Paano Gawin ang Dukan Diet: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Ang Dukan Diet ay isa sa ilang mga istilo ng pagdidiyeta na nakatuon sa mga pagkaing kinakain sa mga sinaunang panahon (kung kailan ang mga tao ay higit na nangangaso at nagtitipon). Pinapayagan nitong pangunahin ang mga pagkaing nakabatay sa protina at iba`t ibang mga gulay na hindi starchy. Ang parehong mga pagkaing ito, ayon sa diyeta, ay mahalaga sa mabilis na pagbaba ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili ng timbang. Ang Dukan Diet ay medyo simple na sundin. Binibigyan ka nito ng isang listahan ng 100 mga pagkain na "pinapayagan" habang at pagkatapos ng diyeta. Maaari kang kumain ng mas marami o kakaunti sa mga pagkaing ito na gusto mo. Bilang karagdagan, mayroong iba't ibang mga mapagkukunan na nagbibigay sa iyo ng iba't ibang mga tip sa pagluluto at mga recipe na ginagawang madali ang pagsunod sa diyeta. Suriin ang bawat magkakaibang yugto ng pagdidiyeta, ang mga pinapayagan na pagkain at iba't ibang mga resipe upang masundan mong matagumpay ang program na ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang Simulan ang Dukan Diet

Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor

Bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang o diyeta, mahalagang alamin kung ligtas at angkop para sa iyo ang pagbaba ng timbang o hindi. Kakailanganin mo ring kausapin ang iyong doktor kung ang Dukan Diet ay angkop para sa iyo.

• Gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Kausapin ang iyong manggagamot tungkol sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang at makuha ang kanilang opinyon sa kung magkano ang timbang na dapat mong mawala.
• Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa Dukan Diet. Tanungin kung ang ganitong uri ng pattern ng pagkain ay angkop para sa iyo.
• Maaari ding maging matalino na tanungin ang iyong doktor para sa anumang mga tip o payo sa pagbaba ng timbang. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang anumang mga malalang sakit tulad ng altapresyon o diabetes.
• Kung ikaw at ang iyong doktor ay nagpasiya na ang pagsubok ng diyeta ay angkop para sa iyo, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian.

Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili

Tuwing nagsisimula ka ng isang bagong diyeta, mahalagang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Makakatulong ang mga layunin na bigyan ka ng isang landas na sundin at maaari ding hikayatin o pag-uudyok sa iyo.

• Upang mawalan ka ng timbang at maging matagumpay, ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay kailangang maging makatotohanan. Kung hindi sila, maaari mong i-set up ang iyong sarili para sa kabiguan.
• Karaniwan lamang itong inirerekumenda na mawalan ng halos 1-2 pounds bawat linggo. Isaalang-alang ito ng mga propesyonal sa kalusugan na ligtas at napapanatiling pagbawas ng timbang.
• Kung ang iyong layunin ay mawalan ng 10 pounds, hindi makatotohanang hangarin na mawala ang timbang sa loob ng 2 linggo. Kakailanganin mong mawala ito sa loob ng 4-5 na linggo sa halip.
• Maaari mo ring isaalang-alang ang pagtatakda ng maraming layunin. Maaari kang magtakda ng isang pangmatagalang layunin at pagkatapos ay mas maliit na mga layunin sa paraan. Makakatulong ito na mapanatili kang maganyak at hikayatin sa buong pagbaba ng timbang.

Hakbang 3. Ihanda ang iyong kusina at pantry

Upang matiyak na nasusunod mo nang tama ang Dukan Diet, magandang ideya na ihanda ang iyong tahanan. Partikular na ihanda ang kusina - kakailanganin mong mag-ipon ng pinapayagan na mga pagkain at isaalang-alang ang pagtanggal ng mga pagkaing hindi mo dapat magkaroon.

• Ang Dukan Diet ay mayroong isang listahan ng 100 "naaprubahang pagkain" na maaari mong kainin. Ang diyeta ay hindi nagbibigay ng mga paghihigpit sa dami ng mga pagkaing ito. Nagsasama sila ng lahat ng mapagkukunan ng protina (tulad ng mga itlog, sandalan ng baka, baboy, pagkaing-dagat, mga produktong toyo at tofu at mababang taba na pagawaan ng gatas). Bilang karagdagan pinapayagan ang lahat ng mga hindi starchy na gulay.
• I-print ang listahan ng mga pagkaing ito upang magamit mo ito sa grocery shop. Maaari mo ring gamitin ang listahang ito upang matiyak na wala kang mga pagkain na bawal sa iyong tahanan.
• Isaalang-alang ang pagbibigay ng mga ipinagbabawal na pagkain sa isang food bank o mga kaibigan o itapon lamang ang mga ito kung nabuksan na sila.
• Pagkatapos, kunin ang iyong naaprubahang listahan ng mga pagkain at pindutin ang grocery store. I-stock ang mga item na nasisiyahan ka at pinapayagan din sa Dukan Diet.

Hakbang 4. Sumulat ng isang plano sa pagkain at kalendaryo ng resipe

Ang Dukan Diet ay hindi nagbibigay ng masyadong maraming mga patakaran o paghihigpit pagdating sa paghahanda ng mga pagkain at pagkain. Gayunpaman, ang pagsulat ng isang plano sa pagkain ay maaaring makatulong na magbigay sa iyo ng isang ideya kung ano ang kakainin mo sa loob ng isang linggo.

• Maglaan ng ilang oras upang makabuo ng iyong plano sa pagkain. Kakailanganin mong magkaroon ng naaprubahang listahan ng mga pagkain para sa aktibidad na ito. Isulat kung ano ang kakainin mo para sa agahan, tanghalian, hapunan at meryenda sa loob ng isang linggo ng Dukan Diet.
• Ang blueprint ng mga pagkain na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ka sa track, gawin ang prep ng pagkain nang maaga at bawasan ang labis na mga paglalakbay sa grocery store sa isang linggo.

Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagbili ng karagdagang mga mapagkukunan

Ang opisyal na website ng Dukan Diet ay nagbibigay ng mga dieter ng maraming labis na mapagkukunan kung kinakailangan. Kung hindi ka sigurado kung paano sundin nang eksakto ang diyeta, kailangan ng dagdag na mga ideya para sa pagkain o kailangan ng ilang paghihikayat, isaalang-alang ang pagkuha ng mga labis na mapagkukunang ito:

• Pagtuturo ng pagbawas ng timbang. Nag-aalok ang Dukan Diet ng coaching. Ito ay isang serbisyo na babayaran mo ngunit maaaring makatulong na mapanatili kang maganyak at nasa track habang sinusubukan mong mawalan ng timbang.
• Mga Cookbook. Ang diyeta na ito ay mayroon ding maraming mga libro na maaari mong isaalang-alang ang pagbili. Ipinaliwanag nila ang diyeta nang detalyado, binibigyan ka ng impormasyon tungkol sa nutrisyon at nagbibigay din ng mga recipe at ideya sa pagkain.
• Serbisyo sa blog at email. Nag-aalok din ang website ng Dukan Diet ng mga dieter ng pagpipilian upang mag-sign up para sa lingguhang mga email o ibagay sa isang pang-araw-araw na blog. Ang mga post sa blog na ito ay maaaring magbigay ng isang natatanging recipe, isang tip sa pagluluto o magbigay ng labis na pagganyak.

Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa Dukan Diet

Hakbang 1. Sundin ang mga naaprubahang mga recipe at diskarte sa pagluluto

Sa anumang diyeta, mahalagang sundin ang mga naaprubahang recipe, pagkain at diskarte sa pagluluto. Kapag sinusundan nang naaangkop, makikita mo ang pinakamahusay na pagbaba ng timbang.

• Ang Dukan Diet ay binubuo ng 4 na magkakaibang mga phase (ang Attack, Cruise, Consolidation at Stabilization phase). Ang bawat yugto ay may iba't ibang "pinapayagan na mga pagkain" at mga diskarte sa pagluluto. Tiyaking pamilyar ka sa kung anong yugto ka kung kaya't sumusunod ka sa diet nang naaangkop.
• Karaniwang nagmumungkahi ang Dukan Diet ng mga pamamaraang pagluluto na mababa ang taba. Gumamit ng kaunti sa walang idinagdag na taba kapag nagluluto.
• Mag-download ng iba't ibang mga recipe o mag-print ng mga recipe na angkop para sa Dukan Diet. Gumawa din ng isang listahan ng mga recipe na kasalukuyang ginagawa mo na magkakasya sa plano ng Dukan Diet.

Hakbang 2. Kumain ng tamang uri ng mga pagkaing protina

Partikular na nakalista ang Dukan Diet ng 68 na mapagkukunan ng sandalan na protina na itinuturing na "pinapayagan na mga pagkain". Maaari mong kainin ang mga mapagkukunan ng protina sa anumang yugto ng diyeta. Tiyaking natupok mo lamang ang mga sumusunod na uri ng protina:

• Seafood: arctic char, catfish, cod, flounder, grouper, haddock, halibut at pinausukang halibut, herring, mackerel, mahi mahi, monkfish, orange roughy, perch, red snapper, salmon o pinausukang salmon, sardinas (sariwa o de-lata sa tubig), sea bass, shark, sol, surimi, swordfish, tilapia, trout, tuna (sariwa o de-lata sa tubig), clams crab, crawfish, crayfish, lobster, mussels, octopus, oysters, scallops, shrimp at squid.
• Manok: itlog, manok, atay ng manok, Cornish hen, walang taba na pabo at mga sausage ng manok, mga hiwa ng mababang fat na manok o pabo, ostrich steak, pugo, pabo at ligaw na pato.
• Mga pulang karne at baboy: beef tenderloin, filet mignon, buffalo, extra-lean ham, extra-lean Kosher beef hot dogs, lean center-cut pork chops, sandalan ng inihaw na karne ng baka, tenderloin ng baboy, inihaw na baboy, pinababang-taba na bacon (ibig sabihin, pinutol ng tiyan ang bacon, na mas matangkad kaysa sa regular na bacon), steak (flank, sirloin, London broil), mga chop ng veal, veal scallopini at venison.
• Vegetarian protein: seitan, soy food at veggie burger, tempeh at tofu.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: keso na walang taba sa cottage, Walang cream na keso sa cream, walang gatas na Taba, walang taba na simpleng Greek style yogurt, walang fatmot na ricotta at walang taba na sour cream.

Hakbang 3. Kumain ng pinapayagan na gulay

Bilang karagdagan sa 68 na pinapayagan na pagkain ng protina, pinapayagan din ng diet na Dukan ang higit sa 30 gulay. Pinapayagan lamang ang mga ito sa ilang mga yugto kaya siguraduhing binibigyang pansin mo ang eksaktong pagdagdag mo ng mga pagkaing ito.

• Subukan ang alinman sa mga sumusunod na pinapayagan na gulay: artichoke, asparagus, bean sprouts, beet, broccoli, brussels sprouts, repolyo, carrot, cauliflower, kintsay, pipino, talong, endive, haras, berdeng beans, kale, litsugas (arugula at radicchio), kabute, okra, sibuyas (leeks at bawang), puso ng palma, peppers, kalabasa, labanos, rhubarb, spaghetti squash, kalabasa, spinach, mga kamatis, turnip, watercress at zucchini.
• Maaari kang magsimulang magdagdag sa ilan sa mga masustansyang gulay kapag sumulong ka sa yugto ng Cruise. Gayunpaman, hindi mo kinakain ang mga ito araw-araw.

Hakbang 4. Magsimula sa Attack Phase

Ang yugto ng pag-atake kung ang unang yugto ng Dukan Diet. Ang layunin ng yugto ng Pag-atake ay upang magpalitaw ng mabilis at paghihikayat sa pagbaba ng timbang. Nakasalalay sa iyong timbang, maaari kang gumastos kahit saan mula sa ilang araw hanggang sa higit sa isang linggo sa yugto ng Pag-atake.

• Ang mataas na protina at walang likas na katangian ng carb ng yugtong ito ay maglalagay sa iyo sa ketosis. Dito higit na nasusunog ang taba ng iyong katawan para sa enerhiya. Walang mga prutas, gulay o butil ang pinapayagan sa yugtong ito.
• Kailangan mong uminom ng isang minimum na 8 baso ng mga likido araw-araw upang mapanatili ang pag-flush ng mga ketones sa iyong katawan. Gayunpaman, inirekomenda ng Dukan Diet kahit hanggang sa 13 baso ng mga likido araw-araw.
• Inirekomenda din ng Dukan Diet na magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo kapag sinimulan mo ang yugto ng Pag-atake. Sa isip, mag-ehersisyo sa umaga upang makatulong na magsunog ng mas maraming mga calorie mula sa taba.

TIP NG EXPERT

"Dahil ang Attack Phase ay tumatagal ng halos 1 linggo, maaari mong asahan na mawalan ng 1-2 pounds."

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Hakbang 5. Ipakilala ang mga bagong pagkain sa Cruise Phase

Ito ang ikalawang yugto ng Dukan Diet. Magsisimula ka na ring magdagdag ng iba't ibang mga pagkain pabalik sa iyong diyeta, gayunpaman ito ay nadidilig sa mataas na antas ng protina at napakababang antas ng carbs.

• Ang layunin ng yugto ng Cruise ay upang magpatuloy na mawalan ng isang matatag na halaga ng timbang hanggang maabot mo ang timbang ng iyong layunin. Bilang karagdagan, kinakain mo ang lahat ng 100 ng "pinapayagan na mga pagkain" sa ngayon.
• Bagaman pinapayagan ka ng yugto ng Cruise na magpakasawa sa maraming pagkain, kailangan mong halili ang iyong mga menu sa isang linggo. Ang Dukan Diet ay nagmumungkahi ng alternating pagitan ng mga araw ng lahat ng protina (tulad ng yugto ng Attack) at mga araw kung saan isinasama mo ang parehong protina at gulay.
• Siguraduhing mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Partikular na inirekomenda ng Dukan Diet ang mabilis na paglalakad sa yugtong ito bilang iyong pangunahing anyo ng ehersisyo.

Hakbang 6. Simulan upang mapanatili ang iyong timbang sa Consolidation Phase

Ang phase ng Consolidation ay isa sa pinakamahabang yugto ng Dukan Diet para sa ilang mga dieter. Ito ay batay sa kabuuang halaga ng timbang na nawala sa iyo sa pagdiyeta. Ito ang yugto kung saan natututo kang mapanatili ang iyong timbang habang nagdaragdag ng iba pang mga pagkain pabalik sa iyong diyeta.

• Ang haba ng yugto ng Consolidation ay magkakaiba para sa lahat. Dapat kang manatili sa bahaging ito ng 5 araw para sa bawat pounds na nawala. Kaya't kung nawala ang 10 pounds, mananatili ka sa phase ng Consolidation para sa 50 araw na kabuuan.
• Ang 68 mga pagkaing protina at 32 gulay na pinapayagan sa nakaraang dalawang yugto ay ang pangunahing mga sangkap din ng iyong diyeta sa yugtong ito rin.
• Sa unang kalahati ng yugto ng Pagsasama-sama pinapayagan kang magkaroon ng isang paghahatid ng prutas araw-araw, isang "cheat meal" bawat linggo at 2 hiwa ng buong butil na tinapay bawat araw.
• Ang huling kalahati ng Pagsasama-sama ay pinapayagan kang magkaroon ng 2 serving ng prutas bawat araw, 2 "cheat cheat" bawat linggo, 2 hiwa ng buong butil na tinapay bawat araw at 2 servings ng mga starchy na gulay bawat linggo.
• Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng ilang mga pagkain pabalik sa iyong diyeta, sundin ang mga alituntunin ng Attack phase isang araw sa isang linggo (Huwebes ang iminungkahing araw). Kumakain lamang ng protina sa araw na ito.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pagbawas ng Timbang Pagkatapos ng Dukan Diet

Hakbang 1. Ituon ang Stabilization Phase

Bagaman nagsisimula ang yugto ng Pagsasama-sama ng pagpapanatili ng timbang, ito ang yugto ng Pagpapatatag na talagang nakatuon sa pangmatagalang pagpapanatili ng timbang. Pinapayagan kang isang makabuluhang halaga ng higit na kalayaan sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, ngunit kailangan mong sundin ang isang tiyak na menu sa araw-araw.

• Ang isa sa mga "hindi maipapasyahang mga panuntunan" ng yugtong ito ay kumain ka ng 3 tablespoons ng oat bran araw-araw. Maaari mo itong idagdag sa mga recipe, smoothies o pagdidilig sa iba pang mga pagkain.
• Inirekomenda ng Dukan Diet na magpatuloy isang araw ng yugto ng Pag-atake (mga pagkain na protina lamang) upang makatulong na mapanatili ang iyong pang-matagalang pagbaba ng timbang.
• Hanggang sa ehersisyo, nais ng Dukan Diet na magpatuloy ka sa pag-eehersisyo at binibigyang diin ang pangangailangan na dagdagan ang iyong aktibidad sa pamumuhay (tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator).

Hakbang 2. Timbangin ang iyong sarili nang regular

Hindi alintana kung anong diyeta ang sinusunod mo pangmatagalan, isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng regular na pagtimbang ng iyong sarili. Makakatulong ito na matiyak na mapanagot mo ang iyong sarili sa pangmatagalang layunin ng timbang.

• Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong nawalan ng timbang ay maaring itago ito nang mas matagal at mas madali kapag tinimbang nila ang kanilang mga sarili kahit isang beses sa isang linggo.
• Siguraduhing timbangin ang iyong sarili lingguhan. Gayunpaman, ang pagtimbang ng iyong sarili araw-araw ay hindi kinakailangang magbibigay sa iyo ng tumpak na impormasyon araw-araw. Ang mga natural na pagbabago sa timbang ay nangyayari araw-araw kaya't isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay angkop.
• Subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong araw ng linggo, nang sabay at may parehong damit (o walang damit). Makakatulong ito sa iyo na magbigay ng isang mas tumpak na kalakaran sa paglipas ng panahon.
• Bigyan ang iyong sarili ng isang maliit na saklaw ng timbang na katanggap-tanggap para sa iyo. Kung pupunta ka sa ibaba o higit sa saklaw na iyon, kakailanganin mong tugunan ang iyong diyeta at lifestyle upang makita kung saan nagmumula ang mga pagbabago sa timbang.

Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta ng Dukan Diet

Ang isa pang mahalagang aspeto ng pagpapanatili ng timbang sa labas ng regular na timbangin ay isang pangkat ng suporta. Dumalo ka man sa isang pagpupulong ng pangkat ng suporta o may mga kaibigan o pamilya na sumusuporta sa iyo, ito ay isang pangunahing aspeto upang mapanatili ang iyong pang-matagalang timbang.

• Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong mayroong isang grupo ng suporta ay hindi lamang nawawalan ng mas maraming timbang, ngunit nakakapagpigil nito sa pangmatagalang.
• Ang Dukan Diet ay may maraming uri ng mga system ng suporta. Maaari kang magbayad para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng coaching, pag-sign up para sa isang blog o puna sa mga forum ng suporta ng pangkat.
• Kung hindi mo magagamit ang alinman sa mga serbisyo ng suporta ng Dukan, tanungin ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho kung maaari silang maging iyong pangkat ng suporta. Baka gusto nilang subukan ang Dukan Diet sa iyo.

Hakbang 4. Panatilihin ang isang food journal

Ang isang journal ng pagkain ay hindi lamang para sa pagbawas ng timbang. Sa katunayan, ito rin ay isang mahusay na tool sa pagpapanatili ng timbang din. Subaybayan ang iyong mga pagkain at uri ng pagkain na iyong kinakain araw-araw upang matulungan kang mapanatili ang pangmatagalang pagbaba ng timbang.

• Ang isang journal ng pagkain ay hindi dapat maging anumang espesyal. Maaari kang mag-download ng isang app ng pagkain journal o maaari mong panatilihin ang isang bersyon ng papel at lapis.
• Kapag nasa yugto ka ng pagpapanatili ng timbang, maaaring hindi mo na kailangang mag-journal bawat solong araw. Layunin upang subaybayan ang iyong mga pagkain hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo.
• Kapag nag-journal, tiyaking sumulat ka ng bawat agahan, tanghalian at hapunan na mayroon ka. Bilang karagdagan isulat ang anumang mga meryenda at inumin na iyong natupok sa buong araw.
• Tungkol sa Dukan Diet, baka gusto mong gumawa ng mga notasyon kung anong mga araw ang lahat ng mga araw ng protina o araw kung kakain ka lang ng sandalan na protina at gulay.
• Kung napansin mo ang iyong pagtaas ng timbang higit sa gusto mo, bumalik sa iyong journal sa pagkain upang suriin kung saan nagmula ang kita.

Mga Tip

• Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimulang mawalan ng timbang o sumubok ng isang bagong pattern sa pagdidiyeta.
• Ang Dukan Diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang basta sundin mo ang mga tagubilin at kumain ng mga naaprubahang pagkain.
• Tiyaking magbayad ng espesyal na pansin sa yugto ng pagpapanatili dahil makakatulong ito na maiwasan ang mabawi ang timbang.

Mga babala

• Ang pag-aalis ng buong mga pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan. Talakayin ang iyong pangkalahatang kalusugan sa iyong doktor o dietitian at magpasya sa isang diskarte na ligtas para sa iyo.
• Mayroong maliit na pangmatagalang pananaliksik sa mga epekto sa kalusugan ng mga diet na may mataas na protina. Kung pipiliin mong subukan ang Dukan Diet o isang katulad na diyeta, magkaroon ng kamalayan na maaaring may hindi inaasahang mga kahihinatnan sa iyong kalusugan.
• Huwag subukan ang Dukan Diet kung mayroon kang malalang sakit sa bato.