Ang pagpili ng nakabalot na pagkain na malusog ay maaaring maging isang hamon, lalo na kapag naghahanap ka para sa isang maginhawang pagkain na hindi magiging puno ng mga walang laman na calorie. Ang kasamang nakabalot na pagkain ay maaaring magsama ng mga nakahandang frozen na entite, mga nakapirming manok na nugget at mga hamburger na patty, ice cream, cake, cookies, naka-pack na frozen na prutas, naka-kahong tuna, at paunang hinugasan na mga salad. Upang matukoy kung pipiliin mo ang mga nakabalot na pagkain na masarap pati na rin malusog, dapat mong suriin ang listahan ng mga sangkap at basahin ang nutritional label sa mga pagkain. Maaari ka ring pumunta para sa mga nakabalot na pagkain na kilalang mas malusog na pagpipilian upang matiyak na kumakain ka ng de-kalidad na mga nakabalot na pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang Listahan ng Mga Sangkap sa Mga Naka-package na Pagkain
Hakbang 1. Tingnan ang unang apat na sangkap sa pakete
Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa likod ng nakabalot na pagkain para sa listahan ng mga sangkap. Ang unang apat na sangkap ay ang pangunahing sangkap sa pagkain at dapat ay mga produktong kinikilala mo.
Halimbawa, kung bibili ka ng nakabalot na mga chicken nugget, suriin na ang isa sa unang apat na sangkap ay ang manok. Kung bibili ka ng nakabalot na mga hamburger na patty, ang isa sa unang apat na sangkap ay dapat na baka
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mais syrup at idinagdag na asukal
Dapat mo ring tingnan ang listahan ng mga sangkap para sa mga item na idinagdag na asukal, na maraming pangalan - mula sa high-fructose corn syrup hanggang sa dextrose hanggang sa tubo ng tubo hanggang sa mga molase at marami pa. Ang mga idinagdag na sugars ay hindi lamang sa mga panghimagas - kailangan mong suriin ang mga antas ng asukal sa tinapay, pasta sauce, cereal, crackers, atbp. Kapag sinuri ang unang apat na sangkap ng isang produkto, pansinin kung kasama ang mga idinagdag na asukal.
Hakbang 3. Panoorin ang iba pang mga additives
Suriin kung mayroong sodium nitrate, BHA o BHT sa listahan ng mga sangkap. Ang mga preservatives na ito ay na-link sa ilang mga isyu sa kalusugan at dapat iwasan.
Hakbang 4. Suriin ang mga sangkap na alerdye ka
Dapat mo ring i-scan ang listahan ng mga sangkap para sa mga item na maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi para sa iyo o sa iba pa sa iyong pamilya. Ang toyo, trigo, mani, at pagawaan ng gatas ay pawang mga karaniwang allergens.
Paraan 2 ng 3: Pagbasa ng Label ng Nutrisyon sa Mga Naka-package na Pagkain
Hakbang 1. Hanapin ang laki ng paghahatid
Ang dami ng pagkain na katumbas ng isang paghahatid ay maililista sa ilalim mismo ng "Mga Katotohanan sa Nutrisyon." Ibibigay ito sa mga sukat tulad ng tasa, piraso, o gramo, depende sa pagkain. Ang impormasyon sa label ng nutrisyon ay batay sa isang paghahatid ng pagkain. Maraming nakabalot na pagkain ang naglalaman ng higit sa isang paghahatid kaya kailangan mong tandaan iyon kapag kinakain mo ang nakabalot na pagkain.
- Halimbawa, kung kumain ka ng dalawang servings ng mga chicken nugget, kumain ka ng doble ng lahat ng nakalista sa label ng nutrisyon. Kasama rito ang taba, sodium, at calorie na nilalaman ng pagkain.
- Kung kumakain ka ng higit sa isang paghahatid nang sabay-sabay, dapat mong magkaroon ng kamalayan sa kung gaano karaming mga calorie ang kabuuang iyong kinokonsumo upang ang iyong pagkain ay malusog pa rin.
Hakbang 2. Suriin ang nilalaman ng calorie
Dapat mo ring tandaan ang mga nakalistang calory para sa isang paghahatid ng nakabalot na pagkain. Maaaring sabihin ng label na "Calories", at pagkatapos ay sa tabi nito, "Mga calory mula sa taba." Ang bilang na ito ay kung gaano karaming mga taba calories ay nasa isang paghahatid ng pagkain. Tandaan na kung kumain ka ng higit sa isang paghahatid ng pagkain, doble mo ang nilalaman ng calorie.
Ang pagsuri sa nilalaman ng calorie ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam ng kung magkano ang taba sa pagkain. Ang isang produkto na na-advertise bilang walang taba ay maaaring hindi libre sa calorie. Ang pagbabasa ng tatak ay makakatulong sa iyo na matukoy ang eksaktong nilalaman ng calorie sa pagkain
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa nilalaman ng sodium, kolesterol, at taba
Mahahanap mo ang nilalaman ng sodium, fat, at kolesterol na nakalista sa tabi ng label ng nutrisyon. Magkakaroon ng isang "Porsyento (%) Pang-araw-araw na Halaga" o isang pang-araw-araw na haligi sa gramo ng haligi para sa mga seksyong ito, na nagsasabi sa iyo kung paano ang isang paghahatid ng pagkain ay nag-aambag sa iyong kabuuang pang-araw-araw na diyeta batay sa isang 2, 000 calories bawat araw na diyeta. May nakabalot na mga pagkain na mababa sa sodium, fat, at kolesterol dahil hindi mo nais na makabuo sila ng isang malaking porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Pumunta para sa mga nakabalot na pagkain na may 20 gramo ng taba bawat 100 gramo, o hindi hihigit sa 20% na nilalaman ng taba. Ang mga pagkain na walang hihigit sa 600 milligrams ng sodium bawat 100 gramo, o 6% na nilalamang sosa ay mainam.
- Ang pagkakaroon ng labis na taba, kolesterol, at sodium sa iyong pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at ilang mga kanser.
Hakbang 4. Tandaan ang nilalaman ng bitamina at mineral
Dapat mong suriin kung ang listahan ng nutrisyon ay nakalista sa anumang mga bitamina o mineral tulad ng bitamina A, bitamina C, kaltsyum, potasa, at hibla. Ang mga sustansya na ito ay mahalaga para sa isang malusog na diyeta at titiyakin na makakakuha ka ng sapat na enerhiya mula sa iyong nakabalot na pagkain. Tingnan ang porsyento o halaga bawat gramo na nakalista sa label ng nutrisyon ng nakabalot na pagkain. Kung ang mga ito ay hindi nakalista sa lahat, ang pagkain ay maaaring walang kalidad o napaka-malusog para sa iyo.
Ang mga pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng pandiyeta hibla bawat 100 gramo ay perpekto, o hindi bababa sa 3% ng kabuuang Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Mga Malusog na Naka-package na Pagkain
Hakbang 1. Pumunta para sa simpleng frozen na gulay at prutas
Maaari kang gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa naka-package na aisle ng pagkain na malusog at madaling ihanda sa pamamagitan ng pagpunta sa mga nakapirming gulay na payak na walang mga additives o pampalasa. Maghanap ng mga nakapirming gulay tulad ng spinach, broccoli, mga gisantes, mais, at mga karot. Kumuha ng mga nakapirming prutas tulad ng mga blueberry, strawberry, mangga, at pinya.
Tiyaking hindi nakalista ang label na anumang naidagdag na sodium, asukal, o pampalasa sa mga gulay o prutas. Ang pagkuha ng payak na ani ay matiyak na malusog ito. Maaari mong palaging magdagdag ng mga pampalasa na iyong pinili kapag inihanda mo ang mga nakabalot na pagkain batay sa iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta
Hakbang 2. Pumili ng malusog na mga de-latang produkto
Pumunta para sa mga de-lata na mababang sodium. Ang mga item tulad ng karot, beans, mais, kamatis, tuna, at salmon ay matatagpuan sa iyong grocery store sa seksyon ng mga de-lata. Ang mga ito ay isang malusog na pagpipilian kaysa sa iba pang mga nakabalot na pagkain at madaling ihanda.
- Dapat mo ring suriin ang label ng mga de-latang produkto upang matiyak na ito ay Bisphenol A (BPA) libre. Ang BPA ay nai-link sa kanser at iba pang mga isyu sa kalusugan.
- Kung maaari, subukang pumunta para sa mga nakabalot na pagkain na nasa mga lalagyan ng baso dahil ang baso ay walang nilalaman na BPA.
- Kung bumili ka ng mga de-latang prutas, siguraduhing nakabalot ang mga ito sa tubig o sa kanilang sariling mga juice at hindi syrup.
Hakbang 3. Maghanap para sa nakabalot na mga sariwang prutas at gulay
Maaari kang maging malusog sa naka-package na aisle ng pagkain sa pamamagitan ng pagkuha ng mga naka-pack na sariwang prutas at gulay. Pumunta para sa nakabalot na mga salad o nakabalot na hiniwang prutas. Siguraduhin na suriin mo ang petsa kung kailan na-pack ang mga sariwang item, madalas na nabanggit sa harap ng package. Nais mo ang naka-bag na ani na sariwa kaya't ito ay masarap at mabuti para sa iyo.
Dapat mo ring siyasatin ang nakabalot na sariwang ani upang matiyak na ang hitsura nito ay sariwa at pampagana. Iwasan ang mga salad na lumilitaw na mabasa o amag sa bag. Tiyaking ang hiniwang prutas ay mukhang buhay at sariwa sa pakete
Hakbang 4. Grab ang isang malusog na naka-package na pagpipilian kapag on the go ka
Kung ikaw ay on the go, tulad ng sa paliparan, at kailangan upang grab mabilis na pagkain, maaari kang pumili para sa malusog na nakabalot na pagkain. Pumili ng mga nakabalot na mani tulad ng mga almond, cashew, o walnuts. Pumunta para sa nakabalot na tuyong prutas o madilim na tsokolate na tinakpan ng mga mani o prutas. Maaari ka ring makakuha ng isang malusog na nakabalot upang kumain tulad ng yogurt at granola o isang nakabalot na salad.
Kung hindi ka sigurado kung malusog ang nakabalot na item, suriin ang label nang mabilis at tandaan ang nilalaman ng taba, sodium, at kolesterol
Hakbang 5. Iiba ang iyong mga pagpipilian sa naka-package na pagkain
Maaari ka pa ring pumunta para sa iba pang mga nakabalot na pagkain tulad ng mga nugget ng manok o hamburger na patty paminsan-minsan, pati na rin ang mas malusog na mga pagpipilian tulad ng gumawa o mga de-latang produkto. Subukang baguhin ang iyong mga pagpipilian sa nakabalot na pagkain upang makakuha ka ng sapat na gulay, prutas, at protina sa iyong plato. Tingnan kung paano magkaroon ng isang balanseng pagkain batay sa laki ng bahagi upang nakakakuha ka ng sapat sa bawat pangkat ng pagkain sa bawat pagkain.
