Nahanap mo ba ang iyong sarili na madalas na gumising sa isang masamang pakiramdam? Maraming tao ang nag-uulat na nagising sa isang masamang kalagayan dahil sa hindi magandang pagtulog o iba pang mga kadahilanan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagtataguyod ng magagandang gawi sa pagtulog at pagbutihin ang iyong pananaw sa buhay, maaari kang magising na pakiramdam na nagre-refresh, masaya, at handang gawin sa araw!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Unwinding Bago ang Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Huwag kumain bago ka matulog
Subukan na ang iyong huling pagkain o meryenda kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Kahit na nakakaakit na magmeryenda sa gabi, ang paggawa nito ay makagambala sa iyong pagtulog dahil susubukan ng iyong katawan na matunaw ang iyong natupok.
Kung ikaw ay labis na nagugutom o hindi nais na talikuran ang iyong huli na panggabi sa lahat, pumili ng magaan, malusog na pagkain. Halimbawa, ang pagkain ng sariwang prutas ay masiyahan ka nang hindi kumukuha ng labis na lakas upang matunaw
Hakbang 2. Uminom ng isang bagay na mainit
Ang isang maiinit na inumin ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan sa pagrerelaks ng iyong katawan at isipan at maghanda para sa magandang pagtulog. Subukang uminom ng maligamgam na gatas o isang tasa ng herbal tea.
- Iwasan ang alkohol at caffeine, na kapwa ay makagambala sa iyong ikot ng pagtulog at malamang na maging groggy ka sa umaga.
- Ang ilang mga erbal na tsaa, tulad ng chamomile at valerian, ay ipinakita na mahusay na mga relaxant kaya kung nagpupumilit kang makapagpahinga sa gabi, subukang isama ang ilan sa mga ito sa iyong ritwal sa gabi.
Hakbang 3. Mamahinga sa gabi
Huwag gumawa ng anumang nakaka-stress (tulad ng takdang-aralin o mga bagay na nauugnay sa trabaho) kahit isang oras o higit pa bago ang oras ng pagtulog. Ang stress ay humahantong sa kapansanan sa pagtulog.
- Kung maaari, gawin ang lahat ng iyong mga gawain sa bahay sa maghapon. Kung magtungo ka sa kama sa isang kalmado, nakakarelaks na estado, mas malamang na mas matulog ka at gisingin sa parehong kalmadong kalagayan. Ang pagiging salot ng mga gawaing kailangan mong gawin o paulit-ulit na mga problema ay magiging mas mahirap magising sa isang magandang kalagayan.
- Ang pagbabasa, mga sining (tulad ng pagguhit o pagniniting), o pakikipag-chat lamang sa iyong mga kaibigan o pamilya ay lahat ng magagaling na paraan upang makapagpahinga sa gabi. Ang panonood ng TV o pelikula ay maaari ding maging isang magandang ideya hangga't tapos ito sa medyo maaga sa gabi.
Hakbang 4. Maghanda para sa iyong araw sa gabi bago
Subukang bawasan ang mga gawain sa bahay na maaaring mai-stress ka sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang maaga. Sa ganoong paraan hindi ka matutulog at magising na kinikilabutan ang mga gawain sa unahan mo dahil nakuha mo na ang mga ito sa paraan.
- Halimbawa, ugaliing pumili ng iyong mga damit sa trabaho at ilalagay ang mga ito noong nakaraang gabi.
- Kung karaniwan kang magkakasama magtapon ng tanghalian bago magtungo sa opisina o paaralan, subukang ihanda ito sa gabi bago mo makuha ito sa iyong paglabas. Ang mga nasabing kasanayan ay magpapahintulot sa iyo na i-clear ang mga bahagi ng iyong umaga para sa mga aktibidad na nagpapalakas ng mood.
Hakbang 5. Tapusin ang araw bago ang isang malinaw na ulo
Kung paano mo tatapusin ang iyong araw ay maaaring madalas na maka-impluwensya sa nararamdaman mo sa susunod na umaga kaya't gawin ang iyong makakaya upang malinis ang iyong ulo ng mga negatibo o nakababahalang saloobin at matulog sa isang nakakarelaks na pamamaraan.
Kung nahanap mo ang iyong sarili na dumaan sa lahat ng mga bagay na dapat mong gawin sa susunod na araw o mag-isip sa mga nakababahalang kaganapan, subukang magtakda ng ilang positibong hangarin (tulad ng "Gagawa ako ng isang bagay na mabait para sa isang tao bukas nang walang dahilan") o gumawa ng isang listahan ng kaisipan ng kung ano ang nagpapasalamat ka sa buhay
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pagtulog
Napakaraming tao ang matagal nang nawalan ng pagtulog at nagtataka kung bakit sila galit sa paggising. Ang mga matatanda ay dapat makatulog ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog tuwing gabi kaya't gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng sapat na shut-eye.
Hakbang 7. Kumuha ng kalidad ng pagtulog
Nais mong makakuha ng isang malalim, magandang pahinga sa gabi kaya iwasan ang mga screen tulad ng iyong telepono, computer, at telebisyon ng isang o dalawa bago matulog. Ang ilaw na nagmumula sa mga screen na ito ay talagang nagpapaloko sa ating mga katawan sa pag-iisip na ito ay sikat pa rin ng araw, na maaaring makagambala sa natural na proseso ng paikot-ikot at ginagawang mahirap na makatulog nang mahimbing.
Bahagi 2 ng 3: Pagtaguyod ng Mga Gawi sa Magandang Umaga
Hakbang 1. Gumising ng mas maaga
Kung karaniwang natutulog ka sa huli sa tuwing makakaya mo, subukang ugaliing gisingin nang mas maaga. Mayroong mga pangkalahatang diskarte upang matulungan kang gumising nang mas maayos. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang paggising nang mas maaga ay mas mahusay para sa iyong kalusugan sa kaisipan dahil ang mga gumising ng huli sa araw ay may mas mataas na mga insidente ng iba't ibang mga sikolohikal na kondisyon.
-
Subukang magising sa pagitan ng 6-8:30 am, na kung saan ang katawan ay mas tumutugon sa sikat ng araw.
Kung imposible o hindi makatotohanang magising sa oras na ito, gawin ang iyong makakaya upang gisingin sa parehong oras araw-araw. Ang paggising nang sabay sa araw-araw ay nagsasanay ng iyong katawan na maging mas alerto sa paggising, na makakatulong sa iyong pakiramdam na nag-refresh at mas masaya
Hakbang 2. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Tulad ng kaakit-akit na makatulog ng ilang minuto pa lamang, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpindot ng pagtulog sa iyong alarma ay maaaring maging lubos na nakakapinsala sa iyong pangkalahatang kalagayan. Ang pagpindot sa pagtulog at paglabas at pagtulog ay nakalilito sa katawan at ginagawang mas mahirap sa paglipas ng panahon na gisingin nang maayos.
Hakbang 3. Gumising sa isang maayos na lugar
Tulad ng kahalagahan na patayin ang mga screen at magpahinga sa isang madilim na silid, mahalagang gumising sa ilaw. Ang aming panloob na mga orasan sa katawan ay naiimpluwensyahan ng mga kadahilanang ito kaya kapag nahantad kami sa ilaw, ang aming mga katawan ay nagsisimulang natural na magising.
- Panatilihing bukas ang mga shade sa iyong silid upang sa pagsikat ng araw, ang iyong katawan ay tutugon sa natural na ilaw.
- Kung ang iyong silid ay walang mga bintana o pag-access ng sikat ng araw, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang lampara na nakabukas sa isang itinakdang oras.
- Kapag nagsimula ka nang magising sa isang mahusay na naiilawan na silid sa parehong oras araw-araw, maaari mong malaman na ang iyong katawan sa paglaon ay bubuo ng pattern na iyon at maaari mong laktawan lahat ang nakakainis na alarm clock.
Hakbang 4. Pag-unat
Sa paggising, subukang gumawa ng ilang mga kahabaan. Hindi mo rin kailangang tumayo mula sa kama para dito, iunat lamang at ibaluktot ang iyong mga limbs sa anumang paraan na nararamdamang mabuti sa iyo. Ang paggawa nito ay makakakuha ng dumadaloy na dugo sa iyong buong katawan at magpapalabas din ng mga endorphin.
Kung mayroon kang oras, maaari mo ring pagsasanay na gumawa ng ilang mga maikling pagkakasunud-sunod ng yoga tuwing umaga dahil tiyak na aangat ang iyong espiritu at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pisikal at sikolohikal na pakiramdam
Hakbang 5. Patugtugin ang ilang nakapagpapasiglang musika habang naghahanda para sa iyong araw
May kakayahang maimpluwensyang malakas ng musika ang tagapakinig, kaya subukang isama ito sa iyong gawain sa umaga. Pumili ng musika na masigla, masigla, at madali sa tainga para sa maximum na pagpapalakas ng mood na epekto. Ang isang halimbawa ng isang nakapagpapasiglang kanta ay "Masaya" ni Pharrell Williams!
Hakbang 6. Kumain ng agahan
Alam nating lahat ito ngunit napakarami sa atin ang nakakalimutan na ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon at tumutulong na mapanatili kang masigla at masaya sa buong panahon.
- Pumili ng malusog, hindi pinoproseso na pagkain na madaling matunaw at bigyan ka ng maraming lakas. Ang mga sariwang prutas, protina (tulad ng mga itlog o peanut butter), at buong butil (tulad ng buong toast ng trigo o oatmeal) ay lahat ng magagaling na pagpipilian.
- Kung wala kang oras upang maghanda ng agahan tuwing umaga, kumuha lamang ng ilang prutas at mani sa iyong paglabas. Ang mga pagkaing ito ay hindi nangangailangan ng paghahanda mayroon ka pang lahat ng gasolina at nutrisyon na kailangan mo upang masimulan nang tama ang iyong araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Outlook
Hakbang 1. Ugaliin ang pagiging positibo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa pamamahala ng stress na may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pangkalahatang nasa isang mas mabuting kalagayan. Kung may posibilidad kang ituon ang negatibo sa buhay, magtrabaho upang lumikha ng isang mas positibong pananaw at ikaw ay magiging isang mas masayang tao.
Ang isang kapaki-pakinabang na kasanayan ay maaaring gumawa ng regular na listahan ng magagandang bagay na nangyayari sa iyo o mga bagay na nagpapasalamat ka. Makalipas ang ilang sandali, masisimulan mo nang mapapansin ang mga aspetong ito ng buhay nang higit pa at kalaunan ang positibong pag-iisip ay magiging pangalawang kalikasan sa iyo
Hakbang 2. Pagnilayan
Hindi alintana kung kailan o kung gaano mo katagal nagmumuni-muni, ang regular na pagninilay ay makakatulong ng malaki sa pagpapabuti ng iyong kalooban. Maraming tao ang natatakot sa pagmumuni-muni, ngunit ang pag-uukit ng lima hanggang sampung minuto lamang bawat araw upang umupo at tumuon sa iyong hininga ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa iyong kalooban, hindi lamang tinutulungan kang matulog nang mas mahusay ngunit din nagpapabuti ng iyong pang-araw-araw na kalagayan.
Hakbang 3. Makitungo sa mga problema
Maraming tao ang mahinang natutulog o nagising sa isang masamang pakiramdam dahil mayroong isang pinagbabatayanang problema na hindi pa nila natugunan. Ang paglutas ng mga isyung ito sa iyong buhay, maging mga problema sa trabaho o pamilya, ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos at gisingin na inaasahan ang araw, sa halip na takutin ito. Ang paglutas ng mga problema ay makakatulong din na mabawasan ang pagkabalisa.
Hakbang 4. Simulan ang araw na may ngiti
Ipinakita ng mga pag-aaral na, anuman ang iyong nararamdaman, ang pisikal na kilos ng nakangiti ay naglalabas ng dopamine at serotonin sa utak na nagpapasaya sa iyo. Kaya't subukan kahit na palihim ang isang ngiti hanggang sa pakiramdam mo ay mas mahusay.
Hakbang 5. Ehersisyo
Mayroong maraming mga benepisyo upang mag-ehersisyo, kabilang ang pinabuting pisikal na kalusugan at matatag na pagpapalabas ng mga endorphins, ngunit ipinakita din sa isang pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo ay may mas mahusay na kalidad sa pagtulog, mas madaling makatulog, at nag-uulat na hindi gaanong pagod sa maghapon.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang malaki upang makita ang mga benepisyong ito. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay nagsanay ng hindi bababa sa dalawa at kalahating oras sa isang linggo upang makuha ang mga pakinabang ng mas mahusay na pagtulog.
- Maraming uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang makamit ito. Ang palakasan, sayaw, kahit mabilis ang paglalakad ay lahat ng magagaling na pagpipilian upang makahanap ng isang pisikal na aktibidad na tunay mong nasisiyahan sa paggawa at makita kung paano ito nakakaimpluwensya sa iyong pagtulog at iyong kalooban sa paggising.
Hakbang 6. Itago ang mga bulaklak sa bahay
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng mga bulaklak sa bahay ng isang tao ay maaaring bawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot at pagbutihin ang kalooban ng isang tao.
Hindi nila kailangang maging magarbong mga bouquet. Kahit na ang pagpili lamang ng isang bungkos ng mga wildflower o ilang mga daffodil mula sa iyong hardin ay maaaring magpasaya ng iyong puwang sa pamumuhay at ng iyong kalooban
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
