Ang pustura ay ang paraan kung saan hinahawakan mo ang iyong sarili habang nakaupo, nakatayo, at nakahiga. Ang mabuting pustura ay pinapanatili ang lahat ng iyong mga kasukasuan at buto na nakahanay, binabawasan ang stress sa mga kalamnan at ligament. Ang pagpapanatili ng mabuting pustura ay mahalaga upang maiwasan ang pagkapagod at pinsala ng kalamnan. Ang hindi magandang pustura ay madalas na humahantong sa sakit sa likod, ngunit maraming mga maliliit na pagbabago na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na gawain upang maiwasan ito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pustura. Humingi ng payo ng dalubhasa bago at pagkatapos ng mga pagbabagong ito upang maiwasan ang pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpapanatili ng Mahusay na Pustura Habang Nakaupo at Nahiga
Hakbang 1. I-set up ang monitor ng iyong computer sa antas ng mata
Iposisyon ang computer screen nang direkta sa harap ng gumagamit upang ang katawan at leeg ay hindi kailangang paikutin upang matingnan. Tiyaking ang screen ay nakasalalay sa antas ng mata upang hindi mo kailangang ikiling ang iyong ulo pataas o pababa upang makita nang maayos ang screen.
- Panatilihin ang antas ng iyong ulo habang ginagamit ang computer upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
- Iwasang isuksok ang iyong baba sa iyong dibdib.
Hakbang 2. Gumamit ng isang ergonomic na upuan na may tamang suporta sa panlikod
Kung mayroon kang isang trabaho sa desk na kinakailangan mong umupo ng maraming oras sa isang araw, isang upuan na may tamang suporta sa likod ay kinakailangan. Ang ibabang likod ay may isang papasok na kurba na hindi isinasaalang-alang ng mga upuang naka-back na upuan. Ang pag-upo para sa pinalawig na dami ng oras sa isang tuwid na back-upuan ay maaaring humantong sa sakit sa likod at pagkapagod ng kalamnan.
- Bumili ng isang upuan na may isang hubog na likod o isa na may isang naaayos na suporta sa lumbar.
- Maaari kang gumawa ng isang suporta sa DIY sa lumbar sa pamamagitan ng paggamit ng isang pinagsama na tuwalya o unan at inilalagay sa ilalim ng iyong gulugod.
- Ang mga add-on na suporta sa lumbar ay maaari ring mabili para sa isang marginal na presyo kung hindi mo nais na bumili ng isang bagong bagong upuan.
Hakbang 3. Huwag palitan ang iyong upuan ng ehersisyo o gym ball
Kahit na nasa fashion na palitan ang iyong upuan sa opisina upang balansehin ang isang bola ng ehersisyo habang nakaupo sa iyong mesa, walang karagdagang benepisyo sa paggawa nito. Hindi ka bibigyan ng isang mini ab na ehersisyo, o makakatulong itong mapabuti ang iyong pustura.
Hakbang 4. Umupo kasama ang parehong mga paa sa lupa at ang iyong mga tuhod sa o sa itaas ng antas ng balakang
Kapag nakaupo ng mahabang panahon, maaari kang matuksong tumawid sa iyong mga binti o mag-slouch. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mahusay na pustura sa iyong desk ay panatilihin ang parehong mga paa na nakatanim sa lupa. Gumamit ng isang footrest, kung kinakailangan.
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran laban sa upuan.
- Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat, ngunit hindi bilugan o hinugot pabalik.
Hakbang 5. Mag-unat, maglakad, o tumayo tuwing kalahating oras
Madaling masiksik sa trabaho, ngunit ang iyong pustura ay salamat sa pamamagitan ng madalas na paglipat ng kaunti. Magtakda ng isang timer sa iyong desk at kapag ito ay tumayo tumayo at mag-inat. Maglakad patungo sa silid ng pahinga upang kumuha ng tubig, o pumunta kamusta sa isang kasamahan sa trabaho.
Hindi mo kailangang pumunta sa isang pinahabang paglalakad, kumuha lamang isang kandungan sa paligid ng opisina
Hakbang 6. Magmaneho ng nakaupo sa iyong likod ng matatag laban sa upuan para sa tamang suporta
Iwasang mahiga ang upuan. Gumamit ng isang panlikod na suporta sa kurba ng iyong likod. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay nasa parehong antas o mas mataas kaysa sa iyong balakang.
Igalaw ng malapit ang upuan sa manibela upang payagan ang iyong mga tuhod na yumuko nang maayos at maabot ng iyong mga paa ang mga pedal
Hakbang 7. Matulog sa isang matatag na kutson na may mga unan
Maghanap ng isang kutson na komportable para sa iyo, ngunit alamin na ang mga matatag na kutson ay inirerekumenda. Iwasang makatulog sa iyong tiyan o mabaluktot sa isang bola. Kung natutulog ka sa iyong tabi, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti upang suportahan ang pagkakahanay ng gulugod sa panahon ng pagtulog. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Matulog na may unan sa ilalim ng iyong ulo din. Pumili ng isang unan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon upang ang iyong ulo ay hindi sa isang baluktot o pinalawig na posisyon habang natutulog.
- Huwag matulog na may isang unan sa ilalim ng iyong mga balikat.
Bahagi 2 ng 4: Pagpapanatili ng Mahusay na Pustura Habang Nakatayo
Hakbang 1. Alamin ang tamang paraan upang tumayo
Ang pagkakaroon ng mabuting pustura habang nakatayo ay mahalaga, lalo na kung nakatayo ka sa buong araw. Kung nakatayo ka na may wastong pustura, binawasan mo ang stress sa iyong katawan at maaaring magkaroon ng mas maraming enerhiya, dahil ang iyong mga kalamnan ay ginagamit nang mas mahusay kapag mayroon kang magandang pustura. Gamitin ang mga sumusunod na alituntunin upang matiyak na nakatayo ka nang tama.
- Itaas ang iyong ulo nang tuwid, hindi ikiling, paatras, o sa gilid. Larawan ng isang string na nakakabit sa tuktok ng iyong ulo, at may isang tao na marahang hinihila ito, pinapanatiling nakataas ang iyong ulo.
- Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat pabalik, ngunit hindi pa malayo na sila ay nakakaantig.
- Ang mga tuhod ay dapat na tuwid, ngunit hindi naka-lock.
- I-ipit ang iyong tiyan nang hindi naitaas ang iyong pelvis pasulong na paatras.
- Panatilihin ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa.
Hakbang 2. Yumuko mula sa tuhod kapag nakakataas ng mabibigat na bagay
Iwasan ang pag-angat ng mga bagay na mas mabibigat kaysa sa 30 pounds, ngunit kung kinakailangan, palaging liko muna sa mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod at balakang upang makuha ang bagay. Huwag baluktot pasulong mula sa baywang na may tuwid na tuhod.
- Gumamit ng isang malawak na paninindigan na may mga paa na matatag na nakatanim sa lupa. Magsimulang malapit sa bagay.
- Ituwid ang iyong mga tuhod sa isang matatag na paggalaw, nakatayo nang patayo nang hindi paikutin ang katawan.
- Mahigpit na hawakan ang mga mabibigat na bagay, na baluktot ang mga siko at masikip ang kalamnan ng tiyan.
Hakbang 3. Magsuot ng sapatos na sumusuporta
Kung ikaw ay nasa iyong mga paa buong araw, gugustuhin mong maghanap ng mga sapatos na idinisenyo para sa ginhawa at sapat na suportahan ang bigat ng iyong katawan. Maghanap ng mga tatak na nag-aalok ng dagdag na suporta at pag-unan, kasama ang isang maluwang na daliri ng paa.
Tumingin sa mga sapatos na orthotic o pagsingit upang suportahan ang magandang pustura, at maiwasan ang mataas na takong
Hakbang 4. Subukan ang iyong tindig na pustura
Madali mong masusuri ang iyong pustura sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagsubok sa dingding. Tumayo sa isang pader, na ang iyong ulo, mga blades ng balikat, at mga pigi na nakakabit sa dingding. Ang iyong takong ay dapat na dalawa hanggang apat na pulgada mula sa dingding. Ilagay ang iyong palad sa pader at i-slide ang iyong kamay sa likod ng iyong mas mababang likod.
- Kung ang iyong pustura ay mabuti, kung gayon dapat mayroong isang puwang tungkol sa lapad ng isang kamay sa pagitan ng iyong likod at kamay.
- Kung may mas maraming puwang kaysa doon, maaari mong patagin ang hubog ng iyong likod sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong tiyan at paghila sa iyong pusod.
- Kung may mas kaunting puwang at ang iyong likod ay hawakan ang iyong kamay, i-arko ang iyong likod hanggang sa hindi na nito hinawakan ang iyong kamay.
- Kapag naayos mo na ang iyong pustura, lumayo mula sa dingding. Tandaan kung paano mo kailangang ayusin ang iyong katawan upang makamit ang mahusay na pustura, at magsikap upang iwasto ang iyong pustura sa buong araw.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang isang aparato upang matulungan kang mapanatili ang magandang pustura
Maaari kang bumili ng back brace ng suporta, na maaaring magsuot sa ilalim ng iyong damit. Maaari kang bumili ng iba't ibang uri ng braces upang suportahan ang iba't ibang bahagi ng iyong likod, tulad ng isang sinturon para sa suporta sa lumbar o isang brace na nakatuon sa paghila sa iyong balikat pabalik.
Bilang karagdagan, maaari kang mag-imbestiga ng mga aparato na nasa gilid ng teknolohiya, tulad ng isang sensor na nakakabit sa iyong shirt at mga buzzes kapag nag-slouch ka o isa na dumidikit sa iyong ibabang likod. Maaari mo ring i-download ang isang app na nakakakita kapag pinapasok mo ang iyong leeg sa iyong smartphone
Bahagi 3 ng 4: Pagdaragdag ng Mga Ehersisyo sa Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Bumuo ng isang lumalawak na gawain
Kung nagsisimula ka lang, panatilihing maikli at simple ang iyong gawain. Subukang gawin itong isang pang-araw-araw o bawat ibang araw na ugali. Mayroong isang bilang ng mga maliliit na kahabaan na maaaring maisagawa upang mabilis na madagdagan ang magandang pustura. Subukang idagdag ang ilan sa mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain:
- Mga balikat ng balikat: Tumayo o umupo nang kumportable. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga. Sa pagbuga ng hangin, i-roll ang mga ito pabalik, pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
- Pakawalan ang dibdib: Itaas ang iyong mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat, pinapanatili ang mga palad na pasulong. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga tuwid na bisig sa harap mo, sa ibaba lamang ng mga balikat, pinapanatili ang mga palad na nakaharap. Habang hinihinga mo, dahan-dahang paikutin ang mga palad upang ang iyong mga daliri ay ituro sa likuran mo habang binubuksan mo ang iyong mga bisig, katulad ng isang paggalaw na yakap. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses.
- Pyramid: Ibalik ang iyong kanang paa pabalik upang ito ay patag laban sa sahig at parisukat ang iyong balakang. Sa tuwid na dalawang paa, hawakan ang mga braso sa likuran mo at sandalan mula sa iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag bilugan ang iyong gulugod. Huminga ng tatlo hanggang limang paghinga mula sa posisyon na ito at bumangon pabalik. Ulitin sa kabilang panig.
- Mga anghel ng niyebe: Humiga sa sahig at dahan-dahang gumawa ng mga anghel ng niyebe sa iyong mga braso sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto. Maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong gitnang gulugod upang madagdagan ang kahabaan. Huwag ilagay ang tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod, dahil maaari kang maging sanhi ng hyperextend mo ang iyong likod.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong core sa isang kurso sa Pilates o yoga
Ang pagpapanatiling mahigpit ng iyong mga pangunahing kalamnan ay nakakatulong na mapanatili ang magandang pustura. Ang mga klase sa pilates at yoga ay nakatuon sa pagpapatibay ng pelvic at mga kalamnan ng tiyan. Ang pagpapalakas ng iyong core ay nakakatulong na suportahan ang iyong mga kalamnan at panatilihing balanse ang lahat.
- Suriin ang iyong lokal na gym o fitness studio para sa magagamit na mga klase.
- Magsimula sa antas ng nagsisimula upang maiwasan ang pinsala.
-
Ang ilang mga simpleng pagsasanay na maaari mong subukan sa bahay ay kasama ang:
- Tulay: Humiga sa iyong likuran na baluktot ang iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong balakang at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong balakang hanggang sa sila ay nakahanay sa iyong mga tuhod at balikat, na bumubuo ng isang 90 degree na anggulo. Hawakan ng tatlong paghinga at dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa lupa. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses.
- Side plank: Humiga sa iyong kaliwang bahagi, itataas ang iyong katawan sa iyong kaliwang braso. Pantayin ang iyong kaliwang balikat sa iyong kaliwang siko, pinapanatili ang pagkakahanay ng mga tuhod, balakang, at balikat. Ipahinga ang iyong kanang braso sa gilid ng iyong katawan. Itaas ang iyong balakang sa lupa na umaakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Humawak ng tatlong paghinga. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses at pagkatapos ay lumipat sa kanang bahagi. Upang madagdagan ang paghihirap, ituwid ang iyong braso at suportahan ang iyong timbang sa iyong kamay sa halip na magpahinga sa iyong bisig.
- Superman: Humiga ka sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa harap mo at ang iyong mga binti ay diretso sa likuran mo. Itaas ang iyong mga braso at binti sa pinakamataas na makakaya mo, pinapanatili ang lahat ng iyong mga kasukasuan na tuwid. Humawak ng tatlong paghinga. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses. Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan upang mabawasan ang posibilidad ng hyperextending sa iyong likod.
- Paikut-ikot ng Rusya: Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Sumandal pabalik sapat lamang upang makagawa ng isang V-hugis sa pagitan ng iyong mga hita at itaas na katawan. Panatilihin ang isang natural na curve sa mas mababang likod. Ganap na palawakin ang iyong mga braso sa harap mo at iikot ang iyong katawan sa kaliwang bahagi hanggang sa hawakan ng iyong mga braso ang sahig. Bumalik sa isang walang kinikilingan na posisyon, i-pause, at pagkatapos ay i-twist sa kanan. I-twist pabalik sa kanang bahagi. Gawin ito mula sa kahit saan sa pagitan ng 20 - 50 beses. Upang gawing mas mahirap, hawakan ang isang timbang sa iyong mga kamay.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong kalamnan sa gulugod
Kadalasan, ang masamang pustura ay ang produkto ng humina o hindi timbang na kalamnan. Upang maitama ito, subukang gawin ang mga ehersisyo na partikular na nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng gulugod, tulad ng mga back extensor, leeg flexor, at mga kalamnan sa gilid. Tanungin ang isang tagapagsanay sa gym na magmungkahi ng ilang mga ehersisyo na nagpapatibay gamit ang magagamit na kagamitan o subukan ang ilan sa mga simpleng pagsasanay sa ibaba.
- Reverse fly: Tumayo nang tuwid, may tuhod na bahagyang baluktot, pabalik tuwid, at mga paa sa lapad ng balikat. Hawak ang isang timbang na 5-8 libra sa bawat kamay, yumuko pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa mga palad na nakaharap pababa, itaas ang iyong mga bisig hanggang sa maaari mo, na pinipisil ang iyong mga blades ng balikat. Dapat magmukhang ikaw ay "nagkakalat ng mga pakpak." Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko at siguraduhing ang iyong ulo ay mananatili sa isang walang kinikilingan na posisyon at hindi baluktot pasulong. Gumawa ng dalawang hanay ng 15 reps.
- Hilera: Maghawak ng lima hanggang walong libra na timbang sa bawat kamay. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat, baluktot ang tuhod, at sandalan sa balakang na pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Gumawa ng dalawang hanay ng 10 reps.
- Extension ng braso at binti: Magsimula sa lahat ng mga apat na pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Itaas ang iyong kaliwang binti at palawakin ito sa likuran mo. Gamit ang pataas na paa, iangat ang iyong kanang braso at maabot ang pasulong. Hawakan ito ng limang segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Ulitin ng 10 beses.
- Kung ang alinman sa mga ehersisyo na ito ay sanhi ng matinding sakit, huminto kaagad at kausapin ang iyong doktor.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng Kalusugan ng Bone
Hakbang 1. Maglakad nang mabilis sa loob ng ilang oras sa isang linggo
Ang mga cell sa iyong mga buto ay tumutugon sa stress sa pamamagitan ng pagtaas ng density ng buto. Mabilis na paglalakad ay isang paraan upang magaan ang pagtaas ng stress at hikayatin ang bagong paglaki ng buto.
- Ang paglalakad nang 30 minuto lamang sa isang araw ay maaaring mapataas ang density ng buto.
- Kumunsulta sa isang dalubhasa bago magdagdag ng anumang masinsinang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Kumuha ng bitamina D para sa kalusugan ng buto at kalamnan
Ang pagpapanatiling malakas ng iyong kalamnan at buto ay makakatulong na maiwasan ang isang hunched pabalik sa iyong edad. Makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang magandang pustura habang ikaw ay bata pa. Mahalaga ang bitamina D para sa malakas na buto. Gumagawa ang iyong katawan ng bitamina D bilang tugon sa araw, ngunit tiyaking magsuot ng sunblock. Maaari mo ring dagdagan ang paggamit ng bitamina D na may multivitamin o suplemento.
Hakbang 3. Kumuha ng mga gamot para sa pagkawala ng buto
Mayroong mga gamot na magagamit upang mabagal ang pagkawala ng buto at dagdagan ang density ng buto. Karaniwan itong ginagamit pagkatapos makumpirma ang diagnosis ng osteoporosis (pagkawala ng buto). Kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo ito ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium at nutrient
Ang mga berdeng dahon na gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at iba pang mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa isang malusog na diyeta. Ang mga katas na gatas at enriched na kaltsyum ay mahusay ding mapagkukunan upang madagdagan ang kaltsyum. Maaari ring magamit ang mga calcium citrate o calcium carbonate supplement.
