Ang ketogenic diet ay isang napakababang-carb, mataas na taba na paraan ng pagkain na dapat tulungan ang iyong katawan na masunog ang taba nang mas epektibo. Ang isa sa pinakamalaking pagsasaayos na dapat gawin ng tao ay ang pagbabawas ng mga carbs, na nangangahulugang ang isa sa mga pagkain-oras na staples-bigas-ay literal na wala sa mesa. Ngunit dahil hindi ka masisiyahan sa isang kama ng malambot na bigas ay hindi nangangahulugang ang iyong pagkain ay magiging mahirap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Masisiyahan sa Malusog na Mga Kahalili
Hakbang 1. Maghanda ng cauliflower na bigas para sa isang bahagyang pampalasa na pampalasa
Ang cauliflower rice ay naging mas popular sa nakaraang ilang taon. Idagdag ito sa mga salad, gamitin ito upang makagawa ng faux-fried rice, o ihalo ito sa iba pang mga gulay at isang protina upang makagawa ng isang masarap, pagpupuno ng pagkain.
- Ang pagpapalit ng bigas para sa isang tasa (107 gramo) ng tinadtad na cauliflower ay nagpapababa ng iyong paggamit ng carb mula sa humigit-kumulang na 34 gramo hanggang 5 gramo.
- Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na kapalit ng bigas, ang cauliflower ay maaari ding ibahin sa isang sub para sa mashed patatas.
Tungkol sa Carbs at Keto:
Kung sumusunod ka sa diyeta ng keto, karaniwang kumakain ka sa pagitan ng 20-50 gramo ng carbs bawat araw. Ang isang solong tasa ng bigas ay may halos 40-60 carbs. Ang paglilimita sa carbs ay ang pangunahing paraan na maabot ng iyong katawan ang ketosis, na makakatulong sa pagsunog nito ng mas maraming taba. Kung interesado ka sa pagkain ng keto, kausapin muna ang iyong doktor upang matiyak na ito ay isang ligtas na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 2. Giniling o rehas na repolyo para sa isang makulay na karagdagan sa iyong susunod na pagkain
Sa halip na bigas, magdagdag ng isang layer ng berde o lila na repolyo sa ilalim ng isang piraso ng inihaw na manok o salmon. Paghaluin ito sa iba pang mga kaibigan ng keto-friendly, tulad ng mga buto ng kalabasa, keso ng feta, at isang squirt ng sariwang kalamansi o lemon para sa isang nakakapreskong bahagi ng ulam.
- Ang isang tasa (89 gramo) ng tinadtad na repolyo ay may 5 gramo ng carbs.
- Maaari kang kumain ng repolyo na hilaw, o maaari mong i-microwave o igisa ito upang magkaroon ito ng mas malambot na pare-pareho na palay.
Hakbang 3. Magdagdag ng ilang labis na berde sa iyong susunod na pagkain na may broccoli na mayaman sa bitamina
Ang brokuli ay madaling gawing tulad ng bigas na pare-pareho-ang kailangan mo lang gawin ay pulso ito, mga tangkay at lahat, sa isang food processor o blender. Para sa dagdag na pagkakayari, iwanan itong hilaw. Para sa mas pakiramdam na tulad ng bigas, igisa o i-microwave ito sa loob ng ilang minuto.
- Masisiyahan ka sa isang tasa (91 gramo) ng tinadtad na broccoli sa loob lamang ng 6 carbs, ginagawa itong isang matalinong kapalit ng bigas.
- Naglalaman din ang broccoli ng maraming hibla, na mahalaga kung sumusunod ka sa isang diyeta ng keto.
- Maaari kang gumawa ng mga fritter ng keso at broccoli, "mga bigas" na mangkok, o ihatid lamang ang nainit na broccoli sa gilid upang magdagdag ng mas maraming dami sa iyong susunod na pagkain.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong susunod na pagkain ng isang matamis na undertone na may riced carrot
Sa kaunting kanela o cayenne pepper, ang karot ay maaaring maging isang masaya at makulay na paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng bitamina habang pinapalitan ang bigas. Maaari mo ring ihalo ito sa sinasabing cauliflower. Itaas ito ng sariwang perehil at lemon juice para sa isang matamis, malabo na pinggan.
- Ang isang tasa (128 gramo) ng tinadtad na mga karot ay may 12 carbs, na marami kung isasaalang-alang mo kung gaano karaming mga carbs ang maaari kang magkaroon sa isang araw sa diyeta ng keto. Gupitin ang laki ng paghahatid hanggang sa 1/2 tasa (64 gramo) sa loob lamang ng 6 gramo ng carbs.
- Kung kinasasabikan mo ang mga matamis na bagay, maaaring ito ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang pangangailangang iyon nang hindi labis na ginagawa ito sa mga carbs.
Hakbang 5. Kumuha ng dagdag na dosis ng potasa sa pamamagitan ng pagrereseta ng isang butternut squash
Ang butternut squash ay bahagyang matamis at masustansya. Nagdaragdag ito ng magandang kulay sa iyong plato habang binibigyan din ang iyong katawan ng maraming bitamina E at B-6. Gamitin ito upang makagawa ng isang taco mangkok na may ground beef, o igisa ito sa iba pang mga gulay at ilang hipon para sa isang masarap na pagkain sa hapunan.
Mayroong 16 gramo ng carbs sa isang tasa (140 gramo) ng diced butternut squash. Bultuhan ito ng ilang bigas ng cauliflower upang makuha ang lasa nang hindi kinakain ang maraming mga carbs
Hakbang 6. Subukan ang konjac, o shirataki rice, bilang isang kapalit na mayaman sa hibla
Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung nais mo ang isang bagay na sobrang taas ng hibla. Ang Konjac ay halos 100% hibla! Mahahanap mo ito sa ilang mga pamilihan sa Asya o maaari mo itong i-order sa online. Igisa ito ng ilang minuto o i-pop ito sa microwave nang isang minuto upang maiinit ito.
- 3 ounces (85 gramo) ng konjac rice ay mayroon lamang 3 carbs.
- Minsan ay maaaring magkaroon ng isang bahagyang malansa amoy sa bigas na ito dahil sa kung paano ito naproseso. Hugasan ito ng maligamgam na tubig bago idagdag sa iyong pagkain upang matanggal ang amoy.
- Mayroong isang bersyon ng pansit ng konjac, din, na maaaring gumawa ng magandang kapalit ng pasta.
Hakbang 7. Ipagpalit ang bigas para sa isang kama ng mga gulay
Hindi ito magiging hitsura ng bigas at hindi magkaroon ng parehong pagkakayari, ngunit ang isang kama ng mga gulay ay maaaring magdagdag ng maramihan sa iyong pagkain. Ang mga hilaw, iginisa, steamed, o inihaw na mga gulay ay maaaring magdagdag ng maraming lasa, kulay, at mga sustansya sa iyong pagkain. Dagdag pa, ang mga berdeng veggies ay may posibilidad na maging pinakamababa sa carbs. Subukan ang ilan sa mga sumusunod na gulay na keto-friendly:
- Spinach, litsugas, at kale
- Asparagus
- Pipino
- Zucchini
- Mga berdeng beans
- Brussels sprouts
- Mga berdeng paminta
Paraan 2 ng 2: Ginagawang Rice ang isang Veggie
Hakbang 1. Banlawan, alisan ng balat, at gupitin ang gulay na iyong pinili
Kung gumagamit ka ng karot o butternut na kalabasa, gugustuhin mong alisan ng balat ang panlabas na layer ng balat. Para sa cauliflower, aalisin mo ang mga panlabas na dahon, at para sa broccoli, gugustuhin mong i-trim ang anumang magaspang o patay na mga tangkay. Gupitin ang mga veggies sa mga piraso ng maliit na sapat upang magkasya sa isang food processor o blender.
Ang pagrenta ng gulay ay isang mabilis at madaling gawain! Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang maghanda kaysa sa bigas, upang mabilis kang makakain sa mesa
Hakbang 2. Pulso ang mga gulay sa isang food processor hanggang sa ito ay nasa bigat na sukat ng bigas
Ilagay ang mga tinadtad na gulay sa isang food processor at ilagay sa takip. Pulso ang pagkain sa isang segundong dagdagan hanggang sa maliliit na piraso ng bigas. Maaari mong paminsan-minsan na nais na gumamit ng isang spatula upang mag-scrape sa mga gilid.
Kung mayroon kang isang kalakip na rehas na bakal, ilagay muna iyon sa food processor at pagkatapos ay pakainin ang mga gulay sa makina
Kahalili:
Kung wala kang isang food processor, huwag mawalan ng pag-asa! Gamitin ang katamtamang laki na mga butas sa isang kudkuran ng kahon upang pilasin ang iyong mga gulay.
Hakbang 3. Ilagay ang mga veggies sa isang microwave-safe na mangkok at i-ambon ang mga ito ng langis ng oliba
Kung napansin mo ang anumang malalaking piraso na hindi nakakadkad sa processor ng pagkain, piliin ang mga ito. Gumamit ng tungkol sa 1⁄2 kutsara (7.4 ML) ng langis ng oliba para sa bawat tasa ng gulay.
Maaari mong gamitin ang anumang nais mong langis sa pagluluto. Kapag sumusunod sa diyeta ng keto, ang sobrang-birhen na langis ng oliba ay madalas na hinihikayat, ngunit maaari mo ring gamitin ang avocado oil, grapeseed oil, o kahit langis ng niyog
Hakbang 4. Takpan ang mangkok ng plastik na balot at microwave ang mga gulay sa loob ng 3 minuto
Ilagay ang takip na mangkok sa microwave at hayaang lutuin ito ng 2 1/2 hanggang 3 minuto. Kapag tapos na ito, maingat na alisin ang mangkok, balatan ang balot ng plastik, at pukawin ang mga gulay. Subukan ang pagsubok sa kanila upang makita kung ang mga ito ay isang sapat na malambot na pagkakapare-pareho pa.
- Kung ang mga veggies ay mahirap pa rin, ibalik ito sa microwave sa loob ng 30 segundong agwat hanggang maluto ito.
- Kung wala kang isang microwave, lutuin ang mga veggies sa stovetop sa sauté pan sa loob ng 5-7 minuto.
Hakbang 5. Sukatin kung gaano karaming pagkain ang nais mo para sa iyong pagkain
Ang pagsubaybay at pagsukat ng pagkain ay isang malaking bahagi ng pagkain ng keto, at lalo na nais mong maging maingat upang subaybayan kung gaano karaming mga carbs ang iyong kinakain araw-araw. Gumamit ng isang panukat na tasa o sukat ng pagkain upang maibuhos ang wastong halaga.
- Upang malaman kung ilan ang mga carbs sa isang paghahatid ng pagkain, suriin ang label o maghanap sa online para sa "calculator ng pagkain." Maraming mga site kung saan maaari kang magsaliksik ng mga tukoy na pagkain at makuha ang pagkasira ng carbs, protein, at fat gramo.
- Ang pagsulat ng iyong paggamit ng pagkain sa isang journal o pag-log nito sa isang app ay maaaring gawing mas madali ang pagsubaybay. Ang MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach, at Lifesum ay mga nangungunang rating na app na maaari mong i-download sa parehong mga Android at iOS phone.
- Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga stall sa kanilang pagbaba ng timbang dahil tumigil sila sa pagsubaybay sa kanilang mga carbs at nauwi sa pag-ubos ng higit sa inirekumendang halaga.
Hakbang 6. Itago ang mga natira sa ref o ilagay ang mga ito sa freezer para sa pangmatagalang imbakan
I-pop ang anumang naiwan sa isang lalagyan ng airtight o resealable plastic bag at itago ito sa ref para sa 3-4 na araw. Ang mga natira ay tatagal ng hanggang 3 buwan sa freezer. Ilagay lamang ang mga veggies sa isang mangkok na ligtas sa microwave at initin ulit ang mga ito sa loob ng ilang minuto kapag handa mo nang gamitin ang mga ito.
Lagyan ng label ang lalagyan upang madaling matandaan kung gaano katagal magiging mabuti ang pagkain
Mga Tip
- Kung hindi mo nais na gumawa ng iyong sariling kapalit ng bigas, maraming mga tindahan ang nag-aalok ngayon ng iba't ibang mga kahalili ng bigas, paunang ginawa!
- Habang ang pagkain ng keto ay madalas na ginagamit ng mga taong nais na mawalan ng timbang, maaari din itong maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng mga kundisyon tulad ng epilepsy.
Mga babala
- Ang pagsunod sa diyeta ng keto ay maaaring mapanganib kung mayroon kang ilang mga uri ng mga kondisyong medikal, tulad ng diabetes, mataas na presyon ng dugo, o sakit sa puso. Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng plano sa diyeta.
- Mag-ingat kapag kumukuha ng pagkain mula sa microwave. Magsuot ng oven mitts o gumamit ng isang tuwalya upang hawakan ang pinggan upang hindi ka masunog.
