Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga back spasms ay maaaring mangyari sa sinuman, ngunit mas malamang na mangyari pagkatapos ng labis na pagsusumikap o ehersisyo. Ang mga spasms sa likod ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi sinasadyang kumontrata, na nagdudulot ng sakit na maaaring maging masakit. Kadalasan maaari mong gamutin ang mga pabalik na spasms sa bahay gamit ang mga yelo at pampawala ng sakit, ngunit dapat mong iwasan ang mga aktibidad na nag-uudyok sa iyong sakit. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagbabalik sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain ay karaniwang nagtataguyod ng paggaling, kahit na dapat mong iwasan ang anumang bagay na sanhi ng sakit. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng matinding sakit o paulit-ulit na spasms sa likod.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapagaan ng Sakit
Hakbang 1. Mag-apply ng yelo sa loob ng 20 minuto
Gumamit ng isang ice pack na nakabalot sa isang malambot na twalya. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang ice pack sa ilalim mo sa lugar kung saan nangyari ang spasm. Mamahinga sa posisyon na ito ng halos 20 minuto, huminga ng malalim.
- Maaaring gusto mong magsinungaling sa isang pagkiling upang mabawasan ang presyon sa iyong likod. Para sa isang mas mababang likod ng spasm, maaari kang makakuha ng karagdagang kaluwagan kung maiangat mo ang iyong mga binti.
- Ulitin kung kinakailangan bawat 2 oras para sa susunod na 48 hanggang 72 oras. Huwag humiga sa ice pack nang higit sa 20 minuto nang paisa-isa, at huwag makatulog sa isang ice pack. Ang matagal na pagkakalantad ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng frostbite o nerve.
Hakbang 2. Kumuha ng isang over-the-counter (OTC) na nagpapagaan ng sakit
Ang mga gamot na Nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID) ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga. Kasama sa mga karaniwang OTC NSAID ang ibuprofen (Advil, Motrin) at naproxen (Aleve).
- Maaari ka ring makakuha ng kaluwagan mula sa acetaminophen (Tylenol). Habang wala itong mga anti-namumula na pag-aari, mayroon itong isang maliit na pagkakataon na mapataob ang iyong tiyan.
- Maaari mo ring subukan ang isang relaxant ng kalamnan, tulad ng Flexall o Percogesic. Gumamit ng pinakamaliit na dosis na posible, dahil maaaring maging sanhi ito ng pagkaantok.
Hakbang 3. Subukang maglakad-lakad
Habang ang iyong unang likas na hilig pagkatapos ng likod ng spasm ay maaaring humiga, ang isang maikling lakad ay makakagalaw sa iyong dugo at makakatulong na masimulan ang proseso ng pagpapagaling. Magsimula sa maikling paglalakad bawat oras o kaya kaagad na pagsunod sa spasm.
- Kung mahiga ka ng mahiga, maaari mo talagang palalain ang problema. Ang pagiging hindi aktibo ay nagdudulot sa iyong mga kalamnan na tumigas, na maaaring humantong sa mas maraming sakit o kahit na isang pulikat.
- Ang paglalakad at iba pang aktibidad na aerobic na mababa ang stress, tulad ng paglangoy, ay magagandang bagay na dapat gawin sa unang 2 linggo. Magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang iyong haba ng ehersisyo sa oras na ito.
Hakbang 4. Mag-apply ng basa-basa na init pagkatapos ng 72 oras
Pagkatapos ng 3 araw, ang paunang pamamaga at pamamaga ay mawawala. Sa puntong ito, maaari mong simulan ang paggamit ng init upang madagdagan ang daloy ng dugo at paluwagin ang iyong mga kalamnan. Gumamit ng isang komersyal na heat pack, o magbabad sa isang mainit na paliguan.
Mas gusto ang init na umog dahil hindi ito magiging sanhi ng pagkatuyot. Ang pananatiling maayos na hydrated ay mahalaga kapwa para sa paggamot at pag-iwas sa kalamnan spasms sa pangkalahatan
Paraan 2 ng 3: Pagharap sa Pinagmulan ng Spasm
Hakbang 1. Tukuyin kung ano ang nagpalitaw ng spasm
Ang isang spasm sa likod ay maaaring ma-trigger ng isang matagal na panahon ng hindi aktibo na sinusundan ng isang biglaang paggalaw. Ang mga spasms sa likod ay maaari ding sundin ang labis na paggamit ng mga kalamnan sa likod, tulad ng mabibigat na pag-aangat, o ilang iba pang pinsala.
- Mayroong maraming iba't ibang mga paggamot para sa back spasms. Ang pag-unawa sa kung ano ang sanhi ng spasm ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pinaka mabisang paggamot.
- Kung ang iyong spasm ay sanhi ng isang biglaang paggalaw pagkatapos ng isang panahon ng kawalan ng aktibidad, wala kang karagdagang pinagbabatayanang pisikal na problema na nangangailangan ng paggamot. Gumamit lamang ng yelo at init, manatiling aktibo, at gumawa ng banayad na kahabaan.
- Maaari mong pag-usapan ang insidente sa iyong doktor. Matutulungan ka nilang makilala ang maaaring magpalitaw ng iyong spasm ng kalamnan. Maaari ka ring makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist.
Hakbang 2. Subukan ang massage therapy upang mabawasan ang stress at pag-igting
Ang massage therapy mula sa isang sertipikadong propesyonal ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon at matulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga. Kung sa tingin mo ang iyong spasm ay sanhi ng pangkalahatang pagkapagod, makakatulong ang massage therapy.
Maaari mong mapansin ang isang pagkakaiba pagkatapos ng isang solong session. Gayunpaman, karaniwang kailangan mo ng maraming mga sesyon sa loob ng ilang buwan kung nais mong makita ang pangmatagalang mga resulta mula sa massage therapy
Hakbang 3. Tingnan ang iyong pangunahing manggagamot para sa isang opisyal na pagsusuri
Kung hindi malulutas ng paggamot sa bahay ang iyong problema, o kung patuloy kang mayroong mga kalamnan sa kalamnan sa parehong lugar, ang iyong pangunahing manggagamot ay maaaring mag-order ng mga pagsusuri upang makilala ang sanhi.
- Talakayin ang iyong mga spasms sa likod sa iyong doktor, at sabihin sa kanila kung ano ang iyong ginagawa upang gamutin sila sa bahay.
- Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga X-ray, pag-scan ng CAT, o isang MRI upang higit na suriin ang kalagayan ng iyong likod.
Hakbang 4. Kumuha ng pisikal na therapy para sa mga pinsala sa kalamnan
Kung pinunit o nasugatan mo ang isang kalamnan, ang pisikal na therapy ay makakatulong sa rehabilitasyon ng kalamnan na iyon. Tumutulong din ang Physical therapy na maitama ang mga hindi timbang ng kalamnan, na maaaring maging sanhi ng labis na paggana ng isang kalamnan at humantong sa mga spasms.
Maaari ka ring bigyan ng isang pisikal na therapist ng isang pasadyang gawain sa pag-eehersisyo na dinisenyo upang gamutin ang mga tukoy na isyu na sanhi ng iyong mga spasms sa likod
Hakbang 5. Pamahalaan ang mga kundisyon ng neurological
Ang mga kalamnan ng kalamnan ay maaaring sanhi ng mga seryosong kondisyon ng neurological, tulad ng maraming sclerosis o Parkinson's. Kung mayroon kang madalas na spasms ng kalamnan na walang makikilalang trigger, ihatid ang iyong mga alalahanin sa iyong doktor.
- Tatalakayin ng iyong doktor ang anumang iba pang mga posibleng sintomas na maaaring mayroon ka at isangguni ka sa isang neurologist para sa karagdagang pagsusuri kung naniniwala silang warranted ito.
- Kung nagsisimula kang makaranas ng kawalan ng pagpipigil (o kawalan ng kakayahang hawakan ang iyong ihi), magpatingin sa doktor, dahil ito ay maaaring isang palatandaan ng mga pangunahing pinagbabatayan na kondisyon.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Spasms sa Hinaharap
Hakbang 1. Uminom ng tubig upang manatiling mahusay na hydrated
Ang kalamnan cramp at spasms ay maaaring sanhi ng pag-aalis ng tubig. Habang ang pananatiling maayos na hydrated ay hindi kinakailangang maiwasan ang back spasm na hindi na mangyari muli, makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na manatiling malaya.
Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw para sa tamang hydration. Iwasan ang alkohol at mga naka-caffeine na inumin, na kung saan ay diuretics at matutuyo ka
Hakbang 2. Manatili sa isang malusog na timbang
Ang sobrang timbang ay maaaring maglagay ng higit na presyon sa iyong likod at musculoskeletal system, pagdaragdag ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng back spasm. Siguraduhin na ang iyong timbang ay tama para sa iyong taas. Hanapin ang iyong BMI o tanungin ang isang doktor para sa isang pisikal na pagsusuri.
Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa isang plano sa diyeta na gagana para sa iyo. Dahan-dahang isama ang higit pang ehersisyo sa iyong araw sa sandaling luminis ang iyong spasm sa likod
Hakbang 3. Iwasto ang mga kakulangan sa mineral sa iyong diyeta
Kung ang iyong diyeta ay kulang sa calcium, magnesium, o potassium, maaari kang magkaroon ng mas madalas na spasms ng kalamnan. Kahit na nagtatrabaho ka sa isang pisikal na therapist o isang kiropraktor, maaaring magpatuloy ang iyong spasms kung mayroon kang mga kakulangan sa mineral.
- Maghanap muna ng buong mapagkukunan ng pagkain ng mga mineral na ito. Ang mga produktong gawa sa gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, habang ang mga saging at patatas ay mahusay na mapagkukunan ng potasa.
- Kung mayroon kang kakulangan sa mineral, bawasan o alisin ang iyong pagkonsumo ng kape at naprosesong asukal, na pumipigil sa pagsipsip ng mga mineral ng iyong katawan.
Hakbang 4. Maglakad upang manatiling aktibo
Ang pananatiling aktibo ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga pabalik na spasms sa hinaharap. Ang paglalakad ay isang aktibidad na may mababang epekto at sa pangkalahatan ay madali sa iyong likuran. Magsimula sa mas maiikling paglalakad at gumana ng hanggang 20 minutong lakad araw-araw.
- Ang pagbibisikleta at paglangoy ay dalawa pang pagsasanay na mababa ang epekto at partikular na mabuti para sa iyong likod.
- Kung mayroon kang access sa isang gym, maaari mo ring subukan ang 15 hanggang 20 minuto sa isang elliptical o hagdanan na umaakyat sa hagdan.
Hakbang 5. Isama ang pag-uunat sa iyong pamumuhay sa ehersisyo
Ang yoga o pilates ay maaaring makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw sa iyong likuran. Subukan ang ilang mga pangunahing kahabaan bago at pagkatapos ng anumang aktibidad upang panatilihing maluwag ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Sa anumang pag-uunat, mag-abot lamang hanggang sa maginhawa ka makakaya. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, tumigil kaagad. Maaari kang maging sanhi ng karagdagang pinsala sa iyong kalamnan.
- Ang magiliw na kahabaan ay maaari ding maging kapaki-pakinabang upang mabawasan kaagad ang sakit pagkatapos ng back spasm.
Hakbang 6. Gumamit ng isang lumbar support pillow habang nakaupo
Ilagay ang unan sa pagitan ng iyong ibabang likod at upuan upang matulungan kang maupo nang maayos. Gawin ito habang nagtatrabaho sa isang desk o nagmamaneho nang mahabang panahon. Bumangon kahit isang beses sa isang oras upang maglakad-lakad. Iwasang umupo ng masyadong mahaba sa 1 oras.
- Iwasang magmura habang nakaupo.
- Kung kailangan mong umupo ng mahabang panahon, palitan ang mga posisyon ng madalas.
Hakbang 7. Magsimula ng pagsasanay sa lakas upang makabuo ng mga pangunahing kalamnan sa oras na gumaling ang iyong spasm sa likuran
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang anumang mga ehersisyo sa likod tulad nito kung mayroon kang mga pabalik na spasms. Ang hindi tamang pag-eehersisyo o kung hindi ka handa ay maaaring magresulta sa karagdagang pinsala. Ang mga kalamnan sa iyong core ay lumilikha ng isang natural na corset na pinapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay at ang iyong likod sa tamang pustura. Ang pagpapalakas ng iyong core ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga spasms sa hinaharap.
- Ang tabla ay isang pangunahing ehersisyo sa pagpapalakas ng core na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, naka-prop up sa iyong mga siko kasama ang iyong mga bisig na patag sa sahig. Itaas hanggang ang iyong mga daliri lamang sa paa at mga braso ang sumusuporta sa iyong katawan. I-aktibo ang iyong core at hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo upang magsimula.
- Sanayin ang iyong tabla ng maraming beses sa isang araw, unti-unting nadaragdagan ang haba ng oras na hinahawakan mo ang posisyon.
- Tiyaking humihinga ka nang malalim at regular habang hawak ang tabla. Maraming mga tao ang may isang ugali na pigilan ang kanilang hininga kapag naaktibo nila ang kanilang core.
- Iwasan ang maalog o mabilis na paggalaw habang nakakataas ng timbang o mabibigat na bagay, dahil maaaring maging sanhi ito ng back spasm.
Mga Stretch at Aerobic na Aktibidad para sa Back Spasms
Mababang Stress Aerobic Aktibidad para sa Back Spasms
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Lumalawak upang Pigilan ang Balik Spasms
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
