Ang iyong balikat ay panahunan, ang iyong hininga ay mas mabilis, at ang iyong panga ay clenches mahigpit. Namumula ang lahat sa iyong linya ng paningin. Alam mo kung ano ang pakiramdam ng pagiging galit, ngunit maaaring hindi mo alam kung paano mapawi ang iyong galit kapag nangyari ito. Ang pagkontrol sa iyong galit ay napupunta sa pag-alam kung paano magpalamig sa init ng sandali at pagbutihin ang iyong ugali sa komunikasyon upang hindi mo masama ang bagay. Maaari rin itong makatulong na pumili ng mga bagong diskarte upang mapanatili ang iyong galit sa ilalim ng lock at key sa pangmatagalang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Relaksasyon
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Sa sandaling mapansin mo ang mga palatandaan ng galit, huminga nang malalim sa loob at labas. Dahan-dahang iguhit ang hininga sa iyong ilong, at pagkatapos ay unti-unting bitawan ang hininga mula sa iyong bibig. Maaari itong makatulong na mabilang: 4 na bilang sa, humawak ng 7 bilang, at 8 na mabibilang.
Habang humihinga ka, isipin na ang bawat bagong hininga ay nagdudulot ng isang kalmado, habang ang bawat pagbuga ay nagdadala ng galit at pag-igting
Hakbang 2. Daliin ang pag-igting sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Maaari itong makatulong na gumana ang iyong paraan sa iyong katawan at mapansin kung saan mo hinahawakan ang tensyon. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang mabisang pamamaraan para sa pagdadala ng kamalayan sa pag-igting at paginhawahin ito.
Umupo sa isang komportableng upuan. Simula sa iyong mga bukung-bukong, kontrata ang mga kalamnan ng ilang segundo, napansin kung ano ang pakiramdam ng pag-igting. Pagkatapos, i-relaks ang mga kalamnan sa iyong bukung-bukong at pansinin kung ano ang nararamdaman. Lumipat sa susunod na pangkat ng mga kalamnan hanggang sa masakop mo ang iyong buong katawan
Hakbang 3. Magsanay ng pagpapakita
Ang visualization ay isa pang paraan upang makapagpahinga kapag nagagalit ka. Maaari kang magsanay ng pagpapakita sa pamamagitan ng pakikinig sa isang video na may gabay na koleksyon ng imahe o sa pamamagitan lamang ng pagtawag sa isip ng isang nakakarelaks na sitwasyon o lokasyon.
Halimbawa, maaari mong isipin ang paghiga sa isang maaraw na beach. Gamitin ang lahat ng iyong pandama upang maisip ang kapaligiran: ang mga alon ng karagatan ay nag-crash sa iyong tainga at mga ibong tropikal na huni sa likuran, ang araw ay mainit sa iyong balat at ang hangin ay bahagyang cool. Manatili sa imaheng ito hanggang masimulan mong maging kalmado
Hakbang 4. Subukan ang yoga nidra
Ang yoga nidra ay isang maingat na kasanayan kung saan sinusunod mo ang isang hanay ng mga pandiwang verbal upang lalong magkaroon ng kamalayan sa iyong panloob na mundo. Ang yoga nidra ay maaaring makatulong na maibsan ang galit, pagkabalisa, at pagkalungkot. Tumingin sa online upang makahanap ng mga klase na malapit sa iyo o mga video at app na may libre, may gabay na mga session ng yoga nidra.
Hakbang 5. Mawasak sa isang ligtas at kontroladong paraan
Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang galit ay sa pamamagitan ng pagpapahayag nito sa isang kontroladong paraan. Subukang magtapon ng basketball laban sa dingding ng ladrilyo o kumuha ng ilang mga swing sa isang punching bag upang palabasin ang galit.
Maaari mo ring makita kung may mga "galit room" sa inyong lugar. Ang mga nasabing silid ay nag-aalok ng ligtas na mga puwang para sa iyo upang palabasin ang galit sa pamamagitan ng pagkahagis o paglabag sa isang bagay
Paraan 2 ng 3: Pagbabago sa Paraang Nakikipag-usap
Hakbang 1. Mag-timeout
Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan ang pagpapahayag ng galit ay maaaring hindi naaangkop-tulad ng sa paaralan o subukang mag-timeout. Gamitin ang oras na ito upang kolektahin ang iyong sarili at paikutin ang iyong galit bago mo sabihin ang isang bagay na pinagsisisihan mo sa paglaon.
Maaari mong gamitin ang iyong timeout upang mabilang nang tahimik sa 100, huminga nang malalim, maglakad sa paligid ng bloke, o manuod ng nakakatawang video sa YouTube
Hakbang 2. Ipaalala ang iyong sarili na manatiling kalmado
Magandang bagay na mag-pause bago magsalita at paalalahanan ang iyong sarili na manatiling cool. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng tahimik na pakikipag-usap sa iyong sarili nang may pagkahabag. Maaari mong sabihin nang paulit-ulit tulad ng, "Relax lang" o, "Manatiling kalmado."
Hakbang 3. Iwasan ang mahigpit o ganap na wika
Minsan, ang wikang ginagamit mo ay nagpapalala lamang ng emosyong nararamdaman mo. Mag-drop ng mga salita tulad ng "palagi," "hindi kailanman," "dapat," o "dapat" mula sa iyong bokabularyo upang maiwasan ang iyong sarili na makakuha ng anumang galit.
Kung may posibilidad kang gumamit ng maraming ganap na wika, maaari mong lalo kang magalit sa iyong sarili kaysa sa mayroon ka na
Hakbang 4. Gumamit ng mga pahayag na "I"
Mapilit na magsalita para sa iyong sarili gamit ang isang pahayag na "I". Karaniwan silang nagsisimula sa "Pakiramdam ko." Ito ay maaaring ganito ang tunog, Maaari ba nating makabuo ng isang mas mahusay na proseso para dito? " nang hindi inaatake ang iba.
Ang mga pahayag na "Ako" ay isang mahusay na paraan upang maiparating ang iyong mga damdamin at pangangailangan nang hindi ginagawang nagtatanggol sa iba
Hakbang 5. Isulat ito
May mga oras na maaaring hindi ka makapag-ikot sa iyong galit na sapat upang maiparating ang iyong mensahe sa isang produktibong paraan. Sa mga ganitong kaso, ang pagsusulat ay maaaring maging isang mabisang outlet. Grab isang pluma at papel at isulat sa isang liham kung ano ang nais mong sabihin.
Matapos mong basahin muli ang nakakasakit na liham, gupitin ito at basurahin. Pagkatapos, sumulat ng bago gamit ang kalmado, mga pariralang nakatuon sa solusyon upang malutas ang isyu sa ibang tao
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Stress at Galit sa Bay
Hakbang 1. Alamin kung ano ang nagagalit sa iyo
Naghahatid ng isang mensahe ang mga emosyon tungkol sa kung anong nararamdaman mo patungkol sa mundo, isang sitwasyon, ibang mga tao, at iyong sarili. Subaybayan at isulat ang mga bagay sa iyong buhay na magagalit sa iyo. Kung nakakita ka ng isang pattern o madalas na magalit sa parehong uri ng sitwasyon, maaaring ipahiwatig nito na ang mga bagay ay kailangang baguhin.
Halimbawa, kung ang trapiko at naghihintay sa linya ay magagalit sa iyo, baka gusto mong magtrabaho upang maging mas pasyente
Hakbang 2. Magpahinga nang regular upang mapangasiwaan ang pagkabigo
Mag-iskedyul ng mga mini break kapag nakikipag-ugnayan ka sa isang kumplikado o nakababahalang gawain. Gamitin ang iyong pahinga upang maalis ang iyong isip sa nakakainis na gawain nang ilang sandali. Tumawag sa isang kaibigan, maglaro ng isang laro sa iyong telepono, o makipag-chat sa isang magiliw na katrabaho.
Kung nagtatrabaho ka sa isang nakakabigo na gawain na walang tigil nang walang pahinga, ang iyong pag-init ng ulo ay maaaring mabilis na sumiklab. Ang regular na pahinga ay maaaring makatulong na mapawi ang galit bago ito nangyari
Hakbang 3. Sabihing "hindi" sa labis na mga obligasyon
Minsan maaaring mag-pop up ang galit bilang isang resulta ng sama ng loob: nagagalit ka sa iba dahil patuloy silang nagbibigay sa iyo ng mas maraming responsibilidad. Ang tanging paraan upang matigil ang walang katapusang pangangailangan para sa iyong oras at lakas ay sa pamamagitan ng pagsasalita. Sabihin sa mga tao kung kailan hindi ka nakakakuha ng mas maraming trabaho o makapagtalaga ng mga gawain sa isang tao na maaaring tumanggap sa kanila.
- Sabihin nating tinanong ka ng iyong asawa na "ilabas ang mga bata sa bahay" kapag mayroon ka ng labis na karga sa trabaho kasama ang mga gawain sa bahay. Sa halip na bula ng galit sa ilalim ng lupa, maaari mong sabihin na, “Sweetie, napuno na ako ng mga gamit dito. Kaya mo ba O tumawag sa isang yaya?"
- Ang paglalagay ng iyong paa nang mas madalas sa buhay ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang galit sa lugar nito.
Hakbang 4. Kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo
Ang pagkakaroon ng isang positibong labasan para sa galit ay makakatulong sa iyo na mapawi ito kapag nangyari ito at maiwasang mangyari ito sa una. Subukan ang nakapapawing pagod na ehersisyo tulad ng paglangoy, yoga, o hiking. O kaya, mag-sign up para sa isang klase ng kickboxing upang makatulong na palabasin ang naiinis na galit.
Hakbang 5. Iwasan ang mga stimulant
Ang mga stimulant na matatagpuan sa pagkain at inumin, tulad ng caffeine, ay maaaring dagdagan ang iyong pakiramdam ng pagkabigo, pagkainip, impulsiveness, at galit. Mahusay na i-minimize o maiwasan ang mga stimulant hangga't maaari.
- Halimbawa, ang pag-inom ng kape ay naglalabas ng adrenaline at norepinephrine sa iyong utak na nagpapagana ng iyong tugon sa paglaban-o-paglipad at maaaring direktang humantong sa galit.
- Ang iba pang mga uri ng stimulant ay kasama ang nikotina at mga amphetamines.
Hakbang 6. Alamin ang pagkaalala
Magtabi ng ilang minuto bawat araw para sa iyong pagsasanay sa pag-iisip. Umupo sa isang komportableng posisyon na nakapikit. Maikling mag-check in sa iyong katawan, napansin ang anumang pag-igting o ang mga lugar kung saan ito nakikipag-ugnay sa iyong upuan. Huminga ng maraming malalim, pagpapatahimik na paghinga. Tumuon nang tuluyan sa iyong hininga. Kung ang iyong isip ay gumala, ibalik ang iyong pagtuon sa iyong hininga.
Ang tuluy-tuloy na pagsasanay ay dapat makatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong emosyon at turuan ka kung paano makitungo nang epektibo sa galit
Hakbang 7. Magpakita ng pagkahabag sa iyong galit
Tandaan ang isang kamakailang yugto na nagalit sa iyo. Pagkatapos, maranasan muli kung ano ang nangyari upang maramdaman mong muli ang galit-ligtas, hindi sa punto ng paputok na galit.
- Pansinin ang pang-amoy ng galit sa iyong katawan. Anong pakiramdam? Saan ito naka-concentrate?
- Ngayon, magdala ng pakikiramay sa pakiramdam. Tandaan, ang galit ay ganap na normal at pantao. Kapag iniisip mo ito sa ganitong paraan, ano ang mangyayari?
- Ngayon, magpaalam ka sa pakiramdam ng galit. Dahan-dahan, muling ituro ang iyong hininga. Pagkatapos, pagnilayan ang karanasan. Ano ang natutunan tungkol sa karanasan ng galit?
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Tandaan na ang pagpapahayag ng galit ay isang malusog na bahagi ng pagiging tao. Mas mahusay na ipahayag ang iyong sarili kapag nararamdaman mong naiirita kaysa ibuhos ang iyong damdamin at magkaroon ng isang ganap na matunaw
Mga babala
- Maaari kang maging kaakit-akit upang mapawi ang galit sa hindi malusog na pag-uugali, tulad ng paggamit ng alkohol o droga upang manhid ang iyong damdamin. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring magpalala ng iyong galit at humantong sa isang pagkagumon.
- Kung sakaling nagalit ka na sa palagay mo ay maaari mong saktan ang iyong sarili o ang iba, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency para sa tulong.
