Ang IBS ay isang masakit na karamdaman ng malaking bituka na maaaring maging sanhi ng pagtatae, paninigas ng dumi, o pareho. Para sa mga may IBS na may pagkadumi (IBS-C), ang ilang tradisyonal na payo ng IBS ay maaaring hindi mailapat dahil nakatuon ito sa iba't ibang mga sintomas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay at pagsubok ng mga gamot na angkop sa IBS-C, maaari mong bawasan ang iyong pagkadumi at sakit sa bituka. Maaari mo ring subukan ang mga alternatibong therapies upang makita kung gumagana ang mga ito para sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Magdagdag ng mga pagkaing may hibla sa iyong diyeta
Isama ang buong butil, prutas, gulay, beans, buto, at mani sa iyong diyeta upang unti-unting madagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Dapat subukang kumain ng mga kababaihan ang 21-25 gramo ng hibla sa isang araw, habang ang mga kalalakihan ay dapat na subukang kumain ng 30-38 gramo ng hibla sa isang araw. Tinutulungan ng hibla na magaan ang paninigas ng dumi at hinihikayat ang regular na paggalaw ng bituka.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag sa hibla kung nagkakaproblema ka sa pag-abot sa iyong mga layunin sa hibla na may diyeta lamang. Maaari silang maging sanhi ng mas kaunting gas at bloating kaysa sa mga pagbabago sa pagdidiyeta para sa ilang mga nagdurusa sa IBS-C.
- Ang mga raspberry, peras, buong butil na pasta, barley, lentil, itim na beans, split peas, at artichoke ay lahat ng mataas na mapagkukunan ng dietary fiber.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang mai-log ang iyong mga sintomas
Tukuyin ang iyong mga pagkaing nag-trigger sa pamamagitan ng pagsunod ng isang tala ng iyong pagkain at anumang hindi komportable na nauugnay sa IBS-C na sumusunod. Ang ilang mga pagkain at inumin, tulad ng mga paminta, sibuyas, alak, at gatas ay nagpapasiklab sa mga bituka at karaniwang pinapagana ang mga sintomas ng IBS-C.
Ang pagpapanatiling isang maingat na pag-log ay makakatulong sa iyo na mapansin ang mga pattern sa iyong mga sintomas. Pagkatapos ay mas mahusay mong maiwasan ang mga pagkaing sanhi ng pagkabalisa sa bituka
Hakbang 3. Magsagawa ng regular na ehersisyo na may mababang epekto upang gumalaw ang iyong bituka
Isama ang paglalakad, yoga, paglangoy, at iba pang ehersisyo na may mababang epekto sa iyong kasalukuyang pamumuhay sa fitness. Kung hindi ka kasalukuyang aktibo, subukang mag-ehersisyo sa loob ng 20 minuto nang sabay 1-2 araw sa isang linggo upang dahan-dahang mapataas ang antas ng iyong aktibidad.
- Iwasan ang mga ehersisyo na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo, CrossFit, at paglukso ng lubid. Ang mga nakagugulat na ehersisyo na ito ay maaaring makapalab sa iyong bituka at magpalala ng mga sintomas ng IBS-C.
- Ang paglukso habang naninigas ay maaari ding maglagay ng labis na presyon sa iyong pelvic floor.
Hakbang 4. Bawasan ang antas ng iyong stress sa pamamagitan ng pagninilay o yoga
Kumuha ng mga klase sa yoga sa iyong lokal na studio o gumamit ng mga diskarte sa pamamahala ng stress, tulad ng malalim na paghinga, upang pakalmahin ang iyong isip. Ang stress ay maaaring makairita sa iyong bituka at maging sanhi ng masakit na cramping para sa mga may IBS-C.
- Kung natututunan mo lang kung paano magnilay, subukan ang isang gabay na app ng pagmumuni-muni, tulad ng Relax o Don't Panic, upang ipakita sa iyo ang mga lubid.
- Ang mga yoga poses na nagsasangkot ng maraming pag-ikot ay maaaring paluwagin ang iyong GI tract at gawing mas madali ang pagkakaroon ng paggalaw ng bituka.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog para sa iyong pangkat ng edad
Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung magkano ang inirerekumenda nilang pagtulog para sa iyo batay sa iyong edad. Ang pagtulog ay nagtataguyod ng mahusay na panunaw at makakatulong na panatilihing regular ang iyong paggalaw ng bituka kung nagdurusa ka sa tibi. Ang mga batang nasa edad na paaralan ay karaniwang nangangailangan ng 10-11 na oras na pagtulog sa isang gabi; ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 11-17 na oras sa isang gabi, at ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras sa isang gabi.
- Ang mga sintomas ng IBS-C, tulad ng gas at cramping, ay maaaring mapanatili kang gising sa gabi. Maaari pa itong makagambala sa iyong mabatong paggana na sa pagtunaw.
- Kung ang iyong mga sintomas ng IBS-C ay sapat na masama na hindi ka makatulog nang maayos sa gabi, talakayin ang mga pantulong sa pagtulog at mga gamot sa IBS-C sa iyong doktor. Ang panunumbalik na pagtulog ay mahalaga para sa iyong gat at kalusugan sa pag-iisip.
Hakbang 6. Taasan ang iyong paggamit ng tubig
Inirekomenda ng ilang ekspertong medikal na uminom ng halos 0.5 ounces ng tubig bawat libra ng timbang ng katawan, o humigit-kumulang na 0.033 ng isang litro ng tubig bawat bawat kilo. Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na tubig sa araw-araw ay isa sa pinakamadaling paraan upang makatulong na pamahalaan ang paninigas ng dumi.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol
I-minimize ang caffeine at alkohol sa iyong diyeta, dahil ang mga sangkap na ito ay nagpapasiklab sa iyong colon at nagpapalala ng paninigas sa pangmatagalang. Dahil ang mga inumin na ito ay maaaring maging sanhi ng pagdumi ng bituka-at maaaring maging sanhi ng paggalaw ng bituka-ang pangangati na sanhi na kadalasang nagpapalala ng masakit na mga sintomas ng IBS-C.
- Ang caaffeine ay nagdudulot ng pagkatuyot sa pamamagitan ng paghila ng tubig sa iyong system. Maaari itong madagdagan ang paninigas ng dumi, pati na rin ang nagpapalala ng iba pang mga sintomas ng IBS-C.
- Ang "ligtas" na limitasyon ng caffeine para sa isang malusog na may sapat na gulang ay humigit-kumulang na 400 milligrams sa isang araw. Gayunpaman, dapat kang magsumikap na uminom ng kaunti hangga't maaari.
- Ang mga kalalakihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa 4 na inuming nakalalasing sa isang naibigay na araw o 14 na inumin sa isang naibigay na linggo. Ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa 3 mga inuming nakalalasing sa isang araw o 7 na inumin sa isang linggo.
Bahagi 2 ng 3: Pagsubok ng Mga Gamot
Hakbang 1. Subukan ang Linaclotide upang makatulong na mapahina ang iyong dumi ng tao
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa Linaclotide upang madagdagan ang mga magagamit na likido sa iyong maliit na bituka. Matutulungan nito ang iyong paggalaw ng bituka na maging mas regular at bawasan ang sakit sa bituka na nauugnay sa paninigas ng dumi.
- Ang mga nakapagpawala ng sakit na narkotiko tulad ng Codeine at Hydrocodone ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi. Kung kailangan mo ng mga pain reliever tulad nito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paghahanap ng isang stool softener tulad ng Linaclotide upang makatulong na pamahalaan ang iyong pagkadumi.
- Ang Linaclotide ay may potensyal na maging sanhi ng pagtatae, ngunit ang pagkuha nito halos isang oras bago kumain ay karaniwang nakakatulong.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang Lubiprostone kung ikaw ay isang babae na may matinding sintomas
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa Lubiprostone kung ikaw ay isang babae na hindi nakakita ng pagpapabuti sa iyong mga sintomas ng IBS-C na may mga pagbabago sa pamumuhay o iba pang mga gamot. Ang Lubiprostone ay maaaring makatulong sa iyong bituka na maglabas ng mas maraming likido upang mapagaan ang paninigas ng dumi.
Ang Lubiprostone ay naaprubahan lamang para sa mga babaeng naghihirap sa IBS-C na may malubhang sintomas na hindi pa kanais na tumugon sa iba pang paggamot
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa antidepressants upang pamahalaan ang sakit
Tanungin ang iyong doktor kung ang serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay maaaring maging angkop para sa iyong mga sintomas ng IBS-C. Maaaring mabawasan ng mga SSRI ang iyong pang-unawa sa sakit na bituka na nauugnay sa IBS-C at kahit na mapadali ang paninigas ng dumi.
- Hindi bihira para sa mga malalang kondisyon sa kalusugan tulad ng IBS na maging sanhi ng pagkalungkot. Ang SSRIs ay maaaring makatulong na maibsan ang ilang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalumbay kung nakikipagpunyagi ka rin sa mga iyon.
- Tandaan na ang tricyclic antidepressants ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may IBS-C, dahil maaari silang maging sanhi ng pagtatae.
Bahagi 3 ng 3: Pagtuklas sa Mga Alternatibong Therapies
Hakbang 1. Subukan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)
Maghanap ng isang lokal na therapist ng CBT sa pamamagitan ng online na database ng Association for Behavioural and Cognitive Therapies. Ang Cognitive behavioral therapy ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress na sanhi ng paninigas ng dumi at dagdagan ang iyong pagsunod sa mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa lifestyle.
- Ipinakita ang CBT upang mabisang mabawasan ang mga sintomas ng IBS-C.
- Kahit na hindi mo kayang bayaran ang patuloy na therapy, ang pangasiwaan ng sarili na CBT therapy ay ipinakita ring epektibo sa pagpapabuti ng mga nakakabagabag na sintomas ng IBS-C.
- Dumalo ng ilang mga sesyon, at hilingin sa therapist na turuan ka ng ilang mga kapaki-pakinabang na diskarte na maaari mong gamitin sa iyong sarili sa bahay.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang hipnosis upang makatulong na mapadali ang mga sintomas ng bituka
Maghanap ng isang hypnotherapist sa iyong lugar sa pamamagitan ng National Board para sa Certified Clinical Hypnotherapists. Ang mga hypnotherapist ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga ng mga pinipigang kalamnan ng bituka upang mapagaan ang paninigas ng dumi at ang sakit na nauugnay sa IBS-C. Maraming mga pag-aaral ang sumusuporta sa ideya na ang hypnotherapy ay maaaring maging isang mabisang paggamot sa IBS-C.
Hakbang 3. Galugarin ang paggamit ng acupuncture upang maibsan ang pamamaga ng tiyan at sakit
Maghanap sa database ng mga sertipikadong acupunkurist sa website ng American Academy of Medical Acupuncture kung nakabase ka sa U. S. o Canada. Matutulungan ka nitong hanapin ang isang kwalipikadong acupunkurist na malapit sa iyo upang makatulong sa iyong mga sintomas ng IBS-C.
Kinumpirma ng pananaliksik na ang acupuncture ay maaaring mabawasan ang masakit na mga sintomas ng IBS-C at matulungan kang humantong sa isang mas normal na buhay
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor bago ituloy ang mga halamang gamot
Iwasang suplemento ang iyong diyeta ng mga damo at mahahalagang langis hanggang napag-usapan ang mga potensyal na pakikipag-ugnayan sa iyong doktor. Ang langis ng Peppermint, isang tanyag na lunas sa IBS, ay mas angkop para sa mga taong may iba't ibang pagtatae na IBS. Karamihan sa mga halamang gamot ay hindi kinokontrol ng FDA at maaari ring mabagal o baguhin ang pagsipsip ng iyong mga gamot sa IBS-C.
