Ang isang charley horse ay isa pang pangalan para sa isang cramp ng kalamnan sa binti. Ang mga ito ay isang masakit na istorbo, ngunit maraming mga paraan upang maiwasan silang mangyari. Ang pagiging hindi aktibo at labis na labis na pagsisikap ay kapwa karaniwang mga sanhi, kaya regular na mag-inat at mag-ehersisyo, ngunit sundin ang mga limitasyon ng iyong katawan. Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang pag-aalis ng tubig at kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, kaya uminom ng maraming likido at dumikit sa isang malusog na diyeta. Panghuli, maaari kang makinabang mula sa maliliit na mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng paghubad ng iyong mga sheet sa gabi at pagsusuot ng higit pang mga sapatos na sumusuporta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Dumikit sa isang Ligtas na Nakagawiang Fitness
Hakbang 1. Magpainit at mag-cool down bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo
Pag-init ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad o pag-jogging ng 5 minuto bago ka mag-ehersisyo o gumawa ng isang mabibigat na aktibidad. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, cool down para sa 5 minuto upang matulungan na alisin ang mga basurang produkto mula sa iyong kalamnan.
- Ang pagpainit ay nagdaragdag ng iyong daloy ng dugo nang paunti-unti, na makakatulong na mapalakas ang kakayahang umangkop ng iyong kalamnan at babaan ang panganib ng mga pilay at pulikat.
- Ang mga produktong basura, tulad ng lactic acid, ay bumubuo sa iyong kalamnan habang nag-eehersisyo. Kung pupunta ka mula sa pagiging lubos na aktibo sa pamamahinga nang walang paglamig, ang mga sangkap na ito ay maaaring manatili sa iyong mga kalamnan, na humahantong sa higpit at cramping.
Hakbang 2. Regular na iunat upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at mapawi ang mga cramp
Banayad na iunat ang isang grupo ng kalamnan nang halos 30 hanggang 60 segundo bawat 1 hanggang 2 araw, o tuwing kailangan mo ng agarang lunas. Huminga nang palabas habang pinapaunat mo ang isang kalamnan, at gumagamit ng mga panay na paggalaw sa halip na tumalbog papasok at palabas ng isang kahabaan. Subukan ang mga kahabaan na ito upang maiwasan ang mga kabayo ng charley sa mga tukoy na bahagi ng iyong mga binti:
-
Balik sa iyong binti:
Tumayo gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, at itaas ang iyong mga daliri sa paa sa 1 paa pataas hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong guya at hamstring. Hawakan ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
-
Harap ng iyong hita:
Tumayo nang tuwid at gumamit ng isang upuan upang masuportahan ang iyong sarili habang tinaasan mo ng paatras ang 1 talampakan. Subukang dalhin ang iyong takong papunta sa iyong likurang dulo hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong harap na hita. Hawakan ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 3. Magpahinga upang maglakad-lakad at mag-inat kapag nasa trabaho ka
Dahil ang pag-upo o pananatili sa isang posisyon ay maaaring humantong sa cramp ng kalamnan, gawin ang iyong makakaya upang manatiling aktibo kapag nasa trabaho ka. Subukang magpahinga kahit isang beses sa isang oras upang maglakad at mag-inat.
Bilang karagdagan, kumuha ng oras-oras na pahinga kapag gumagawa ka ng iba pang mga aktibidad na may kasamang pag-upo o pag-iiwan sa isang posisyon, tulad ng pagmamaneho ng mahabang distansya
Hakbang 4. Subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw
Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga charley horse, kaya't gawin ang iyong makakaya upang manatiling aktibo. Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, magsimula nang mabagal. Maglakad ng 10 hanggang 15 minuto nang dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ay paganahin ang mas malakas na aktibidad, tulad ng jogging, pagbibisikleta, at pagsasanay sa lakas.
Habang ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga charley horse, mahalagang ikalat ang iyong mga pag-eehersisyo sa buong linggo. Upang maiwasan ang pilit ng kalamnan, huwag i-cram ang lahat ng iyong pag-eehersisyo sa mga sesyon ng marapon sa katapusan ng linggo
Sundin ang mga limitasyon ng iyong katawan:
Kung regular ka nang nag-eehersisyo, tiyaking hindi ka labis na nagpapalakas ng iyong sarili. Gumamit ng wastong form, huwag mag-ehersisyo kung masakit ang iyong kalamnan, at iwasang mag-target ng parehong pangkat ng kalamnan 2 araw na magkakasunod.
Hakbang 5. Iwasang mag-ehersisyo sa mainit na panahon
Kung maaari, manatili sa loob ng bahay at limitahan ang iyong oras sa labas sa panahon ng mga maiinit na spell. Mas malamang na ikaw ay matuyo ng tubig kung aktibo ka sa init, at ang pag-aalis ng tubig ay pangunahing sanhi ng mga kalamnan ng kalamnan.
Pag-iingat kung kailangan mong magtrabaho o mag-ehersisyo sa mainit na panahon. Magsuot ng magaan, kulay na damit na damit, madalas na magpahinga, at uminom ng 1 tasa (240 ML) ng tubig o isang inuming palakasan tuwing 20 minuto
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Uminom ng hindi bababa sa 8 tasa (1.9 L) ng mga likido bawat araw
Ang pananatiling hydrated ay mahalaga upang maiwasan ang cramp ng kalamnan, kaya't uminom ng maraming likido araw-araw. Ang eksaktong dami ng maiinom depende sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad, at iba pang mga variable. Bilang panuntunan sa hinlalaki, pumunta sa 8 tasa (1.9 L) ng mga likido bawat araw.
- Bawasan ang mga inuming naka-caffeine o tumigil sa pag-inom ng lahat. Ang sobrang caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kaltsyum at potasa sa iyong katawan, na maaaring humantong sa cramp ng kalamnan.
- Suriin ang iyong ihi upang matiyak na hydrated ka. Dapat itong ilaw sa kulay. Ang mas madidilim na dilaw nito, mas dehydrated ka.
Tandaan:
Sa panahon ng masipag na mga aktibidad, sa mainit na panahon, o kapag nagpapawis ka ng marami, uminom ng 1 tasa (240 ML) ng mga likido bawat 20 minuto. Ang mga inuming pampalakasan ay isang mahusay na pagpipilian, dahil makakatulong silang palitan ang mga mahahalagang electrolyte na nawala sa iyo kapag pawis ka.
Hakbang 2. Tiyaking natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa potasa
Ang mababang antas ng potasa ay nag-aambag sa mga cramp ng kalamnan, kaya suriin ang mga label sa nutrisyon at tiyaking nakakakuha ka ng halos 4.7 gramo bawat araw. Mahusay na mapagkukunan (400 hanggang 900 mg) ng potasa isama ang mga saging, orange juice, patatas, spinach, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, at mga legume.
- Para sa agahan, maaari kang magkaroon ng Greek yogurt na may saging at isang basong gatas na mababa ang taba. Nangungunang mga halo-halong gulay na may isang hiniwang abukado, kamatis, at mga almendras para sa tanghalian, at magkaroon ng isang baso ng orange juice. Para sa hapunan, ipares ang salmon na may lutong patatas at steamed spinach.
- Kung mayroon kang isang karamdaman sa bato, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong pag-inom ng potasa. Kung kinakailangan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagpapanatili ng tamang diyeta para sa iyong tukoy na kondisyong medikal.
Hakbang 3. Isama ang rosas na Himalayan salt sa iyong diyeta
Subukang gumamit ng rosas na Himalayan salt bilang kapalit ng iyong regular na table salt sa ilan sa iyong mga pagkain. Ang asin na ito ay mayaman sa mga mineral tulad ng calcium at magnesium, na makakatulong maiwasan ang cramp ng kalamnan.
Para sa isang inuming mayaman sa electrolyte, subukang magdagdag ng isang maliit na kurot ng Himalayan salt sa isang 12 fluid ounces (350 ML) na baso ng tubig
Hakbang 4. ubusin ang mas maraming mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas at kaltsyum
Ang isang kakulangan sa calcium ay maaari ring dagdagan ang iyong panganib para sa mga charley horse. Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, uminom ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 baso ng gatas o orange juice na pinatibay ng kaltsyum.
- Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ng kaltsyum ay kasama ang yogurt, keso, broccoli, repolyo, kale, okra, at mga mani.
- Kung wala ka sa pagawaan ng gatas, pumunta para sa hindi pinalakas na gatas na alternatibong gatas na yogurt at yogurt. Ang mga veggies at tofu na mayaman sa calcium ay mahusay din na mga pagpipilian na hindi pang-pagawaan ng gatas.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga remedyo sa Bahay
Hakbang 1. I-unat at maglapat ng isang mainit o malamig na siksik kung kailangan mo ng agarang lunas
Kung nakakuha ka ng isang charley horse, subukang tumayo sa apektadong binti. Dahan-dahang iunat at masahe ang cramping muscle hanggang sa mawala ang charley horse.
- Ang paglalapat ng isang mainit na compress o pagkuha ng isang mainit na paliguan ay maaaring mag-alok ng agarang lunas kung ang iyong mga kalamnan ay panahunan at masikip.
- Kung ang iyong kalamnan ay masakit o malambot, maglagay ng isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Siguraduhing balutin ang yelo o isang ice pack sa tuwalya sa halip na ilapat ito nang direkta sa iyong balat.
Hakbang 2. I-untuck ang iyong mga sheet at kumot kapag natutulog ka
Ang mahigpit na nakakabit na mga sheet at kumot ay maaaring makawala sa sirkulasyon sa iyong mga binti at maging sanhi ng mga kabayong charley sa gabi. Alisan ng takip ang mga sheet bago ka magtulog, at tiyaking hindi nila nabibigyan ng timbang ang iyong mga daliri sa paa, paa, o binti.
Ang pagtulog sa iyong tagiliran na baluktot ang iyong tuhod at isang unan sa pagitan ng iyong mga binti ay maaari ring maiwasan ang cramp ng kalamnan habang natutulog ka
Tip:
Kung nakakaranas ka ng mga kabayo ng charley magdamag, maglakad-lakad at iunat ng banayad ang iyong mga binti bago ka matulog. Ang pananatiling hydrated sa araw at pag-meryenda sa isang saging bago ang oras ng pagtulog ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang cramp ng kalamnan sa gabi.
Hakbang 3. Iwasang magsuot ng matataas na takong at hindi maayos na sapatos
Ang iyong sapatos ay dapat magkasya nang kumportable at magbigay ng sapat na suporta. Kung maaari, iwaksi ang mataas na takong, na naglalagay ng stress sa iyong mga guya at maging sanhi ng cramp ng kalamnan.
- Kung hindi mo mapigilan ang pagsusuot ng takong, tiyaking umaangkop ito nang maayos. Maaari nilang putulin ang sirkulasyon kung sila ay masyadong masikip; kung masyadong maluwag sila, maaari nilang dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng isang ankle injury. Bilang karagdagan, pumili ng mga platform o mas makapal na takong, na ibinahagi nang pantay-pantay ang iyong timbang.
- Ang pag-unat ng iyong mga guya kapag nagsusuot ka ng takong ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Tanggalin ang iyong sapatos, tumayo kasama ang iyong mga daliri sa paa sa isang hakbang, pagkatapos ay maingat na ibababa ang iyong takong hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong mga guya. Hawakan ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan ng 2 hanggang 3 beses.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung ang anumang mga gamot na kinukuha ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan
Ang mga karaniwang gamot na tinawag na diuretics ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig at, sa turn, ay sanhi ng cramp ng kalamnan. Kung kinakailangan, talakayin ang anumang mga gamot na kinukuha mo sa iyong doktor, at humingi ng mga tip sa pag-alis ng hindi kanais-nais na mga epekto.
- Kung umiinom ka ng gamot na maaaring maging sanhi ng mga kabayo ng charley, makakatulong ang pag-inom ng maraming likido at pagdaragdag ng iyong potasa, magnesiyo, at paggamit ng calcium.
- Kung mananatili ang iyong mga sintomas sa kabila ng pag-inom ng maraming likido at paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, tingnan ang iyong doktor para sa mga pagsusuri sa dugo. Maaaring kailanganin mong babaan ang iyong dosis o lumipat sa isang alternatibong gamot na may mas kaunting mga epekto.
Hakbang 5. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol, kung kinakailangan
Ang mabibigat na pag-inom ay nag-aambag sa cramping, dahil sanhi ito ng lactic acid na bumuo sa mga kalamnan at hahantong sa pagkatuyot. Panatilihin ang iyong pagkonsumo sa ilalim ng 2 inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki at 1 inumin o mas kaunti pa kung ikaw ay isang babae.
Kapag umiinom ka, kahalili ng mga inuming nakalalasing na may baso ng tubig. Maaari itong makatulong na maiwasan ang cramping at, bilang isang bonus, babaan ang iyong panganib na makakuha ng isang hangover
Mga Tip
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, tanungin ang iyong doktor para sa payo tungkol sa pagsunod sa isang malusog na diyeta. Tingnan kung inirerekumenda nila ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin upang matiyak na makukuha mo ang iyong kinakailangang dami ng kaltsyum, magnesiyo, at potasa.
- Tulad ng iyong edad, ang iyong pakiramdam ng pagkauhaw ay lumiliit, kaya ang mga matatanda ay nasa mas mataas na peligro ng pagkatuyot. Uminom ng mga likido sa buong araw sa halip na maghintay na uminom hanggang nauuhaw ka.
- Kung ang tuluy-tuloy na mga cramp ng binti sa gabi ay pinipigilan ka sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor na magreseta ng gamot na nakakapagpahinga sa iyong mga kalamnan.
