Ito ay isang pakiramdam na naranasan nating lahat: Ginagawa o sinabi mong mali, at lahat ng mga mata ay nakasalalay sa iyo. Sigurado ka na ang lahat ay hinuhusgahan ka at iniisip ang tungkol sa iyong pagkakamali. Ang iyong mukha ay nagsimulang mamula, ang iyong puso ay nagsisimula sa karera, at nais mong ikaw ay saan pa man. Ang mga damdaming nakakahiya ay isang pangkalahatang karanasan ng tao, ngunit kahit na karaniwan sila, tiyak na hindi sila kaaya-aya. Sa kasamaang palad, makakagawa ka ng mga hakbang upang mabuo ang iyong tiwala sa sarili, maiwasan ang mga nakakahiyang sitwasyon, at harapin ang kahihiyan sa sandaling ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng Iyong kumpiyansa sa Sarili
Hakbang 1. Ituon ang iyong lakas
Ito ang unang hakbang sa pagbuo ng kumpiyansa sa sarili. Dahil ang kahihiyan ay naka-link sa pakiramdam na hindi sapat, ang pagpapaalala sa iyong sarili ng iyong mga positibong katangian ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nahihiya sa mga sitwasyong panlipunan.
- Ano ang galing mo Ano ang iyong pinakamahusay na mga katangian? Gumawa ng listahan. Humingi ng input mula sa iyong mga pinakamalapit na kaibigan at miyembro ng pamilya. Alalahaning maglista ng mga ugali ng pagkatao, kasanayan at talento, pisikal na tampok, kasanayan sa panlipunan o interpersonal, at anumang bagay na maaari mong maiisip. Basahin ang listahan tuwing umaga, at idagdag ito!
- Maging mabait sa iyong sarili, at magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili. Kapag tumingin ka sa salamin sa umaga, ngumiti sa iyong sarili at sabihin, "Karapat-dapat kang maging masaya ngayon!" Maaari ka ring pumili ng isang pisikal na tampok na gusto mo tungkol sa iyong sarili, at bigyan ang iyong sarili ng mga papuri. Subukan, "Magandang umaga gorgeous! Mayroon kang pinakamahusay na ngiti!"
Hakbang 2. Alamin ang iyong mga hamon, pagkatapos ay magtakda ng mga layunin
Tukuyin ang mga hamon na maaaring magdulot sa iyo ng pakiramdam na walang katiyakan o hindi sapat. Subukang gawin ang mga hamon na ito at magtakda ng masusukat, maaabot na mga layunin upang mapabuti sa mga lugar na ito hangga't maaari.
- Halimbawa
- Ang pagbubuo ng mga kasanayang interpersonal ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa mga mensahe na iyong ipinapadala at pagkatapos ay pagsasanay sa pagpapadala ng iba't ibang mga. Maaari kang makipagtulungan sa isang kaibigan (mas mabuti ang isang taong may mahusay na mga kasanayan sa panlipunan) at gumawa ng paglalaro ng papel upang mapabuti ang iyong mga kasanayan. Siguraduhing suriin ang Bumuo ng Mga Kasanayang Interpersonal upang malaman ang higit pa tungkol sa pagbuo ng mga kasanayang interpersonal.
- Magtakda ng isang maliit na layunin upang simulan ang pag-uusap sa isang peer bawat linggo. Unti-unti maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uusap hanggang sa isa ka araw-araw.
- Suriin ang Makakuha ng Tiwala para sa higit pang mga tip sa kung paano paunlarin ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 3. Panatilihin ang mga ugnayan na nagpapatibay sa iyo
Minsan ang kakulangan ng kumpiyansa sa sarili ay maaaring masubaybayan sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya na pinaglalaanan ka o labis na nakatuon sa mababaw na mga bagay tulad ng pagkakaroon ng pinakamahusay na damit o ang pinaka-naka-istilong make-up. Kilalanin kung ang iyong mga malapit na kaibigan at pamilya ay nagtataguyod sa iyo o winasak ka, at huwag matakot na makahanap ng mga bagong kaibigan kung ang sa iyo ay nagdudulot sa iyo ng sakit.
- Ang mabubuting kaibigan ay nagdiriwang sa iyo kapag nagtagumpay ka at hinahamon kang subukan ang mga bagong bagay.
- Matapos mong gumugol ng oras sa isang kaibigan, tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mo: Nararamdaman mo ba ang pag-update at pag-refresh, handang kumuha sa ibang araw? O sa tingin mo pinatuyo at pagod ka, na para bang kailangan mong ilagay ang isang harap? Ang iyong estado ng emosyonal pagkatapos ng paggastos ng oras sa isang tao ay maaaring sabihin sa iyo ng maraming tungkol sa epekto ng taong iyon sa iyong kumpiyansa sa sarili at pangkalahatang emosyonal na kagalingan.
Hakbang 4. Maunawaan na ang lahat ay nakadarama ng kahihiyan
Ang kahihiyan ay nangyayari nang madalas kapag nararamdaman natin na ang mga tao ay tumitingin sa atin at hinuhusgahan tayo bilang hindi sapat. Maaari itong mangyari bigla (halimbawa, kung magbiyahe ka sa publiko) o maaari itong bumuo (habang naghahanda ka ng isang pagsasalita sa publiko), ngunit palaging may mga ugat ito sa aming takot sa kakulangan at pakiramdam ng kawalan ng katiyakan. Ang simpleng pagkilala na ang lahat ay nakakaranas ng kahihiyan ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa pagtulong sa iyo na mapagtagumpayan ito mismo.
- Karamihan sa mga tao ay nakikipagpunyagi sa mga pakiramdam ng kakulangan sa buong buhay nila, at ang kahihiyan sa mga sitwasyong panlipunan ay isang pangkaraniwang paraan na ipinapakita nito. Subukan ang pagtingin sa mga kilalang tao na may bagong mata: Sina Jim Carey, Kim Cattrall, at William Shatner ay nagpupumiglas sa pag-crippling ng takot sa yugto na halos hindi naalis ang kanilang mga karera. Ngunit ang lahat sa kanila ay nagpunta sa napakalaking matagumpay na karera.
- Ang mga pakiramdam ng kakulangan ay madalas na masusubaybayan hanggang sa pagkabata. Halimbawa. Sa ilang mga kaso, maaari kang makinabang mula sa therapy upang harapin ang mga isyu sa pagkabata na nag-aambag sa iyong pakiramdam ng kahihiyan ngayon.
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo Sa Nakakahiya na Mga Sitwasyon
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger ng kahihiyan
Anong mga uri ng sitwasyon ang nakakahiya sa iyo? Nahihiya ka ba kung sa palagay mo hinuhusgahan ka ng mga hindi kilalang tao, tulad ng kung kailangan mong magbigay ng isang talumpati sa isang malaking madla? O sa palagay mo ay napahiya ka kapag ang mga malalapit sa iyo ay nakikita mong gumawa ka ng isang bagay na mahirap, tulad ng kapag ang pagkain ay natigil sa iyong mga ngipin o toilet paper sa iyong mga paa?
- Ang ilang mga tao ay may posibilidad na maranasan ang pinaka-kahihiyan kapag ang mga taong kakilala nila na nakikita silang gumagawa ng isang maling bagay. Ang pakiramdam na ito ay malapit na nauugnay sa kahihiyan.
- Kasama sa iba pang mga nag-trigger ang ibang tao na nagsasabi o gumagawa ng mga bagay na tila hindi naaangkop (tulad ng pakikipag-usap tungkol sa kasarian o mga paggana ng katawan sa paligid mo).
- Iba pang mga oras, ang kahihiyan ay nagmumula sa pangkalahatang damdamin ng kakulangan. Maaari itong maipakita bilang isang takot na makilala ang mga bagong tao, kahihiyan tungkol sa iyong hitsura, o takot na magsalita sa klase.
Hakbang 2. Kilalanin na OK lang na mapahiya
Ang bawat tao ay nakakaranas ng kahihiyan; ito ay bahagi ng pagiging tao! Tulad ng pagkakamali at pag-aaral mula sa kanila, ang mga nakakahiyang sitwasyon ay maaaring magturo sa iyo ng maraming tungkol sa kung sino ka bilang isang tao at kung ano ang iyong pinahahalagahan. Maaari ka rin nitong turuan tungkol sa mga lugar na nais mong lumaki bilang isang tao.
- Ang pagiging madaling mapahiya ay isang ugali ng pagkatao, bahagi ng kung bakit ka naging tao. Ang mga taong madaling mapahiya ay may kaugaliang maramdaman ang iba pang mga emosyon, na ginagawa silang mahusay na empathizers at matalik na kaibigan. Ipagmalaki kung sino ka!
- Tanungin ang iyong mga kaibigan tungkol sa nakakahiyang mga bagay na nangyari sa kanila. Tiyakin ka nito na ang bawat isa ay dumadaan sa nakakahiyang sandali!
Hakbang 3. Kalimutan ang mga nakaraang pagkakamali
Madaling isipin ang mga nakakahiyang bagay na nangyari sa iyo at isipin na iniisip ng ibang tao ang mga bagay na iyon kapag nakita ka nila. Ang totoo, ang karamihan sa mga tao ay may sapat na kanilang sariling mga insecurities na maiisip nang hindi nag-aalala tungkol sa iyong mga isyu!
- Paminsan-minsan, OK lang na muling ibalik ang dati sa kahihiyan, kung ilalagay lamang sa pananaw ang mga kasalukuyang nakakahiyang sitwasyon. Pagkatapos ng lahat, nabuhay ka sa bawat nakaraang nakakahiyang bagay na nagawa mo, kaya bakit dapat maging iba ang isang ito?
- Kung hindi man, maging mabait ka sa iyong sarili at payagan ang iyong sarili na kalimutan at magpatuloy. Ano ang sasabihin mo sa isang mabuting kaibigan na nasa sapatos mo? Tandaan na maging kaibigan ka sa iyong sarili.
Hakbang 4. Iwasan ang mga sitwasyong alam mong nakakahiya
Minsan, ang pagkilala sa uri ng kahihiyan na pinakamadali mong tulungan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga sitwasyon kung saan malamang na makasalubong mo ang iyong gatilyo.
Kung dapat kang magbigay ng isang pagsasalita at ang pagsasalita sa publiko ang iyong pag-uudyok, subukang gumamit ng isang Powerpoint slideshow o iba pang visual aid. Nakakatulong ito sa pamamagitan ng subtly distract distract ng mga tao mula sa pagtitig sa iyo habang kausap. Gayundin, magsanay hanggang sa ganap kang pamilyar sa lahat ng iyong materyal; ito ay gumawa ka ng mas tiwala na alam mo ang iyong mga bagay-bagay
Hakbang 5. Humingi ng suporta sa iyong mga kaibigan
Kung pinagkakatiwalaan mo ang iyong pamilya at mga kaibigan na hindi samantalahin ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng sadyang pagpahiya sa iyo, maaari mo silang tawagan upang matulungan kang maiwasan ang mga nakakahiyang sitwasyon. Ipaalam sa iyong mga kaibigan kung anong mga isyu ang nakakahiya sa iyo at hilingin sa kanila na tulungan kang maiwasan ang mga ito.
- Kung ang iyong mga kaibigan ay may posibilidad na ipahiwatig na ang iyong mukha ay pamumula, hilingin sa kanila na huminto. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang simpleng pagsabi sa isang tao na ang kanilang mukha ay pula ay magpapapula ng kanilang mukha!
- Tanungin ang mga taong pinagkakatiwalaan mong ihinto ang panunukso sa iyo tungkol sa mga sensitibong paksa. Para sa ilang mga tao, ang pinaka nakakahiya na bagay ay kapag tinutuya sila tungkol sa isang kawalan ng kapanatagan (tulad ng isang pisikal na katangian o isang taong may gusto sila). Kung talagang may nagmamalasakit sa iyo at nalaman na ang isyu na ito ay nakakaabala sa iyo, titigil na sila sa panunukso sa iyo. Kung hindi sila titigil, maaaring oras na upang makahanap ng mga bagong kaibigan.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong mga tugon sa pisyolohikal
Ang katawan ay nagrerehistro ng kahihiyan bilang takot, at pinasimulan ang isang tugon sa takot na binubuo ng mga sintomas tulad ng isang racing heart beat, pawis na palad, namumula pisngi, at isang walang tigil na boses. Sa pagsasagawa, matututunan mong kontrolin ang mga tugon sa pisyolohikal na ito sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin at pagpakalma ng iyong isip, gamit ang mga diskarteng katulad ng ginagamit upang kalmado ang mga pag-atake ng gulat.
- Ituon ang iyong pansin sa isang bagay sa silid na hindi nagbabanta, tulad ng isang orasan, poster, o kahit isang basag sa dingding. Isipin ang mga detalye ng bagay na iyon, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim, nagbibilang ng tatlo sa bawat paglanghap at paghinga. Ituon ang damdamin ng hangin na pumupuno sa iyong dibdib at iniiwan ang iyong katawan. Isipin ang stress at pagkabalisa na iniiwan sa iyong hininga.
- Kung ang nakakahiyang sitwasyon ay isang bagay na nakaplano (tulad ng isang pagsasalita o pagpupulong sa mga magulang ng iyong makabuluhang iba), subukang gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago ito magsimula. Maraming mga tagaganap ng entablado ang mayroong mga ritwal na paunang ipakita na makakatulong sa kanila na ituon at matanggal ang huling minuto na takot na takot. Si Brian Wilson ng Beach Boys, halimbawa, ay nagmamasahe at nagdarasal bago ang bawat palabas.
Hakbang 2. Kilalanin ang kahihiyan
Kung gumawa ka ng isang bagay na hindi inaasahan at nakakahiya, tulad ng pagbubuhos ng iyong inumin sa mesa ng silid ng kumperensya o pagtawag sa iyong boss ng maling pangalan, ang pagkilala sa sitwasyon ay nakakatulong na mapagaan ang pakiramdam.
- Subukang ipaliwanag kung bakit nangyari ang sitwasyon. Halimbawa, sabihin na "Humihingi ako ng paumanhin na tinawagan kita ng maling pangalan! Ito ay sapagkat ito ang nasa isip ko ngayong linggong ito."
- Maaari mo ring subukang humingi ng tulong. Kung may natapon ka o bumiyahe sa lupa, tanungin ang isang onlooker upang matulungan ka. Sa halip na pagtawanan ang iyong pagkakamali, namuhunan sila sa isang solusyon sa problema.
Hakbang 3. Tumawa kasama
Kung gumawa ka ng isang bagay na nakakahiya sa panahon ng isang pagpupulong o sa klase, mabuti ang posibilidad na ang isang tao sa silid ay humagikgik. Ang pagtawa sa mga mahirap na sitwasyon ay isang likas na tugon ng tao, at hindi nangangahulugang mas mababa ang tingin sa iyo ng tao. Ang pagtawa kasama ay nagpapakita na mayroon kang isang mahusay na pagkamapagpatawa at huwag seryosohin ang iyong sarili.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng katatawanan upang mabawi ang mga nakakahiyang sitwasyon ay ang pinaka mabisang solusyon, kaya matutong tumawa sa iyong sarili. Maaari kang gumawa ng isang biro kung mabilis ka sa iyong mga paa (halimbawa, kung nag-ula ka ng kape sa isang ulat sa panahon ng isang pagpupulong, maaari mong sabihin, "Inaasahan kong walang anumang bagay na mahalaga doon!"), Ngunit kung hindi, ngumiti lamang at sabihin, "Buweno, mahirap iyon!"
Hakbang 4. Kilalanin kung ito ay higit pa sa kahihiyan
Minsan ang pagkahilig na maging napahiya ay maaaring isang katangian ng isang pagiging perpektoista. Ngunit mas bihira, ang labis na pakiramdam ng kahihiyan ay maaaring magpahiwatig ng isang karamdaman sa pagkabalisa sa lipunan.
- Kung ang iyong takot na mapahiya o hatulan ng iba ay nakagagambala sa mga pang-araw-araw na gawain o ginagawang mahirap para sa iyo upang masiyahan sa buhay panlipunan, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman na tinatawag na social phobia (kung minsan ay kilala bilang social anxiety disorder). Habang ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng kahihiyan kung kailangan nilang magbigay ng isang pampublikong pagsasalita o kung sila ay naglalakbay sa harap ng isang karamihan ng tao, ang mga taong may social phobia ay maaaring mapahiya ng mga simpleng pang-araw-araw na bagay tulad ng pag-order sa isang restawran o pagkain sa publiko. Ang mga sintomas ng phobia sa lipunan ay karaniwang lumalabas sa pagbibinata.
- Mayroong maraming mga pagpipilian sa paggamot para sa mga taong naghihirap mula sa social phobia, kabilang ang psychotherapy o gamot. Makipag-usap sa iyong doktor upang makakuha ng isang referral sa isang therapist o psychologist.
Mga Tip
- Ang pagiging napahiya ay hindi ang pinakamasamang bagay sa buhay, at bukod sa lahat ay nahihiya minsan.
- Ang pagbabalik tanaw sa mga nakakahiyang oras ay minsan isang magandang bagay sapagkat maaari kang matuto mula sa mga pagkakamaling nagawa.
