Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam ng pisikal at emosyonal na pagkatuyo. Mahalaga ang pagtulog para sa pamumuhay ng isang malusog, masayang buhay, ngunit karamihan sa atin ay nakikipagpunyagi sa isyung ito paminsan-minsan. Sa kasamaang palad, maabot mo ang magandang pagtulog! Sa ilang mga simpleng pagbabago lamang, maaari mong mapabuti ang parehong kalidad at dami ng iyong pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Lumilikha ng isang Mabuting Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing malinis ang iyong silid
Mahirap matulog sa isang maruming silid. Linisin ang iyong silid nang regular upang masisiyahan ka at lundo kapag natutulog ka.
Hakbang 2. Gawing komportable ang iyong kama
Ang isang komportableng kama ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Mamuhunan sa ilang magagandang unan, isang mahusay na aliw, at kumportableng mga sheet. Kung ang iyong kutson ay luma at nagsisimula nang lumubog, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagpapalit nito. Ang isang bagong kutson ay magbibigay ng higit pang suporta para sa iyong gulugod.
- Ang isang mabuting aliw ay isang komportable para sa iyo. Ang bawat isa ay may iba't ibang mga kagustuhan.
- Maaaring gusto mong baguhin ang iyong bedding sa mga panahon. Halimbawa, sa panahon ng taglamig, maaari kang lumipat sa mga sheet ng koton o jersey, at magdagdag ng labis na kumot. Maaari mo ring panatilihing mainit-init sa isang down na kumot.
- Sa tag-araw, maaari kang pumili ng mas magaan na mga pagpipilian sa timbang tulad ng koton na may isang bilang ng thread sa pagitan ng 250-500 o linen. Palipatin ang down comforter para sa isang light-weight cotton na kahalili.
- Kung ang isang aso, bata, o kasosyo ay hogging ang kama, ilipat ang mga ito. Karapat-dapat ka sa iyong puwang.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang iyong silid ay ganap na madilim
Maaaring linlangin ng ilaw ang iyong utak upang manatiling gising. Patayin ang ilaw at iwasang gumamit ng nightlight. I-block ang ilaw mula sa labas na may mabibigat na blinds o kurtina. Kung gumagamit ka ng alarm clock, paikutin ito upang hindi ito harapin.
- Huwag matulog kasama ang telebisyon, dahil ang nakasisilaw na ilaw ay makagambala sa iyong pagtulog.
- Kung bumangon ka sa gabi, panatilihing lumabo ang mga ilaw.
Hakbang 4. I-block ang ingay
Ang sobrang ingay ay maaaring maging mahirap matulog. Bilang karagdagan, maaaring gisingin ka ng bigla o pagbabago ng mga ingay. Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang ingay ay ang paggamit ng isang puting ingay na makina, bentilador, o portable air purifier upang lumikha ng isang pare-parehong kapaligiran sa ingay na angkop para sa pagtulog.
- Maaari kang mamuhunan sa isang puting ingay ng makina na nag-aalok ng iba't ibang mga uri ng tunog na humihikayat sa pagtulog. Gayunpaman, ang isang fan o isang portable air purifier ay madalas na mas mura.
- Maaari ka ring magsuot ng mga plug ng tainga.
Hakbang 5. Ayusin ang termostat sa isang cool na temperatura
Ang pagpapanatiling cool ng iyong silid-tulugan ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali, dahil natural na lumamig ang iyong katawan bago matulog. Kung gaano dapat cool ang silid ay maaaring mag-iba depende sa indibidwal, kaya pumili ng isang temperatura na pakiramdam cool sa iyo.
Sa pangkalahatan, makakakatulog ka ng masarap sa isang lugar sa pagitan ng 60 at 68 ° F (16 at 20 ° C)
Paraan 2 ng 4: Paikot-ikot Bago Mag-kama
Hakbang 1. Manatiling malayo sa mga screen nang 1-2 oras bago matulog
Kasama rito ang telebisyon, iyong telepono, iyong tablet, at anumang iba pang elektronikong aparato. Ang ilaw mula sa mga screen na ito ay magpapanatili sa iyo ng gising o hahantong sa mahinang kalidad ng pagtulog.
Kung nagbasa ka bago matulog, huwag gumamit ng backlit screen
TIP NG EXPERT
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Hakbang 2. Maligo at maligo
Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong wind-down na gawain. Ang isang mainit na paliguan o shower signal sa iyong katawan upang palamig, na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Makakaramdam ka rin ng sobrang lundo!
Subukang magdagdag ng mga pagpapatahimik na samyo, tulad ng lavender
Hakbang 3. Siguraduhin na ang mas mahabang buhok ay tuyo at maitulak sa daan
Hindi mo nais na ang buhok ay nakakakiliti sa iyong mukha kapag sinusubukan mong makatulog!
Hakbang 4. Kalmahin ang iyong sarili sa mahahalagang langis
Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng mga langis sa iyong paliguan, maaari mong i-spritz ang iyong silid o higaan na may lasaw na mahahalagang langis, ilapat ang mga lasaw na langis sa iyong balat, o gumamit ng oil diffuser. Mahusay na mga pagpipilian para sa oras ng pagtulog isama ang lavender at chamomile.
- Ang langis ng lavender ay kilala sa mga calming effects nito. Matutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis at maaaring matulungan kang makatulog nang mas matagal.
- Nagbibigay din ang Chamomile ng isang pagpapatahimik na epekto at maaaring mabawasan ang pagkabalisa, pati na rin makapagpahinga sa iyo.
- Tandaan na ang mga mahahalagang langis ay maaaring mapanganib. Maaari kang magising sa pamamagitan ng iyong tubig sa bathtub na tumatakbo!
Hakbang 5. Makinig sa pagpapatahimik ng musika
Ang pagpapatahimik ng musika ay maaaring makapagpahinga sa iyong isipan at ilagay ka sa tamang pag-iisip para matulog. Mayroon din itong dagdag na benepisyo ng pagkalunod ng mga hindi nais na tunog. Pumili ng mas mabagal, nakakarelaks na mga tunog bago matulog, kaysa sa mga kanta na nagpapasigla sa iyo.
- Halimbawa, maaari kang pumili ng klasikal na musika. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay maaaring magsama ng mabagal na jam, folk o bluegrass na musika, o mabagal na mga kanta sa bansa. Isaalang-alang kung ano ang nasisiyahan ka.
- Lumayo mula sa musika sa sayaw o mga kanta na nagpapahupa ng iyong puso.
Hakbang 6. Basahin ng malambot na ilaw
Ang pagbabasa bago matulog ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Maraming tao ang nalaman na ang pagbabasa tuwing gabi ay nakakatulong sa kanila na humina. Gumamit ng lampara sa kama o isang ilaw sa pagbasa upang mapanatili ang tamang kapaligiran para sa pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa paglalagay ng iyong libro, subukang magtakda ng mga limitasyon sa kabanata. Halimbawa, basahin lamang ang 1 kabanata sa isang araw.
- Pumili ng isang libro na nakita mong nakakarelaks. Kung pinapanatili ka ng gising ng mga kapanapanabik na libro, pumili ng pamagat na mayroong isang mas mabagal na linya ng kwento.
Hakbang 7. Gumawa ng yoga o mag-inat
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makapagpahinga ng iyong katawan upang mas makatulog ka. Tutulungan ka nila anumang oras sa araw, kasama na bago matulog.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng 3-5 yoga pose o umaabot sa bawat gabi upang makapagpahinga ang iyong sarili.
- Mahusay na mga pose para sa oras ng pagtulog ay kasama ang nakatayo na pose sa unahan, nakahiga ang panggulugod ng gulugod, nakahilig na nakapos na anggulo na pose, at pose ng bangkay.
Hakbang 8. Gumawa ng isang simpleng libangan na kinagigiliwan mo
Halimbawa, maaari mong subukan ang pagniniting sa isang kumportableng upuan sa mga oras mismo bago matulog. Anumang pinili mo ang libangan, dapat itong maging isang nakakarelaks na magagawa mo habang nakaupo.
Hakbang 9. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang madaling paraan upang kalmahin ang iyong isip bago matulog. Kahit na isang 5 minutong pagninilay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, kahit na ang isang 15-30 minutong pagninilay ay maaaring magkaroon ng mas malaking epekto. Maaari mo lamang ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong hininga, o maaari mong sundin ang isang gabay na pagninilay.
- Sumubok ng isang meditation app tulad ng Kalmado o Headspace.
- Maghanap ng mga gabay na pagmumuni-muni online o sa iTunes.
- Ipikit lamang ang iyong mga mata at ituon ang iyong hininga. Kapag ang iyong isip ay gumala, i-redirect ito pabalik sa iyong hininga.
- Ang panalangin ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa pagninilay.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog at kasarian lamang
Huwag gamitin ang iyong kama bilang isang trabaho o puwang ng pag-aaral, dahil magtuturo ito sa iyong utak na mag-isip tungkol sa trabaho o paaralan habang oras na para sa pagtulog. Mas madali para sa iyong isip na huminahon at matulog kung sanayin mo ito upang maiugnay ang iyong kama sa pamamahinga.
- Gumawa ng mga gawain sa trabaho o takdang-aralin sa ibang silid. Halimbawa, maaari mong gamitin ang hapag kainan bilang isang workspace.
- Kung kailangan mong magtrabaho sa iyong silid-tulugan, gumamit ng isang desk sa halip ng iyong kama. Ang pagpapanatiling hiwalay ng iyong lugar ng pagtulog at lugar ng pagtatrabaho ay maaaring makatulong sa iyong utak na maiugnay ang iyong kama sa pamamahinga kaysa sa trabaho.
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali
Ang pagsisimula ng iyong araw sa pag-inom ng caffeine ay mabuti, ngunit ang caffeine ay hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian para sa isang pick-me-up sa hapon. Iyon ay dahil mananatili ito sa iyong system ng maraming oras pagkatapos mo itong inumin. Sa oras na gumulong ang oras ng pagtulog, maaaring hindi mo maramdaman na nakakaapekto pa rin sa iyo ang caffeine, ngunit maaari itong mapanatili ang iyong isip na gising. Mag-opt para sa mga inumin na walang caffeine pagkatapos ng tanghalian.
- Kung kailangan mo ng pampalakas ng hapon, maaari mong subukang maglakad ng 15 minutong lakad upang pasiglahin ang iyong sarili. Lalo na kapaki-pakinabang kung lalabas ka!
- Magkakaiba ang reaksyon ng bawat isa sa caffeine, kaya maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong cut-off time, depende sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.
Hakbang 3. Huwag uminom ng alak bago matulog
Maaaring iparamdam sa iyo ng alkohol ang antok, ngunit nakakagambala rin ito sa iyong pagtulog. Nangangahulugan ito na maaari kang makatulog nang madali lamang upang gisingin sa gabi.
Kung nasisiyahan ka sa pag-inom, dumikit sa 1-2 inumin maaga sa gabi
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Ang nikotina ay kumikilos bilang isang stimulant, kaya't maaari kang mapanatili nitong gising. Hindi lamang iyon, maaari mong makita ang iyong sarili na may mga pagnanasa sa gabi. Ang pagsisipa sa ugali ay maaaring ang iyong sagot sa mas mahusay na pagtulog.
Kausapin ang iyong doktor para sa tulong na huminto. Maaari kang gumamit ng reseta na gamot, tulad ng Chantix, upang ihinto ang paninigarilyo. Maaari mo ring magamit ang mga quiding aid, tulad ng gum o patch
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na ilaw sa araw mo
Kung nangangahulugan ito ng pagpunta para sa iyong tanghalian sa parke o pagbato lamang ng lahat ng mga kurtina, siguraduhin na ang iyong utak ay na-stimulate ng sapat na liwanag ng araw. Ang araw ay isang likas na pahiwatig sa iyong utak na oras na upang magising.
- Halimbawa, maaari kang maglakad sa kalikasan o lakarin ang iyong aso.
- Sa panahon ng taglamig, maaari mong subukan ang isang light therapy box, na kung saan ay sanhi ng iyong katawan upang palabasin ang melatonin tulad ng araw.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Maaaring mapalawak ng ehersisyo ang bilang ng mga oras na natutulog ka, pati na rin ang pangunahing katawan mo para sa mahimbing na pagtulog. Kumuha ng isang minimum na 30 minuto sa isang araw, na maaaring masira sa mas maliit na mga bloke ng oras kung mas mahusay iyon para sa iyong iskedyul.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng 3 bloke ng 10 minuto ng pag-eehersisyo araw-araw.
- Mahusay na tapusin ang katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo nang maaga sa araw, tulad ng umaga o hapon. Kung nasisiyahan ka sa pag-eehersisyo sa gabi, tapusin ang hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga ehersisyo na may mababang intensidad tulad ng yoga ay okay bago matulog.
Hakbang 7. Kumain ng magaan na hapunan
Ang pakiramdam na gutom o pinalamanan sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, kaya pinakamahusay na kumain ng sapat lamang upang makaramdam ng kasiyahan. Itakda ang oras ng iyong hapunan nang mas maaga sa gabi, tulad ng dakong 6:00 ng gabi. Bibigyan nito ang iyong pagkain ng oras upang makapag-ayos bago matulog.
Kung nais mo ng meryenda sa gabi, pumili ng isang bagay na magaan, tulad ng cereal, yogurt, o isang saging
Hakbang 8. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga simpleng asukal at carbs
Ang asukal at carbs ay maaaring maging sanhi ng iyong asukal sa dugo sa rurok at lambak, na nakakaapekto sa antas ng iyong enerhiya at kagutuman. Bilang karagdagan, maaari silang mag-trigger ng paggising, na ginagawang mahirap para sa iyo na mahulog at matulog.
Hindi mo kailangang isuko ang mga carbs! Manatili lamang sa mga kumplikado at buong-butil na carbs. Halimbawa, pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas
Hakbang 9. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Matutulungan ka ng magnesium na mas mahaba ang tulog at makapagpahinga ka pa. Upang magamit ito, kumuha ng 200-400 mg bago ang oras ng pagtulog.
Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento, lalo na kung kumukuha ka ng iba pang mga suplemento o gamot
Hakbang 10. Sumubok ng isang suplemento ng melatonin para sa isang pansamantalang solusyon
Likas na gumagawa ng melatonin ang iyong katawan upang makapagpalitaw ng pagtulog. Ang pagkuha ng isang melatonin supplement ay makakatulong sa iyo na mas madaling makatulog. Gayunpaman, pinakamahusay na kunin lamang ito kung talagang kailangan mo ito, tulad ng kung ang iyong pagtulog ay naging sobrang disordado, mayroon kang jet lag, nagtatrabaho ka ng shift work, o nagpupumilit kang makatulog nang maraming oras. Gayunpaman, tandaan na ang pangmatagalang paggamit ay maaaring gawing umaasa ang iyong katawan sa suplemento, kaya't titigil ito sa paggawa ng sarili nitong melatonin.
- Kumuha lamang ng melatonin pagkatapos mong pag-usapan ang iyong doktor tungkol dito.
- Dapat mo lamang gamitin ang suplemento sa isang maikling panahon.
Hakbang 11. Pamahalaan ang iyong stress
Sa kasamaang palad, ang stress ay bahagi ng buhay, at maaari itong maging mahirap para sa iyo upang makatulog ng maayos. Ang pagkaya sa stress ay maaaring malutas ang problemang iyon. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang makapagpahinga. Narito ang ilang mga madaling pagpipilian:
- Gawin yoga.
- Subukan ang isang nakakarelaks na libangan.
- Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.
- Kulay sa isang pang-adultong libro sa pangkulay o app.
- Pumunta para sa isang lakad sa kalikasan.
- Maligo na maligo.
- Basahin
- Talaarawan.
- Makita ang isang therapist.
Paraan 4 ng 4: Pagtaguyod sa Iyong Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw
Baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog upang ang bawat araw ay pareho - kahit sa katapusan ng linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang malaman kung anong oras ang kailangan mo para sa trabaho o paaralan, pagkatapos ay kalkulahin ang paatras upang matiyak na makakakuha ka ng sapat na oras ng pagtulog. Bibigyan ka nito ng oras ng pagtulog at oras ng paggising.
- Halimbawa, maaaring kailangan mong bumangon sa 6:00 ng umaga upang makapunta sa trabaho ng 8:00 am Upang makatulog ng 7-9 na oras, kakailanganin mong itakda ang iyong oras ng pagtulog sa pagitan ng 9:00 ng gabi. at 11:00 ng gabi
- Kung kailangan mong masanay sa pagtulog nang mas maaga, mas mahusay na gawin ito sa loob ng 15-30 minutong agwat. Hayaan ang iyong katawan na masanay sa mas maagang oras ng pagtulog bago mo itakda ito nang isa pang 15-30 minuto mas maaga.
- Sinasanay nito ang iyong utak upang malaman kung kailan matulog upang hindi ka mahiga sa kama na naghuhulog at lumiliko.
Hakbang 2. Iwasang makahabol sa pagtulog sa katapusan ng linggo
Pinipinsala nito ang iyong iskedyul ng pagtulog, ginagawang mas mahirap upang makuha ang magandang pagtulog na kailangan mo. Gawin ang iyong makakaya upang manatili sa parehong iskedyul ng pagtulog sa katapusan ng linggo kung kailangan mo sa iyong linggo ng trabaho. Sa paglipas ng panahon, ito ay magpapahinga sa iyo.
- Sa una, baka gusto mong mag-iskedyul ng mga aktibidad sa madaling araw sa iyong mga araw ng katapusan ng linggo upang mayroon kang isang insentibo na maagang babangon. Halimbawa, gumawa ng isang plano kasama ang isang kaibigan o kapareha upang maglakad nang maaga sa umaga.
- Huwag magplano ng anumang mga kaganapan sa gabi sa Biyernes o Sabado habang sinusubukan mong maitaguyod ang iyong iskedyul ng pagtulog. Matapos mong maitaguyod ang iyong iskedyul ng pagtulog, maaari kang paminsan-minsan matulog sa loob ng 1-2 oras nang hindi nakakagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog.
- Maaari itong tumagal ng linggo upang maitaguyod ang iyong iskedyul ng pagtulog, nakasalalay sa iyong kasalukuyang cycle ng pagtulog at paggising. Plano na ayusin ang oras ng pagtulog mo sa pamamagitan lamang ng 15-30 minuto nang paisa-isa.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na oras ng pagtulog
Ang mga oras ng pagtulog ay maaaring mag-iba depende sa iyong edad. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi, habang ang mga kabataan ay nangangailangan ng 8-11 na oras bawat gabi. Dapat makatulog ang mga bata ng 10-13 na oras na pagtulog bawat gabi.
Ang mga maliliit na bata ay nangangailangan din ng mga naps. Halimbawa
Hakbang 4. Panatilihing maikli ang naps at sa isang minimum
Maaaring maputol ng mga naps ang iyong iskedyul ng pagtulog, na ginagawang mahirap makatulog sa gabi. Manatiling gising sa araw. Kung nahihiga ka, dumikit sa 15-30 minutong power naps. Kung hindi man, maaari kang magising mula sa iyong pagtulog na mas pagod kaysa dati, at mapanganib mong guluhin ang iskedyul ng pagtulog.
- Dapat kang kumuha lamang ng 1 power nap bawat araw.
- Ang pinakamagandang oras ng araw para sa pagtulog ay sa hapon, o halos 2 oras pagkatapos ng tanghalian. Kung mayroon kang isang tipikal na iskedyul, nangangahulugan ito ng 2: 00-3: 00 ng hapon. Ang pag-idlip mamaya sa hapon ay maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 5. Maging aktibo pagkatapos ng hapunan
Normal na makaramdam ng kaunting pagod pagkatapos ng hapunan, at maaaring gusto mong magpahinga sa sopa sa harap ng TV. Gayunpaman, pinakamahusay na kumilos sa halip upang muling pasiglahin ang iyong sarili. Iyon ay sapagkat ang pamamahinga ay maaaring magresulta sa isang lakas ng lakas sa paglaon sa gabi kapag kailangan mong paikot-ikot para sa kama.
- Pumunta sa isang maikling lakad pagkatapos ng hapunan. Maaari ka ring magkaroon ng isang kaibigan o alagang hayop na sumali sa iyo.
- Ang Sunset ay isang mahusay na oras upang maglakad-lakad! Maaari nitong bawasan ang stress at makatulong na panatilihing magkasabay ang circadian rhythm ng iyong katawan.
Hakbang 6. Huwag magdamdam sa pagtulog kung naghuhugas ka at lumiliko
Bagaman mahalaga ang pagdikit sa iyong iskedyul, hindi mo mapipilit ang iyong sarili na makatulog. Sa halip na magtapon at lumiko, tumayo mula sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod, subukang matulog.
Bagaman magandang ideya na sakupin ang iyong isip, huwag pumili ng isang aktibidad na maaaring magparamdam sa iyo na mas gising, tulad ng paglalaro sa iyong telepono, panonood ng TV, o paggamit ng iyong computer
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Magtabi ng isang notebook sa tabi ng iyong kama. Kung ang mga saloobin ay tumatakbo sa iyong ulo sa gabi, sunggaban ito at isulat ito.
- Huwag makagambala sa pamamagitan ng mga gumagala na kaisipan na mag-uudyok sa iyo na buksan ang iyong laptop sa hatinggabi.
- Basahin ang isang libro bago matulog sapagkat ito ay nagpapabigat sa iyong mga mata, na makakatulong sa pagtulog mo.
- Huwag isipin ang tungkol sa nakakatakot na mga bagay, manuod ng mga nakakatakot na pelikula, o talakayin ang mga pangunahing problema bago matulog. Maaari ka nitong mapuyat o maging sanhi ng bangungot.
- Iwasang kumain ng matamis at kendi bago matulog sapagkat maaaring itaas ng asukal ang antas ng iyong enerhiya, at pahihirapan itong matulog. Mahusay na dumikit sa isang bagay na kakainin bago matulog, tulad ng isang saging.
- Kumuha ng isang mainit, nakakarelaks na paliguan bago matulog, dahil makakaalis ito ng stress.
- Gawing komportable ang iyong kapaligiran sa pagtulog; hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig, at hindi masyadong maliwanag. Malamang makakatulong ito sa iyo na makatulog at makatulog.
Mga babala
- Ang mga tabletas sa pagtulog ay lubos na nakakahumaling. Maghanap ng iba pang mga hakbang bago mo gamitin ang mga ito.
- Kung magpapatuloy ang isang malalang problema sa pagtulog, maaari kang magkaroon ng isang sakit sa pagtulog. Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga sintomas.
- Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, magpatingin sa doktor upang alisin ang anumang pinagbabatayan na mga isyu sa pagtulog.
- Dapat kang kumuha lamang ng 1 suplemento nang paisa-isa, at pagkatapos lamang makuha ang pag-apruba ng iyong doktor. Ang pagkuha ng higit sa 1 suplemento ay maaaring maging sanhi ng mga idinagdag na epekto.
