Ang pagiging madaling magalit ay isang mahirap na ugaliang mapagtagumpayan. Kadalasan ay ipinapahiwatig nito ang hindi magandang pag-unawa sa sariling emosyon pabor sa diskarte ng pagsubok na baguhin ang ugali ng iba. Ngunit, dahil lahat tayo ay mga autonomous na nilalang, nagagawa lamang nating baguhin ang ating sarili - kasama rito kung paano natin naiintindihan at reaksyon ang mundo sa paligid natin. Ang isang pangako sa pagbabago ng sarili sa halip na subukang pilitin ang mga pagbabago na nais nating makita sa iba ay isang mahalagang pagpipilian na nangangailangan ng kababaang-loob at bukas na pag-iisip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Mga Emosyon sa Likod ng Pagkakasala
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong papel bilang tagahatol ng pagkakasala
Kadalasan, ang pagkagalit ay isang pagpipilian. Nangangahulugan ito na ang aming mga reaksyon sa kung ano ang itinuturing naming nakakasakit ay dapat na ang pokus ng pagbabago. Kung hindi ka sigurado kung madali o madali kang nasaktan, gawin ang pagsubok na ito para sa isang mabilis na sagot.
- Paano madali kang hinubog ng pagkagalit? Inaasahan mo ba na masasaktan ka nang madalas, na maging sanhi ng iyong pagiging labis na pagtatanggol? Nahihirapan ka bang magtiwala sa iba?
- Iwasan ang bitag ng pag-iisip na ikaw ay isang sensitibong tao, at ang pagkagalit ay isang matigas na bahagi ng iyong pagkatao. Maaari kang maging napaka-sensitibo sa labas ng impluwensiya-karamihan sa mga tao ay. Ngunit, ang pagiging sensitibo ay naiiba mula sa personal na pagkilos ng iba.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili kung ano talaga ang iyong tinutugon
Kadalasan, ang madaling pag-trigger ay nagsasangkot ng pagpapaalam sa maraming sariling pagpapalagay (ng pagganyak at pagsalakay) na mga pananaw sa kulay ng iba. Maliban kung ang mundo ay talagang umiikot sa iyo, isang palagay lamang na ang iba ay kumikilos dahil sa poot o paghamak sa iyo. Kaya, saan nagmula ang mga pagpapalagay na ito?
- Suriin ang iyong kaugnayan sa iyong sarili. Ang madaling mabugso na mga ego na nagreresulta mula sa pakiramdam masusugatan at nagtatanggol ay karaniwang nagtatakip ng pangunahing kawalan ng kapanatagan at kawalan ng tiwala sa sarili. Nakakaramdam ka ba ng insecure tungkol sa iyong pagkakakilanlan o hindi komportable sa iyong balat? Nahanap mo ba kung ano ang nararamdaman mo sa loob ng mundo, sa anyo ng isang nakakasakit na komento o bahagyang?
- Dahil lamang sa mayroon kang isang matinding karanasan ng iyong damdamin ay hindi nangangahulugang ang mga tao ay sadyang nakakasama sa iyo. Sa katunayan, ang iba ay bihirang sabihin kung ang mga tao sa kanilang paligid ay lubos na sensitibo kahit na nais nilang sadyang saktan ang mga taong sensitibo.
Hakbang 3. Katanungan ang impluwensya ng iyong nakaraan
Ang isa pang pangunahing pag-uudyok para sa pagkagalit ay ang nakikita ang isang pag-uugali o pandinig ng isang parirala na nagpapaalala sa amin ng isang negatibong nakaraang karanasan. Gumagawa kami ng mga ugnayan sa pagitan ng ilang mga pagkilos at ang aming nasaktan na damdamin o kakulangan sa ginhawa na lumitaw sa kanila noong panahong iyon. Kahit na ang taong gumagawa nito ay nangangahulugang walang pinsala, ang pagtingin lamang sa aksyon ay maaaring maging sanhi sa amin upang maging defensive at pakiramdam biktima.
- Mahalagang tandaan na habang ang isang aksyon ay maaaring nagdala ng isang partikular na kahulugan sa ilang ibang punto ay hindi nangangahulugan na ito ay palaging magiging pareho sa hinaharap.
- Halimbawa Sa walang kinikilingan na mungkahi ng isang kasalukuyang kaibigan na magdala ka ng isang panglamig na isusuot sa iyong pang-itaas na halter, maaari kang magalit at masaktan siya, hindi masyadong alam kung bakit.
Hakbang 4. Kilalanin ang papel na ginagampanan ng iyong mga ideyal
Bilang mga tao, lahat tayo ay may pangunahing mga pangangailangang emosyonal - upang makaramdam na konektado, ligtas, may layunin, at dinaluhan. Marami sa atin ang sapat na masuwerteng lumaki na may pag-asang susuportahan ng ibang tao ang ating mga pangangailangan (tulad ng ginawa ng ating mga magulang). Habang ang pag-asa na ito ay tumutulong sa amin na pakiramdam ligtas at pagtitiwala sa iba, maaari itong backfire at lumikha ng mga hindi makatotohanang ideals tungkol sa kung paano namin dapat tratuhin.
- Lalo na may problemang ito dahil ang pagtanda ay kadalasang nagsasangkot ng pagiging lalong responsable para sa ating sariling mga pangangailangan.
- Kadalasan, ang pagtatrabaho sa isyung ito ay nangangahulugang ang katuparan ng mga pang-emosyonal na pangangailangan ay nangangailangan ng mas mahusay na balanse sa pagitan ng iyong sarili at ng iba. Nagtatrabaho ka ba upang pamahalaan ang iyong mga pang-emosyonal na pangangailangan o asahan ang iba na sumunod sa iyong perpektong paraan ng paggamot?
Hakbang 5. Paghiwalayin ang iyong damdamin mula sa dikta ng mga pamantayan sa lipunan
Minsan madaling magalit kung nakikita mo ang isang katanggap-tanggap na pagkakataon sa publiko na gawin ito. Halimbawa, alam namin na ang pakikipag-usap sa isang silid-aklatan ay labag sa mga patakaran. Kaya, kahit na kaswal mong nagbabasa ng isang magazine, ang pagkagalit sa pagsasalita ay maaaring maghatid ng pagpapaandar sa iyo ng pansin.
Kung may nagsabi ng isang bagay na potensyal na nakakasakit, tanungin kung talagang nasunog ka dahil ang pagkuha nila ay ganon kahalaga sa iyo. Maaari mo lamang martyring ang iyong sarili upang mag-ilaw ng isang faux pas o bastos na pangungusap para lamang sa impiyerno nito - dahil sa katuwiran sa sarili o isang pagnanais na kontrolin kung sino ang nagsasabi
Hakbang 6. Ilatag ang iyong mga halaga
Dahil may mga naaangkop na oras gumawa ng isyu ng isang bagay na nangyari, i-journal ang tungkol sa iyong mga halaga upang matukoy kung aling mga problema ang talagang itinuturing mong sulit. Mas gagawing kaalaman ito sa iyo kung ano ang nagkakahalaga ng pagkabahala at kung ano ang maaaring bitawan at kalimutan.
Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng isang mas malakas na pakiramdam ng iyong sariling mga halaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nanganganib kapag hinahamon sila. Ang pagtitiwala sa iyong mga halaga ay ginagawang hindi gaanong mahalaga ang mga opinyon ng iba
Hakbang 7. Kumunsulta sa iyong sarili
Ang paglabag sa kinagawian na paraan ng pag-arte ay labis na mahirap. Ang pakikipag-usap sa iyong sarili sa pamamagitan ng iyong sariling damdamin at paggamit ng iyong sarili bilang isang springboard upang isaalang-alang ang mga alternatibong paraan ng pag-iisip ay isang napakahalagang tool.
Maaari kang bumuo ng maliliit na mantras upang sabihin sa iyong sarili, tulad ng "Lahat ay gumagawa ng lahat na makakaya nilang maging mahabagin" o "Kung ang bawat tao ay hindi inuuna ang kanyang sariling mga pangangailangan, sino ang gagawin?"
Bahagi 2 ng 3: Pagbubuo ng Mga Tugon upang maiwasan ang Pagkakasala
Hakbang 1. Manatiling kalmado
Payagan ang oras na lumipas bago tumugon sa isang tao na sa palagay mo ay nasasaktan sa iyo. Kung masyadong madali kang magalit, marahil ay naging isang awtomatikong tugon para sa iyo. Nangangahulugan ito na walang oras sa pagitan ng pakiramdam na nasaktan at tumutugon na parang nasaktan ka. Kaya, maglaan ng oras upang mag-pause at magtanong kung nais mong magalit.
- Kung ang emosyon ay tumatakbo masyadong mataas upang mag-pause lamang, subukang bilangin sa sampung sa iyong ulo.
- Ang regular na pag-aaral at pagsasanay ng mga pagsasanay sa pag-iingat ay gagawing madali ang hakbang na ito bilang pie. Ang pag-iisip ay nagsasangkot ng pag-aaral kung paano madiskarteng maghiwalay mula sa malakas na emosyon upang ang mas nasusukat na mga tugon ay maaaring mabuo.
- Ang isang ehersisyo sa pag-iisip ay ang paggugol ng oras na nakatuon sa iyong hininga. Kapag dumalo ka sa pang-amoy ng iyong hininga na papasok at papunta, nakakakuha ka ng isang mas malakas na koneksyon sa iyong mga damdamin kaysa sa malas, awtomatikong mga saloobin.
Hakbang 2. Kilalanin ang posibleng pagkakasala upang pakawalan ito
Kapag binitawan ang isang nakagawian na tugon tulad ng pagkagalit, walang silbi na subukang patayin ang iyong mga naiisip na tuhod. Sa halip na huwag pansinin kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong isip, pakinggan ito. Sa ganoong paraan maaari mong matukoy para sa iyong sarili kung purse ang pagkakasala o hindi o gumawa ng isang eksena.
- Kung may nagsabi na ang iyong gupit ay maaaring hindi ang pinakamahusay na istilo para sa iyo, ang iyong ulo ay maaaring sumisigaw ng "Ay hindi hindi! Bigyan mo siya ng isang piraso ng iyong isip! " Pakinggan ang galit na ito at pakiramdam ang iyong pagnanasa na magwasak bilang tugon. Sa ganitong paraan makikita mo iyon bilang isa lamang sa maraming mga posibleng paraan na maaari kang tumugon.
- Mahalaga rin na makita kung gaano ka galit sa loob upang masukat mo ang susunod mong paglipat. Halimbawa
Hakbang 3. Paglaban ang pagpasa
Ang pagiging sigurado sa aming interpretasyon sa kung ano ang ibig sabihin ng isang tao o kung saan siya nanggaling ay maaaring gawing isang pagkakasala ang anumang. Isaalang-alang ang mahusay na mga likhang sining; ang kanilang kagandahan ay nagmula sa posibilidad ng maraming iba't ibang mga interpretasyon. Walang interpretasyon na tama, ngunit may kapangyarihan ang bawat isa na iparamdam sa amin ang iba.
- Isipin na sinabi lamang sa iyo ng isang kakilala na nagpasya silang manatili sa halip na tanggapin ang iyong paanyaya na magsama sa isang kaganapan. Maaari kang matukso na gumawa ng mabilis na paghatol na nagawa lamang iyon ng tao dahil sa palagay niya ay hindi maganda ang iyong pagpipilian tungkol sa kung anong mga kaganapan ang dadalo.
- Ang pagtutol sa paghuhusga na ito ay nangangailangan ng isang bukas na isip na handang magtanong "ano ito tungkol sa hindi ko isinasaalang-alang sa sandaling ito?"
Hakbang 4. Maghanap ng mga kahalili na kahulugan at pagganyak
Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang mapaalalahanan ang iyong sarili na kahit na nakikita at nakakaranas ka ng maraming iba't ibang mga bagay mula sa mga tao, hindi sila nakasentro o pinasadya sa iyo.
- Maaaring hindi ka makapunta sa ilalim ng kung bakit may nagawa, ngunit okay lang iyon. Ang punto ay upang simulang ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng nagkakasala upang makita na ang pagkagalit ng labis na pagkakasakit ay hindi kinakailangang makapinsala sa lahat ng kasangkot.
- Kung may tumanggi sa iyong paanyaya, maraming tonelada ng mga posibleng dahilan kung bakit ayaw niyang umalis sa bahay. Maaari lamang siyang makatanggap ng masamang balita, nalulungkot at napahiya na ipaliwanag iyon, o pinahahalagahan lamang ang kanyang nag-iisa na oras (na syempre walang kinalaman sa iyo).
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa iyong antas ng enerhiya
Kapag nag-aalala tayo at puno ng lakas, may posibilidad kaming maging hindi gaanong mapagpatawad ng mga banayad na pagkakasala. Ito ay dahil lamang sa kami ay naghahanap ng mga bagong materyal sa mundo upang "umakyat" o upang dumalo dahil, aba, makakaya natin! Huwag hayaan ang kinagawian na pagkakasala sa pagkuha ng tagsibol at alisan ng enerhiya na maaaring mailagay sa mas mahusay na paggamit, sabihin, namangha sa kung paano naiiba ang iba't ibang mga tao na ipahayag ang kanilang mga opinyon.
Hakbang 6. Tumugon nang may biyaya
Maraming iba't ibang mga paraan na maaaring tumugon ka pagkatapos ng may sabihin o gumawa ng isang bagay na hindi umupo nang maayos sa iyo. Narito ang ilang mga posibilidad:
- Muling i-ruta ang pag-uusap. Hayaan ang bagay na drop at makahanap ng isang bagong pokus. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung sa palagay mo na ang pagtatangka na linawin ang bagay ay lilikha lamang ng maraming mga pagkakataong masaktan
- Subukang gamitin ang iyong pagkamapagpatawa. Kahit na hindi ka pa sa punto ng kakayahang tumawa ng mga potensyal na pagkakasala, subukang ibalik ang iyong buong sarili sa equation.
-
Kalmadong humingi ng paglilinaw. Kung nakakarinig ka ng isang komentong nasasaktan ka o hindi masungit, isipin ang tungkol sa pagtatanong sa taong linawin kung ano ang ibig sabihin nito. Maaaring hindi nila nasabi kung ano ang ibig sabihin, o baka mali ang narinig mo.
Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Hindi ako sigurado na naiintindihan kita, maaari mo bang gawin ang puna na iyon sa ibang paraan?"
Hakbang 7. Isaalang-alang ang mga kinalabasan
Bago ka tumugon sa isang bahagyang, pag-isipan ang mga kahihinatnan. Tandaan na ang isang bunga ng madalas na pagkagalit ay ang mga tao ay maaaring magsimulang maglakad sa mga egghell sa paligid mo o makaramdam ng kaunting kaba na tinatalakay ang kanilang mga saloobin o damdamin. Ano pa, pinapanatili mo ang iyong sarili sa isang lugar ng mas mataas na pag-igting at pagkabalisa - isang mapanganib na estado para sa iyong katawan, kahit na nakikita mo ang iba pang mga benepisyo sa pagkagalit.
Hinahadlangan mo rin ang iyong sarili
Hakbang 8. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Subukang palitan ang iyong mga negatibong saloobin ng mga kumpirmasyon sa sarili at positibong mga frame ng anumang sitwasyon na iyong pinagdadaanan. Ang pagpapaalam sa hindi napipinsalang mga negatibong kaisipan na nilaga sa ating isipan ay madalas na direktang sanhi ng paglipad sa mode ng pagkakasala.
Nangangahulugan ito ng pagpapakawala sa mga sitwasyong natutukso kang masaktan. Ang pag-alala sa mga negatibong damdamin ay tulad ng pamumuhunan sa kalungkutan. Mahalaga ang iyong oras, at hindi mo na gugugolin itong muling pamumuhay ng mga sandali ng panandaliang kakulangan sa ginhawa
Bahagi 3 ng 3: Pag-aaral mula sa Nakaraan upang Gabayan ang Hinaharap
Hakbang 1. Pagnilayan ang mga nakaraang sitwasyon
Upang malinang ang isang nagpapatuloy na pag-unawa sa mga sitwasyon na may posibilidad na makagalit sa iyo, subukang i-journal ang tungkol sa ilan sa iyong pinaka hindi malilimutang sandali ng pagiging biktima. Maglista ng 3 o 4 na mga insidente na may maraming detalye hangga't maaari.
- Itulak ang iyong sarili na mag-isip nang malalim tungkol sa mga sandaling ito, na ipinahahayag kung ano ang iyong naramdaman at kung bakit ka nagdamdam. Huwag ipagpalagay na ang pagkakasala ay hindi nangangailangan ng paliwanag o "malinaw" na nakakasakit. Isulat kung bakit ka nasaktan, hindi kung bakit ang sinuman ay magkagalit sa parehong bagay.
- Pagkatapos, isulat ang mga sandaling ito na parang ikaw ay isang mamamahayag na nag-uulat ng isang insidente. Sa halip na magsulat tungkol sa iyong nararamdaman, subukang magsulat tungkol sa kung ano ang nakita ng isang tagamasid sa labas.
Hakbang 2. Maghanap ng mga pattern
Mayroon bang anumang napansin mo sa mga sitwasyong ito? Ang isang partikular na paraan ba ng pagtrato ng madalas ay nagagalit sa iyo na may pagkakapare-pareho? Hanapin ang mas malalim na mga kadahilanan na nasaktan ka.
- Halimbawa, sabihin na nasasaktan ka sa isang taong nagpapaliwanag ng isang bagay sa iyo na alam mo na. Marahil ay nasaktan ka dahil ang iyong kaakuhan ay nabugbog dahil hindi nakikita ng tao ang iyong mga matalino. Makatuwirang maaasahan mo ba na ang taong ito ay dapat na gugugol ng kanilang oras sa pagsubaybay sa iyong nalalaman at hindi alam?
- Ang mga pattern na ito ang iyong mga nag-trigger. Kapag may nangyari sa iyo sa hinaharap, malalaman mo na ang sandali ay perpekto para sa pagsubok ng iba pang mga tugon.
Hakbang 3. Galugarin ang mga saloobin na nagbibigay-katwiran sa pagkakasala
Karaniwan naming binibigyang katwiran o "itinataguyod" ang aming mga aksyon at paniniwala sa mga iniisip na nagbibigay katuwiran sa kanila. Anong mga saloobin tungkol sa kung ano ang dapat at hindi dapat ang kaso na nagpapahintulot sa iyo na mag-claim ng pagkakasala? Sa tingin mo, anong tamang tugon ito?
-
Marahil ay nasaktan ka dahil may dumating sa iyong party-warming party nang hindi nagdadala ng regalo. Ang mga kaisipang maaaring suportahan ang pagkagalit ay maaaring mga ideya tulad ng:
- "Ang pagdadala ng regalo ay ang tanging paraan upang maipakita ang init."
- "Ang isang regalo para sa akin ay dapat na maging prioridad ng taong ito anuman ang ibang mga obligasyong pampinansyal."
- "Kailangan kong makatanggap ng mga token mula sa iba upang malaman na ako ay mahal at sinusuportahan".
Hakbang 4. Piliin na pribilehiyo ang iyong sarili kaysa sa "nagkakasala"
Pagdating dito, maaari nating gugulin ang ating oras upang subukang makuha ng iba na ayusin ang kanilang pag-uugali o magtrabaho sa aming sariling mga reaksyon. Ang pagsubok na baguhin ang iba ay isang mabibigat na gawain sapagkat ang mga tao ay palaging nagbabago, nakakagulat sa amin-hindi na banggitin kung gaano karami ang doon. Ano pa, ang pagsubok na baguhin ang iba ay nagkakaroon ng pagkontrol sa iba. Masagana ang mga isyu sa etika.
Kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga reaksyon, ginagawa mo ang iyong sarili ng isang mas may kakayahang umangkop at masayang tao na maaaring hawakan ang higit pa sa mundo nang madali. Ang pagdaan sa "mataas na kalsada" ay hindi lamang mas marangal, ngunit talagang mas kapaki-pakinabang sa iyong kakayahang makaya ang pang-araw-araw na buhay
Mga Tip
- Kung sa tingin mo ay nasaktan ka, alalahanin ang quote ni Eleanor Roosevelt: "Walang sinuman ang maaaring magparamdam sa iyo na mas mababa ka nang wala ang iyong pahintulot."
- Huwag matakot na mahalin ang iyong sarili. Mayroong isang salawikain sa Africa na nagsasabing "kung walang kaaway sa loob, ang kaaway sa labas ay hindi makakasakit sa atin". Kung mahal mo ang iyong sarili (at ang iyong mga pagkukulang), nakabuo ka ng isang kalasag sa paligid ng iyong sarili na walang sinumang makakapasok.
