Ang pagkuha ng magandang pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa marami, at maaari itong maging mas mahirap para sa mga may depression o talamak na stress. Ipinakita na ang depression at hindi pagkakatulog ay madalas na magkasabay. Gayunpaman ipinakita ng mga pag-aaral na ang pinabuting pagtulog ay maaari ring mapabuti ang iyong kalooban. Kumuha ng mas mahusay na pagtulog sa pamamagitan ng pananatiling malusog sa iyong pang-araw-araw na gawain, pagkakaroon ng isang gawain sa oras ng pagtulog, pag-iwas sa mga bagay na nagpapanatili sa iyo ng gising, at humingi ng payo kapag nagpatuloy ang iyong mga problema sa pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Lumilikha ng isang Positive na Rutin sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pare-pareho na siklo ng pagtulog
Iwasan ang hindi maayos na iskedyul ng pagtulog kung saan ka natutulog sa iba't ibang oras bawat gabi. Mas malamang na magpahinga ka kung magsimula kang makapagpahinga at maghanda para sa kama sa halos parehong oras bawat araw.
- Ang pagpapanatili ng iyong pattern ng pagtulog na pare-pareho ay makakatulong upang maiwasan ang pakiramdam ng katamaran, pagkahumaling, at pagkapagod na karaniwang nauugnay sa pagkalungkot.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang average ng 8 oras ng pagtulog bawat gabi upang makaramdam ng pamamahinga. Ang mga kabataan ay nangangailangan ng isang average ng 9 na oras.
- Panatilihing pare-pareho ang iyong siklo sa pagtulog kahit sa katapusan ng linggo.
Hakbang 2. Lumikha ng isang pre-bedtime na gawain na makakatulong sa iyong makapagpahinga
Payagan ang iyong sarili ng oras upang "makapagpahinga" bago matulog. Magplano ng halos isang oras sa pagitan ng oras na nagsimula kang maghanda para sa kama, hanggang sa maabot ng iyong ulo ang unan. Huwag simulan ang mga aktibidad na nakababahala, o pakabahala ka, bago ka pa maghanda para matulog. Ito ang iyong oras upang makapagpahinga.
- Ang pagkakaroon ng oras upang "makapagpahinga" ay makakatulong upang palabasin ang mga negatibong saloobin, at ihanda ka para sa positibong pagtulog. Kung hindi mo pinayagan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga, ang iyong malungkot na saloobin ay maaaring magtagal kapag sinusubukan mong makatulog.
- Limitahan ang oras sa computer o cell phone, o manonood ng TV, bago mismo matulog. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng isang bagay na tinatawag na asul na ilaw, na pumipigil sa produksyon ng melatonin (ang hormon na nakakaantok sa iyo). Bilang karagdagan, ang paggamit ng mga aparatong ito ay maaaring makapasigla sa ibang mga paraan - maaari kang masipsip sa pagtingin sa social media o maaari ka nilang paalalahanan ng mga nakababahalang kaganapan, lalo na kung nanonood ka ng balita. Kung manuod ka ng anumang bagay, panatilihin itong positibo at nakasisigla bago matulog.
Hakbang 3. Kontrolin ang iyong kapaligiran bilang isang paraan upang mapabulaanan ang utak
Ang depression ay maaaring pakiramdam tulad ng ito immobilize sa iyo. Bawasan ang mga damdaming ito na napuno ng paggawa ng iyong silid-tulugan na isang santuwaryo ng pagtulog. Iwasang mag-kalat ang iyong silid ng maraming maruming damit, maluwag na papel, tambal ng libro, tambak na kagamitan, o iba pang hindi maayos na bagay. Narito ang ilang mga paraan upang gawing mas perpekto ang kwarto para sa pagtulog:
- Gumamit ng isang puting ingay machine o bentilador upang malunod ang mga panlabas na ingay, kapwa sa labas ng silid at ng bahay.
- Tiyaking madilim ang silid sa pamamagitan ng paggamit ng mabibigat na mga kurtina o blinds o paggamit ng isang maskara sa pagtulog.
- Tiyaking komportable ang iyong kama. Maghanap ng mga spot o posisyon na mas nakaka-relax kung posible.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang unan sa katawan upang suportahan ang iyong mga binti, balakang, at balikat. Maaari itong humantong sa mas mahusay na pagtulog, at mapadali ang pakiramdam ng kalungkutan.
- Panatilihin ang silid sa isang komportableng temperatura na maaliwalas nang maayos.
Hakbang 4. Bumangon ka sa kama kung hindi ka mapakali
Ang pagkalumbay ay maaaring magpahinga sa iyong isipan at katawan. Kung ito ay kalagitnaan ng gabi, at nagising ka at hindi ka makatulog muli, pagkatapos ay pumunta sa ibang silid at gumawa ng iba pa (wala nang masyadong nakaka-stimulate) hanggang sa makaramdam ka ulit ng antok. Isaalang-alang ang mga aktibidad na ito:
- Basahin ang isang artikulo sa libro, pahayagan, o magazine na hindi masyadong nakakaengganyo.
- Gumawa ng isang gawain, tulad ng paghuhugas ng pinggan, pagtitiklop ng damit, o paglalagay ng kung ano.
- Kumuha ng inuming tubig.
- Alaga ang iyong mga hayop kung mayroon ka.
- Manood ng TV na mababa ang lakas ng tunog.
Bahagi 2 ng 4: Pag-iwas sa Mga Trigger na Panatilihin kang Gising
Hakbang 1. Limitahan ang caffeine bilang stimulant
Habang ang mga stimulant ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng depression tulad ng pagkapagod, maaaring panatilihin ng caffeine ang iyong isip at katawan na masyadong aktibo sa gabi. Umiwas sa caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng higit sa apat na tasa sa isang araw ng isang caffeine na inumin (soda, kape, inuming enerhiya) ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto, kabilang ang hindi pagkakatulog. Narito ang ilang mga pagkaing maiiwasan:
- Ang mga sodium na may maraming asukal at caffeine
- Mga inuming enerhiya
- Itim na tsaa o kape
- Tsokolate
Hakbang 2. Iwasan ang mabibigat na pagkain upang mabawasan ang pagkahilo
Kung nalulumbay ka, ang mga nararamdamang pag-agaw at kawalan ng konsentrasyon ay maaaring maging mas masahol kapag labis na pakiramdam. Iwasan ang labis na pagkain bilang isang paraan upang paginhawahin ang sarili sa gabi. Ang mabibigat na pagkain na pumupuno sa iyo at naglalagay sa iyong tiyan ay dapat na iwasan ng ilang oras bago matulog. Isaalang-alang ang mga meryenda sa halip na mas malaking pagkain bago matulog, kung mahilig ka sa mga panggabing gabi:
- Salamin ng maligamgam na gatas o erbal (hindi caffeine) na tsaa
- Isang mangkok ng cereal na mababa ang asukal
- Saging
Hakbang 3. Bawasan ang mga nakababahalang gawain bago matulog
Huwag gawin ang iyong trabaho para sa susunod na araw bago matulog. Maaari itong maging nakababahala at pukawin ang mga pagkabalisa o pakiramdam ng pagkalungkot. Limitahan kung gaano ka manonood ng TV o titingnan ang iyong telepono o computer bago matulog. Maaari kang makagambala sa iyo mula sa iyong mga saloobin, ngunit maaari rin itong mag-trigger ng stress, depression, o pagkabalisa. Ang mga panlabas na pwersa sa mundo - trabaho, paaralan, buhay - ay dapat na mawala kapag naabot mo ang kama. Ituon kung paano i-relaks ang iyong mga kalamnan at isip sa halip. Isaalang-alang ang mga ito:
- Magsuot ng mga headphone, at makinig ng nakapapawing pagod na musika.
- Gumawa ng malalim na paghinga, nagbibilang ng 10. Ituon ang iyong hininga.
- Magnilay o magdasal.
- Mag-isip tungkol sa tatlong positibong bagay na nangyari noong araw na iyon, kahit na ang mga ito ay napakaliit na bagay.
- Humanap ng mahahawak tulad ng unan. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagtulog ng iyong alaga sa iyo kung nagbibigay sila ng ginhawa.
Bahagi 3 ng 4: Ang pagiging Malusog sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Kumuha ng sikat ng araw upang makatulong sa pagkalungkot
Mahalaga ang sikat ng araw sa pagpapanatili ng iyong pagtulog at gising na mga siklo sa katawan. Maaari rin itong makatulong na mapalakas ang iyong Vitamin D sa katawan. Kaya huwag gugulin ang lahat ng iyong oras sa loob ng bahay, partikular sa maaraw na mga araw.
Habang ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring masama para sa balat, mahalaga na magkaroon ng isang malusog na dosis ng sikat ng araw sa araw, at kadiliman sa gabi. Ipinakita na makakatulong ito sa magandang pagtulog
Hakbang 2. Mag-ehersisyo upang mapagbuti ang iyong isip at katawan
Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa pagkalumbay - sa katunayan, ang regular na ehersisyo ay ipinapakita na kasing epektibo ng pagkuha ng antidepressants. Bagaman hindi ito lubos na nauunawaan, naniniwala ang mga eksperto na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa paggamot sa depression sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins o sa pamamagitan ng pagpapasigla ng neurotransmitter norepinephrine, na maaaring mapabuti ang kalagayan.
- Subukang mag-ehersisyo ng halos 150 minuto bawat linggo (iyon ay 30 minuto limang araw sa isang linggo). Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad.
- Ang mga taong nag-eehersisyo sa loob ng 150 minuto lingguhang mas nakakatulog at mas nakakaantok sa araw.
- Isaalang-alang ang paggalaw sa umaga at gabi upang paluwagin ang iyong kalamnan. Maaari itong makatulong na makapagpahinga ang iyong katawan.
Hakbang 3. Kumain ng pagkain nang regular na iskedyul
Sa depression, mahalagang iwasan ang paglaktaw ng pagkain o labis na pagkain. Ang pagkain sa isang regular na iskedyul ay magpapanatili sa iyo ng mga antas ng asukal sa dugo na matatag; ang mga spike at patak sa asukal sa dugo ay maaaring humantong sa pagbabago ng mood. Bilang karagdagan, subukang iwasan ang mga pagkaing may asukal, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo pati na rin ang caffeine, na maaaring dagdagan ang pagkabalisa at makagambala sa iyong pagtulog.
- Iwasan ang mga maaanghang na pagkain partikular na malapit sa oras ng pagtulog.
- Ang mga panggabing meryenda ay dapat na limitado sa mga magaan na meryenda, kung sabagay.
Hakbang 4. Gawin ang mga bagay na nagpapahinga sa iyong isipan
Ang depression ay maaaring pakiramdam tulad ng ito ay nangingibabaw sa iyong araw at madalas na nagpapalitaw ng mga negatibong saloobin. Siguraduhin na ang bawat araw ay may positibong bagay. Isaalang-alang ang mga aktibidad tulad ng:
- Pakikinig sa musika (o pagtugtog ng musika) na nagpapasaya sa iyo
- Ang pagsusulat sa isang journal tungkol sa tatlong magagandang bagay na nangyari sa araw o linggo, kahit na ang maliliit na bagay
- Paglalaro ng isang laro, tulad ng mga puzzle o laro ng salita
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Maghanap ng suporta para sa iyong depression
Mahina o hindi mapakali na pagtulog (o masyadong natutulog) ay isang sintomas ng pagkalungkot. Ang mga taong may pagkalumbay ay maaaring makinabang mula sa pagpapabuti ng kanilang mga pattern sa pagtulog bilang bahagi ng kanilang paggamot sa kalusugan ng isip.
- Kilalanin ang mga posibleng mag-trigger para sa iyong mga sintomas ng stress, depression, o pagkabalisa. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan o mabawasan ang mga pag-trigger na ito.
- Kung ang iyong pagkalungkot ay nangyayari sa loob ng maraming linggo o buwan, isaalang-alang ang humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, o isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan, tungkol sa mga paraan upang pamahalaan ang iyong pagkalumbay upang ang iyong mga sintomas ay hindi manatili o lumala.
- Kung kasalukuyan kang nasa isang antidepressant at naapektuhan ang iyong pagtulog, talakayin ang mga sintomas na ito sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.
Hakbang 2. Subukan ang positibong gawi sa pagtulog kaysa alkohol
Ang paggamit ng alkohol o iba pang mga sangkap ay maaaring mukhang isang mahusay na panandaliang pag-aayos, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na pinipigilan ng alkohol ang mabuti, matahimik na pagtulog. Maaari kang maging sanhi ng pagkakaroon mo ng mahinang o hindi mapakali na pagtulog sa gabi, kahit na makakatulong ito sa iyo na makatulog kaagad.
- Ang paghahalo ng alkohol sa iba pang mga pantulong sa pagtulog o gamot ay maaaring mapanganib, o posibleng nakamamatay.
- Bilang karagdagan, pinapataas ng alkohol ang panganib ng pagkalungkot. Maaari rin nitong mapalala ang iyong pagkalumbay at maging isang negatibong mekanismo sa pagharap, pinipigilan kang matugunan ang iyong pagkalumbay at gamutin ito.
- Tiwala na may iba pang mga paraan, tulad ng nabanggit sa itaas, upang makatulog nang maayos. Pasasalamatan ka ng iyong katawan sa pangmatagalan.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan
Mayroong maraming mga pantulong pantulong diyan, parehong over-the-counter, at sa pamamagitan ng reseta. Mag-ingat sa paggamit ng mga ito nang regular upang makatulong sa hindi pagkakatulog. Kung mayroon kang isang paulit-ulit na isyu sa pagtulog at pagkalumbay, tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa iba pang mga isyung ito na maaaring kasangkot:
- Mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea
- Shift work disorder, kung nagtatrabaho ka sa night shift
- Iba pang mga posibleng kadahilanang medikal para sa talamak na pagkapagod o hindi pagkakatulog
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Tandaan na hindi ka nag-iisa. Humigit-kumulang isa sa limang tao (bata at matatanda) ay nagkaroon ng ilang uri ng kondisyong pangkalusugan sa pag-iisip sa kanilang buhay. Ang pagkuha ng tulong ay hindi isang bagay na ikinahihiya
Mga babala
- Iwasang depende sa mga pampatulog na gamot para sa pagtulog. Maaari nitong gawing nakasalalay ang kemikal ng iyong katawan sa kanila para sa pagtulog nang maayos, at hahantong sa mas masahol na mga sintomas sa paglipas ng panahon. Kung regular kang gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog upang makatulog, maaaring may iba pang mga kadahilanan na kasangkot na kailangan ng atensyong medikal. Makita ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
- Kung nagkakaroon ka ng mga saloobin na saktan ang sarili habang sinusubukan mong makatulog, makipag-ugnay sa National Suicide Prevention Lifeline sa pamamagitan ng telepono o chat:
