Karamihan sa mga tao ay nagdurusa ng ilang antas ng pagkabalisa kapag naghahanda para sa isang pagsubok. Maaari itong saklaw mula sa isang banayad na pakiramdam ng nerbiyos hanggang sa isang buong atake ng gulat. Anuman ang iyong antas ng pagkabalisa, pag-aaral upang mabawasan ito ay napakahalaga upang mag-aral nang epektibo para sa isang pagsubok. Sa kasamaang palad, maraming mga hakbang ang maaari mong gawin upang mabawasan ang pagkabalisa, na makikinabang sa iyong mga marka at sa iyong pangkalahatang kalusugan sa pag-iisip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbawas ng Pagkabalisa sa Mabisang Pag-aaral
Hakbang 1. Tandaan na natutunan mo na ang impormasyon
Ang pinakamabisang paraan ng pag-aaral ay regular na pagdalo sa klase, kumuha ng magagandang tala, gawin ang iyong takdang aralin, at kung hindi man ay maging isang aktibong mag-aaral. Kung nagawa mo ito, mas maaga ka na sa mga mag-aaral na hindi ginagawa ito.
Hakbang 2. Iwanan ang iyong sarili ng makatuwirang oras para sa pag-aaral
Ang paghihintay hanggang sa gabi bago ang isang pagsubok upang magsimulang mag-aral ay malamang na mapataas ang iyong pagkabalisa. Ikaw ay crunched para sa oras, hindi ka magkakaroon ng oras upang magtanong o makahanap ng nawala impormasyon, malamang pakiramdam magapi, at kung hindi man ay nasa isang masamang sitwasyon
- Sa halip na maghintay hanggang sa huling minuto, magsimulang mag-aral kaagad sa isang iskedyul ng pagsubok. Sa pamamagitan ng maraming araw o kahit isang linggo upang maghanda, makakaramdam ka ng mas lundo dahil mayroon kang maraming oras upang malaman ang materyal.
- Gumuhit ng iskedyul upang masulit ang iyong oras ng pag-aaral. Magtabi ng mas maraming oras hangga't sa palagay mo kailangan mo; maaaring 20 minuto sa isang araw, maaaring 2 oras sa isang araw. Maaari mong ayusin ito kung sa palagay mo kailangan mo ng higit pa o mas kaunting oras pagkatapos ng pag-aaral ng ilang araw. Manatili sa iskedyul na ito upang pagdating ng oras ng pagsubok, alam mong naghanda ka rin hangga't maaari.
- Dapat mo ring maging ugali ng pagtingin sa iyong mga tala mula sa klase araw-araw. Sa istatistika, ang mga mag-aaral na gumawa nito ay nakakakuha ng mas mahusay na mga marka sa mga pagsubok dahil ang utak ay mas mahusay na sumisipsip ng impormasyon sa ganitong paraan. Maaari itong makatulong sa iyong pagkabalisa dahil magkakaroon ka ng panimula sa iyong pag-aaral bago mo pa alam na darating ang isang pagsubok.
- Ang ilang mga mag-aaral ay nagkakamali sa paggastos ng mas maraming oras sa pag-aayos kaysa sa aktwal na pag-aaral, sapagkat ang aktibong pag-aaral ay mas nakakapukaw ng pagkabalisa; tiyaking ang karamihan ng iyong oras ay talagang ginagawa ang gawain.
- Maaaring kailanganin mong gawin sa oras na mayroon ka. Kung gayon, manatiling kalmado - ang anumang tapos na pag-aaral ay mas mahusay kaysa wala sa lahat.
TIP NG EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Hakbang 3. Panatilihing maayos ang lahat ng iyong tala at gawain sa paaralan
Ang pagiging hindi organisado ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Magsisimulang mag-panic ka dahil hindi mo mahahanap ang isang pahina ng mga tala na kailangan mong malaman, at pagkatapos ay mawalan ng oras para hanapin ito sa halip na mag-aral.
- Upang maiwasan ang problemang ito, panatilihing maayos at maayos ang lahat ng iyong gawain sa paaralan. Sa ganoong paraan, mahahanap mo ang lahat ng kailangan mo at gugugol ng maximum na dami ng oras sa pag-aaral.
- Itago ang lahat ng iyong mga tala para sa isang tiyak na klase sa isang kuwaderno, kaya't ang lahat para sa klase na iyon ay nasa isang lugar. Siguraduhin ding i-date ang pahina sa bawat oras na kumuha ka ng mga tala. Kung kumuha ka ng mga tala sa iyong computer, itago ang iyong mga tala, takdang-aralin, at anumang mga pantulong sa pag-aaral sa magkakahiwalay na mga folder para sa bawat klase, at i-date ang lahat ng iyong mga tala.
- Magtalaga ng isang folder para sa anumang maluwag na materyal na mayroon ka para sa isang klase. Ang mga handout, sanaysay, takdang-aralin sa bahay, at mga nakaraang pagsubok ay maaaring pumasok dito upang madali mong makita ang mga ito kapag kailangan mo sila.
Hakbang 4. Magpahinga habang nag-aaral
Bagaman dapat mong pag-aralan hangga't kailangan mo, posible na labis itong gawin. Ang paggastos bawat minuto ng araw na pag-aaral ay makakapinsala sa iyong mga nerbiyos at magpapalala ng pagkabalisa. Siguraduhing i-factor ang break sa iyong iskedyul ng pag-aaral. Bawat oras o dalawa, dapat kang magpahinga sa loob ng 10 minuto o higit pa.
Anumang mga aktibidad ay magagawa. Subukan ang panonood ng TV, pag-eehersisyo, paggawa ng ilang mga kahabaan (lalo na para sa iyong leeg at bisig), paglalakad, pagtulog kahit anong gawin mo. Ipapahinga nito ang iyong utak at maaari kang bumalik sa iyong pag-aaral na nai-refresh at handang magpatuloy
Hakbang 5. Panatilihin ang pananaw sa pananaw
Habang nasa ilalim ng stress, napakadaling "mapahamak" - iyon ay, isipin ang pinakapangit ng sitwasyon at mag-alala tungkol sa malamang na hindi mangyari, ngunit banayad na posible. Maaari itong mag-set ng isang reaksyon ng kadena, kung saan ang mag-aaral ay nakakakuha ng higit na pagkabalisa, higit na nagagambala, mas nag-aalala, at pagkatapos ay mas malamang na gumawa ng mabuti. Ang ilang mga mindset upang makatulong na ilagay ang mga bagay sa pananaw:
- Kung nagawa mo nang maayos sa mga pagsusulit sa buong klase, malamang na makakabuti ka sa partikular na pagsubok na ito.
- Kung hindi ka maganda ang nagawa, marahil ay hindi ito ang katapusan ng buhay na alam mo.
- Maraming mga pagsubok ang maaaring gawin nang higit sa isang beses, maging ito ay isang pagsubok sa pagmamaneho, pagpasa sa bar, o pagkakaroon lamang ng muling pagkuha ng klase sa kimika.
- Maaari mong ipasa lamang ang klase, sa halip na gumawa ng isang partikular na marka.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Naganap ang sakuna kapag:
Nagsisimula ka ng mag-aral ng napakalayo nang maaga sa pagsubok.
Subukan ulit! Ang mas maaga kang magsimulang mag-aral, mas mahusay ka. Sa katunayan, isaalang-alang ang pag-aaral ng impormasyon pagkatapos ng klase bago mo pa alam na darating ang isang pagsubok. Tutulungan ka nitong mas mahusay na mapanatili ang impormasyon kapag kailangan mo itong i-access muli. Pumili ng isa pang sagot!
Nagsisimula ka nang mag-aral sa gabi bago ang pagsubok.
Hindi masyado! Kung sinimulan mong pag-aralan ang gabi bago ang pagsubok, malamang na lumala ang iyong pagkabalisa dahil sa pakiramdam mo ay malabo at hindi handa. Hindi magandang ideya at dapat iwasan, ngunit hindi rin ito isang halimbawa ng sakuna. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Nawalan ka ng ilan sa iyong pinakamahalagang tala at papel.
Hindi! Ang pananatiling organisado ay isang pangunahing tip sa paghahanda para sa isang pagsusulit o pagsubok. Magagawa mong i-access ang impormasyon at mag-focus sa pag-aaral nito, kaysa hanapin ito. Gayunpaman, hindi ito isang halimbawa ng sakuna. Hulaan muli!
Naiisip mo ang pinakamasamang posibleng kinalabasan.
Tama iyan! Ito ay natural na kinakabahan bago ang isang pagsusulit, ngunit ang sakuna ay tumatagal ng isang hakbang sa karagdagang, sa punto kung saan naisip mo ang pinakamasamang kinalabasan. Ang ganitong pag-iisip ay tataas lamang ang pagkabalisa. Sa halip, subukang tandaan na malamang na makakabuti ka at kung hindi mo gagawin, hindi ito ang katapusan ng mundo. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 4: Pagbawas ng Pagkabalisa sa Physical
Hakbang 1. Maghanap ng mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa
Ang pagkabalisa ay hindi lamang isang pang-emosyonal na estado; gumagawa ito ng mga pisikal na sintomas na maaari mong makilala kung alam mo kung ano ang hahanapin. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas kapag nag-aaral o nag-iisip tungkol sa isang pagsubok, ito ay magiging isang palatandaan ng palatandaan na nararamdaman mo ang pagkabalisa. Maaari ka nang gumawa ng mga hakbang upang maibsan ang mga sintomas.
- Sakit ng ulo.
- Tuyong bibig.
- Mabilis na tibok ng puso. Kadalasan ang rate ng puso na higit sa 100 beats bawat minuto ay nagpapakilala sa isang mabilis na tibok ng puso.
- Pinagpapawisan.
- Igsi ng hininga.
- Magaan ang ulo.
- Matinding temperatura ng katawan, alinman sa sobrang init o lamig.
- Kakulangan sa ginhawa ng Gastrointestinal. Ito ay maaaring makilala sa pamamagitan ng pagduwal, pagtatae, pamamaga, at sakit ng tiyan.
Hakbang 2. Manatiling aktibo
Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga endorphin na magpapataas ng iyong kalooban. Maaabala din ang iyong isip mula sa pagsubok at pag-aaral, kaya't ang iyong utak ay magkakaroon ng pagkakataong makapagpahinga at i-refresh ang sarili. Ang anumang bilang ng mga pisikal na aktibidad ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na nakakaapekto sa iyong pagkabalisa. Nagsasama sila, ngunit tiyak na hindi limitado sa:
- Papunta sa gym.
- Naglalakad.
- Paggawa ng gawaing bahay.
- Pagsakay sa iyong bisikleta.
- Nagtatrabaho sa labas.
- Naglalaro ng isports.
Hakbang 3. Regular na kumain ng wastong pagkain
Kadalasan ang mga taong naghihirap mula sa pagkabalisa ay nagkakaproblema sa pagkain at laktawan ang mga pagkain. Ito ay isang pagkakamali. Ang kagutuman ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa. Gugutom din ang utak mo ng mga nutrisyon at hindi ka masyadong makapagtutuon ng pansin. Kumain ng hindi bababa sa tatlong balanseng pagkain araw-araw upang mapanatili ang iyong lakas.
- Tiyaking masustansya ang iyong pagkain. Ang buong mga produkto ng butil, prutas, gulay, at mga payat na protina ay pinakamahusay dahil bibigyan ka nila ng isang matagal na paglabas ng enerhiya na magdadala sa iyo sa iyong sesyon ng pag-aaral.
- Iwasan ang mga pagkaing may asukal at inumin. Hindi lamang ang mga ito ay masama para sa iyong kalusugan, ngunit ang pagtaas sa iyong asukal sa dugo ay magpapasabog sa iyo, na maaaring dagdagan ang iyong pagkabalisa. Gayundin, ang lakas na enerhiya ay darating na may pag-crash bago masyadong mahaba, at hindi ka na makakapag-aral nang epektibo.
Hakbang 4. Matulog nang husto
Ang kawalan ng tulog ay isa pang sanhi ng pagkabalisa. Pangako sa pagkuha ng isang buong 8 oras ng pagtulog o higit pa gabi-gabi. Tiyakin nito na ang iyong utak ay naipahinga nang maayos at maaari kang magsimulang mag-aral nang may sariwang isip.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan
Ang pagkabalisa ay madalas na sanhi ng mga kalamnan na mabaluktot, partikular ang mga nasa itaas na likod at leeg. Magdudulot ito ng sakit at kakulangan sa ginhawa, na pumipigil sa iyong kakayahang mag-concentrate.
Sa panahon ng iyong pahinga, siguraduhin na mag-inat ka at imasahe ang anumang kalamnan na pakiramdam ay masikip. Hindi lamang ito bibigyan ka ng pisikal na kaluwagan, ngunit ang pagkilos ng pag-uunat ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa
Hakbang 6. Subukang magmuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay idinisenyo upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip, kaya't mahusay ito para sa mga taong nagdurusa mula sa pagkabalisa. Kung nag-aalala ka sa paghahanda para sa isang pagsubok, iskedyul sa ilang oras ng pagninilay. Basahin ang Magmuni-muni para sa isang detalyadong gabay sa pagninilay.
Hakbang 7. Iwasan ang mga taong bumubuo ng pagkabalisa kapag nag-aaral
Maaari kang magkaroon ng ilang mga kaibigan o kakilala na dumaranas din ng pagkabalisa sa pagsubok at palaging binibigkas ang kanilang mga kinakatakutan. Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring maging kaibigan sa kanila, ngunit mas makabubuting kumuha ng puwang sa kanila habang sinusubukan mong mag-aral. Maaari kang gumawa ng isang mahusay na pagsisikap upang mapigilan ang iyong sariling pagkabalisa, at ang pagpapahintulot sa kanilang mga negatibong saloobin na mapagtagumpayan maaari kang bumalik sa iyo. Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Bakit mo maiiwasan ang mga pagkaing may asukal kung naghihirap ka?
Maaari ka nilang bigyan ng sakit ng ulo o sakit ng tiyan.
Hindi kinakailangan! Ang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa ay madalas na lumilitaw bilang sakit ng ulo at pananakit ng tiyan. Gayunpaman, habang ang mga pagkaing may asukal ay maaaring hindi magpaginhawa sa iyong pakiramdam, mayroong isang mas kongkretong dahilan upang maiwasan ito. Subukang muli…
Mahihirapan silang matulog.
Halos! Ang pagtulog ng magandang gabi ay isang pangunahing bahagi ng pagbawas ng pagkabalisa. Habang ang mga pagkaing may asukal at inumin ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog, mayroong isang dahilan upang maiwasan ang mga ito kahit na sa araw. Hulaan muli!
Maaari ka nilang gawing jittery.
Tama iyan! Ang pagkabalisa ay inilalagay na mismo ang ating mga katawan sa gilid. Dahil ang mga pagkaing may asukal at inumin ay may posibilidad na gawing spike ng aming asukal sa dugo, ang mga ganitong uri ng meryenda ay magpapadama sa iyo ng mas masayang at balisa, kaya subukang iwasan ang mga ito bago ang isang pagsusulit o pagsubok o kahit habang nag-aaral. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Hindi ka nila bibigyan ng mga nutrisyon na kailangan.
Malapit na! Mahalagang magtipid ng mga prutas at gulay - ang uri ng pagkain sa utak na magpapanatili sa iyong enerhiya at nakatuon sa pag-aaral. Gayunpaman, kahit na kumakain ka ng malusog, nakakatupad na pagkain, gugustuhin mong laktawan ang panghimagas! Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 4: Pagbawas ng Pagkabahala sa Pag-iisip
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa iyong estado ng nagbibigay-malay
Ang pagkabalisa ay madalas na pumipinsala sa konsentrasyon at nagiging sanhi ng simpleng pag-blangko sa mga nagdurusa. Kung sinusubukan mong mag-aral ngunit hindi mo mai-focus ang iyong sarili, maaari kang magdusa mula sa pagkabalisa. Ang pagpapaliban ay isang sintomas din, dahil ang pag-iwas sa isang problema ay isang mekanismo ng pagtatanggol. Kung napansin mo ang mga sintomas na ito, oras na upang gumawa ng aksyon at magtrabaho sa iyong mga proseso ng pag-iisip.
Hakbang 2. Pag-aralan ang iyong mga pattern ng pag-iisip
Kadalasan kapag ang mga tao ay nagdurusa mula sa pagkabalisa, nakatuon sila sa labis na negatibong mga saloobin. Maaari mong sabihin sa iyong sarili na "Tiyak na mabibigo ko ang pagsubok na ito," o "Kung mabigo ako sa pagsubok na ito ang aking buhay ay tapos na." Ang mga pag-iisip na bitag ay isang sintomas ng pagkabalisa, pati na rin isang sanhi ng higit na pagkabalisa. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iisip ng ganito tungkol sa isang pagsubok, maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang matugunan at malunasan ang mga kaisipang iyon.
Hakbang 3. Ihiwalay at pag-aralan ang mga negatibong saloobin
Kapag pumasok sa iyong ulo ang isang negatibong pag-iisip, itigil ang iyong ginagawa at isipin ito. Sa pamamagitan ng pagwawasak ng mga negatibong saloobin, mahahanap mo na ang karamihan sa kanila ay hindi makatotohanang, at pagkatapos ay palitan ang mga ito ng mas positibong kaisipan.
Isipin kung lohikal ang kaisipang ito. Halimbawa, sa palagay mo "Kung nabigo ako sa pagsubok na ito, tapos na ang aking buhay." Totoo ba yun? Sa halos lahat ng mga sitwasyon, hindi, hindi ito totoo. Walang lohikal na paraan ng isang pagsubok na magreresulta sa iyong buhay na nagtatapos, ginagawa itong isang hindi makatotohanang takot
Hakbang 4. Ilagay sa pananaw ang mga negatibong saloobin
Kapag maraming mga negatibong saloobin ang inilagay sa pananaw sa totoong mundo, tila hindi ganoon kaseryoso.
Halimbawa, kumbinsido ka na mabibigo ka sa pagsubok sa biology bukas. Ngunit nakakuha ka ng magagandang marka sa bawat pagsubok sa biology ngayong semester sa ngayon. Ang nakaraan na karanasan ay nasa iyong panig dito. Ang bagong pananaw na ito ay ginagawang mas malamang na ang iyong takot, dahil naitakda mo na na mahusay ka sa biology
Hakbang 5. Palitan ang mga hindi lohikal na kaisipan ng mga lohikal
Kapag natukoy mo na ang isang takot ay hindi lohikal, maaari kang magtrabaho sa pagpapalit nito ng isang mas balanseng at lohikal na pag-iisip. Ibabalik nito ang iyong isip sa katotohanan at makakatulong na masira ang hindi makatuwirang mga takot.
- Sa sandaling ihiwalay mo ang kaisipang "tiyak na mabibigo ko ang pagsubok na ito bukas," palitan ito ng, "Nag-aaral ako ng buong linggo, alam ko ang materyal na ito, at nasa abot ng aking lakas na makagawa ng mabuti sa pagsubok na ito." Ang bagong pattern ng pag-iisip na ito ay sumisira sa iyong takot na batay sa wala, at pinalitan ito ng isang bagong pag-iisip na naka-ugat sa katotohanan.
- Kahit na hindi mo malampasan ang ideya na mabibigo ka sa pagsubok bukas, maaari kang gumamit ng lohika upang matulungan kang manatiling kalmado sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili na ang isang nabigong pagsusulit ay hindi nangangahulugang mabibigo ka sa klase. Ipaalala sa iyong sarili na maaari ka ring magkaroon ng iba pang mga pagpipilian, tulad ng pagsisiyasat ng labis na kredito o paghingi na muling kumuha ng pagsusulit.
Hakbang 6. Gumamit ng positibong mga pahayag sa sarili
Kapag ang mga tao ay nagdurusa mula sa pagkabalisa, karaniwang ginagamit nila ang mga negatibong pahayag sa sarili tulad ng "Bobo ako," o "Wala akong halaga." Ang mga ganitong uri ng pahayag ay maaaring madaling maging sanhi ng iyong pagkabalisa na umunlad sa pagkalumbay at magbanta sa iyong pangkalahatang kalusugan sa pag-iisip.
- Tulad ng iyong pinalitan ang iyong hindi makatuwirang mga takot sa mga lohikal na kaisipan, palitan ang mga negatibong pahayag ng mga positibo. Gumawa ng isang pagsisikap na sabihin sa iyong sarili na "Masipag ako," "Matigas ako," "Kaya ko ito," o "Lahat ay magiging okay." Sa ganoong paraan maaari mong maputol ang mga negatibong pahayag mula sa iyong pag-iisip at mapabuti ang iyong kaligayahan at kalusugan sa pag-iisip.
- Ang mga pahayag tulad ng "Bobo ako" o "Wala akong halaga" ay hindi lamang hindi nakakatulong, hindi totoo ang mga ito sapagkat binubuod ka nila batay sa isang pagmamasid. Halimbawa, kung hindi maganda ang gumanap mo sa iyong mga pagsusulit sa calculus sa ngayon, maaari mong isipin na "Natalo ako." Ito ay isang emosyonal na labis na pahayag. Subukang isipin ang tungkol sa mga katotohanan sa halip: Mangyari lamang na hindi maganda ang pagganap mo sa mga quiz ng calculus. Wala itong sinasabi tungkol sa kung sino ka bilang isang tao, o iyong kakayahan sa ibang mga lugar.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Anong mga sintomas ang maaaring magpahiwatig na ikaw ay naghihirap mula sa pagkabalisa?
Nagpapaliban sa pag-aaral para sa pagsusulit o pagkumpleto ng isang proyekto.
Halos! Ang pagpapaliban ay maaaring maging isang malinaw na tagapagpahiwatig ng pagkabalisa, dahil ang pag-iwas sa isang problema ay madalas na mekanismo ng pagtatanggol sa sarili. Gayunpaman, hindi lamang ito ang sintomas na dapat abangan. Sumubok ng isa pang sagot …
Paggamit ng mga overstatement na emosyonal.
Subukan ulit! Ang mga emosyonal na labis na pahayag tulad ng "Bobo ako" o "Wala akong halaga" ay malinaw na mga tagapagpahiwatig na nakakaranas ka ng ilang pagkabalisa. Kung mahahanap mo ang iyong sarili na daanan ang landas na iyon, subukang gumamit ng positibong mga pahayag sa sarili upang labanan ang negatibo at mabawasan ang pagkabalisa. Gayunpaman, may iba pang mga karatulang dapat panoorin. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Nakatuon sa mga negatibong saloobin.
Malapit na! Kapag nakatuon ka ng eksklusibo sa mga negatibong saloobin, nahuhulog ka sa isa pang bitag ng pagkabalisa. Hindi lamang ang mga negatibong kaisipang ito ay kadalasang mali - ang iyong buhay ay hindi matatapos kung mabigo ka sa pagsubok - ngunit ipinadala nila upang lalong lumala ang pagkabalisa. Mayroong iba pang mga palatandaan ng pagkabalisa na hahanapin, gayunpaman. Hulaan muli!
Lahat ng nabanggit.
Tama iyan! Maaari kang makaranas ng maraming iba't ibang mga palatandaan o sintomas ng pagkabalisa. Pagmasdan ang mga negatibong saloobin, pag-iwas sa iyong mga responsibilidad, at emosyonal na labis na pagpapahayag. Ang pagkilala at paglaban sa mga sintomas na ito ay makakatulong upang mailagay ka sa landas patungo sa tagumpay. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 4 ng 4: Pagpapahinga sa Iyong Sarili Sa panahon ng Pagsusulit
Hakbang 1. Magpakita sa oras o maaga para sa pagsubok
Ang pagtatapos sa pagsubok ay magtatakda ng iyong pagkabalisa bago mo pa simulan ang pagsubok. Gawin ang lahat na makakaya upang maging nasa oras para sa pagsubok. Sa ganoong paraan, maaari kang umupo at magpahinga ng ilang minuto bago magsimula. Magagawa mong tipunin ang iyong mga saloobin at ituon ang positibong pag-iisip. Ang panahon ng pagpapahinga na ito bago ang pagsubok ay napakahalaga upang makapagsimula sa isang magandang pagsisimula.
Hakbang 2. Basahing mabuti ang lahat ng mga tagubilin at katanungan
Kung nag-aalala ka baka maaari kang magmadali sa pagsubok. Sa pamamagitan nito, mapanganib kang mawala ang isang bagay na mahalaga at magkamali ng mga tanong.
- Pilitin ang iyong sarili na huminto at basahin ang mga direksyon. Sa pamamagitan ng pagbabasa nang maingat sa lahat, makatiyak ka na nauunawaan mo ang dapat gawin at makukumpleto nang tama ang pagsubok.
- Maaari mo ring salungguhitan o bilugan ang mahahalagang termino sa mga tagubilin. Halimbawa, kung nag-aalala ka na maaari kang masubaybayan sa panahon ng isang tanong sa sanaysay, maaari mong salungguhitan ang pinakamahalagang bahagi ng prompt (hal., Ang pag-underline ng "Ipaliwanag" ay makakatulong na paalalahanan ka na hindi mo lamang mai-buod).
Hakbang 3. Huminto at huminga kung nararamdaman mo ang pagdating ng pagkabalisa
Ang kaunting lakas ng nerbiyos ay inaasahan sa panahon ng pagsubok. Ngunit kung nakita mo ang iyong sarili na nagsisimulang mag-blangko, nawalan ng konsentrasyon, at nararamdaman ang alinman sa mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa, huminto sa pagtatrabaho. Kung magpapatuloy ka nang hindi nakakarelaks ang iyong sarili, maaari kang magkaroon ng atake sa pagkabalisa sa panahon ng pagsubok.
Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang malalim, buong paghinga. Sa sandaling masimulan mo ang iyong pakiramdam, bumalik ka sa trabaho
Hakbang 4. Patuloy na gumamit ng mga positibong pahayag
Sa buong pagsubok, dapat ay nakatuon ka pa rin sa mga positibong saloobin. Sabihin mo sa iyong sarili, "Nag-aral na ako, handa ako." Makakatulong ito na mapanatili ang iyong pagkabalisa dahil malalaman mo na nasa iyong lakas na makagawa ng mabuti sa pagsubok.
Hakbang 5. Manatiling nakatuon sa tanong na nasa kamay
Huwag hayaang gumala ang iyong isipan sa pagsubok. Papayagan nito ang mga negatibong saloobin na gumapang at makaabala sa iyo. Siguraduhin lamang na itago ang iyong isip sa tanong na iyong pinagtatrabahuhan. Sa ganitong paraan, ang lahat ng iyong lakas ay maaaring tumuon sa pag-alam ng sagot na iyon.
Kung nagkakaproblema ka sa pananatiling nakatuon, subukang tahimik na basahin muli ang tanong o i-prompt ang iyong sarili. Ito ay magpapasariwa ng iyong memorya at makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa gawain na nasa kasalukuyan
Hakbang 6. Laktawan ang isang katanungan kung makaalis ka
Pagdating sa isang mahirap na panganib na tanong na sanhi ng pag-atake ng pagkabalisa at maaaring mapahamak ang iyong konsentrasyon para sa natitirang pagsubok. Maaari kang magtapos sa naubusan ng oras at hindi matapos ang pagsubok dahil sa isang tanong na napunta sa iyo.
- Huwag mahulog sa bitag na ito. Sa halip na mag-aksaya ng oras sa pagtitig sa isang katanungan, laktawan ito. Maaari kang bumalik dito pagkatapos mong magawa ang natitirang pagsubok.
- Kung gumagamit ka ng isang sheet ng scantron, tiyaking laktawan mo rin ang pagpuno ng bubble para sa napalampas na tanong! Kung hindi man ay maaari kang mapunta sa pagkuha ng maraming mga sagot na hindi tama dahil ang iyong mga fill-in ay naka-off ng isa.
Hakbang 7. Humingi ng tulong kung kailangan mo ito
Minsan, ang mga sintomas ng pagkabalisa ay maaaring maging napakatindi na makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung nalaman mong nakakaranas ka ng mga sintomas ng pagkabalisa sa isang regular na batayan, huwag matakot na humingi ng tulong.
- Ang pakikipag-usap sa iyong mga magulang, guro, at tagapayo sa paggabay ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan upang makontrol ang iyong pagkabalisa.
- Humingi ng tulong nang mas maaga kaysa sa paglaon. Maraming tao ang nagsisikap na huwag pansinin ang kanilang pagkabalisa hanggang sa maging masama na hindi na nila ito makontrol. Sa pamamagitan ng pagkuha ng tulong ng maaga, makakakuha ka ng hawakan sa iyong pagkabalisa bago ito magsimulang magkaroon ng hindi kanais-nais na epekto sa iyong buhay at mga relasyon.
Iskor
0 / 0
Bahagi 4 na Pagsusulit
Kung nagkakaproblema ka sa pananatiling nakatuon sa pagsubok, dapat mong:
Gumamit ng mga positibong pahayag.
Malapit na! Makakatulong ang mga positibong pahayag upang makaramdam ka ng mas tiwala at may kakayahang makumpleto ang pagsubok. Mayroong mas mabisang paraan upang manatiling nakatuon o bumalik upang mag-focus kung nakita mong gumala ang iyong isip, gayunpaman. Subukang muli…
Basahing muli ang tanong o prompt.
Tama! Kung nakita mong gumagala ang iyong isip sa pagsubok, bumalik sa tanong o mag-prompt at muling basahin ito nang tahimik sa iyong sarili. Tutulungan ka nitong makabalik sa mindset na kumukuha ng pagsubok. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Tumingin sa guro o harap ng silid aralan para sa saligan.
Hindi eksakto. Kung ang pagtingin sa pisara ay makakatulong sa pagbagsak sa iyo, mahusay iyan. Gayunpaman, malamang, na ang simpleng pagtingin sa paligid ng silid ay talagang makagagambala sa iyo nang higit pa sa mas kaunti. Mayroong iba pang mga diskarte upang isaalang-alang. Hulaan muli!
Bumalik sa simula ng pagsubok.
Hindi! Magandang ideya na subukin ang iyong trabaho kapag natapos mo na ang pagsusulit, ngunit hindi mo nais na mag-aksaya ng oras sa pamamagitan ng pagbabalik kung hindi mo pa natatapos. May iba pang, mas mabisang paraan upang muling ituon ang iyong pansin. Hulaan muli!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang gumamit ng ilang mga stick ng insenso ng iyong paboritong aroma habang nag-aaral ka o natutulog dahil pinapawi nito ang iyong stress at tumutulong sa iyong pakiramdam na kaaya-aya at positibo.
- Ang pag-eehersisyo ay isang mabuting paraan upang maibsan ang stress at pagkabalisa.
- Subukang iwisik ang mga nakapapawing pagod na langis na amoy sa iyong unan para sa isang magandang pagtulog sa gabi bago ang pagsusulit. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang na iwiwisik sa isang tisyu upang kumuha sa pagsusulit upang kalmado ang iyong nerbiyos. Gayunpaman, huwag gumamit ng labis, maaaring hindi ito pahalagahan ng ibang tao.
- Subukang gumamit ng isang mahahalagang langis habang nag-aaral ka, at pagkatapos ay kumuha ng parehong pabango (sa isang tisyu, tulad ng iminumungkahi ng huling tip,) at amoyin ito kung nakita mo na napagod ka sa pagsubok. Ang pang-amoy ay maaaring madalas na magdala ng mga alaala ng mga bagay na ginawa mo noong huli mong naisip ito.
