hangin o sa pamamagitan ng paggamit ng isang adductor machine sa gym.
- Mga gluteal Ito ang iyong kalamnan sa puwitan. Maaari mong palakasin ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats, lunges, at kicks ng asno.
Hakbang 3. Taasan ang kakayahang umangkop sa tuhod
Ang mga tamang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa kakayahang umangkop sa iyong mga tuhod, na pumipigil sa pagkasira ng edad na nauugnay. Upang mapanatili ang iyong tuhod mula sa pagtanda nang maaga ay dapat kang gumastos ng ilang oras ng pag-eehersisyo na nakatuon sa kakayahang umangkop. Ang mga ehersisyo ng mababang epekto, tulad ng paglangoy at yoga, ay maaaring maging mahusay para mapanatili ang tuhod sa mahusay na hugis sa paglipas ng panahon.
Sa iyong pagtanda, ang iyong mga kasukasuan ay maaaring mawalan ng kakayahang umangkop. Ang patuloy na pag-unat sa mga ito sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkawala
Hakbang 4. Mag-ingat sa ehersisyo na may mataas na epekto
Habang dapat mong ehersisyo ang iyong mga tuhod, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti kung hindi nagawa nang maayos. Sa partikular, ang pagtakbo at iba pang mga aktibidad na may mataas na epekto, tulad ng mga nangangailangan ng labis na paglukso, ay maaaring magbigay ng maraming presyon sa iyong mga tuhod. Upang limitahan ang epekto na ito, gawin ang mga ganitong uri ng ehersisyo sa malambot na mga ibabaw o magsuot ng maayos na unan at maayos na sapatos. Anumang magagawa mo upang malimitahan ang epekto ng ehersisyo na may mataas na epekto ay isang magandang ideya.
- Subukan na mag-ehersisyo sa mga paraan na magbibigay ng mas kaunting presyon sa iyong mga kasukasuan, tulad ng paglangoy, pagbisikleta, o paggamit ng isang elliptical walker sa mababa o walang paglaban.
- Mayroong ilang katibayan na ang pagtakbo ay maaaring talagang mabuti para sa iyong tuhod. Kamakailang pang-agham na pag-aaral ay ipinapakita na ang mga mananakbo ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa tuhod kaysa sa mga hindi tumatakbo ngunit maaaring ito ay nauugnay sa ang katunayan na ang mga mananakbo ay mas malamang na magdala ng mas kaunting timbang sa kanilang mga katawan kaysa sa mga hindi tumatakbo.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Wrinkled at Saggy Knees
Hakbang 1. Gumamit ng mga paggamot sa balat
Mayroong iba't ibang mga paggamot sa balat na maaaring magamit upang maitaguyod ang makinis at masikip na balat sa tuhod. Kasama rito ang mga paggamot sa acid upang alisin ang patay at nasirang balat, pati na rin ang mga moisturizing treatment upang mapanatili ang balat na malambot at nababanat sa paglipas ng panahon.
Ang isang paggamot sa alpha hydroxy acid ay maaaring maging napaka epektibo sa pag-aalis ng luma at pinatuyong balat sa tuhod at siko. Mayroong iba't ibang mga produktong ito na magagamit sa counter at dapat silang ilapat bilang mga direksyon ng packaging
Hakbang 2. Magtrabaho sa naka-target na ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa iyong mga binti ay maaaring dagdagan ang pag-igting ng balat sa buong iyong mga binti. Sa tumaas na kalamnan, ang iyong balat ay mas mahusay na suportado at ang mga lugar sa paligid ng iyong tuhod ay dapat na tumayo.
Halimbawa, ituon ang ilang oras sa panahon ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ng iyong quadriceps. Ang pagbomba ng mga kalamnan na ito, na matatagpuan nang direkta sa itaas ng iyong mga tuhod, ay dapat na higpitan din ang balat sa iyong tuhod
Hakbang 3. Gumamit ng mabagal na mga diskarte sa pagbaba ng timbang
Ang pagkawala ng isang malaking halaga ng timbang nang sabay-sabay ay maaaring lumikha ng maraming malambot na balat sa buong katawan mo. Ang katamaran na ito ay maaaring makaapekto sa hitsura ng iyong mga tuhod.
- Sa halip na mag-diet diet, mag-focus sa pagkawala ng isang libra o dalawa bawat linggo, upang ang iyong balat ay may pagkakataon na makahabol at higpitan nang mag-isa.
- Gayunpaman, kung nawawalan ka ng isang dramatikong halaga ng timbang, maaaring mayroong masyadong maraming balat para sa iyong katawan na maunawaan. Sa mga kaso tulad nito, ang labis na balat ay hindi kinakailangang higpitan sa sarili nitong.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang cosmetic surgery
Kung nag-aalala ka tungkol sa hitsura ng iyong tuhod kung gayon ang operasyon ay isang pagpipilian. Gumagamit ang mga plastic surgeon ng liposuction at laser upang mabawasan ang dami ng maluwag na balat at taba sa iyong tuhod, na hahantong sa mas mahigpit na balat sa lugar.
