Ang Pagbubuntis ay isang hindi malilimutang oras ng iyong buhay, ngunit tiyak na ito ay may kasamang sariling mga hamon, lalo na pagdating sa pag-eehersisyo. Habang ang mga aktibidad tulad ng pagsakay sa kabayo, soccer, basketball, at iba pang mga nasabing palakasan ay wala sa tanong, pinapayagan pa rin ang mga ehersisyo na may mababang lakas. Ang pag-squat ay nag-aalok ng isang masayang daluyan, at tumutulong na panatilihin kang toned nang hindi labis na trabaho ang iyong katawan. Maaari mong subukan ang iba't ibang mga squat sa buong pagbubuntis mo, hangga't nagsasagawa ka ng wastong pag-iingat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: First Trimester: Bodyweight Squat
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na pinaghiwalay ang lapad ng balakang
Maghanap ng isang bukas na lugar kung saan maaari kang lumipat at mag-squat nang kumportable. Panatilihin ang iyong mga paa sa linya sa iyong mga balakang, na makakatulong na mapanatili kang balanse sa buong squat.
- Ito ay isang mahusay na squat upang subukan sa panahon ng iyong unang trimester.
- Sa mga susunod na trimester, maaaring mas madaling gawin ang mga squat na may kagamitan sa pag-eehersisyo, tulad ng isang fitness ball.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang upuan
Hilahin ang iyong balakang habang nagsisimula kang maglupasay, na parang naghahanda kang umupo sa isang upuan. Patuloy na ibababa ang iyong balakang hanggang sa magkatugma sila sa sahig sa ibaba.
Hakbang 3. Bumalik kaagad sa iyong orihinal na posisyon upang makumpleto ang 1 rep
Hindi mo kailangang hawakan nang matagal ang posisyon na ito. Maghintay lamang hanggang ang iyong balakang ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay simulang iangat ang iyong sarili pabalik. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon ng nakatayo, upang maaari mong gawin muli ang parehong squat.
Hakbang 4. Ulitin ang squat na ito nang maraming beses hangga't sa komportable ka
Walang isang hanay ng bilang ng mga rep para sa ehersisyo na ito, kaya tumuon sa kung anong pakiramdam na komportable para sa iyong katawan. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness at pagbubuntis, maaari kang maging komportable sa paggawa ng higit pa. Kung sa tingin mo ay nahihilo, pagod, o mahina, pindutin ang preno sa iyong squatting routine sa halip.
Makipag-usap sa isang doktor kung sa tingin mo ay hindi komportable o may karamdaman pagkatapos maglupasay
Hakbang 5. Sumubok ng isang sumo squat kung nasa ikalawang trimester ka
Ang mga sumo squats ay halos kapareho ng bodyweight squats, ngunit hinihiling na tumayo ka sa iyong mga binti na napakalayo at itinuro ang iyong mga daliri. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga tuhod ay halos sa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili pabalik sa isang nakatayo na posisyon upang makumpleto ang 1 rep.
- Maaari itong makatulong na hawakan ang iyong mga kamay habang ginagawa mo ang squat na ito.
- Ang sumo squat ay isang masayang daluyan sa pagitan ng bodyweight squat at deep deep squat.
Paraan 2 ng 3: Pangalawang Trimester: Fitness Ball Squat
Hakbang 1. Maghawak ng isang fitness ball laban sa dingding na nakahanay sa iyong pusod
Grab isang malaking ehersisyo o katatagan na bola, na makakatulong na alisin ang presyon mula sa iyong mga tuhod habang nag-eehersisyo. Tumayo na nakaharap sa dingding, gamit ang ball ng ehersisyo na nakalagay kasama ang iyong pusod. Kapag ang linya ay nakapila, i-flip sa paligid upang ang iyong likod ay hawakan ang bola, at hindi ka na nakaharap sa dingding.
- Ang mas malaking bola ng ehersisyo ay gumagana nang mahusay para sa ganitong uri ng squat.
- Ito ay isang magandang squat para sa mga susunod na yugto ng iyong pagbubuntis.
Hakbang 2. Tumayo laban sa bola gamit ang iyong mga binti na angulo sa harap mo
Lumabas sa iyong mga binti, kaya't pareho silang bumubuo ng 45-degree na anggulo ang layo mula sa iyong likuran. Ang bola ay idinisenyo upang gawing mas madali ang squat sa iyong mga tuhod, kaya "gumulong" ka sa isang posisyon sa pag-squat.
Hakbang 3. Squat down habang sinusuportahan ang iyong likod gamit ang bola
Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon sa pag-squatting, gamit ang bola upang gabayan ka sa iyong pagpunta. Hangarin na panatilihin ang iyong balakang sa isang 90-degree na anggulo, upang mapanatili kang balanseng.
Gawin lamang ang regular na paggalaw ng squatting na karaniwang nais mong gawin. Susundan ang ehersisyo at gagawing mas madaling maglupasay
Hakbang 4. Hawakan ang squat sa loob ng ilang segundo
Hindi mo kailangang hawakan ang squat nang napakahaba-ilang segundo lamang, o kung ano ang komportable para sa iyo. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong balakang sa isang matatag na tamang anggulo habang hinahawakan mo ang iyong sarili sa lugar.
Ang squat na ito ay inilaan upang bigyan ka ng isang maliit na pag-eehersisyo, ngunit hindi ito makaramdam ng pagod, pangangati o pagkahilo. Kung sa palagay mo ay hindi ka komportable sa pisikal habang gumaganap ng isang squat, huminto kaagad
Hakbang 5. I-roll ang back up pabalik upang i-reset ang squat
Bumalik sa iyong orihinal na posisyon, nakasandal sa bola para sa suporta habang papunta ka. Magpatuloy na gumulong hanggang nakatayo ka sa iyong orihinal na posisyon na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay pinahaba pasulong. Binibilang ito bilang 1 rep ng squat.
Walang itinakdang bilang ng mga rep na kailangan mong gawin-pokus sa kung ano ang komportable para sa iyo at sa iyong katawan, at magpatuloy nang naaayon
Paraan 3 ng 3: Ikatlong Trimester: Deep Squat
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga daliri ng paa na tumuturo
Humanap ng isang lugar kung saan ka squat kumportable nang walang pakiramdam na nakakulong. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, kasama ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo palabas sa halos 45-degree na mga anggulo. Ginagawa nitong mas madali upang mapanatili ang iyong pelvis bukas habang ikaw ay naglupasay.
- Para sa maximum na ginhawa, baka mas gusto mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang yoga mat.
- Ang squat na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa ibang bahagi ng iyong pagbubuntis. Bagaman mukhang matindi ito, mahusay na paraan upang makisali sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong sarili kaya halos nakaupo ka sa sahig
Hindi na kailangang magmadali-ibaba lamang ang iyong sarili sa isang mabagal, kumportableng tulin hanggang sa halos nakaupo ka sa sahig sa ibaba. Subukang i-hover ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 sa (2.5 hanggang 5.1 cm) sa itaas ng sahig upang makumpleto ang iyong malalim na squat.
Sa puntong ito, ang iyong mga paa, tuhod, at binti ay maituturo sa labas, pinapanatiling bukas ang iyong pelvis
Hakbang 3. higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor habang pinapanatili ang squat
Panatilihin ang posisyon ng squat habang nagsusumikap ka upang pigain ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor sa buong ehersisyo. Upang mahanap ang iyong kalamnan sa pelvic floor, isipin ang tungkol sa mga kalamnan na hinihigpitan mo kapag huminto ka habang umiihi.
Panatilihing higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor para sa buong squat
Hakbang 4. Pindutin ang iyong mga palad kasama ang iyong mga siko na nakaharap
Panatilihing abala ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Maaari mo ring hawakan ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mga tuhod, kung mas madali iyon.
Hakbang 5. Panatilihin ang squat nang halos 10 segundo
Bilangin sa 10 sa iyong ulo habang naglulupasay ka, humihinga at papasok habang papasok ka. Bigyang-pansin ang iyong katawan habang hawak mo ang squat-kung sa tingin mo ay hindi komportable o mahina anumang oras, huminto ka sa iyong ehersisyo at kausapin ang isang medikal na propesyonal.
Maaari mong hawakan ang pose na ito hanggang sa 30 segundo, ngunit kung sa palagay mo komportable ka
Hakbang 6. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin ang squat
Ituon ang pag-angat ng iyong sarili mula sa iyong mga tuhod, gamit ang iyong mga braso para sa suporta habang tumayo ka nang tuwid, na binibilang bilang 1 rep. Subukang gumawa ng 5 kabuuang rep ng malalim na squats-kung hindi mo pinipigilan, malugod ka ring gumawa ng higit pang mga reps.
- Maaari itong makatulong na sumandal sa isang upuan habang babangon ka.
- Gawin ang iyong makakaya upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa iyong pagbabalik sa iyong orihinal na posisyon.
- Subukang huwag hawakan ang iyong hininga habang pinahaba-ang iyong katawan ay nangangailangan ng oxygen, kahit na gumagawa ka lamang ng isang squat!
Mga Tip
Subukang makipag-usap sa isang tao habang naglulupasay ka. Kung ikaw ay labis na humihinga, malamang na kailangan mong buksan ang iyong pag-eehersisyo sa isang bingaw
Mga babala
- Palaging manatiling hydrated bago at pagkatapos mong gumawa ng anumang ehersisyo, tulad ng squatting.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung napansin mo ang anumang pagdurugo o pag-urong, o kung sa tingin mo mahina, nahihilo, o kung hindi man ay humihinga ka.
- Ang mga malalim na squat ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa almoranas, isang mababang nakahiga na inunan, o maging sanhi ng iyong anak na nasa posisyon na breech. Kausapin ang iyong obstetrician bago magdagdag ng maraming mga ito sa iyong ehersisyo na gawain.
