Kung sa tingin mo ay hindi kanais-nais o inabandona, ang mga damdaming ito ay maaaring mag-udyok sa iyo na makisali sa mapanirang paguugali. Sa pagtatangka na madama ang isang bagay bukod sa pagtanggi, maaari kang pumili na gumamit ng alkohol o droga, makisali sa mapanganib na pag-uugali, o magpaliban sa mahahalagang gawain. Maaari mong alisin ang pinsala na iyong nagawa kapag naramdaman mong hindi minamahal ng pagbawas ng self-sabotage. Pagkatapos, maaari mong sikaping paunlarin ang pakiramdam ng pagiging kabilang at pagpapahalaga sa sarili na iyong hinahangad sa kalaliman.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Minimizing Destructive Habits
Hakbang 1. Labanan ang tukso na magpagamot sa sarili
Kapag nararamdaman mo ang sakit na pang-emosyonal tulad ng pagtanggi mula sa isang mahal sa buhay, maaari kang maakit sa mga kasanayan na nagpapahintulot sa iyo na manhid ng iyong damdamin. Ang pakiramdam na hindi minamahal ay maaaring lumikha ng parehong pagkabalisa at pagkalungkot, at maaari mong subukang gamutin ang mga hindi komportableng damdaming ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng alkohol at mga gamot.
- Ang self-medication na may mga sangkap ay maaaring makatulong sa iyo na makatakas sa mga masakit na emosyon sa panandaliang, ngunit ang paggawa nito ay maaaring tumaas sa pagkagumon, na magdulot ng mas malaking problema sa pangmatagalang.
- Ang ilang mga tao ay maaari ring gumamot sa sarili sa iba pang mga kasanayan, tulad ng pagkain ng labis na pagkain sa mga pagkaing komportable, labis na pamimili, o pakikipagtalik sa iba't ibang mga tao upang mapahina ang hindi kanais-nais na emosyon. Kung napansin mo ang iyong sarili na nakikibahagi sa hindi ligtas o hindi malusog na pag-uugali, makipag-ugnay sa isang kaibigan o isang propesyonal na tagapayo para sa suporta.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa mga positibong impluwensya
Mayroong sinasabi na ikaw ang kabuuan ng limang taong pinakamalapit sa iyo. Kung ang mga malalapit sa iyo ay nakikisali sa hindi malusog, nakakasirang pag-uugali tulad ng paggamit ng alak o droga, pakikisangkot sa mapanganib na sex, o pagsusugal, mas madali kang gumawa ng pareho. Maingat na pagpili ng iyong pangkat ng lipunan ay maaaring magawa ang lahat ng pagkakaiba sa uri ng pag-uugali na regular mong ginagawa.
- Gumawa ng pagpipilian upang alisin ang mga negatibong impluwensya sa iyong buhay. I-highlight ang mga ugnayan na nakakaimpluwensya sa iyo upang gumawa ng positibong mga desisyon tulad ng pagpunta sa trabaho o paaralan, pagtatakda ng mga layunin, at paggamot ng maayos sa iyong katawan. Kung wala kang anumang positibong impluwensya, buksan ang iyong sarili sa paggawa ng mga bagong kaibigan.
- Kung nalaman mong ang ilang mga tao sa paligid mo ay mga negatibong impluwensya, sabihin sa kanila, "Humihingi ako ng paumanhin, ngunit titigil kami sa paggastos ng sama-sama. Gumagawa ako ng mga hindi malusog na pagpipilian at kailangan kong suriin muli ang marami sa aking mga relasyon."
Hakbang 3. Maghanap ng mga malikhaing outlet para sa sakit
Sa halip na lumipat sa mga pag-uugali na nagsasabotahe ng sarili, gamitin ang iyong sakit sa emosyon para sa kabutihan sa pamamagitan ng pagiging malikhain. Ang pag-eehersisyo ng iyong panloob na pagkamalikhain ay makakatulong sa iyong mag-channel ng mga negatibong damdamin tulad ng pagtanggi, pagkabigo, o pagkamuhi sa mga positibong aktibidad tulad ng pagsulat, pagpipinta, musika, drama o anumang iba pang art form. Ang pagiging malikhain ay makakatulong sa iyo na magpagaling mula sa pakiramdam na hindi mahal at mabawasan ang pakiramdam ng stress o pagkabalisa.
Gamitin ang iyong emosyonal na sakit bilang isang pampasigla upang gumuhit ng isang larawan o sumulat ng isang kanta. Lumabas ng isang sariwang piraso ng papel at magsulat ng isang kuwento. O, maaari mong buksan ang ilang nakapapawing pagod na musika at isayaw kung ano ang nararamdaman mo sa loob
Hakbang 4. Hamunin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip
Minsan ang script na tumatakbo sa iyong ulo buong araw ay maaaring mag-ambag sa iyong kalooban. Kung iniisip mo ang mga negatibong saloobin tulad ng "Walang nagmamalasakit sa akin" o "Mag-iisa ako magpakailanman," kung gayon ang iyong pag-uusap sa sarili ay pinapatnubayan ka sa isang madilim at nalulumbay na landas. Kung paano mo binibigyang kahulugan ang mga sitwasyon at ang mundo sa paligid mo ay makakagawa ng malaking pagkakaiba sa nararamdaman mo. Alamin na kilalanin at hamunin ang mga negatibong saloobin upang ihinto ang pag-uugali sa sarili.
- Kung napansin mo ang iyong sarili pakiramdam lalo na mababa o asul, subukang mag-isip pabalik sa kung ano ang iyong sinabi sa iyong sarili sa iyong ulo. Ang iyong mga saloobin ay marahil negatibo.
- Halimbawa, kung sasabihin mong "Walang nagmamalasakit sa akin" dahil wala sa iyong mga kaibigan o pamilya ang tumawag sa iyo, maaari mong hamunin ang katibayan na nakapaloob sa kaisipang ito. Magsagawa ng pagsubok sa katotohanan sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay katotohanan o iyong sariling interpretasyon lamang. Kung maiisip mo ang isang tao na mukhang nagmamalasakit sa iyo, awtomatiko mong kinakansela ang bisa ng pahayag.
- I-reframe ang mga negatibong saloobin upang gawing mas positibo at makatotohanan ang mga ito. Maaari mong sabihin, "Minsan, nararamdaman kong walang nagmamalasakit sa akin. Siguro kung tumawag ako sa aking mga mahal sa buhay sa halip na hintayin silang tumawag, hindi ako ganito ang pakiramdam."
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Sense of Belonging
Hakbang 1. Humingi ng suporta kapag kailangan mo ito
Kadalasan maaari tayong magreklamo na tila walang tao para sa atin, ngunit hindi talaga tayo humihiling ng mga mahal sa buhay. Kung nagkasala ka sa pagnanais na maabot ka ng mga kaibigan o pamilya, ngunit hindi ka muna kumukuha ng hakbangin, oras na upang baguhin iyon. Huwag asahan na mabasa ng iba ang iyong isipan. Kung nais mo ng kumpanya, hilingin ito. Kung kailangan mo ng isang yakap, sabihin sa iba.
Maaari mong sabihin lamang sa isang kaibigan, "Jessica, ako ay nakakaramdam ng labis na pag-iisa at hindi minamahal kani-kanina lamang. Maaari ba tayong gumawa ng mga plano nang magkasama sa katapusan ng linggo? Maaari ba akong gumamit ng ilang kumpanya?"
Hakbang 2. Maghanap ng mga pagbabahagi na pagkakatulad
Kung palagi mong itinuturo ang mga pagkakaiba sa pagitan ng iyong sarili at ng iba, pinahihirapan mong kabilang. Kapag huminto ka sa pagbibigay pansin sa mga pagkakaiba at tumuon sa karaniwang landas, mahahanap mo ang mas maraming mga tao kung kanino ka maaaring potensyal na kumonekta.
- Hanapin ang iyong tribo sa pamamagitan ng paghamon sa iyong sarili upang makakuha ng higit pa. Sumali sa isang book club batay sa iyong paboritong genre. Sumali sa isang lokal na Meetup ng mga walang asawa sa iyong pangkat ng edad. Sumakay sa isang klase ng Pilates sa iyong gym sa pamayanan.
- Kapag pumasok ka sa mga sitwasyong ito sa lipunan maghanap ng mga pagkakatulad sa pagitan mo at ng iba pa. Pagkatapos, ituro sa kanila upang simulan ang mga pag-uusap. Maaari mong sabihin, "Ooh, mahal ko ang iyong gym bag! Tumutugma ito sa aking mga leggings! Saan mo makuha ito?"
Hakbang 3. Maghangad ng higit na empatiya
Ang empatiya ay karaniwang ang kakayahang maranasan kung ano ang nararanasan ng ibang tao, o paglalakad sa kanilang sapatos. Kapag nagawa mong maunawaan nang sapat ang mga damdamin at pananaw ng iba, madarama mong higit na konektado sa mas malaking buong sangkatauhan.
- Sa halip na pagtuunan lamang ng pansin ang pakiramdam na hindi minamahal, sikaping magpakita ng higit na pagmamahal at pakikiramay sa iba sa pamamagitan ng empatiya. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong mga kasanayan sa pakikinig. Masyadong madalas, nakikinig kami upang tumugon sa halip na maunawaan.
- Kapag nakikipag-usap ka, mag-orient sa ibang tao at paminsan-minsang makipag-ugnay sa mata. Tanggalin ang mga nakakaabala at ganap na ituon ang mensahe ng ibang tao. Subukang isipin kung ano ang dapat nilang pakiramdam batay sa kanilang mga salita.
- Salamin sa kanilang pang-emosyonal na estado sa pamamagitan ng pagsasabi ng "Hmmm" o "Aww" ayon sa nararapat. Pagkatapos, buodin ang narinig mo sa pagsasabing "Mukhang mayroon kang napakahirap na oras …" Matapos dumalo sa kanilang emosyon at linilinaw na natanggap mo ang inilaan na mensahe, maaari kang ibahagi ang iyong sariling tugon.
Hakbang 4. Boluntaryo
Walang mas mahusay na paraan upang makaramdam ng isang bahagi ng mas malaking larawan kaysa kapag nagpapahiram ka ng isang tumutulong sa mga nangangailangan. Bilang karagdagan sa pagpapahintulot sa iyo na makakuha ng isang pakiramdam ng pagiging kabilang, ang pagbibigay ng boluntaryo ay nagbibigay din sa iyo ng pagkakataon na gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong komunidad. Nag-aangat din ang serbisyo sa pamayanan ng iyong kalooban, tinutulungan kang makagawa ng mga koneksyon sa iba, at matutulungan kang gugulin ang iyong oras sa isang makabuluhang paraan.
Pagtagumpayan ang iyong mga damdamin ng pagtanggi at pagiging hindi mahal ng pamamagitan ng pagkalat ng pagmamahal sa iba. Mag-sign up sa isang lokal na civic center, simbahan, nursing home, o paaralan upang matulungan ang mga nangangailangan
Paraan 3 ng 4: Pagbuo ng Worth sa Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga personal na lakas
Linangin ang isang positibong pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng pag-alam ng iyong pinakamahusay na mga katangian. Ang iyong personal na lakas ay ang mga kakayahan, talento, at kasanayan na mayroon ka na gumawa ka ng isang pag-aari sa mundo sa paligid mo. Kapag alam mo kung ano ang iyong mga lakas mayroon kang mas mataas na kumpiyansa sa sarili at sa palagay mo mas may kakayahang pamahalaan ang mga problema sa buhay.
- Gumawa ng isang listahan ng mga personal na lakas na sa palagay mo ay maaaring magamit upang ilarawan ka. Maaaring kabilang dito ang "matapat," "matalino," o "mahabagin."
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-isip ng mga ideya, tanungin ang isang magulang, guro o malapit na kaibigan na bigyan ka ng ilang mga mungkahi ng mga kalakasan na nakikita nilang ipinakita mo sa araw-araw.
- Maaari ka ring kumuha ng isang survey tulad ng survey ng Mga Lakas ng Katangian ng Mga Character ng VIA. Malikhain ka ba? Mausisa? Mapagmahal? Mapagpakumbaba? Ang isang pagsusulit o survey ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo.
Hakbang 2. Lumikha ng mga layunin na layunin at gumana patungo sa kanila
Ang pagkamit ng layunin ay isa pang ruta sa pagbuo ng isang mas malakas na pakiramdam ng sarili. Kapag sa palagay mo ay lumilipat ka patungo sa isang bagay na makabuluhan sa iyong hinaharap, mas malamang na masabotahe mo ang iyong pag-unlad sa mga mapanirang gawi. Dagdag pa, ang pagkamit ng mga layunin ay lumilikha ng isang epekto ng domino na magpapabuti din sa iyong kalooban at mga relasyon.
Itakda ang S. M. A. R. T. mga layunin na tiyak, nasusukat, maaabot, makatotohanang, at may limitasyon sa oras. Halimbawa, kung plano mong matuto ng isang bagong wika, maaari mong sabihin na "Nais kong matutong magsalita ng intermediate na Espanyol sa loob ng susunod na 6 na buwan." Pagkatapos, gagawa ka ng isang plano upang maabot ang layuning iyon tulad ng pakikinig sa mga teyp ng Espanya, pagkuha ng kurso, at pakikipag-ugnay sa mga katutubong nagsasalita ng Espanya
Hakbang 3. Itaguyod ang iyong mga hilig
Ang paggawa ng kung ano ang gusto mo ay maaaring maging malayo patungo sa paghimok ng pagiging karapat-dapat sa sarili at isang mas maliwanag na kalagayan sa pangkalahatan. Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na nasisiyahan ka at buuin ang iyong mga araw at linggo sa paggawa nito. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na nagsisimula kang mabuhay ng isang mas may layunin, mas maligayang buhay.
- Gusto mo ba ng pagbuo ng mga bagay? Magsimula ng isang bagong proyekto sa DIY upang bumuo ng isang piraso ng kasangkapan sa bahay para sa iyong tahanan. Ang iba pang mga libangan ay maaaring magsama ng pagsusulat, archery, paghahardin, bowling, o graphic na disenyo. Ang isang libangan ay maaaring maging halos anumang, at maaari mong dagdagan ang iyong pag-ibig sa aktibidad sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat ng iba pa na ginagawa ito. Lumilikha ito ng isang pakiramdam ng pagiging kabilang at pagiging karapat-dapat upang makatulong na mapabuti ang iyong pananaw sa buhay.
- Ang pagsubok ng bagong bagay ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Kumuha ng isang bagong-bagong libangan o aktibidad - makakakuha ito ng iyong mga malikhaing katas na dumadaloy, hamunin ka, at turuan ka ng ilang mga bagong bagay. Maaari kang mabigla sa iyong natutunan.
Hakbang 4. Pangalagaan ang iyong katawan ng wastong pagdidiyeta at pag-eehersisyo
Maaari mong mapahusay ang iyong pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng pag-aalaga sa sarili. Siyempre, alam mo na na dapat kang uminom ng balanseng diyeta at pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad. Ngunit, maaaring hindi mo alam kung paano naglalaro ang mga kadahilanang ito sa iyong pang-unawa sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Kapag pinangalagaan mo ang iyong katawan ng malusog na pagkain at manatiling aktibo, mas magiging positibo ka sa iyong buhay at sa iyong mga relasyon.
Kapag masama ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, maaari kang kumain ng hindi malusog na pagkain at laktawan ang gym. Magpakita ng suporta para sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng maraming prutas at gulay, buong butil, sandalan na protina, at low-fat na pagawaan ng gatas. Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Maglakad-lakad sa paligid ng iyong lokal na parke. Magtapon ng bola sa iyong aso. O kaya, hilingin sa isang kaibigan na sumali sa iyo sa isang pakikipagsapalaran sa pagbibisikleta
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Ang isang propesyonal na therapist sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mapagkukunan ng iyong mga negatibong damdamin at bumuo ng malusog na mga kasanayan upang humantong sa isang mas kasiya-siyang buhay. Ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay maaaring mapanganib ng hindi malusog na relasyon o pang-aabuso mula sa nakaraan. Ang pakikipag-usap tungkol sa mga karanasang ito sa isang walang kinikilingan at sumusuporta sa konteksto ay maaaring humantong sa paggaling.
- Ang isang kinikilalang anyo ng therapy para sa mga nagsasabotahe ng sarili ay ang dialectical behavior therapy. Ang diskarte sa paggamot na ito ay nakadirekta sa pagkakaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga damdamin upang makabuo ng mga kasanayan na makakatulong sa iyo na ihinto ang mga may problemang pag-uugali. Maaari kang makipagtulungan sa iyong therapist upang maiwasan ang labis na pagkain, ihinto ang mga mapanganib na aktibidad sa sekswal, at magtatag ng malusog na mga pattern ng pakikipag-ugnay.
- Ang isa pa ay nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Tutulungan ka ng CBT na kilalanin ang mga paniniwala na nagpapalakas sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Kapag nakilala mo ang mga paniniwala na iyon, maaari mong tuklasin ang kanilang mga pinagmulan at bisa at sa kalaunan ay palitan ang mga ito ng mga saloobin at paniniwala na totoo.
Hakbang 2. Tukuyin kung nangangailangan ka ng gamot para sa pagkalumbay
Ang self-sabotage ay kilalang tao sa mga taong nakadarama ng pagkalumbay ngunit hindi alam kung paano ipahayag o pagbutihin ang kanilang emosyon. Kung ang pakiramdam na hindi minamahal ay humantong sa mga sintomas ng pagkalumbay, kailangan mong magpatingin sa doktor.
- Ang pagkalungkot ay maaaring mahayag bilang isang pagkawala ng interes sa isang kaaya-aya na aktibidad, pag-alis mula sa mga mahal sa buhay, pagkakaroon ng problema sa pagkain o pagtulog, at pakiramdam na walang pag-asa.
- Ang isang tiyak na klase ng mga iniresetang gamot na kilala bilang antidepressants ay epektibo upang mapabuti ang mga sintomas ng depression. Maaari itong maipayo kung ang therapy lamang ay hindi nagpapabuti ng iyong mga sintomas.
Hakbang 3. Makilahok sa isang pangkat ng suporta
Ang suporta ay kinakailangan para sa sinumang nakikipagpunyagi sa sakit sa isip. Mahalaga na bumuo ng isang network ng mga tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan at minamahal na nandiyan para sa iyo habang nagpapagaling ka. Gayunpaman, ang pakikipagtagpo sa ibang mga tao na dumaan sa iyong pinagdadaanan ay maaari ding maging aliw.
