Kung naging isang naninigarilyo ka sandali, maaari kang makaranas ng mga sintomas ng pag-aatras ng nikotina-matinding pagnanasa, pananakit ng ulo, galit, problema sa pagtulog, at maging ang pagkabalisa o pagkalungkot-kapag tinangka mong huminto. Ang mga hindi kanais-nais na epekto na ito ng pagtigil ay maaaring matukso kang pumili muli ng ugali. Ngunit, kung humingi ka ng suporta, makabuo ng isang plano upang harapin ang mga nag-uudyok, at magsanay ng mabuting pag-aalaga sa sarili, ang mga sintomas ay magtatagal. Hawakan at bigyan ito ng oras- makakakuha ka ng sa pamamagitan ng pag-atras at maging walang usok nang mas maaga kaysa sa iniisip mo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor bago huminto
Ang mga sintomas ng pag-atras ay maaaring maging hindi komportable, kaya makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang makabuo ng isang plano. Ang pag-atras ay hindi karaniwang mapanganib, subalit, ang paggawa nito sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina ay maaaring gawing mas madali ang proseso at mag-aalok ng kinakailangang patnubay kung mayroon kang ilang mga kundisyon sa kalusugan (tulad ng pagkalumbay) na maaaring magpalala ng mga epekto ng pag-atras.
- Tanungin ang iyong doktor na magpatakbo ng mga pagsubok para sa pangunahing mga marka sa kalusugan, tulad ng kolesterol at presyon ng dugo. Maaari mong malaman na ang iyong mga resulta ay napabuti pagkatapos ng pagtigil, na maaaring mag-udyok sa iyo na manatiling walang usok.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na magkaroon ng isang plano para sa pagkontrol sa pagtaas ng timbang na maaaring mangyari pagkatapos ng pagtigil.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang aasahan
Tanungin ang iyong doktor at basahin ang pagbawi ng nikotina, upang malalaman mo kung anong uri ng mga sintomas at epekto ang maaaring maranasan mo. Ang ilang mga karaniwang palatandaan ng pag-aatras ng nikotina ay kinabibilangan ng:
- Pagkahilo
- Matinding pagnanasa ng nikotina
- Nadagdagang gana sa pagkain o isang higit na pagnanais na magmeryenda
- Nagkakaproblema sa pagtulog
- Ang sakit na kahawig ng karaniwang sipon o trangkaso
- Gastrointestinal na pagkabalisa tulad ng paninigas ng dumi
Hakbang 3. Isaalang-alang ang nikotina replacement therapy
Ang mga kapalit na produkto at gamot ay maaaring magpagaan ng iyong mga sintomas sa pag-atras at matulungan kang manatili sa pagiging walang usok. Tanungin ang iyong doktor kung aling mga produkto ang maaaring tama para sa iyo.
- Ang Nicotine replacement therapy ay maaaring dumating sa anyo ng mga patch, gum, o mga iniresetang inhaler o spray na nagbabawas ng mga pagnanasa.
- Habang ang iyong mga sintomas sa pag-atras ay nawala at nag-aayos ka sa hindi paninigarilyo, maaari kang makipagtulungan sa iyong doktor upang unti-unting mapawi ang nikotina na kapalit na therapy.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa pagtigil sa paninigarilyo
Ang pagkakaroon ng suporta sa oras na ito ay mahalaga, kaya mag-sign up para sa isang pangkat sa iyong lokal na komunidad. Sa mga pangkat na ito, maaari mong marinig ang mga kwento ng iba at makakuha ng mga praktikal na tip sa pagharap sa pag-atras.
Ang mga pangkat ng pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring ma-sponsor ng mga lokal na ospital, klinika, aklatan, at simbahan. Tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon
Hakbang 5. Humingi ng tulong mula sa isang therapist sa pag-uugali
Ang isang therapist sa pag-uugali ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga diskarte at mga pagbabago sa pamumuhay para sa pagkaya sa iyong pag-alis ng nikotina. Maaari din silang gumana sa iyo upang mas maunawaan ang iyong motibasyon sa pag-give up ng paninigarilyo, na makakatulong sa iyong manatili sa track.
Hakbang 6. I-access ang mga mapagkukunan na pumukaw sa iyo na itigil ang paninigarilyo
Samantalahin ang mga mapagkukunan na nag-aalok ng mga tip at inspirasyon upang tumigil sa paninigarilyo at matulungan kang mas maunawaan ang proseso ng pag-atras. Halimbawa, maaari kang tumawag sa isang quitline upang makakuha ng suporta o sumali sa isang quit na programa sa online.
- Kumonekta sa pambansang quitline sa 1-800-QUIT-NGAYON.
- Maaari kang mag-sign up para sa isang programa sa pagmemensahe ng teksto na tinatawag na Smoke-free TXT upang makalikay sa oras at paghimok at suporta. Bisitahin ang https://smokefree.gov/smokefreetxt upang mag-sign up.
Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa Mga Trigger
Hakbang 1. magnilay o magsanay ng yoga sa umaga
Kung umabot ka kaagad sa isang sigarilyo pagkatapos ng paggising, subukang gawin ang mga maingat na ehersisyo. Ang paggastos ng 15 hanggang 20 minuto sa paggawa ng isang pagmumuni-muni o pagsasanay sa yoga ay maaaring makatulong na maipasa ang oras hanggang sa mawala ang mga pagnanasa, at ilagay ka sa isang mahusay na kalagayan para sa araw na maaga.
Maaari mo ring subukan ang mga aktibidad na ito sa gabi upang maisulong ang pagpapahinga at pagbutihin ang iyong pagtulog
Hakbang 2. Gumamit ng malalim na paghinga upang labanan ang stress at pagkabalisa
Ang stress ay nagpapalitaw ng mga pagnanasa ng nikotina at binabawasan ang iyong kakayahang naaangkop na harapin ang mga pagnanasa na iyon. Panatilihin ang iyong stress sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim na paghinga sa pana-panahon sa buong araw.
- Dahan-dahang gumuhit sa hangin sa pamamagitan ng iyong ilong para sa halos 4 na bilang. Hawakan ang hininga para sa 7 bilang, at pagkatapos ay pakawalan ito sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi para sa 8 bilang.
- Ang malalim na paghinga ay makakatulong din sa iyo na labanan ang pagkabalisa at tulungan kang matulog nang mas madali sa pagtulog sa gabi.
Hakbang 3. Ngumunguya gum o pagsuso sa peppermint upang mapagaan ang pagkahumaling pagkatapos ng hapunan
Kapag naganap ang pagnanasa pagkatapos kumain, panatilihing malapit ang gum o matapang na mga candies. Ang pagnguya o pagsuso sa gum o kendi ay nagpapanatili sa iyong bibig hanggang sa lumipas ang pagnanasa.
Hakbang 4. Ipag-abala ang iyong sarili upang labanan ang inip
Kung may posibilidad kang manigarilyo kapag nababagot ka o naghihintay, panatilihing abala ang iyong sarili. Magdala ng mga libro ng palaisipan o maglaro ng isang laro sa iyong telepono sa mga naghihintay na silid upang maiwasan ang paglabas ng usok. Makinig sa isang audiobook sa panahon ng iyong pag-commute na mataas ang trapiko.
Kung napalampas mo ang pakiramdam ng isang sigarilyo sa pagitan ng iyong mga daliri, subukang magpaligaw sa halip na isang umiikot na manunulid
Hakbang 5. Pumili ng ilang mga bagong libangan
Ang pagkakaroon ng mga libangan na nasisiyahan ka sa paggawa ay makakatulong na makagambala sa iyo mula sa pagnanais na manigarilyo. Maghanap ng mga libangan na panatilihin kang aktibo at malusog, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, martial arts, palakasan, at paglangoy.
Hakbang 6. Iwasan ang mga naninigarilyo hangga't maaari
Ang pagtingin sa iba pang pag-iilaw ay maaaring maging mahirap upang labanan, kaya subukang iwasan ang mga naninigarilyo, lalo na sa mga unang araw (ang unang maraming linggo). Gayundin, tiyaking boses ang iyong layunin ng pagtigil upang ang iba ay hindi ka imbitahan sa labas para sa isang putok ng usok.
- Sa halip na magpahinga ng usok, isaalang-alang ang pagtawag sa isang kaibigan, paglalakad sa paligid ng bloke para sa isang sariwang hangin, o panonood ng nakakatawa o nakasisiglang video sa YouTube.
- Iwasan ang mga lugar kung saan ka madalas naninigarilyo, tulad ng mga bar o sa patyo ng naninigarilyo sa trabaho.
Paraan 3 ng 3: Pagsuporta sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Kumain ng diet na mayaman sa nutrient
Pumili ng mas malusog na pagkain upang suportahan ang iyong katawan sa panahon ng pag-alis ng nikotina. Pumunta para sa buong pagkain na nag-aalok ng kasaganaan ng mga nutrisyon, tulad ng prutas, gulay, buong butil, sandalan na mapagkukunan ng protina, at mga mani at buto.
- Alisin ang naproseso, mabilis, o junk na pagkain mula sa iyong diyeta na maaaring magpalitaw ng mga pagnanasa dahil nag-aalok sila ng isang panandaliang pagtaas ng asukal sa dugo na nagdudulot ng mas maraming kagutuman kapag sa paglaon ay bumaba muli.
- Siguraduhin na subaybayan ang iyong paggamit ng calorie sa pangkalahatan dahil malamang na magkaroon ka ng pagnanais na kumain ng higit pa.
- Tanungin ang iyong doktor na tulungan kang malaman kung aling saklaw ng calorie ang kailangan mong mapuntahan upang mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol at caffeine hanggang sa makontrol mo ang mga pagnanasa
Ang alkohol, kape, o tsaa ay maaaring dating napunta sa kamay sa paninigarilyo, kaya't itabi muna ito nang ilang sandali. Sa halip, abutin ang mga nakakainit na inumin tulad ng tubig o decaf green tea.
Kapag nawala ang mga sintomas sa pag-atras at sa tingin mo ay may kakayahang makitungo sa mga pagnanasa, maaari kang paminsan-minsan ay masisiyahan ka ulit sa alak o caffeine
Hakbang 3. Magpahinga ng 7 hanggang 9 na oras gabi-gabi
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming pagtulog upang labanan ang mga sintomas ng pag-atras. Lumikha ng nakakarelaks na gawain sa pagtulog kung saan maaga mong isinara ang mga aparato at gumawa ng isang bagay na nakapapawi tulad ng pagbabasa, pag-journal, o pakikinig ng musika.
Kung ang iyong pagtulog ay malubhang nabalisa sa panahon ng pag-atras, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang magmungkahi ng isang over-the-counter na tulong sa pagtulog upang makatulong
Hakbang 4. Pag-ukit ng 30 minuto para sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo
Ang pananatiling aktibo ay sumusuporta sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalusugan, ngunit maaari rin itong maging isang mabisang paggulo laban sa mga pagnanasa ng nikotina. Gumawa ng oras para sa isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo tulad ng paglangoy, pagtakbo, o pagsasanay sa lakas.
Naglabas din ang ehersisyo ng mga endorphin na maaaring labanan ang pagkabalisa at mababang pakiramdam na nauugnay sa pag-atras
Mga Tip
- Kung nahihirapan kang makaya ang pag-alis ng iyong nikotina at nais mong makipag-usap sa isang tagapayo sa pagtigil sa paninigarilyo, tawagan ang numero ng walang bayad na 800-784-8669 (800-QUIT-NGAYON).
- Magsipilyo ka kapag tumama ang isang labis na pananabik. Ang isang maliit na oras ay lilipas para sa mga pagnanasa upang mawala, kasama ang walang kagustuhan na manigarilyo pagkatapos na magsipilyo.
