Ang Yoga ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong lakas at kakayahang umangkop, ngunit maaaring mahirap malaman kung saan magsisimula. Kung ikaw man ay isang nagsisimula o isang amateur yogi na naghahanap upang baguhin ang mga bagay, ang isang yoga wheel ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Habang ang piraso ng kagamitan na ito ay maaaring magamit sa hindi mabilang na paraan, ito ay karaniwang ginagamit bilang isang suporta para sa iyong likod at mga binti. Subukang idagdag ang yoga wheel sa iyong ehersisyo na gawain sa pamamagitan ng pagsasanay ng iba't ibang mga poses at ehersisyo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsuporta sa Iyong Balik at Balikat
Hakbang 1. Iunat ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng gulong sa ilalim ng iyong likod
Yumuko paatras, pinapanatili ang iyong likurang arko habang ina-curve ang iyong mga binti at paa sa gilid ng banig. Ipahinga ang gulong yoga sa ilalim ng kurba ng iyong gulugod. Habang papasok ka sa posisyon na ito, iunat ang iyong mga bisig sa gilid sa isang parallel line. Upang gawing mas matindi ang kahabaan, huwag mag-atubiling ibalik ang iyong ulo.
- Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na tool kung magdusa ka mula sa isang masakit o masikip na likod.
- Kung mayroon kang mga malalang isyu sa likod, kausapin ang isang medikal na propesyonal bago makisali sa regular na mga sesyon ng yoga.
Tip:
Palaging subukan at gumamit ng isang yoga mat kapag gumaganap ka ng anumang pose o ehersisyo. Tumutulong ang mga banig upang unan ang iyong katawan, at mas komportable na pagpipilian kaysa sa pag-inat sa sahig.
Hakbang 2. Isentro ang gulong sa ilalim ng kurba ng iyong likod upang gawin ang pose ng kalapati
Yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga binti at paa sa iyong mga gilid. Susunod, iposisyon ang yoga wheel kasama ang gilid ng iyong mga daliri. Yumuko paatras, hinahayaan ang iyong gulugod na liko kasama ang ibabaw ng gulong. Kapag ang iyong likod ay nasa posisyon, palawakin at yumuko ang iyong mga braso pabalik upang mahawak ang gilid ng gulong.
Kung hindi ka komportable na yumuko ang iyong mga bisig, hayaan silang magpahinga sa isang nakaunat na posisyon
Hakbang 3. Magsagawa ng isang guwang na pose sa likod gamit ang gulong bilang isang suporta
Ipahinga ang gulong yoga kasama ang ilalim na gilid ng isang kalapit na pader. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at pahabain ang mga ito paitaas, pinapanatili ang iyong ibabang bahagi ng katawan na patayo sa pader. Pagpapanatili ng iyong arko sa likuran, gamitin ang iyong core upang itulak ang iyong ibabang bahagi ng katawan paitaas, gamit ang yoga wheel bilang isang suporta para sa iyong mga balikat. Sa wakas, palawakin ang parehong mga braso at yumuko ito patungo sa dingding, hawakan ang panlabas na mga gilid ng gulong.
Ito ay isang mahusay na paraan upang gumana hanggang sa mas kumplikadong mga posisyon sa yoga
Hakbang 4. Bawasan ang iyong pangangaso sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang advanced na tiklop
Umupo kasama ang parehong mga binti na pinalawig, na nakasalalay ang gulong yoga sa ilalim ng iyong mas mababang mga guya. Habang pinapanatili ang iyong mga binti sa posisyon na ito, yumuko ang iyong itaas na katawan pasulong at abutin ang gulong gamit ang iyong mga kamay. Magpatuloy na paghila hanggang sa maramdaman mo ang iyong mga balikat at likod na umaabot.
Habang ito ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan, ayaw mong pilitin ang iyong likod at balikat sa proseso. Makinig sa iyong katawan, at huwag itulak nang husto ang iyong sarili
Hakbang 5. Gumamit ng isang yoga wheel upang mapalawak ang pose ng iyong anak pasulong
Umupo sa iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga binti sa paligid ng 1 talampakan (0.30 m) na hiwalay. Grip ang mga gilid ng gulong gamit ang parehong mga kamay, at itulak ang gulong pasulong. Habang pinipilit mo, dalhin ang iyong dibdib sa sahig. Huwag mag-atubiling hawakan ang pose na ito hangga't gusto mo!
- Ituon ang pag-unat sa iyong balikat kapag isinagawa mo ang pose na ito.
- Upang pumunta para sa isang mas matinding kahabaan, subukang ilunsad ang gulong pasulong hangga't maaari.
Hakbang 6. Isandal ang iyong likod sa gulong upang makagawa ng isang stand sa balikat
Humiga sa lupa, pinapanatili ang magkabilang mga binti habang pinapalawak mo ito sa hangin. Tulad ng pag-angat mo ng iyong mga binti, iposisyon ang isang yoga wheel sa ilalim ng kurba ng iyong mas mababang likod. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran, hinayaan silang manatiling parallel sa mga gilid ng gilid ng gulong yoga. Habang sinusuportahan ang iyong sarili sa kagamitan, itulak mula sa iyong mga balikat upang mapalawak pa ang iyong mga binti.
- Maaari mong mapanatili ang pose na ito hanggang sa 3 minuto.
- Kung makitungo ka sa mga talamak na isyu sa leeg o balikat, isaalang-alang ang pagtataguyod ng iyong leeg hanggang sa mga bloke ng yoga kapag nagsasanay ka ng pose na ito.
Paraan 2 ng 2: Pagpuputok ng Iyong Mga binti
Hakbang 1. Kumuha ng isang posisyon na itulak sa iyong mga paa na nakasalalay sa gulong
Isali ang iyong core sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga bisig na tuwid habang itinutulak mo ang iyong katawan ng tao paitaas. Sa halip na ipatong ang iyong mga paa sa lupa sa likuran mo, panatilihing magkasama ang iyong mga binti at ipatong ang iyong mga paa sa ibabaw ng yoga wheel. Igulong ang bola at isuksok ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa posisyon na itulak. Kumpletuhin ang maraming mga rep na nais mo para sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Kung ikaw ay may karanasan na yogi, subukang gamitin ang pormasyon na ito upang lumipat sa isang handstand
Hakbang 2. Pahinga ang 1 binti sa tuktok ng gulong upang maisagawa ang pose ng unggoy
Palawakin ang 1 binti sa likuran mo habang hinihila ang isa pang paa pasulong. Ipahinga ang iyong pasulong na paa kasama ang tuktok ng yoga wheel, pagkatapos ay pagsamahin ang pareho mong mga kamay sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga kamay sa posisyong ito ng pagdarasal, palawakin ang iyong mga braso at i-arching ang iyong likod upang makabuo ng isang hubog na posisyon. Subukang hawakan ang pose na ito para sa halos 5 paghinga.
- Ituon ang pag-unat sa iyong mga binti sa buong ehersisyo na ito.
- Ito ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong paghati ng binti sa bahay.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang mga akyatin sa bundok sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga paa sa yoga wheel
Palakasin ang iyong core sa pamamagitan ng pagkuha sa isang push-up o plank na posisyon at ipahinga ang iyong mga bisig o braso sa lupa. Palawakin ang parehong mga paa paatras at ipahinga ang pareho ng iyong mga paa papunta sa yoga wheel sa likuran mo. Upang maisagawa ang isang solong mountain climber rep, hilahin ang 1 tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong iba pang binti na nakaunat sa gulong. Pagkatapos ng ilang segundo, ituwid ang iyong tuhod at ibalik ang iyong paa sa yoga wheel.
Gumawa ng isang pantay na halaga ng mga reps para sa parehong mga binti. Kung nagsisimula ka lang, subukang gumawa ng 10-15 reps gamit ang parehong mga binti. Kung ikaw ay isang mas may karanasan na yogi, maghangad ng 20 o higit pang mga reps
Hakbang 4. Magsagawa ng isang crescent lunge na may isang gulong na sumusuporta sa iyong likurang binti
Palawakin ang 1 binti at isandal ang iyong timbang pasulong, naiwan ang iyong binti sa likod na itinakip sa isang yoga wheel. Panatilihin ang iyong mga kamay clasped sa itaas ng iyong ulo, na bumubuo ng isang gasuklay na hugis. Pagkatapos ng ilang segundo, simulan ang pag-lung sa kabaligtaran ng binti.
