Minsan kinakailangan ang pagtulog nang walang kama; minsan desisyon sa lifestyle. Alinmang paraan, maaari mong gawing mas komportable ang karanasan upang matulungan kang makakuha ng kinakailangang pahinga. Mayroong maraming mga paraan upang matulog nang walang kama kung kailangan mo, kabilang ang pagtulog sa mga upuan, sa sahig, o sa isang bag na natutulog. Sa ibang mga oras, ang pagtulog sa sahig o sa isang duyan ay maaaring sa una ay tila mahirap, ngunit maaaring mapawi ang stress sa iyong likod, tulad ng pagtulog sa isang recliner. At para sa tunay na adventurous, ang pagtulog habang nakaupo ng patayo ay makakatulong na mapalalim ang isang kasanayan sa pagmumuni-muni.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagkuha ng komportable Nang Wala ang iyong kama
Hakbang 1. Maghanap ng isang lugar upang mahiga o umupo sa isang nakakarelaks na pustura
Maaaring mahirap maging komportable matulog kapag wala kang kama upang humiga (halimbawa, sa paliparan.) Minsan walang simpleng magagawa na lugar upang humiga, kaya maaaring kailangan mong pumili para sa isang upuan o umupo sa isang pader. Kung posible humiga sa isang anggulo ng 135 degree para sa pinaka-ginhawa. Iwasang makatulog ng upo nang diretso o nakasandal dahil maaari itong maging sanhi ng labis na presyon sa iyong likod at leeg at maaari rin itong mag-ambag sa sakit sa mga lugar na iyon.
Hakbang 2. Gumamit ng unan
Ang isang unan ay tumutulong na gawing mas mahusay ang anumang hindi pangkaraniwang sitwasyon sa pagtulog. Ang isang unan sa paglalakbay ay pinakamahusay kung kailangan mong umupo habang natutulog, tulad ng sa isang eroplano. Kung nasa isang paliparan kang walang unan, maaaring oras na upang mag-splurge sa isang unan sa isa sa mga tindahan ng paglalakbay.
Kung wala kang isang unan, maaari kang gumawa ng isa sa anumang damit na mayroon ka
Hakbang 3. Takpan ng dyaket bilang isang kumot
Kadalasan, sa mga maikling paglalakbay, o sa panahon ng hindi inaasahang paghihintay (tulad ng sa isang emergency room), maaaring hindi mo naisip na magdala ng isang kumot. Kung mayroon kang isang dyaket o amerikana, maaari mo itong ilagay sa iyo upang makapagbigay ng sobrang init. Tutulungan ka nitong manatiling mainit habang sinusubukang matulog.
Hakbang 4. Gumamit ng isang maliit na piraso ng tela o isang sumbrero upang takpan ang iyong mga mata
O mas mabuti pa, gumamit ng isang maskara sa pagtulog. Gayunpaman, kung nahuli ka nang hindi inaasahan na nangangailangan ng pagtulog nang walang kama, ang posibilidad na hindi ka magkaroon ng isang maskara sa pagtulog. Huwag mag-alala, ang anumang magaan, opaque na tela na sapat na malaki upang takpan ang mga mata ay makakatulong. Ang pamamaraan na ito ay pinakamahusay na gumagana kung ikaw ay nakahiga o nakahiga. Gayunpaman, kung kailangan mong umupo, maaaring kailangan mong makahanap ng isang bagay upang maitakip sa iyong ulo at mukha, tulad ng isang tuwalya, na hindi madulas.
Hakbang 5. I-secure ang iyong mga gamit kung nasa isang pampublikong lugar ka
Kung nais mo talagang makatulog sa isang pampublikong lugar, kakailanganin mong i-secure ang iyong mga gamit. Siguraduhin na ang maliliit na mahahalagang bagay ay nasa mga bulsa, o sakop sa iyong kandungan. Para sa mas malalaking gamit, tulad ng isang duffle bag o maleta, maaari mong subukang itago ang isang paa sa strap, o ilagay ang bagahe sa pagitan ng iyong mga paa kung hindi ito masyadong malaki. Kung maaari kang magplano nang maaga, maaari mong ilagay ang mga kandado sa bagahe. Kung nakahiga ka, maaaring gusto mong gamitin ito bilang isang unan.
- Minsan, ang mga paliparan ay may mga locker ng imbakan na maaari mong gamitin. Kung talagang nag-aalala ka tungkol sa iyong mga pag-aari, isaalang-alang ang pagpipiliang ito kapag magagamit.
- Huwag matulog sa isang lugar kung saan hindi mo pakiramdam ang ligtas, lalo na kung nag-iisa ka.
Paraan 2 ng 6: Pagtulog sa Isang Bahay na Walang Extra Bed
Hakbang 1. Matulog sa isang sopa
Kung mayroong magagamit na isang sopa, ito ay madalas na magiging pinaka komportable na pagpipilian pagkatapos ng isang kama, dahil maaari kang mag-inat. Gusto mong tiyakin na mayroon kang sapat na silid upang makatulog nang komportable, at gugustuhin mong tiyakin na ang iyong ulo ay hindi nagpapahinga sa isang kakatwang anggulo dahil sa braso ng sopa ay nakapatong.
Hakbang 2. Matulog sa isang recliner
Nakahiga sa isang anggulo na 135-degree. Kahit saan mula 135 hanggang 150 ay lubos na inirerekomenda para sa pagpapagaan ng sakit sa likod. Ang pagtulog sa 135 degree ay mahusay din para sa trabaho, dahil binabawasan nito ang stress sa iyong likod. Ang pagdantay ng 135 degree ay nasa kalagitnaan ng 90 degree (umupo nang diretso) at 180 degree (nakahiga nang patag). >
Hakbang 3. Matulog sa sahig
Kung ang sahig ay naka-karpet, maaari na itong maging isang cushy solution, lalo na kung ang sopa ay hindi komportable at walang mga recliner. Kung hindi, subukang maglagay ng mga kumot upang gawing komportable ang sahig hangga't maaari. Kung alam mo muna na matutulog ka sa sahig, dalhin ang iyong bag na pantulog. Gayundin, kung ang sopa ay hindi masyadong komportable dahil sa mga armrests, maaari mong subukang alisin ang mga unan mula sa sopa upang makagawa ng isang pansamantalang kama.
Hakbang 4. Tiyaking mayroon kang anumang kinakailangang mga unan o kumot
Dahil lamang natutulog ka sa isang recliner o sa sopa ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng iyong paboritong unan o kumot upang mapanatili kang komportable. Nakasalalay sa recliner maaaring kailanganin mo ng karagdagang cushion para sa leeg at suporta sa likod. Kung balak mong matulog sa recliner buong gabi, ang pagkakaroon ng isang kumot ay maaaring gawin itong pakiramdam na mas matahimik.
Paraan 3 ng 6: Pagtulog Nang Walang Kama Habang Nagkamping
Hakbang 1. Gumamit ng isang bag na pantulog
Ang isang pantulog ay isang pinakamahusay na paraan upang matiyak na makukuha mo ang pahinga na kailangan mo habang nagkakamping. Gayunpaman may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng isang bag na natutulog, kasama ang klima at pagtataya ng lugar kung saan ka nagkakamping, mainit ka man o malamig, at ang dami ng ibinigay na padding o hindi tinatagusan ng tubig. Hindi mo nais na magkamping sa isang talagang malamig o basa na lugar nang walang sapat na bag na pantulog.
- Kung nagpaplano ka ng isang paglalakbay sa kamping sa taglamig sa isang malamig na klima, siguraduhin na ang iyong pantulog ay na-rate para sa saklaw ng degree na iyong kakaharapin (-40 degree, halimbawa). Ang ilang mga bag na natutulog ay na-rate para sa isang mas mababang temp kaysa sa talagang tatayo sila, kaya pinakamahusay na pumili ng isang bag na natutulog na may rating na hindi bababa sa 10 degree sa ibaba kung ano ang iyong kakaharapin.
- Kung nagkakamping ka sa isang talagang basa o maulan na lugar, gugustuhin mong tiyakin na ang iyong natutulog na bag at tent ay hindi tinatagusan ng tubig, hindi lamang lumalaban sa tubig. Ang mga materyales na hindi lumalaban sa tubig ay pinapanatili lamang ang tubig sa isang tiyak na punto. Ang mga materyal na hindi tinatagusan ng tubig ay dapat na mapanatili kang tuyo.
- Ang isang bag na natutulog na may hydrophobic down ay ang pinakamahusay na pinapanatili kang mainit sa mga basang kondisyon.
- Ang "momya na istilo ng momya" na pantulog, o isang bag na pantulog na ang mga taper sa dulo, ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pananatiling mainit-init, dahil hindi ito maluwang tulad ng isang hugis-parihaba na pantulog, at sa gayon ay mas madaling magpainit sa init ng katawan.
Hakbang 2. Alisin ang mga stick at iba pang mga labi mula sa campsite
Ang mga stick at bato ay maaaring gumawa ng isang napaka-hindi kasiya-siyang pagtulog kapag nagkakamping. Gugustuhin mong puntahan ang lugar nang maingat, at alisin ang lahat ng mga labi. Kahit na ang pinakamaliit na maliit na maliit na sanga o maliliit na bato ay maaaring makaistorbo sa pagtulog ng ilang mga tao. Maaaring gusto mong pumili ng isang lugar na pinahiran ng mga karayom ng pine para sa labis na unan.
Hakbang 3. Magbigay ng cushioning o isang higaan para sa iyong pantulog
Ang pag-cushion tulad ng mga banig sa pagtulog o isang higaan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga nang mabuti, dahil mapipigilan ka nito na direktang humiga sa malamig at matigas na lupa. Ang mga platform sa pagtulog tulad ng mga inflatable pad o foam pad ay madalas na nagbibigay ng suportang kailangan mo.
Hakbang 4. Huwag kalimutan ang isang unan
Ang paggamit ng isang unan ay makakatulong upang mapanatili ang iyong pang-itaas na katawan sa pagkakahanay kapag natutulog ka, at maaari rin itong makatulong na maiwasan ang sakit sa iyong leeg at likod mula sa labis na presyon. Tutulungan din ng isang unan ang iyong bag na natutulog na mas malapit sa bahay at magbigay ng unan at suporta para sa iyong leeg at ulo habang natutulog ka. Sa lahat ng mga logistik na kung minsan ay pumupunta sa kamping, madali itong makalimutan ang iyong unan, ngunit kung nais mo ng pahinga ng magandang gabi habang nagkakamping, magkakaroon ka nito.
Kung nakalimutan mo ang iyong unan, subukang ilunsad ang ilang damit o iba pang malambot na materyales upang magamit bilang isang unan
Paraan 4 ng 6: Pagtulog sa isang Hammock
Hakbang 1. Pumili ng isang duyan na walang mga spreader bar
Ang mga spreader bar ay gumagawa ng duyan na hindi gaanong matatag at mas malamang na mag-flip. Ang isang mahusay na duyan ay hindi dapat i-flip sa iyo sa loob nito. Mayroong maraming mga mas matatag at mas komportableng mga pagpipilian na magagamit kabilang ang mga nylon duyan.
Hakbang 2. Iwasan ang mga duyan na gawa sa magkakabit na lubid
Bagaman tradisyonal na ideya ito ng isang duyan, hindi ito gaanong komportable. Tulad ng anumang lubid, maaari nitong salungatin ang balat. Ang mas matagal kang manatili sa isang lubid na duyan, hindi gaanong komportable ito.
Hakbang 3. Pumili ng duyan batay sa iyong timbang at taas
Dapat kang pumili ng isang duyan na mas mahaba ang apat na talampakan kaysa sa iyong taas. Tungkol sa iyong timbang, dapat mong suriin ang label upang makita kung ano ang mga limitasyon sa timbang ng isang duyan. Ang paggamit ng isang duyan na ang limitasyon sa timbang ay mas mababa kaysa sa iyong timbang ay gagawing mas madaling mag-rip ang duyan.
Hakbang 4. I-hang ang duyan mula sa dalawang puntos na pareho ang taas
Kailangan mo ng dalawang matibay na puntos kung saan isabit ang duyan. Maaari itong maging dalawang puno, dalawang matibay na post (na naka-angkla nang tama), o isang duyan ng duyan. Ang pagpapanatili ng duyan ng mga hang point kahit na gagawin ang duyan ay mas komportable, at hindi mo mahahanap ang iyong sarili sa isang mahirap na posisyon kapag nakapasok ka.
Hakbang 5. Hayaang mabitay ang duyan
Huwag hilahin ito ng mahigpit. Kapag hinila mo nang masikip ang duyan, maaari itong nakakulong at hindi komportable. Hinahayaan itong mag-hang maluwag ay magiging mas komportable ito sa pagtulog.
Kung ito ay masyadong maluwag, malalaman mo, dahil tatama ito sa lupa kapag nakahiga ka rito
Hakbang 6. Suriin ang duyan bago ka makapasok dito
Siguraduhin na ang duyan ay ligtas na nakakabit sa matibay na mga suporta at na ito ay hindi nakakubkob o nasira sa anumang paraan. Subukang pindutin ang duyan ng duyan ng ilang beses upang makita kung ang pakiramdam ay matatag bago ka makapasok dito.
Hakbang 7. Humiga sa gitna ng duyan at ilipat ang iyong mga binti sa isang gilid hanggang sa mahiga ka
Sa sandaling nasa anggulo na ito, dapat ay makapagpahinga ka nang madali nang maraming oras. Ang paglipat na ito ay makakatulong sa iyo na mahiga sa kurba ng duyan kaysa sa loob nito. Ito ang kabaligtaran ng kung ano ang mangyayari kapag hinugot mo ang duyan masyadong mahigpit.
Paraan 5 ng 6: Pagsisimula ng isang Nakagawiang Pagtulog sa Sahig
Hakbang 1. Subukang matulog sa sahig ng ilang araw bago isipin ang tungkol dito
Kung nais mong matulog sa sahig bilang isang pagpipilian sa pamumuhay, maaaring gusto mong subukan ito nang ilang beses muna. Ito ay tumatagal ng oras para sa iyong katawan upang ayusin sa bagong posisyon at ang kawalan ng isang malambot na kutson. Maaari kang maging hindi komportable sa mga unang araw, ngunit pagkatapos nito ay dapat kang maging masanay. Maaari ka ring magising na nagre-refresh sa sandaling nasa nakagawiang pagtulog sa sahig.
Sa ilang mga kaso, ang pagtulog sa sahig ay maaaring kailanganin, tulad ng kung wala kang kama
Hakbang 2. Gumamit ng isang yoga mat o iba pang bagay na unan sa pagitan mo at ng sahig
Sa simula lalo na, maaaring gusto mo ng ilang uri ng unan upang matulungan kang lumipat mula sa kama hanggang sa sahig. Ang isang yoga mat ay mahusay para sa mga ito sapagkat ito ay dinisenyo para sa iyo upang mahiga sa haba at nagbibigay ng isang bahagyang unan sa pagitan mo at ng sahig.
Maaari ka ring magbigay ng ilang cushioning para sa iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang doble na kumot sa sahig
Hakbang 3. Matulog sa iyong likuran
Habang maaaring mayroon kang ibang ginustong posisyon sa pagtulog kapag nasa kama, ang pinakamahusay na posisyon para sa sahig ay nasa iyong likuran. Kung hindi man, hindi ka makakakuha ng benepisyo ng back support na ibinibigay ng sahig. Ang pagtulog sa iyong tabi habang nasa sahig ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.
Paraan 6 ng 6: Pagsisimula ng isang Nakagawiang Tuwid na Pagtulog
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulog laban sa isang ibabaw sa isang bahagyang anggulo
Ang anggulo ay dapat na bahagyang mas mababa sa 90 degree (70 ay pagmultahin) upang matulungan kang lumipat sa pagtulog nang buong patayo. Maaari mong makuha ang anggulo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang board laban sa dingding at patatagin ito o sa isang foam wedge (tulad ng mga ginamit sa yoga o itaas ang anggulo ng iyong kama). Ang anggulo ay dapat na halos patayo upang makuha ang pinakamalapit sa totoong natutulog nang patayo.
Hakbang 2. Gumamit muna ng padding
Kapag nagsimulang matulog nang patayo, ang padding ay maaaring mapagaan ang paglipat. Maaari itong maging kasing simple ng mga unan at kumot. Maaari mo ring gamitin ang isang sobrang-makapal na yoga mat at isang unan.
Hakbang 3. Tiyaking mayroon kang mas mababang suporta sa likod
Maaari kang gumamit ng mga karagdagang cushion o iba pang mga pantulong sa likod para sa hangaring ito. Kailangan mo ng mas mababang suporta sa likod upang makatulog nang maayos. Natalo nito ang layunin ng pagtulog nang patayo (matulog nang may magandang pustura) upang maiwasan ang suporta sa likod (hanggang sa makatulog ka nang patayo nang walang anumang suporta).
Hakbang 4. Gumamit ng suporta sa leeg
Ang isang J-pillow o isang leeg na unan ay makakatulong sa iyong leeg na manatiling patayo kapag una kang natututong matulog nang patayo. Nang walang tamang suporta sa leeg maaari kang makahanap ng iyong sarili sa pagharap sa matinding sakit sa leeg kapag gisingin mo o isang crick sa iyong leeg. Siguraduhin lamang na mapanatili ang iyong leeg mula sa pagdulas o labis na pagsandal sa isang gilid.
Hakbang 5. Iwasang matulog nang patayo kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa paggawa nito
Mas mahalaga kaysa sa pagsubok ng isang bagong posisyon ay tinitiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga. Mayroong matinding mga pangmatagalang panganib sa kalusugan na nauugnay sa hindi pagkuha ng sapat na kalidad ng pagtulog. Kung ang pagtulog nang patayo ay tila hindi gagana pagkatapos ng ilang araw, bumalik sa iyong dating pamamaraan ng pagtulog.
Hakbang 6. Mag-ingat sa deep-vein thrombosis (DVT)
Bagaman ang pagtulog nang patayo ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na karanasan para sa ilan, may ilang mga panganib na kasangkot, lalo na kung matulog ka ng mahabang panahon na baluktot ang iyong mga binti. Ang DVT ay isang seryoso at potensyal na nagbabanta sa buhay na kondisyon. Ito ay ang pagbuo ng isang pamumuo ng dugo sa isa o higit pa sa malalim na mga ugat sa iyong katawan, karaniwang ang mga binti. Ang pag-upo pa rin sa mahabang panahon ay isang panganib factor para sa DVT. Maaari mong maiwasan ang isang DVT sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga binti at paglilipat ng mga posisyon tuwing ilang oras.
Mga Tip
- Mas natutulog ka ng ganito, mas kumportable ito. Ang ilang mga tao ay talagang nasisiyahan sa paggawa nito!
- Maaari kang gumawa ng komportableng kama na may basahan, unan, at amerikana. Masisiyahan ang mga tao dito!
- Kung may posibilidad kang hilik sa gabi, subukang matulog sa iyong tabi. Ang pagtulog sa isang patayo na posisyon ay walang malaking epekto sa hilik.
