Maaaring gusto mong subukan ang isang mas mababang back machine upang makabuo ng isang mas malakas na likod. Tulad ng ibang mga ehersisyo machine, ang mas mababang back machine ay isang talagang maginhawang paraan upang mag-ehersisyo, lalo na kung nagta-target ka ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Gayunpaman, ang pag-alam kung paano gamitin ang makina ay maaaring maging talagang nakakalito. Sa kasamaang palad, ang mas mababang back machine ay medyo madaling gamitin sa sandaling nakakuha ka ng pagsasanay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Timbang
Hakbang 1. Igalaw ang weight pin upang piliin ang dami ng bigat na maiangat
Hanapin ang pin sa mga timbang. Hilahin ang pin sa kasalukuyang setting nito, pagkatapos ay ilipat ito sa butas na malapit sa timbang na gusto mo. Itulak ang pin sa butas upang maitakda ang bigat.
Halimbawa, kung nais mong itakda ang timbang sa 20 lb (9.1 kg), ilalagay mo ang pin sa butas sa tabi ng bigat na iyon
Hakbang 2. Magsimula sa isang mababang timbang hanggang sa masanay ka sa ehersisyo
Maaaring aksidente mong saktan ang iyong sarili kung susubukan mong itaas ang labis na timbang. Kapag nagsisimula ka na, gamitin ang pinakamababang setting upang matiyak na okay para sa iyo. Maaari mong palaging ayusin ang makina muli kung ang timbang ay masyadong magaan.
Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, itigil ang paggamit kaagad sa makina
Hakbang 3. Taasan ang iyong timbang habang lumalakas ka
Kapag ang isang timbang ay masyadong magaan para sa iyo, subukan ang susunod na pinakamataas na setting. Gamitin ang timbang na iyon hangga't ito ay nararamdamang napakadali para sa iyo. Dahan-dahang taasan ang iyong timbang sa paglipas ng panahon upang mas malamang na saktan mo ang iyong sarili.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala sa aling timbang ang ginagamit mo para sa bawat machine, subaybayan ang mga timbang sa iyong telepono. Sa ganoong paraan mas madaling maitakda ang timbang sa tuwing pupunta ka sa gym
Paraan 2 ng 3: Pagkuha sa Posisyon
Hakbang 1. Umupo sa nakakabit na upuan gamit ang iyong likuran laban sa unan
Itulak ang iyong ilalim sa likuran ng upuan at ayusin ang iyong sarili hanggang sa komportable ka. Umayos ng upo upang ang iyong mga kalamnan ay nakatuon, na makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Suriin na nararamdaman ng iyong likod na suportado.
Hinahayaan ka ng ilang mga mas mababang likod na machine na ayusin ang taas ng upuan. Kung ang iyo ay mayroong tampok na ito, gamitin ang pingga upang ilipat ang upuan pataas o pababa hanggang sa komportable ang taas
Hakbang 2. Ayusin ang pang-itaas na roller upang ito ay laban sa iyong mga blades ng balikat
Ang upuan ay dapat magkaroon ng isang padded roller malapit sa tuktok nito. Gamitin ang pingga sa gilid ng makina upang ilipat ang roller paatras o pasulong kung kinakailangan upang ayusin ito. Itakda ang roller upang kumportable laban sa iyong mga blades ng balikat.
Itutulak ng pang-itaas na roller ang mga timbang habang nakasandal ka
Hakbang 3. Ilagay ang magkabilang paa sa talampakan
Hanapin ang footrest sa harap mo mismo. Ilipat ang iyong mga paa papunta sa paa ng paa at ayusin ang mga ito hanggang sa komportable ka.
Ang footrest ay malamang na isang metal plate o bar. Maaari itong magkaroon ng goma upang matulungan ang iyong mga paa na hindi dumulas
Hakbang 4. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib sa isang "X
" Kung nakayukay ka habang ginagamit mo ang makina, maaari mong sakaling saktan ang iyong sarili. Panatilihin ang iyong mga bisig na tumawid sa iyong dibdib upang matulungan ang iyong core na manatiling masikip. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong balanse.
Kahalili:
Kung ang machine ay mayroong mga handlebars sa gilid ng upuan, maaaring mas gusto mong hawakan ang mga ito upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang nag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Ang paggawa ng mga Rep
Hakbang 1. Sumandal upang makapasok sa panimulang posisyon
Hinge pasulong sa iyong baywang nang bahagya upang ikaw ay nakasandal sa isang bahagyang anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mukha pasulong. Ito ang iyong panimulang posisyon para sa bawat rep.
Hakbang 2. Huminga ng malalim at higpitan ang iyong core
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at iguhit ang hangin sa iyong baga. Habang ginagawa mo ito, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa ab upang suportahan ka sa panahon ng rep.
Subukang panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan hangga't maaari. Tutulungan ka nitong magtrabaho ang iyong mga kalamnan habang binabaan din ang iyong panganib na saktan ang iyong sarili
Hakbang 3. Huminga nang hininga habang dahan-dahan kang sumandal pabalik hangga't maaari mong maginhawa
Dahan-dahang bitawan ang hangin mula sa iyong bibig. Habang humihinga ka, sumandal sa upuan, itulak laban sa may timbang na roller. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan hanggang sa maaari mo.
- Ang iyong paggalaw ay dapat na mabagal, kaya't huwag kang umatras at pabalik. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong kalamnan na nakatuon.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapalawak ang iyong saklaw ng paggalaw at bumalik sa karagdagang. Gayunpaman, mahalagang mabagal ito at makinig sa iyong katawan upang hindi ka masaktan.
- Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, itigil ang paggamit ng mas mababang back machine hanggang makipag-usap ka sa iyong doktor.
Hakbang 4. Huminga habang dahan-dahan kang babalik upang makumpleto ang 1 rep
Dahan-dahan huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang ibabalik mo ang iyong itaas na katawan sa panimulang posisyon. Pagkatapos, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig upang matapos ang iyong rep.
Dalhin ang iyong oras sa pag-back up mo. Maaari itong gumana ang iyong abs at ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod
Hakbang 5. Ulitin para sa iyong nais na bilang ng mga reps
Dahil walang inirekumendang bilang ng mga rep para sa isang mas mababang back machine, pumili ng layunin sa rep na naaangkop sa iyong mga pangangailangan. Maaari kang magsimula sa isang layunin ng 10-12 reps hanggang sa masanay ka sa makina. Pagkatapos, maaari mong taasan ang iyong layunin hanggang sa 25 reps. Gumawa ng 2-3 set sa ibabang makina ng 2-3 beses bawat linggo.
- Bilang isang kahalili, maaari kang magsimula sa 10 reps sa bawat timbang at dahan-dahang gumana hanggang sa 25 habang mas madali ang timbang. Kapag ang pakiramdam ng 25 reps madali, lumipat sa susunod na timbang.
- Kung nakipagtulungan ka sa isang tagapagsanay, gamitin ang layunin ng rep na ibinigay nila sa iyo para sa mas mababang likod na makina.
- Dahil ang mas mababang likod ng makina ay isang pag-eehersisyo ng pagsasanay sa lakas, gamitin lamang ito ng 2-3 beses bawat linggo upang gumana ang iyong pang-itaas na katawan.
Mga Tip
Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, isaalang-alang ang pagtatanong sa isang tagapagsanay o empleyado ng gym na ipakita sa iyo kung paano gamitin ang makina
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng isang mas mababang back machine upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
- Itigil kaagad kung nakakaranas ka ng anumang sakit habang ginagamit ang makina. Maaaring aksidente mong masaktan ang iyong sarili.
