Ang depression ay maaaring talagang baguhin ang hitsura mo sa buhay. Maaaring nawalan ka ng mga relasyon, trabaho, direksyon, libangan, iyong kalusugan, pangarap at layunin, at ang iyong kumpiyansa sa sarili. Matapos ang isang depressive episode maaari mong ibalik ang iyong buhay sa pamamagitan ng: pagtatakda ng mga maaabot na layunin, pagdaragdag ng iyong positibong mga pakikipag-ugnay sa lipunan, pagpapanatili ng iyong pisikal na kalusugan, at pagkaya sa malusog na paraan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga prayoridad sa buhay
Ang setting ng layunin ay isang mahalagang sangkap ng pagbabawas ng posibilidad ng depression sa hinaharap. Upang makalikha ng mga positibong layunin para sa iyong sarili, maaaring kailangan mo munang kilalanin ang iyong mga halaga o prayoridad. Sinasabi sa iyo ng malalim na hangarin ng iyong puso kung ano ang magpapasaya sa iyong buhay.
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga halaga o bagay na mahalaga sa iyo sa buhay. Maaaring kabilang dito ang: pamilya, kaibigan, trabaho, pag-ibig, pera, at bahay.
- Mag-isip ng mga bagay na nagawa mo sa nakaraan na nasisiyahan ka at subukang malaman kung paano isasama ang mga bagay na iyon sa iyong buhay. Nagkaroon ka ba ng isang sandali na nais mong hindi magtatapos? Iyon ang mga sandaling maaari kang tumuon sa iyong buhay. Maaaring ito ay mga oras kasama ang iyong kapareha, mga anak, malapit na kaibigan, oras na ginugol sa mga bagay na mahusay o tinatamasa mo (kamping, pagsusulat, sining, musika, atbp.).
Hakbang 2. Isaalang-alang ang mga pagkakataon sa karera
Ang pipiliin mong gawin sa iyong buhay sa mga tuntunin ng trabaho ay maaaring magkaroon ng isang napakalawak na epekto sa iyong kagalingan. Pagkatapos ng lahat, maaari kang gumastos ng 40 oras o higit pa bawat linggo na nakatuon sa iyong karera.
- Kung ang iyong dating trabaho ay hindi gumana para sa iyo, subukan ang iba pa. Lahat ng ito ay karanasan at makakatulong sa iyong lumago.
- Nais mo bang makakuha ng isang bagong trabaho sa lalong madaling panahon o sa paglaon sa hinaharap? Mag-isip tungkol sa kung anong uri ng trabaho ang maaari mong hawakan, ay magiging rewarding at kasiya-siya para sa iyo.
- Pagpasensyahan mo Kung hindi ka nakakakuha ng trabaho kaagad, mag-isip ng mga bagay na maaaring mapabuti ang iyong mga pagkakataon. Gumawa ng ilang boluntaryong gawain, kumuha ng isang maikling kurso o kumita ng karagdagang mga kwalipikasyon; maaari itong gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong pagtingin sa sarili at sa iyong resume.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga positibong aktibidad na maitatakda bilang mga layunin
Kapag nakakagaling ka mula sa pagkalumbay baka mahirap na masira ang ugali ng kawalan ng aktibidad at bumalik sa swing ng mga bagay. Gayunpaman, ang pananatiling aktibo at abala ay makakatulong na mabawasan ang posibilidad na bumalik ang iyong mga sintomas ng depression.
- Ituon ang mga gawain o responsibilidad na kailangang makumpleto. Halimbawa, maaari mong: maghugas ng kotse, magluto ng masarap na pagkain, gupitin ang damuhan, magbayad ng isang bayarin, mamili, linisin ang bahay, mag-aral, mag-alaga ng alaga, alagaan ang iyong hardin, patuloy ang listahan. Kapag gumawa ka ng maliliit na bagay tulad nito maaari itong makatulong sa iyong pakiramdam na mas may kakayahan sa paglipas ng panahon, at mapalakas ang iyong kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili.
- Mag-isip tungkol sa kung ano ang nagpapasaya sa iyong sarili at ipagmalaki ang iyong sarili. Gumawa ng isang listahan at gumawa ng isang bagay dito araw-araw. Halimbawa pagpapatakbo ng isang gawain para sa iyong matandang kapit-bahay, o pagtawag sa isang kaibigan na alam mong nahihirapan. Kapag tapos na ito, tapik sa likod ang iyong sarili at batiin ang iyong sarili sa isang trabahong mahusay.
Hakbang 4. Gumawa ng isang komprehensibong listahan ng mga layunin kung saan maaari kang tumuon
Kapag natukoy mo ang iyong mga prayoridad at tukoy na mga aktibidad na nais mong dagdagan, maaari mong isulat ang isang listahan ng mga layuning ito. Maaari silang maging kasing laki o maliit hangga't gusto mo.
- Siguraduhin na ang bawat layunin ay isang matalinong layunin, nangangahulugang ito ay: Tiyak, Nasusukat, Maabot, Makatotohanang, at Limitado sa Oras. Ang isang halimbawa ng mga layunin sa SMART ay ang pag-eehersisyo ng tatlong beses bawat linggo sa pamamagitan ng pagtakbo sa loob ng isang oras, para sa susunod na buwan.
- Ang isang pagpipilian ay upang lumikha ng isang layunin o hierarchy ng aktibidad ng 15 mga item. Ilista ang mga aktibidad mula sa pinakasimpla hanggang sa pinakamahirap. Magsimula sa pamamagitan ng pagkumpleto muna ng mas madaling layunin, pagkatapos ay gawin ang iyong daan hanggang sa pinakamahirap na layunin. Ang isang maliit at madaling layunin ay maaaring lakarin ang iyong aso, habang ang isang malaking layunin ay upang makakuha ng isang promosyon o isang bagong trabaho.
- Batiin ang iyong sarili sa bawat maliliit na hakbang na iyong isusulong. Gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng positibong pampalakas kapag gumawa ka ng pag-unlad sa isang partikular na layunin. Tratuhin ang iyong sarili sa isang araw ng spa, masahe, espesyal na hapunan, o ibang bagay na nasisiyahan ka (ligtas iyon at hindi nauugnay sa droga o alkohol).
Hakbang 5. Suriin ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga pagbabago nang naaayon
Ang mga layunin ay nilalayong patuloy na umuusbong. Para sa bawat layunin na nakumpleto mo, maaari kang magsimulang bumuo ng bago at mas advanced na mga layunin. Kung nalaman mong hindi gagana ang isang layunin para sa iyo, o binago mo ang iyong isip tungkol dito, baguhin ito sa palagay mo ay mas makakatulong.
- Subaybayan ang iyong mga pang-araw-araw na aktibidad at layunin sa isang kalendaryo. Makakatulong ito na mapanatili kang nasa track at madagdagan ang iyong kakayahang matandaan ang mahahalagang layunin at gawain.
- Kapag nakumpleto mo na ang isang layunin, gumawa ng bago! Halimbawa, kung ang iyong unang layunin ay mawalan ng sampung lbs. at ngayon nais mong mawala ang ilan pa, ituon mo iyon. O, kung nais mong mag-ehersisyo pa ngunit natigil sa isang nakakasawa na gawain ng pagpunta sa gym, gumawa ng isang layunin na mag-hiking o tumakbo sa labas.
- Subukang mag-isip ng positibo, kahit na nakaranas ka ng isang kabiguan. Sabihin ang mga bagay sa iyong sarili kagaya ng, Alam kong kaya ko ito! " Isulat ang mantra na ito at sabihin ito sa iyong sarili araw-araw kung makakatulong iyon sa iyo.
Paraan 2 ng 4: Pagdaragdag ng Positibong Mga Pakikipag-ugnay
Hakbang 1. Kumuha ng propesyonal na suporta
Kapag nakakagaling ka mula sa pagkalumbay ito ay lalong mahalaga upang makakuha ng tulong sa propesyonal upang matulungan na matiyak na ang malungkot na kalooban ay hindi bumalik, o na ito ay hindi gaanong matindi kung ito ay. Kaya, kung dumalo ka na sa paggamot ay ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa iyong plano sa paggamot.
- Kung mayroon ka nang therapist, talakayin ang mga bagong layunin na nais mong gumana. Tiyaking susubaybayan mo at patuloy na dadalo sa iyong mga tipanan.
- Kung wala kang therapist upang matulungan ang paggamot sa iyong depression, subukan ito. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kahit na kasalukuyan kang hindi nalulumbay. Ang isang therapist o psychologist ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang posibilidad na lumala ang depression sa pamamagitan ng paggamit ng mga tiyak na interbensyon, tulad ng Cognitive Behavioural Therapy (CBT), na makakatulong upang mabago ang iyong pag-iisip upang maitaguyod ang pangmatagalang kagalingan.
- Magpatuloy na makita ang iyong psychiatrist at kumuha ng gamot tulad ng inireseta.
- Makipag-usap sa isang medikal na doktor tungkol sa iyong kalusugan, diyeta, at ehersisyo.
Hakbang 2. Humingi ng tulong kung ang isang pagkagumon ay nakakaapekto sa iyong buhay
Ang pagkalulong ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot, na nagpapahirap sa paggaling. Ito man ay mga sangkap, pagkain, pagsusugal, pamimili, pinsala sa sarili, kasarian, o karamdaman sa pagkain, maaari kang makakuha ng dalubhasang pagpapayo sa pagkagumon. Maaaring kailanganin na gamutin nang sabay-sabay ang pagkalungkot at pagkagumon, dahil ang depression at pagkagumon ay madalas na malapit na maiugnay.
- Ang isang paraan upang humingi ng tulong ay makipag-usap sa iyong medikal na doktor, therapist, o psychiatrist. Maaari ka nilang bigyan ng isang referral para sa paggamot ng pagtitiwala sa kemikal. Ang ilang mga therapist ay nagdadalubhasa pa rin sa paggamot sa gamot. Maaari kang lumahok sa paggamot sa labas ng pasyente o paggamot sa inpatient (rehab ng gamot).
- Maaari ka ring humingi ng tulong sa pamamagitan ng pagsali sa isang 12-step na pangkat tulad ng Alcoholics Anonymous (A. A) o Narcotics Anonymous (N. A).
- Ang pag-recover mula sa anumang pagkagumon ay nangangailangan ng oras, ngunit sulit ito sa huli at makakatulong upang suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan at mabawasan ang iyong pagkalungkot.
Hakbang 3. Muling kumonekta
Minsan sa panahon ng labanan ng pagkalumbay ang mga tao ay maaaring mawalan ng contact sa mga mahahalagang kaibigan, miyembro ng pamilya, at iba pang interpersonal na ugnayan. Gayunpaman, ang suporta sa lipunan ay napakahalaga sa pagpapanatili ng isang lifestyle na walang depression, pagbabawas ng posibilidad na muling mangyari ang depression, at bouncing pabalik mula sa mahirap na mga sitwasyon sa buhay.
- Magpadala ng isang email, teksto, kard o liham na nagtatanong kung kumusta ang iyong kaibigan. Ituon ang pansin sa mga positibong bagay na iyong ginagawa sa iyong buhay, at magtanong.
- Telepono ang isang kaibigan at anyayahan siyang magtagpo para sa tanghalian o kape.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang suportang panlipunan, lalo na ang suporta mula sa iba na nasa iyong parehong posisyon, ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa paggaling mula sa pagkalumbay at patuloy na mapanatili ang isang malusog na pananaw.
Hakbang 5. Gumawa ng mga bagong kaibigan
Matapos ang isang pagkalumbay maaari kang magkaroon ng sapat na pakiramdam upang malinang ang mga bagong pakikipag-ugnay, lalo na kung natapon mo ang nakakasira o hindi nagbubunga ng pagkakaibigan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na interesado ka, maaari mong makilala ang mga taong may parehong interes at magkatulad na personalidad.
- Sumali sa isang simbahan, club, pangkat ng isport, kolehiyo sa pamayanan, klase sa kapitbahayan, charity, atbp.
- Subukan ang Meetup.com, na isang kapaki-pakinabang na website para sa paghahanap ng mga pangkat ng mga taong may pag-iisip na may magkatulad na interes. Ang ilan sa mga halimbawa ay kinabibilangan ng: mga pangkat ng walang asawa, mga grupo ng hiking, mga tropa ng pag-arte, at mga mahilig sa pag-akyat sa bato.
- Hindi mahanap ang tamang pangkat o club? Maaari kang magsimula sa iyong sarili! Subukang magsimula ng isang book club. Ikalat ang balita sa mga kaibigan at kakilala, maglagay ng mga ad sa mga lokal na aklatan, at hilingin sa lahat na magdala ng isang maliit na plato upang ibahagi. O, maaari kang magsimula sa isang fitness club at makipagkita sa isang park at magbayad para sa isang personal na tagapagsanay, na pinaghahati ang gastos sa pagitan ng pangkat.
- Tuwing nakakatanggap ka ng isang paanyayang panlipunan, subukang sabihin oo. Ang mas maraming oras na sasabihin mong oo, mas maraming mga paanyaya na maaari mong matanggap. Gayundin, para sa bawat oras na anyayahan ka ng isang kaibigan na gumawa ng isang bagay, anyayahan sila sa isang bagay sa susunod na linggo. Pinapanatili nitong pantay ang balanse at pareho kayong nakadarama ng pagpapahalaga.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng Iyong Kalusugan sa Physical
Hakbang 1. Tratuhin ang mga problemang medikal
Minsan ang depression ay maaaring maiugnay sa mga medikal na isyu, kabilang ang hyperthyroidism, Parkinson's disease, o Huntington's disease. Maaari rin itong isang epekto sa gamot. Kung ang pagkalumbay ay hindi sanhi ng iyong kondisyong medikal, ang iyong kondisyon ay maaari pa ring makaapekto sa iyong kalooban kung ikaw ay may sakit at negatibong pag-iisip. Mahirap na maging positibo kapag ikaw ay may sakit o may sakit na pisikal.
- Regular na makipagtagpo sa iyong doktor kung mayroon kang mga malalang isyu sa medikal.
- Kung napansin mo ang pagtaas ng depression na sumabay sa isang bagong gamot o iba pang paggamot na medikal, kumunsulta sa iyong doktor.
- Dalhin ang lahat ng iyong iniresetang gamot para sa mga medikal na alalahanin. Maaaring magtagal upang makahanap ng tama para sa iyo. Kapag nagsimula kang maging mas mahusay, panatilihin ang pag-inom ng iyong gamot dahil maaari itong makatulong na mapanatili ang iyong kalusugan.
Hakbang 2. Ituon ang mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay (ADLs)
Sa pagkalumbay maaaring mahirap makisabay sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagligo, paglilinis, at pangkalahatang pagpapanatili ng sarili (ibig sabihin paghuhugas ng iyong mukha o pagsisipilyo ng ngipin). Sa sandaling matagumpay mong napagtagumpayan ang pagkalumbay maaari kang magsimulang ibalik ang iyong pangunahing gawain. Ang pag-aalaga ng iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong sarili sa pangkalahatan at mabawasan ang posibilidad na bumalik ang depression. Halimbawa, kapag nanatili ka sa iyong pajama buong araw, malabong maramdaman mong umalis ka sa bahay at may gawin. Gayunpaman, kung maligo ka o maligo, alagaan ang iyong buhok at pampaganda, pumili ng mga damit na masarap ang pakiramdam, maaari kang makaramdam ng mas malakas at makaya ang maghapon.
Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin para sa pagpapanatili ng sarili. Maaaring kabilang sa listahang ito ang: paghuhugas ng damit, pamimili ng mga bagong damit, paghuhugas ng iyong buhok, pagkuha ng isang hair-cut o istilo
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Kung gaano kahirap ilagay ang mga sneaker at itali ang mga lace, pagkatapos mong magtrabaho ay maaari kang makaramdam ng sampung beses na mas mahusay ang parehong emosyonal dahil sa mga endorphin na inilabas sa iyong utak.
- Magsimula sa isang sampung minutong lakad, at bumuo ng hanggang sa 20. Ang paggawa nito nang madalas hangga't maaari ay maaaring magtaka para sa iyo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-up ng pagganyak na mag-ehersisyo, subukang sabihin sa iyong sarili, "Mas mabuti ang pakiramdam ko kapag tapos na ito." O mangako na gawin lamang ang lima hanggang sampung minuto sa isang ehersisyo na bisikleta o treadmill. Minsan kailangan mo lang mawala sa paunang hamon ng pagbangon at paglipat, at makalipas ang sampung minuto maaari mong pakiramdam na tumakbo nang sampu pa.
- Kung nahahabol ka sa isang bagay na mas mahirap, madarama mo ang mga endorphin na nagdadala ng "mataas" na iyon pagkatapos ng pagtakbo, klase sa gym, o iba pang ehersisyo sa aerobic.
Paraan 4 ng 4: Epektibong Pagkaya upang Bawasan ang Umuulit na Pagkalumbay
Hakbang 1. Positibong naayos ang iyong emosyon
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga taong may kasaysayan ng pagkalumbay ay maaaring mas malamang na gumamit ng pang-emosyonal na regulasyon na talagang pinapanatili silang nalulumbay. Ang ganitong uri ng pang-emosyonal na regulasyon ay nauugnay sa paggamit ng mga negatibong diskarte sa pagkaya (tulad ng pag-inom ng alak sa labis) na nagdaragdag ng depression sa halip na bawasan ito.
Iwasan ang pagkabulok. Kapag nagbubulay-bulay ka, paulit-ulit mong nai-replay ang isang negatibong sitwasyon sa iyong isipan. Habang ikaw ay maaaring replay ng isang sitwasyon upang subukan at tukuyin kung ano, eksakto, nagkamali, ang pag-aalala ay may kaugaliang lamang na paigtingin ang mga negatibong damdamin at nag-aalok ng kaunting pananaw. Sa halip, subukang tanungin ang iyong sarili: "Ano, kung mayroon man, maaari ba akong magbago?" Gumawa ng isang listahan ng mga maliliit, mapamamahalaang mga layunin na tumutugon sa mga bagay na nasa iyong kakayahang magbago. Maaari rin itong makatulong na maputol ang mga kaisipan kung mamasyal ka o mag-ehersisyo
Hakbang 2. Mahuli ang mga negatibong kaisipan at baguhin ang mga ito
Ang bawat isa ay may mga negatibong saloobin paminsan-minsan. Gayunpaman, mas maraming mga negatibong saloobin mo, mas nalulumbay ka. Ito ay dahil ang ating pag-iisip ay maraming kinalaman sa nararamdaman natin. Sa halip na maniwala sa negatibong pag-uusap sa sarili, matututunan mong hamunin ang mga ito at bumuo ng positibong ugali sa pag-iisip.
Isipin ang iyong mga saloobin bilang hipotesis o panandaliang ideya sa halip na bilang katotohanan. Kung mayroon kang isang negatibong pag-iisip tulad ng, "Ang sitwasyong ito ay kakila-kilabot. I hate it,”tanong ng iyong pang-unawa sa sitwasyon. Ito ay tinatawag na nagbibigay-malay na muling pagsusuri. Masama ba lahat? Ito ba ay talagang kahila-hilakbot o maaari mong subukang makaya ito? Posibleng mabago mo ang paraan ng pag-iisip mo tungkol dito o makahanap ng paraan upang matulungan itong maging mas mahusay? Sabihin mo sa iyong sarili, "Hindi ito masama. Sumuso ito, ngunit makayanan ko ito."
Hakbang 3. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang mga indibidwal na nagdurusa mula sa pagkalumbay ay maaaring maging ugali ng pagkamuhi sa sarili o negatibong pag-uusap sa sarili. Kabilang sa ilang mga halimbawa ang pag-iisip, "Hindi ako sapat. Nabigo ako. Ako ay tanga." Kung mayroon kang mga katulad na negatibong pag-iisip, malamang na humantong ito sa mga negatibong damdamin. Upang labanan ang pag-iisip na ito maaari kang gumamit ng mga positibong paninindigan.
Ang isang halimbawa ng positibong pagpapatibay ay ang pag-iisip, "Ginagawa ko ang makakaya ko at sapat na mabuti para sa akin. Hindi ito kailangang sapat na mabuti para sa iba."
Hakbang 4. Sumali sa mga aktibidad na magpapaligaya sa iyo
Ang paglilibang at kasiyahan ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng positibong pakiramdam ng kagalingan. Ang pagiging aktibo ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang makaya ang nakababahala o nakalulungkot na mga kaganapan sa buhay.
Gumawa ng isang listahan ng mga kaaya-aya na aktibidad at iiskedyul ang mga ito sa bawat araw. Halimbawa maaari kang magplano upang: manuod ng sine, magbasa ng libro, kumain ng paboritong pagkain, mamasyal, maligo ng bubble, pumunta sa isang silid-aklatan o museo, mag window shopping, bumili ng mga sariwang bulaklak, kumuha ng pampaganda o tapos na ang iyong buhok, o lumabas sa hapunan
Hakbang 5. Ituon ang positibo
Minsan ang mga indibidwal na may kasaysayan ng pagkalumbay ay nahihirapan na ituon ang pansin sa mga positibong aspeto ng kanilang buhay. Gayunpaman, ang iyong kakayahang mag-focus sa positibong kaisipan at mga gawain ay maaaring dagdagan ang iyong positibong damdamin at bawasan ang nalulumbay na kalooban.
- Ang isang paraan upang ituon ang positibo ay mapanatili ang isang kaaya-aya na journal na kaganapan gamit ang alinman sa mga larawan o pagsulat. Maaari itong maging ilang mga pangungusap tungkol sa isang bagay na mahusay na nangyari noong araw na iyon, o isang larawan ng isang bagay na nahanap mo na nakakainteres o maganda.
- Ang pagtuon sa positibo ay mayroon ding kinalaman sa pagpili ng mga naaangkop na aktibidad na magpapataas sa iyong positibong kalagayan. Halimbawa, pumili ng naaangkop na materyal sa pagtingin; kung nalulungkot ka- huwag manuod ng balita, o isang malungkot na pelikula. Hindi lamang ito kapaki-pakinabang para sa mga taong may kaugaliang mag-isip sa mga negatibong bagay sa buhay, nagdaragdag lamang ito ng gasolina. Kaya, patayin ang balita at basahin ang isang positibo at nakapagpapasiglang libro. O, dumididiretso sa seksyon ng isport ng papel o ng komiks.
