Ang pagbawi ay isang pang-araw-araw na pakikibaka upang baguhin ang pagbabago ng iyong mga pattern sa pag-uugali. Ang landas sa paggaling ay tumutulong sa iyo na mas malapit sa mas mabuting kalusugan, kaligayahan, at tagumpay sa buhay. Kung nakakakuha ka ba mula sa pagkalumbay, isang karamdaman sa pagkain, o pag-abuso sa sangkap, dapat mong gantimpalaan ang iyong sarili nang regular sa landas ng paggaling. Ipagdiwang ang iyong maliliit na tagumpay sa paggaling sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad, paghahanap ng mga karapat-dapat na paraan upang ipagdiwang, at pagsasanay ng pag-iwas sa pagbabalik sa dati.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Ipagpatuloy ang iyong paggamot
Ang nag-iisang pinakamabisang paraan upang ipagdiwang ang pagbawi ay mapanatili ito. Ang pagharap sa isang kondisyong pangkalusugan sa pag-iisip o pagkagumon ay mahirap. Anumang maliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring magpalitaw ng isang pagbabalik sa dati. Kaya, gawin kung ano ang maaari mong manatili sa tuktok ng iyong paggaling sa pamamagitan ng pagpapatuloy ng iyong paggamot.
Hakbang 2. Kilalanin ang bawat araw na lumilipas sa paggaling
Kung isang linggo na mula nang uminom ka o nagdiriwang ka ng anim na buwan na walang purge, hindi ka dapat maghintay hanggang sa isang pangunahing milyahe upang gantimpalaan ang iyong sarili. Gawin ito araw-araw sa ilang maliit na paraan.
Karamihan sa mga tao sa paggaling ay pinapanatili ang bilang ng kanilang pag-unlad sa araw. Tuwing umaga kapag nagising ka, maaari kang ngumiti at sabihin, "Kumusta, araw na labing-anim na araw."
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pag-unlad
Ang isa pang praktikal na paraan upang subaybayan ang pag-unlad sa pagbawi ay ang isang personal na journal. Maaari mong gamitin ang iyong journal subalit nais mong idokumento ang iyong kalagayan, ilarawan ang mga pagbabago sa iyong pisikal na kalusugan, o maikling tandaan ang mga kaganapan na naganap sa araw na iyon.
- Ang mga nasabing journal ay kapaki-pakinabang sa pagtuklas ng mga pattern ng pag-uugali at kondisyon sa iyong paggana. Dagdag pa, ang journal na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapaalam sa iyong doktor o tagabigay ng kalusugang pangkaisipan kung nasaan ka sa paggaling.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paglalagay ng isang kalendaryo sa dingding at pagtawid sa mga araw upang makita ang iyong pag-unlad at matulungan kang manatiling motivate.
Hakbang 4. Gumamit ng isang app
Salamat sa modernong teknolohiya, madali mong mai-dokumento ang iyong paggaling gamit ang ilang mabilis na pag-swipe sa iyong smartphone. Katulad ng isang journal ng papel, maaari mong isulat ang mga kapansin-pansin na aspeto tungkol sa iyong paggamot at paggaling. Gayunpaman, mayroon ding mga app sa telepono na nag-aalok ng mga ehersisyo sa pagpapahinga, mga tool sa pagtulong sa sarili, mga diskarte na humihinto sa pag-iisip, at suporta sa lipunan. Subukan ang eCBT Kalmado at Optimismo.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Paraan upang Ipagdiwang
Hakbang 1. Isama ang mga sumusuportang kaibigan at pamilya
Ang pagbuo ng pamayanan ay ang pundasyon ng isang matagumpay na paggaling. Lalo kang nababanat sa stress at muling pagbagsak kapag napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga positibong relasyon. Habang gumagawa ka ng isang plano upang ipagdiwang ang mga maliliit na tagumpay sa iyong paggaling, siguraduhing isama ang mga tumulong sa iyo.
- Isaalang-alang ang iyong therapist, doktor, mga miyembro ng iyong grupo ng suporta, iyong mga magulang, asawa, kapatid, anak at mga kaibigan.
- Maaari kang magsulat ng mga sulat, magpadala ng mga tala ng salamat, o gumawa ng isang espesyal na pagkain para sa mga taong ito.
- Ang mga kaibigan at pamilya ay makakatulong din upang mapanatili kang maganyak at ipaalala sa iyo ang iyong mga tagumpay.
Hakbang 2. Bumuo ng isang makatotohanang listahan ng mga milestones
Marahil mayroon ka ng isang plano sa pagbawi batay sa iyong naibigay na kundisyon at mga pangyayari. Bumuo ng isang sistema ng mga gantimpala na kasabay ng iyong plano. Matutulungan ka nitong manatiling motivate sa pagbawi at bumuo ng momentum patungo sa mas malusog na mga desisyon sa pamumuhay.
- Halimbawa, pagkatapos mong makumpleto ang isang rehab na programa, maaari kang mag-sign up para sa mga serbisyong pang-outpatient pagkatapos ng pangangalaga. Maaari kang mag-iskedyul ng isang maliit na seremonya na kasabay ng iyong simula ng paggamot sa labas ng pasyente. Halimbawa, pagkatapos ng unang linggo ng pangkatang therapy, maaari kang lumabas para sa hapunan kasama ang mga miyembro ng pangkat, pamilya o kaibigan.
- Subukang mag-focus sa aksyon kaysa sa damdamin habang nagtatrabaho ka rin sa iyong mga milestones. Sa madaling salita, huwag ituon ang iyong nararamdaman. Ituon ang iyong nagawa.
Hakbang 3. Brainstorm ng ilang mga stimulate reward
Mahalagang i-set up ang iyong mga milestong gantimpala na may mga kaakit-akit na premyo. Bagaman ang mga gantimpalang ito ay hindi dapat maging iyong pangunahing dahilan para manatili sa paggaling, ang pagtaguyod ng mga kapanapanabik na gantimpala ay ginagawang mas kasiya-siya ang proseso.
Gumawa ng isang listahan ng parehong maliit at malalaking gantimpala na nais mong payagan ang iyong sarili sa panahon ng paggaling. I-ranggo ang mga ito ayon sa laki (ibig sabihin, mas madami kang makukuha, mas malaki ang premyo) o gawin silang random
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong patotoo
Isa sa mga pinaka-gantimpalang aspeto ng pagbawi ay ang maikwento sa iba ang tungkol sa mga pagsubok at tagumpay na naranasan mo. Ang paggawa nito ay maaaring makumpirma ang iyong paggaling at hikayatin ang iba na nangangailangan ng tulong.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng wakas na pagsasalita sa isang group therapy o suporta sa sesyon ng pangkat. Maaari ka ring magsulat ng isang post sa blog upang maibahagi sa mga kaibigan at pamilya lamang, o sa publiko sa pangkalahatan.
- Ang mga malikhaing paraan upang maibahagi ang iyong kwento ay maaaring magsama ng pagsulat ng isang tula o kanta, pagguhit ng larawan, paggamit ng potograpiya, o paggawa ng isang video.
- Maaari mo ring matulungan ang ibang tao bilang isang paraan upang matulungan ang iyong sarili. Halimbawa, kung nasa AA ka, maaari kang maging isang sponsor bilang isang paraan upang matulungan ang iba at panatilihin ang iyong accountable.
Paraan 3 ng 3: Pagliit ng Iyong Panganib na Muling Mag-relo
Hakbang 1. Humingi ng payo sa iyong therapist
Ang pagbabalik sa dati ay hindi maiiwasang aspeto ng iyong paggaling. Posibleng bumalik ka sa dati mong paraan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang ipagdiwang ang mga maliliit na tagumpay. Maaari kang makipagtulungan sa iyong therapist upang pumili ng tamang mga gantimpala at tiyakin na hindi nila ikompromiso ang iyong paggaling.
- Halimbawa, ipakita sa iyong therapist ang iyong mga entry sa journal o mga tala ng regular kung sakaling may makita silang mga pattern na hindi mo gusto. Talakayin nang maaga ang iyong system ng mga gantimpala upang mapatunayan na ang iyong mga pagpipilian ay ligtas at malusog na mga karagdagan sa iyong paggaling.
- Gayundin, huwag kailanman gamitin ang pag-iwas sa pagbabalik sa sarili nito bilang isang gantimpala. Samakatuwid, hindi ka nabawas sa pag-iisip kung nangyari ito.
Hakbang 2. Huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng isang gatilyo
Ang pag-iwas sa pagbabalik sa dati ay nangangahulugang pag-iwas sa mga pag-trigger hangga't makakaya mo. Habang ang gamot at therapy ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga nakakapanghihina na kondisyon, maaari kang manatiling madaling kapitan sa kanila sa hinaharap. Panatilihin ang iyong paggaling sa pamamagitan ng pagpili ng mga gantimpala na sumusuporta sa kalusugan, hindi mapanganib ito.
- Halimbawa, kung ikaw ay gumagaling para sa pag-abuso sa droga, maaaring hindi magandang ideya na gantimpalaan ang iyong sarili ng mga magagandang gamutin. Maraming tao na may mga pagkagumon ay maaaring palitan ang bawat isa sa panahon ng paggaling, kaya mas mahusay na iwasan ang anumang bagay na sanhi ng pagtitiwala.
- Gayundin, kung ikaw ay isang gumagaling na alkoholiko, ang "isang inumin" ay hindi angkop na gantimpala. Kahit na ang isang lasa ng alak ay nakompromiso ang iyong kahinahunan at maaaring mabilis na humantong sa maraming mga inumin.
- Sa halip pumili ng isang bagay na kaakit-akit na hindi magpapasigla ng mga nakakahumaling na ugali. Ito ay depende sa iyong personal na kalagayan, kaya talakayin ito sa iyong pangkat ng paggamot.
Hakbang 3. Balikan ang iyong “bakit
”Ang pag-recover ay isang maalab na paglalakbay na may maraming mga tagumpay at kabiguan. Maaari mong panatilihin ang iyo sa pamamagitan ng pananatiling konektado sa iyong layunin. Bakit mo nais na pumili ng isang malusog na pamumuhay? Bakit mahalaga ang pagpapanatili ng iyong paggaling? Sagutin ang mga katanungang ito at isabit ang mga ito sa iyong salamin upang paalalahanan ka araw-araw.
Tandaan na ang pagsusuri sa iyong "bakit" araw-araw ay ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong pagganyak sa paggaling
Hakbang 4. Lumikha ng isang plano sa pag-iwas sa pagbabalik sa dati
Matapos malaman ang iyong mga nag-trigger at tukuyin ang iyong layunin, makakatulong itong isulat ang lahat ng ito sa isang maingat na inilatag na plano sa krisis. Ito ay isang plano na magpatupad kapag nagsimula kang makaranas ng mga pag-trigger o maagang palatandaan ng babala na ang iyong kalagayan ay bumalik.
- Isulat ang iyong mga nag-trigger.
- Isulat ang mga palatandaan ng isang pagbabalik sa dati mong kalagayan (hal. Na may depression, maaaring masyadong natutulog ito)
- Ilista ang mga taong nais mong buhayin at kung ano ang nais mong gawin nila. (hal. kailangang tawagan ng iyong ina ang iyong doktor)
- Ilista ang mga taong kailangang maabisuhan sa isang emergency (hal. Iyong doktor, therapist, social worker, boss, atbp.)
