Ang iyong microbiome ng gat ay isang koleksyon ng mga bakterya na nakatira sa iyong digestive system. Ito ay malapit na nakatali sa iyong metabolic health, kaligtasan sa sakit, at maging ang iyong kalooban. Ang mga bakteryang ito ay tumutulong sa iyong katawan na makagawa ng mga bitamina, neurotransmitter tulad ng serotonin, at makakatulong upang sanayin ang iyong immune system upang labanan ang mapanganib na bakterya, mga virus, at impeksyon. Ang pagpapabuti ng iyong gat microbiome ay maaaring positibong nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at babaan ang iyong panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, cancer, diabetes, labis na timbang, at stroke.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Naubos ang mas maraming prebiotic na pagkain
Ang mga prebiotic na pagkain ay makakatulong upang suportahan ang bakterya ng gat at mahalagang pakainin ang iyong microbiome ng gat. Dapat mong subukang ubusin ang prebiotic na pagkain kahit dalawang beses sa isang araw, kasama ang:
- Bawang
- Mga leeks
- Asparagus.
- Bran ng trigo.
- Mga berde ng dandelion.
- Roots ng choryory.
- Jerusalem artichoke.
- Inihurnong harina ng trigo.
- Saging.
Hakbang 2. Magkaroon ng mas maraming fermented na pagkain
Ang fermented na pagkain ay tumutulong upang suportahan at mapunan ang iyong microbiome ng gat. Maghanap ng mga fermented na pagkain na hindi napapasta, dahil ang pasteurization ay talagang tinatanggal ang bakterya o ang mga probiotics mula sa mga pagkain. Subukan na magkaroon ng mas maraming fermented na pagkain tulad ng:
- Tempeh, na kung saan ay fermented soybeans.
- Ang Kimchee, na kung saan ay fermented Korean cabbage.
- Miso, na kung saan ay fermented barley paste.
- Sauerkraut, na kung saan ay fermented repolyo.
- Yogurt, na kung saan ay fermented milk na may aktibong bakterya ng probiotic.
- Kefir, na kung saan ay fermented milk.
- Ang Kombucha, na berde o itim na fermented tea na may prutas at pampalasa.
- Dapat ka ring kumain ng mga probiotic na pagkain tulad ng yogurt, hindi bababa sa 1 tasa sa isang araw, at ilang hiwa ng may edad na keso tulad ng Roquefort, Bleu, Brie, Feta at Gruyére sa isang araw. Dapat mong subukang magkaroon ng hindi bababa sa isang paghahatid ng isang araw ng kimchee at 6-8 ounces ng Kefir sa isang araw.
Hakbang 3. ubusin ang tatlo hanggang limang servings ng prutas at gulay araw-araw
Ang mga probiotic na pagkain tulad ng prutas at gulay ay nag-aambag sa isang malusog na gat microbiome at magbibigay ng bago, magkakaibang bakterya upang makatulong na mapunan ang iyong microbiome ng gat.
- Isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta, tulad ng kale, spinach, Swiss chard, mustard greens, collard greens, beets, at turnips.
- Dapat ka ring kumain ng gulay tulad ng broccoli, brussel sprouts, repolyo, at cauliflower upang matulungan ang suporta sa paglago ng malusog na bakterya sa iyong microbiome. Ang mga gulay na ito ay mayroon ding mga anti-namumula na katangian at naglalaman ng mga glucosinolates, na mga kemikal na naglalaman ng asupre na makakatulong upang makabuo ng mga indol, nitrile, thiocyanates, at isothiocyanates. Ang mga sangkap na ito ay natagpuan upang mapigilan ang ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa pantog, kanser sa suso, kanser sa colon, kanser sa atay, at kanser sa tiyan sa mga hayop sa lab. Ang pagkonsumo ng mga probiotic na gulay ay makakatulong din upang maiwasan ang pag-unlad ng cancer sa mga tao.
- Ang isang makatuwirang balanseng diyeta na nagsasama ng maraming buong pagkain, prutas / gulay, hibla, butil, at mahusay na mga kumplikadong carbs ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng isang malusog na gat.
Hakbang 4. Magdagdag ng higit pang mga beans sa iyong diyeta
Ang mga bean ay mataas sa hibla at naglalabas din sila ng mga short-chain fatty acid (SCFA), na makakatulong upang palakasin at suportahan ang iyong bakterya sa gat. Tinutulungan din nila ang iyong katawan na sumipsip ng maraming mga nutrisyon, na maaaring mag-ambag sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 5. Taasan ang dami ng hibla sa iyong diyeta
Tumutulong ang hibla upang madagdagan ang pagiging regular ng iyong paggalaw ng bituka, tinatanggal ang mga metabolic at nakakalason na basura mula sa iyong katawan at nagbibigay ng suporta para sa iyong microbiome ng gat.
- Magkaroon ng mas maraming pagkaing may hibla tulad ng buong butil, at prutas at gulay, lalo na ang mga prutas kung saan maaari mong kainin ang balat, tulad ng mansanas, plum, prun, peach, at nektarine.
- Layunin na kumain ng 20-35 gramo ng hibla sa isang araw. Tandaan na ang pag-ubos ng labis na hibla ay maaaring maging sanhi ng gas, kaya subukang magkaroon ng isang makatwirang halaga araw-araw bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa ugnayan sa pagitan ng mga prebiotic supplement at probiotic supplement
Ang mga prebiotics ay hindi natutunaw na karbohidrat. Ang mga ito ay pagkain para sa mga probiotics, na live na mga micro-organismo. Kapag pinagsama mo ang prebiotics sa mga probiotics, bumubuo ito ng isang synbiotic. Ang mga synbiotics ay gawa sa live bacteria at fuel na kinakailangan upang umunlad ang bakterya. Kaya't ang pagkakaroon ng mga synbiotics sa iyong katawan ay makakatulong upang mapanatili ang iyong gat ay malusog at palakasin ang iyong immune system.
Hakbang 2. Kumuha ng mga suplementong prebiotic
Maghanap ng mga suplementong prebiotic na naglalaman ng inulin at fructooligosaccharides (FOS), pati na rin ang galactooligosaccharides o GOS. Suriin ang label ng mga suplementong prebiotic para sa selyong "USP Na-verify," na nagpapahiwatig ng isang lab na hindi kita, ang USP, ay nakumpirma ang mga nilalaman ng mga pandagdag.
Maaari kang makahanap ng mga suplementong prebiotic sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Siguraduhin na ang mga suplemento ay Na-verify ng USP dahil matiyak nito na sila ay may mataas na kalidad
Hakbang 3. Kumuha ng mga suplemento ng probiotic
Ang Probiotic supplement ay makakatulong upang madagdagan ang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng gat sa iyong microbiome. Ang mga pandagdag ay maaaring dumating sa likido, kapsula, tablet o form ng pulbos. Suriin na ang suplemento ay naglalaman ng iba't ibang mga uri ng bakterya, kabilang ang L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, at B. bifidum. Dapat mo ring suriin ang petsa ng pag-expire ng suplemento at kumpirmahing ang suplemento ay naglalaman ng hindi bababa sa 25 bilyong Colony Forming Units (CFUs).
- Maaari kang makahanap ng mga suplemento ng probiotic sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan, madalas na likidong form. Dapat mong palaging palamigin ang mga suplementong probiotic upang matiyak na hindi sila nasisira o nawalan ng lakas.
- Kung mayroon kang IBS, iwasan ang mga suplemento na naglalaman ng isang lebadura na tinatawag na Saccharomyces, na makakatulong upang maprotektahan ang iyong bakterya sa gat ngunit maaari ring humantong sa mga isyu para sa mga indibidwal na may IBS.
- Dapat mo ring kumpirmahing ang suplemento ay maaaring mabuhay ng mga acid sa iyong tiyan, dahil ang tiyan acid ay maaaring pumatay ng mga probiotic bacteria. Ang suplemento ay dapat na nasa control-release form, na nangangahulugang matutunaw ito pagkatapos na dumaan ito sa iyong tiyan.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang iyong microbiome ng gat, dahil nakakatulong ito upang madagdagan ang daloy ng dugo at masahe ang iyong digestive tract. Ang pagmasahe ng iyong digestive tract ay magbibigay-daan sa iyong katawan na magpalabas ng mga toxin at maayos na matunaw ang iyong pagkain.
Mag-ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, yoga, Tai Chi, gawaing bahay, gawain sa bakuran at paghahardin. Maaari ka ring kumuha ng isport tulad ng tennis, basketball, baseball, softball, hockey, lacrosse, o football. Mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, isang elliptical machine, o isang makina ng paggaod
Hakbang 2. Iwasang uminom ng antibiotics
Kahit na ang mga antibiotics ay kapaki-pakinabang para sa pagpatay ng masamang bakterya sa ating katawan, pinapatay din nila ang magagandang bakterya na kinakailangan upang makatulong sa pantunaw. Kung maaari, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng gamot maliban sa mga antibiotics, dahil maaaring makaapekto ito sa negatibong epekto sa iyong microbiome ng gat. Kung kailangan mong kumuha ng antibiotics, tiyaking kumuha ka rin ng mga suplemento ng probiotic upang ang iyong katawan ay naglalaman ng bakterya na kinakailangan nito upang manatiling malusog.
Hakbang 3. Bawasan ang paninigarilyo at pag-inom ng alak
Panatilihin ang isang malusog na microbiome ng gat sa pamamagitan ng pagbawas ng hindi malusog na gawi tulad ng paninigarilyo sa sigarilyo at pag-inom ng alkohol. Subukang limitahan ang iyong pag-inom sa ilang inumin sa isang linggo at subukang tumigil sa paninigarilyo, kung naninigarilyo ka.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kalusugan ng microbiome ng gat
Maaaring subaybayan ng iyong doktor ang iyong microbiome ng gat at ipaalam sa iyo kung mayroong anumang mga isyu sa iyong pantunaw na maaaring maiugnay sa isang hindi malusog na microbiome ng gat. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong microbiome ng gat sa panahon ng iyong taunang o bi-taunang pag-check up, lalo na kung mayroon kang mababang enerhiya, mga isyu sa pagtunaw, o hindi magandang kaligtasan sa sakit at sakit.
