Ang maranasan ang matinding pagkabalisa ay maaaring maging lubhang nakakabagabag, na makaramdam ka ng gulat o takot na walang halatang dahilan. Ang mga sintomas ng matinding pagkabalisa ay maaaring maging napakatindi na nahihirapan kang humantong sa isang kasiya-siyang buhay; gayunpaman, tiyak na magagawa mo sa pamamagitan ng paggawa ng mga tamang hakbang. Makaya ang iyong matinding pagkabalisa sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa iyong mga tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makabuo ng isang napatunayan na plano sa paggamot. Maaari mo ring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga istratehiyang nakakapagpahinga sa sarili, pagsuporta sa iyong pisikal na kalusugan, at pag-abot para sa suporta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkakalma sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Ibagsak ang iyong sarili
Kung nasa kalagitnaan ka ng isang pag-atake ng gulat, subukang saligan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkilala ng 5 mga bagay sa iyong kapaligiran na maaari mong makita, 4 na mga bagay na maaari mong hawakan, 3 mga bagay na maaari mong marinig, 2 bagay na maaari mong amoy, at 1 bagay na maaari mong tikman.
Ang iba pang mga paraan upang sanayin ang saligan ay isama ang pagwisik ng tubig sa iyong mukha, pagtatanim ng iyong mga paa sa hubad na lupa, o pag-inom ng mainit o malamig na inumin
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ang hininga nang maraming segundo. Pagkatapos, bitawan ang hininga ng dahan-dahan mula sa iyong bibig. Ulitin ulit ang pag-ikot hanggang masimulan mong maging kalmado.
- Ang malalim na paghinga ay isang kamangha-manghang tool para mapawi ang mga sintomas ng pagkabalisa sa sandaling ito, tulad ng sa panahon ng pag-atake ng gulat. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapadala ng mas maraming oxygen sa utak. Bilang isang resulta, sinimulan mo ang natural na tugon sa stress ng katawan at naging mas kalmado.
- Subukan ang maraming mga pag-ikot ng malalim na paghinga upang mabawasan ang matinding pagkabalisa, ngunit maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito nang regular upang mapanatili ang pagkabalisa.
Hakbang 3. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagtatrabaho sa iyong katawan, unti-unting kumontrata pagkatapos ay mamahinga ang bawat pangkat ng kalamnan. Habang nagkakontrata, hawakan ng ilang segundo at pansinin kung ano ang pakiramdam ng pag-igting. Pagkatapos, bitawan ang pag-igting at pansinin kung ano ang nararamdaman bago magpatuloy.
Ang ehersisyo sa pagpapahinga na ito ay tumutulong sa iyo na makilala kung saan ka may hawak na pag-igting sa iyong katawan upang epektibo mong mailabas ang pag-igting
Hakbang 4. Journal
Itala ang iyong mga nag-aalalang saloobin sa pamamagitan ng pagtatala ng sitwasyon, iyong reaksyon o saloobin tungkol dito, at kung ano ang pakiramdam mo bilang isang resulta. Subukang makita ang mga umuulit na pattern ng pag-iisip o kahit na malutas ang problema sa mga nakababahalang situwasyong ito.
Halimbawa, kung napansin mong parang nagsusulat ka tungkol sa pakiramdam ng pagkabalisa nang madalas tuwing Huwebes, maaari mong pag-aralan ang araw na iyon upang matukoy kung ano ang nangyayari upang mabalisa ka. Marahil ay nakikipag-ugnay ka sa isang gatilyo nang hindi mo nalalaman ito, tulad ng isang hinihingi na klase o isang taong nakakalason
Hakbang 5. Makinig sa isang bagay na nakakagambala sa iyo
Grab isang pares ng mga headphone at lunurin ang nag-aalalang mga saloobin. Makinig sa iyong mga paboritong musika, podcast, o audiobooks. Alam ng maraming tao na mas madali silang makakatulog sa pamamagitan ng paggulo ng kanilang saloobin. Maaari mo ring subukan ang pag-awit ng malakas, kahit na ito ay napakatahimik lamang sa iyong sarili. Ito ay makikipag-ugnay sa iyong boses, isa pang bahagi ng iyong katawan, na maaaring makatulong sa pagbagsak sa iyo.
Hakbang 6. Bigkasin ang mga pagpapatunay
Ulitin ang isang nakapagpapatibay na pagpapatotoo, tulad ng "Pagkabalisa ay masama sa pakiramdam, ngunit alam ko kung paano makayanan." Maaari mo ring pag-usapan ang iyong sarili, bawat isa, sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Ako ang larawan ng kalmado."
Ang mga positibo, nagpapalakas na pahayag ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas may kakayahang makaya ang iyong pagkabalisa
Hakbang 7. Kumuha ng isang maikling time-out o isang buong araw ng kalusugan sa pag-iisip
Kung nababalisa ka, malamang na mataas ang iyong pagkabalisa. Mag-iskedyul ng ilang oras na wala sa trabaho o paaralan pagkatapos ng matinding panahon. Nangangahulugan iyon ng pagkuha ng 20 minutong pahinga sa isang nakababahalang araw, o pagtawag sa sakit para sa isang buong araw kung talagang kailangan mong magpahinga.
Huwag magdamdam tungkol sa pagkuha ng pahinga mula sa iyong trabaho. Tandaan na gumanap ka sa iyong makakaya kapag hindi ka nabalisa o nag-aalala, at magagawa kang maging produktibo at lundo sa iyong pagbabalik
Paraan 2 ng 4: Paggamot sa Malubhang Pagkabalisa
Hakbang 1. Makita ang isang tagabigay ng kalusugan ng kaisipan kung wala ka
Kung ito ang iyong kauna-unahang pagkakataon na nakakaranas ng pagkabalisa, marahil ay wala kang isang pangkat ng mga tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan sa tawag. Maghanap ng isang psychiatrist o psychotherapist sa iyong lugar na may karanasan sa paggamot sa matinding mga kaso ng pagkabalisa.
Maaari kang dumaan sa iyong doktor ng pamilya para sa isang konsulta o referral bago ka makakuha ng isang tipanan
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong matinding pagkabalisa. Itala ang mga sintomas na iyong nararanasan at tiyaking banggitin ang anumang mga aspeto ng iyong lifestyle na nagbago. Ang mga simtomas ng matinding pagkabalisa ay maaaring magsama ng sakit sa dibdib, pagkahilo, pamamanhid, matinding takot, pag-uugali sa pag-iwas, o mapilit na pag-uugali.
- Kung ang iyong pagkabalisa ay kamakailan lamang ay naging mas matindi, siguraduhing alerto ang iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan (ibig sabihin, doktor ng pamilya, psychiatrist, therapist, atbp.) Sa biglaang pagbabago na ito.
- Kung ang iyong matinding pagkabalisa ay isang patuloy na isyu, mag-iskedyul ng regular na mga tipanan upang ang iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring makatulong na subaybayan ang iyong kondisyon.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger
Magdala ng isang notepad sa paligid mo sa loob ng isang linggo o higit pa at itala ang mga tao, lugar, at mga bagay na maaaring gawing mas malala ang iyong pagkabalisa. Ang mga nag-trigger para sa pagkabalisa ay maaaring magsama ng sakit, trabaho o stress sa paaralan, mga problema sa relasyon, at kahit na mga aspeto ng iyong kapaligiran tulad ng kalat.
- Kapag nakilala mo ang iyong mga nag-trigger, maaari kang makipagtulungan sa iyong therapist upang makagawa ng mga paraan upang maiwasan o limitahan ang mga sitwasyong ito.
- Anumang labis na maaaring maging isang gatilyo, kabilang ang sobrang ilaw, malakas na ingay sa background, masyadong maraming mga tao, masyadong tiningnan, at labis na malalakas na amoy.
Hakbang 4. Magpasya kung ang mga gamot ay tama para sa iyo
Tingnan kung kailangan mong uminom ng mga gamot para sa iyong matinding pagkabalisa. Kung kumukuha ka na ng mga med at biglang lumala ang iyong mga sintomas, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsasaayos sa iyong kasalukuyang pamumuhay.
- Ang isang malawak na hanay ng mga gamot ay ginagamit para sa paggamot ng matinding pagkabalisa, kabilang ang mga gamot na kontra-pagkabalisa sa klase na kilala bilang benzodiazepines pati na rin mga gamot na antidepressant tulad ng pumipili na mga serotonin reuptake inhibitor.
- Kung ikaw ay inireseta ng benzodiazepines, magkaroon ng kamalayan na hindi sila inirerekumenda para sa pangmatagalang paggamit dahil sa masamang epekto na maaaring maging sanhi nito. Hindi mo rin dapat titigil sa paggamit ng mga ito bigla, dahil maaaring maging sanhi ito ng isang masamang reaksyon.
- Ang mga gamot ay maaaring mag-alok ng pansamantalang kaluwagan mula sa matinding pagkabalisa at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay. Gayunpaman, ang mga gamot ay may mga epekto, kaya tanungin ang iyong doktor kung tama ang mga ito para sa iyo.
Hakbang 5. Alamin kung aling uri ng therapy ang makakatulong sa iyong pagkabalisa
Ang Therapy ay isang ligtas na kapaligiran kung saan maaari mong tugunan ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong matinding pagkabalisa. Ngunit, iba't ibang mga karamdaman sa pagkabalisa ang tumutugon sa iba't ibang mga therapies, kaya tanungin ang iyong therapist kung aling uri ng therapy ang pinaka-napatunayan na makakatulong sa iyo.
- Halimbawa, ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay nagsasangkot ng pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa pagkabalisa. Kapaki-pakinabang ang CBT sa paggamot sa karamihan ng mga karamdaman sa pagkabalisa.
- Ang paggamot para sa phobias, post-traumatic stress disorder, at obsessive-mapilit na karamdaman ay maaari ring makinabang mula sa mga therapies na nakabatay sa pagkakalantad, na nagsasangkot ng unti-unting pagkakalantad sa mga kaganapan o sitwasyon na sanhi ng pagkabalisa.
- Ang mga somatic therapies, kabilang ang somatic na karanasan, sanayin kang magtrabaho sa pamamagitan ng stress at trauma sa pamamagitan ng mga reaksyon ng iyong katawan, ibalik ang iyong system ng nerbiyos sa likas na pag-ikot nito. Gagamitin mo ang mga gabay na pisikal na ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na gumaling.
Hakbang 6. Subukan ang mga kahaliling paggamot na maaari mong maisagawa sa bahay
Tanungin ang iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa mga rekomendasyon ng mga pantulong na paggamot para sa matinding pagkabalisa kung nais mong gamutin ang sarili matinding pagkabalisa sa bahay o kasabay ng mga gamot. Ang ilang mga pantulong na paggamot para sa pagkabalisa ay kasama ang pagmumuni-muni, biofeedback, hipnosis, at acupuncture.
- Ang mga paggagamot na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang na gawin kapag hinihintay mo ang mga epekto ng gamot na maitakda o kung mas gusto mong hindi na kumuha ng mga gamot.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang iba't ibang mga diskarte upang mahanap ang isa na pinakamahusay na makakatulong sa iyong kaso.
Hakbang 7. Subukan ang natural na mga remedyo
Ang ilang mga natural na damo ay ipinakita upang mapawi ang pagkabalisa. Ang Kava at passionflower, halimbawa, ay ginamit upang mapagaan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ang mga halamang gamot na ito ay maaaring maging isang mahusay na suplemento sa iba pang mga pormal na paggamot tulad ng gamot at therapy.
- Bagaman natural ang mga halamang gamot na ito, maaari pa rin silang mag-reaksyon sa iyong mga gamot, kaya tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng mga ito.
- Huwag kailanman gumamot sa sarili sa mga gamot o alkohol. Dumating ang mga ito sa kanilang sariling mga epekto at maaaring mapalala ang iyong pagkabalisa.
Paraan 3 ng 4: Pagsuporta sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng 30 minuto ng aerobic na pagsasanay araw-araw
Ang partikular na eerobic na ehersisyo ay kilalang stress-reliever dahil naglalabas ito ng mga espesyal na kemikal na nagpapabuti sa iyong kalooban. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw.
Maraming mga tao na may pagkabalisa nasisiyahan sa pagpapatahimik ehersisyo tulad ng yoga o lumalawak. Gayunpaman, maaari mo ring subukan ang isang nakapapawing pagod na paglalakad sa likas na katangian, isang paglangoy sa kalapit na pool, o isang pagtakbo sa parke
Hakbang 2. Magpahinga ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi
Ang pagtulog ay ang oras kung kailan ang iyong katawan (at utak) ay nagpapagaling at nag-aayos ng sarili. Simulan ang paikot-ikot na mas maaga upang matiyak na makakakuha ka ng hindi bababa sa 7 oras bawat gabi.
Lumikha ng nakakarelaks na gawain sa gabi, kasama ang mga aktibidad tulad ng pagligo ng banyo o pagligo, pag-iilaw ng isang mabangong kandila, pakikinig ng musika, o magaan na pagbabasa
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing naproseso o basura
Ang pagkain ay kumikilos bilang gasolina para sa utak at katawan, na nangangahulugang ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagdidiyeta ay maaaring mapabuti ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa. Iwasang kumain ng mga simpleng karbohidrat tulad ng pagkaing may asukal o naproseso. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon bawat ilang oras upang makatulong na makontrol ang pagkabalisa.
Pagaan ang pagkabalisa sa mga pagkaing mataas sa magnesiyo, sink, omega-3 fatty acid, at probiotics. Ang mga nutrient na ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng spinach, beans, mani at buto, mataba na isda, itlog, asparagus, abukado, yogurt, at sauerkraut
Hakbang 4. Ihinto ang pag-inom ng caffeine, nikotina, o alkohol
Ang ilang mga sangkap ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa. Upang mabisang makitungo sa matinding pagkabalisa, itigil ang pag-inom ng caffeine at alkohol. Dapat mo ring gupitin ang paninigarilyo.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Suporta at Kahulugan
Hakbang 1. Panatilihin ang isang positibong pananaw sa pamamagitan ng pagsasanay ng pasasalamat
Subukan ang iyong makakaya na huwag pansinin ang mga negatibong aspeto ng iyong buhay. Araw-araw, isulat ang 3 mga bagay na naging maayos o na nagpapasalamat ka na mapanatili ang isang positibong pananaw.
Ang pagtuon sa positibo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng pananaw at maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang matinding pagkabalisa
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa pagkabalisa
Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring makaramdam ng pagkakahiwalay, ngunit madarama mong hindi gaanong nakakakonekta kung sadya mong hahanapin ang iba sa iyong kalagayan. Ang mga pangkat ng suporta sa pagkabalisa ay nag-aalok ng isang ligtas at sumusuporta sa kapaligiran upang pag-usapan ang tungkol sa iyong mga sintomas at makakuha ng payo para sa pagkaya sa kanila.
Tanungin ang iyong tagabigay ng kalusugan ng isip para sa isang rekomendasyon sa isang pangkat ng suporta sa inyong lugar
Hakbang 3. Italaga ang isang contact na "emergency"
Makaya ang matinding pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-abot sa malapit na kaibigan at pamilya. Kilalanin ang ilang mga tao na maaari mong tawagan na makakatulong sa pag-uusap sa pamamagitan ng mga sitwasyong nakakaganyak ng pagkabalisa at tutulungan kang huminahon.
- Maaari mong sabihin na, “Lisa, okay lang ba kung tumawag ako sa iyo bago ang aking pagsubok? Kailangan ko ng tulong mo na manatiling kalmado."
- Magtaguyod ng mga hangganan sa iyong contact sa emerhensiya upang hindi ka lumalabag sa kanilang oras at puwang. Halimbawa, maaari mong tawagan ang taong ito kung nag-aalala ka sa umaga, ngunit maaaring hindi sila magamit sa gabi. Sa ganitong kaso, maaaring tawagan mo ang iyong therapist o ibang contact para sa suporta.
Hakbang 4. Kumonekta sa iba sa pamamagitan ng pagboboluntaryo
Ang pagtatalaga ng iyong oras sa isang mahalagang dahilan ay maaaring makatulong na makagambala sa iyo mula sa mga pagkabalisa na saloobin at matulungan kang makaramdam ng hindi gaanong pagkakahiwalay kapag nakikipag-usap sa pagkabalisa. Maghanap ng mga pagkakataon na magboluntaryo sa iyong lokal na komunidad upang malaman kung paano ka makakabalik.
Ang mabuting pagkakataon sa pagboboluntaryo ay maaaring magsama ng pagbabasa sa mga bata sa silid-aklatan, pagtulong sa isang nursing home, o pag-aalaga ng mga alagang hayop sa isang silungan ng hayop
Hakbang 5. Tanggapin na hindi ka palaging nasa kontrol
Kung mayroon kang matinding pagkabalisa, makagagambala ito sa iyong buhay paminsan-minsan. Ang paglaban sa katotohanang ito o sinusubukang "gamutin" ang iyong pagkabalisa ay maaari lamang humantong sa higit na pagkabigo at pagkabalisa. Sumakay sa termino sa iyong sitwasyon at tanggapin ang mga araw kung kailan hindi mo kumpletong makontrol ang lahat.
- Ang pakikilahok sa mga pangkat ng suporta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang tanggapin ang iyong kondisyon.
- Ang pagtanggap ng pagkabalisa ay hindi nangangahulugang hindi ka gagawa ng mga aktibong hakbang upang mabawasan ito, ngunit nangangahulugan ito na hindi mo bibigyan ang iyong sarili dahil sa pagkakaroon nito.
