Ang isang pagkasira ng nerbiyos (kilala rin bilang isang pagkasira ng kaisipan) ay isang pansamantalang kondisyon na minarkahan ng nabawasan na paggana, karaniwang nagreresulta mula sa stress. Maaaring mangyari ang isang pagkasira ng nerbiyos kapag ang stress at mga hinihingi ng buhay ay mapuspos ang kakayahan ng isang tao na harapin sila. Mayroong isang bilang ng mga sintomas na makakatulong sa iyo na makilala kung nagkakaroon ka ng isang pagkasira ng nerbiyos. Kung pinaghihinalaan mo na maaaring nakakaranas ka ng isang pagkasira ng nerbiyos, mahalagang humingi ng tulong.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas ng Kaisipan
Hakbang 1. Sumasalamin sa anumang kamakailang pagkawala o trauma
Ang isang pagkasira ay maaaring magresulta mula sa trauma o pagkamatay ng isang mahal sa buhay. Maaari rin itong isang resulta ng isang pare-pareho na pagbuo ng stress, tulad ng mga panggigipit sa trabaho o pinasan sa pananalapi. Pag-isipan ang tungkol sa anumang kamakailan o hindi inaasahang mga stress na sumakop sa iyo bigla. Anumang kaganapan na biglang mangyari ay maaaring maubos ang lahat ng magagamit na mapagkukunan, na iniiwan mong pakiramdam na hindi makayanan.
- Maaari itong isama ang isang kamakailang kamatayan, pagkahiwalay, o diborsyo.
- Maaaring isama sa trauma ang pamumuhay sa pamamagitan ng isang natural na sakuna, biktima ng pagnanakaw, karahasan, o pang-aabuso sa bahay.
Hakbang 2. Isipin kung nahihirapan kang makaramdam ng kaligayahan o kasiyahan
Kapag nagdurusa mula sa isang pagkasira ng nerbiyos, maaari kang makaranas ng isang kawalan ng kakayahan na makaramdam ng kasiyahan. Maaari kang makaramdam ng pagiging listo, walang laman, o walang interes. Walang maaaring mukhang magdala ng anumang kahulugan sa iyo, o sa tingin mo isang napakalaki pakiramdam ng "dumadaan sa mga paggalaw". Ang kawalang-interes at pag-atras ay mga sintomas ng pagkalungkot. Maaari kang makaramdam ng malalim na pagkalumbay bilang isang resulta o humahantong sa isang pagkasira ng nerbiyos.
Maaaring gusto mong maging masaya at maging normal, ngunit hindi mo na masisiyahan ang iyong mga paboritong aktibidad
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa anumang pagbabago ng mood
Ang pagbago ng mood ay karaniwang ebidensya bago ang anumang pagkasira ng nerbiyos, dahil ang mga ito ay nagpapahiwatig ng pagkapagod ng emosyon at hindi magagandang pamamaraan sa pagkaya. Maaaring kasangkot ang pagbabago ng mood:
- Iritabilidad
- Galit na sinamahan ng pagkakasala at pagsisisi
- Labis na mga spell ng pag-iyak
- Mga yugto ng matinding katahimikan
- Nakalulungkot na mga yugto
Hakbang 4. Magbayad ng pansin kung patuloy kang tumatawag na may sakit upang magtrabaho
Ang pagkuha ng isang araw upang makaisip, emosyonal, o pisikal na mabawi mula sa isang kaganapan ay isang bagay, ngunit kung nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na tumatawag sa trabaho na may sakit, maaaring ito ay isang pahiwatig ng isang pagkasira. Maaaring wala kang pagganyak na pumasok sa trabaho, o malaman na hindi mo pisikal na maaaring gawin ang iyong katawan na maghanda at magtrabaho.
Magbayad ng pansin kung hinayaan mong mag-slide ang iyong trabaho. Kahit na pumasok ka sa trabaho, obserbahan ang iyong pagiging produktibo at kung ito ay naiiba nang malaki mula noong nakaraang buwan
Hakbang 5. Mag-ingat sa anumang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan o kawalan ng pag-asa
Ito ang dalawang napaka-karaniwang damdamin bago at sa panahon ng pagkasira ng nerbiyos. Maaari mong maramdaman na kulang ka sa panloob na mapagkukunan upang makayanan ang iyong mga isyu, at sa gayon ay pakiramdam walang magawa. Maaari kang makaranas ng isang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, dahil hindi mo mapigilan ang mga pangyayari sa paligid mo at hindi ka makakakita ng makalabas sa iyong kasalukuyang kalagayan. Ito ang mga sintomas ng pagkalumbay na maaaring mag-ambag sa isang pagkasira ng nerbiyos. Ang ilang iba pang mga sintomas ng pagkalungkot na maaaring mag-ambag sa isang pagkasira ng nerbiyos ay maaaring kasama:
- Kakulangan ng enerhiya
- Pagkapagod
- Kakulangan ng kakayahang mag-concentrate
- Nabawasan ang atensyon
- Pag-iisa
Hakbang 6. Pag-isipan kung nararamdaman mong nasobrahan ka ng mga negatibong saloobin
Sa kaso ng pagkasira, maaari kang patuloy na nag-iisip ng labis na negatibong mga saloobin at nakakaranas din ng positibong mga bagay o damdamin bilang negatibo. Maaaring isama ang mga karaniwang saloobin:
- Ang pagbibigay kahulugan sa mga kahulugan sa isang negatibong paraan
- Ang pagkakaroon ng isang negatibong filter sa iyong isip, na nagpapahintulot lamang sa pagdaan ng mga negatibong bagay.
- Ang mga saloobin na nagsasabing ang sitwasyon at pagkasira ng nerbiyos ay hindi mawawala at mararamdaman mong ganito magpakailanman.
Hakbang 7. Kilalanin kung nakahiwalay ka
Maaari mong makita ang iyong sarili na nakikipaghiwalay mula sa mga kaibigan at pamilya at ginugugol ang karamihan ng iyong oras na nag-iisa. Tumawag ang mga kaibigan upang magtakda ng mga plano at palagi mong tinatanggihan ang mga ito, o ang pag-iisip na makasama ang mga kaibigan ay nakakapagod. Kapag nalulula ka ng stress, maaaring madali itong ihiwalay at matipid ang iyong lakas para sa pagtatrabaho sa stress.
Hakbang 8. Bigyang-pansin ang mga pakiramdam ng pamamanhid at pagkakahiwalay
Ang isang pagkasira ng nerbiyos ay maaaring humantong sa iyo na pakiramdam na manhid at hiwalay mula sa iyong panlabas na kapaligiran. Maaari mo ring maramdaman na parang artipisyal ang mga bagay na nangyayari sa paligid mo. Talaga, hindi mo na pakiramdam na makaka-ugnay ka sa iyong kapaligiran o sa mga tao sa iyong buhay.
Paraan 2 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas sa Physical
Hakbang 1. Itala ang anumang abala sa pagtulog
Tulad ng maraming iba pang mga karamdaman, ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang sintomas ng isang pagkasira ng nerbiyos. Maaari mong ihagis at pagtulog at maaaring magising ng maraming beses sa buong gabi. Maaari mong makita ang iyong sarili na natutulog nang labis o masyadong malayo kaysa sa karaniwang pagtulog.
- Minsan mahirap makabalik sa pagtulog dahil sa mga kaisipang karera at sobrang pag-iisip.
- Kahit na maaari mong pakiramdam ang isang pangangailangan para sa pagtulog at pakiramdam ng palaging pagod, pagkuha ng isang magandang pahinga sa gabi ay magiging mas at mas mahirap sa bawat lumipas na araw.
Hakbang 2. Suriin ang iyong kalinisan
Kung pinahintulutan mong mag-slide ang iyong kalinisan, maaaring sanhi ito ng matinding stress. Maaaring may kakulangan ka sa anumang pagganyak na pangalagaan ang iyong katawan. Maaaring kabilang dito ang pagkabigo na mag-shower, gumamit ng banyo, magsipilyo ng iyong buhok o ngipin, o baguhin ang iyong damit. Marahil ay nakasuot ka ng parehong damit sa loob ng maraming araw, sa kabila ng mga nakikitang batik. Maaari kang magsuot ng mga damit na hindi naaangkop sa lipunan sa publiko.
Hakbang 3. Kilalanin ang matinding pagkabalisa
Ang mga pisikal na sintomas ng matinding pagkabalisa ay maaaring humantong sa at mapanatili sa panahon ng isang pagkasira ng nerbiyos. Kung may posibilidad kang maranasan ang pagkabalisa at pagkatapos ay maranasan ang isang pangunahing kaganapan sa buhay, maaari itong magpalitaw ng matinding sintomas ng pagkabalisa na maaaring pakiramdam na hindi gumagalaw. Tandaan ang anumang mga sintomas ng pagkabalisa, na kasama ang:
- Masikip, nakapikit ang mga kalamnan
- Mga kamay na clammy
- Pagkahilo
- Pag-atake ng gulat
Hakbang 4. Pagnilayan ang pakiramdam ng pagkahapo
Maaari kang makaramdam ng ganap na kawalan ng enerhiya. Ang pakiramdam na patuloy na pagod o pagod ay isa pang karaniwang sintomas, dahil ang lahat ng iyong lakas ay nai-channel sa pagharap sa krisis na iyong nararanasan. Kahit na maliit, araw-araw na gawain ay maaaring makaramdam ng napakalaking mga hadlang upang mapagtagumpayan.
Kahit na mga pangunahing gawain sa araw-araw tulad ng shower, pagkain, o kahit na pagkuha ng kama ay maaaring pakiramdam tulad ng sobrang lakas upang makumpleto
Hakbang 5. Maghanap para sa isang racing heartbeat
Kapag nakakaranas ng matinding stress sanhi ng isang pagkasira ng nerbiyos, maaari mong maramdaman ang kabog ng iyong puso, isang higpit sa iyong dibdib, o isang bukol sa iyong lalamunan. Sa kabila nito, hindi isisiwalat ng medikal na pagsubok ang anumang mga problema sa aming puso, dahil ang mga sintomas ay purong stress na nauugnay.
Hakbang 6. Isipin kung mayroon kang anumang mga problema sa pantunaw
Ang isang nababagabag na isyu sa tiyan at pagtunaw ay karaniwang mga problema sa stress at pag-aalala. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ikaw ay labis na nabalisa, ang iyong katawan ay napupunta sa kaligtasan ng buhay mode, at ang panunaw ay wala sa tuktok ng listahan ng prayoridad.
Hakbang 7. Kilalanin ang anumang mga problema sa panginginig o pag-alog
Ang pag-alog ng kamay o pangangatog ng buong katawan ay isa sa mga halatang pisikal na sintomas ng pagkasira ng nerbiyos, at isa sa pinakahihiya. Sa kasamaang palad, ang kahihiyang dulot ng panginginig at pag-alog ay nagdaragdag lamang ng iyong mga antas ng stress.
Ang panginginig at pag-alog ay maaaring pisikal na manipestasyon ng lahat ng stress na nararanasan ng iyong katawan at isip
Paraan 3 ng 3: Pakikitungo Sa Isang Kinakabahan na Pagkasira
Hakbang 1. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo
Kung nakilala mo ang mga sintomas ng pagkasira ng nerbiyos, mahalagang makipag-usap ka sa isang tao tungkol dito. Ang pananatiling tahimik at pag-iingat ng stress sa iyong sarili ay magpapalala lamang sa problema. Ang isang paraan upang matulungan ang pag-alis ng stress at huminga mula sa mga negatibong pattern ng pag-iisip ay ang pagbawas ng paghihiwalay sa lipunan at pagdaragdag ng pakikipag-ugnay sa lipunan sa mga kaibigan. Maaari mong pakiramdam na wala kang lakas upang makita ang mga kaibigan, ngunit itulak at gumawa ng oras para sa iyong mga kaibigan. Tutulungan ka nilang gumaling.
- Ang paghihiwalay ay maaaring humantong sa at magpapalala ng stress, kaya't gumawa ng patuloy na pagsisikap na gumugol ng oras sa mga kaibigan nang regular.
- Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang pagbabahagi ng iyong mga problema at pag-aalala sa ibang tao ay magpapagaan ng pasan ng pasan at makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa.
Hakbang 2. Abutin ang isang therapist
Lalo na kung nagkaroon ka ng pagkasira ng nerbiyos dati at pakiramdam na hindi makayanan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na magtrabaho sa kasalukuyang mga paghihirap pati na rin matulungan kang galugarin ang malusog na paraan upang makayanan. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo sa mga damdamin ng pagkalumbay o pagkabalisa at hamunin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip.
Kung kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng isang therapist, suriin Paano Pumili ng isang Therapist
Hakbang 3. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pakiramdam ng patuloy na pagkabalisa o pagkabalisa ay magtataas ng mga antas ng cortisol sa iyong katawan, na negatibong nakakaapekto sa iyong gana. Gayunpaman, sa pamamagitan ng hindi tamang pagkain, madarama mong mas pagod at wala kang lakas kaysa dati. Mahalagang i-fuel ang iyong katawan ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at lumikha ng isang nakagagamot na kapaligiran para sa iyong katawan.
- Mahalagang pilitin ang iyong sarili na kumain ng regular, malusog na pagkain, kahit na hindi mo gusto ito. Subukang kumain ng maraming prutas at gulay, buong butil at sandalan na protina.
- Isaalang-alang ang pagputol ng caffeine mula sa iyong diyeta. Ang caaffeine ay maaaring mapukaw ang mga sintomas ng pagkabalisa at makagambala sa pagtulog.
Hakbang 4. Kumuha ng ehersisyo
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang maibsan ang pagkabalisa at stress. Gayunpaman, kasunod sa pagkasira ng nerbiyos, ang iyong lakas at antas ng fitness ay maaaring maging mababa, kaya't mahalaga na dahan-dahan itong dalhin. Ang ehersisyo ay makakatulong sa paglabas sa iyo ng bahay at sa ibang kapaligiran.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad lakad araw-araw, kahit na nasa paligid lamang ito ng bloke. Sa paglipas ng panahon, maaari mong buuin ang tindi at dalas ng iyong pag-eehersisyo.
- Kapag naramdaman mong handa na, maaari kang mag-sign up para sa isang klase o sumali sa isang koponan sa palakasan upang ikaw ay maging palakaibigan habang nag-eehersisyo. Mag-isip tungkol sa mga klase tulad ng pagsayaw, paglangoy, pag-ikot o kickboxing.
Hakbang 5. Alamin na magpahinga
Ang paglalaan ng oras upang makapagpahinga ay ang susi sa paggaling mula sa isang pagkasira ng nerbiyos. Kailangan mong matutunan na pakawalan ang mga alalahanin na nagdudulot sa iyo upang makaramdam ng pagkabalisa sa lahat ng oras at maglaan ng oras para sa iyong sarili.
- Magpahinga ng trabaho, kung kinakailangan, at magbakasyon o magpalipas lamang ng oras kasama ang mga kaibigan at mga mahal sa buhay.
- Maghanap ng mga aktibidad na makakatulong upang mapagpahinga ka - kung ito ay para sa isang mahabang panahon, pagmumuni-muni, o pagkuha ng isang mahabang bubble bath.
Hakbang 6. Alamin kung paano maiiwasan ang mga pagkasira ng nerbiyos sa hinaharap
Alamin ang mga paraan upang pamahalaan ang iyong pagkapagod, at alamin ang lakas ng pagsasabi ng "hindi" kapag hiniling na gumawa ng isang bagay na lampas sa iyong kasalukuyang kakayahan sa pag-iisip o emosyonal. Lalo na kung mayroon kang mga anak, madali na makaugali sa pag-aalaga ng ibang tao at pagpapabaya sa pag-aalaga ng iyong sarili. Magtakda ng ilang oras sa bawat araw upang gumawa ng mga bagay na makakatulong sa pangangalaga ikaw.
- Alamin kung paano magtakda ng mga hangganan upang hindi ka na muli makarating sa parehong sitwasyon. Tukuyin kung nasaan ang iyong mga limitasyon at gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na huwag tawirin muli ang mga ito.
- Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano Maiiwasan ang isang Breakdown ng Kaisipan
Hakbang 7. Magplano para sa hinaharap
Kapag nakabawi mula sa isang pagkasira ng nerbiyos, mahalagang magplano para sa hinaharap at upang simulang muli ang mga bagay. Bibigyan ka nito ng nabago na layunin at bibigyan ka ng isang bagay upang gumana.
Manatiling positibo tungkol sa iyong paggaling at malaman na ang pagkakaroon ng isang pagkasira ng nerbiyos ay hindi tinukoy ka bilang isang tao. Tandaan na mayroon kang isang masaya, maliwanag na hinaharap na hinaharap sa iyo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
