Ang diyeta ng Atkins ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ang yugto ng induction ng diyeta ay karaniwang tumatagal ng hindi bababa sa 2 linggo at nagsasangkot ng pagbawas ng iyong paggamit ng mga carbohydrates hanggang sa 20g sa isang araw. Ito ay isang dramatikong pagbabago na naglalayon sa paglilipat ng iyong katawan mula sa nasusunog na carbs hanggang sa pangunahing pagsunog ng taba. Mahalagang sundin ang mahigpit na tagubilin tungkol sa kung paano magmeryenda sa panahon ng induction phase upang masimulan ang iyong diyeta sa isang malakas na pagsisimula. Tutulungan ka ng meryenda na labanan ang pagkapagod, pagnanasa, at labis na pagkain sa mga oras ng pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Atnack-Friendly Snack Pagkain
Hakbang 1. Pumunta para sa mga meryenda na mayaman sa taba, protina, at hibla
Ang unang bagay na dapat gawin ay upang matukoy kung aling mga pagkain ang naaangkop na materyal na pang-meryenda para sa induction phase ng diet ng Atkins. Ang yugto na ito ay tungkol sa labis na pagbaba ng dami ng mga carbohydrates na iyong natupok, kaya't hindi sinasabi na kailangan mong kilalanin ang mga meryenda na mababa ang karbohim. Ang mga meryenda na ito ay dapat gawin ng taba, protina, at hibla upang pinakamahusay na matulungan kang makontrol ang iyong gana sa pagitan ng mga pagkain. Maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga recipe ng meryenda sa online.
Gumamit ng mga termino para sa paghahanap tulad ng "Mga friendly na meryenda ng Atkins," "Mga resipe ng meryenda ng diet na Atkins," o "Mga meryenda na low-carb."
Hakbang 2. Kumain ng mga meryenda na nakabatay sa keso para sa isang pagpuno, pagpipilian na may mataas na protina
Ang isa sa mga atraksyon ng diyeta ng Atkins ay hindi mo kailangang gupitin ang lahat ng mataba na pagkain, at masisiyahan ka pa rin sa mga bagay tulad ng keso (maliban sa cottage cheese at ricotta, na mas mataas sa carbs kaysa sa iba pang mga keso). Ang keso ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa isang maliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain na maglilimita sa iyong kagutuman at makakatulong sa iyo na manatili sa mga laki ng paghahatid para sa pangunahing pagkain.
- Ang isang onsa ng matitigas o string na keso ay isang mahusay na meryenda para sa induction phase.
- Grate ilang mozzarella higit sa 2 mga hiwa ng kamatis na may isang maliit na balanoy para sa isang magandang meryenda.
- Ang pambalot ng ilang gadgad na keso sa isang dahon ng litsugas ay masarap na kahalili sa pagkain lamang ng keso nang mag-isa.
Hakbang 3. Meryenda sa mga itlog para sa protina at malusog na taba
Ang mga itlog ay mahusay din na pagpipilian para sa mga meryenda habang nasa yugto ka ng induksiyon ng diyeta ng Atkins. Ang mga ito ay puno ng protina, bitamina, at malusog na taba, at tinutulungan kang manatiling mas matagal sa pagitan ng mga pagkain. Maaari kang maghanda ng mga itlog na scrambled, hard-pinakuluang, o soft-pinakuluang, o kahit na gumawa ng isang maliit na omelet na may mga di-starchy veggies (tulad ng spinach o broccoli) at keso.
Subukang itago ang ilang mga itlog na hard-pinakuluang sa iyong ref para sa isang madaling meryenda sa pagitan ng mga pagkain
Hakbang 4. Kumain ng meryenda na nakabatay sa gulay upang makakuha ng mga bitamina, hibla, at taba
Ang mga gulay ay gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa meryenda sa panahon ng induction phase. Ang kalahati ng isang abukado ay isang mahusay na meryenda upang ilagay sa iyong pag-ikot. Bilang kahalili, subukan ang isang artichoke na sinasalamin ng kaunting lemon juice. Ang isang simpleng side salad na may isang pinakuluang itlog ay isang mahusay na pagpipilian din para sa isang low-carb snack.
- Maaari mong pagsamahin ang mga gulay sa keso upang makagawa ng isang masarap na meryenda na mababa sa karbohidrat ngunit pipigilan ka mula sa sobrang pagkagutom. Halimbawa, magkaroon ng isang tasa ng hiniwang pipino at 2 hiwa ng cheddar na keso.
- Maaari mo ring palaman ang 5 berde o itim na mga olibo na may keso, o mag-isa sa kanila.
Hakbang 5. Mag-opt para sa mga meryenda at nakabase sa isda upang makakuha ng protina
Mayroong maraming mga pagpipilian sa meryenda na nakabatay sa karne para sa induction phase. Halimbawa, igulong ang ilang lutong hiniwang ham sa paligid ng ilang mga hilaw o lutong gulay upang makagawa ng isang masarap na roll ng up ng ham. O kaya, palitan ang mga gulay para sa keso upang makagawa ng isang keso at ham bersyon. Kumuha ng 2 hiwa ng ham at pahid ng isang kutsarang cream cream sa bawat isa. Igulong ito para sa isang mahusay na phase one snack!
- Ang isang pagpipilian ng isda ay upang ilipat ang hamon para sa 3 ounces (85 g) ng hiniwang pinausukang salmon. Pahid ng keso sa salmon. Igulong ang salmon at keso sa isang manipis na hiwa ng pipino.
- Kung ikaw ay isang vegetarian, palitan ang karne para sa tofu. O, isawsaw ang ilang mga hiwa ng pipino sa hummus.
Paraan 2 ng 3: Paghahanda at Oras
Hakbang 1. Layunin na magmeryenda sa umaga at hapon
Sa induction phase ng Atkins, dapat kang kumain ng 1 mid-morning at 1 mid-afternoon snack. Maaaring hindi mo maramdaman ang pangangailangan na meryenda kung pinili mong kumain ng 4 o 5 maliliit na pagkain sa araw kaysa sa 3 pangunahing pagkain. Gayunpaman, tiyakin na hindi ka lalampas sa 4 hanggang 6 na oras sa oras ng paggising nang hindi kumakain ng anuman.
Kung hindi mo nais na kumain ng marami, maaari kang magkaroon ng isang mainit na inumin o sabaw bilang isang kahalili sa isang solidong meryenda
Hakbang 2. Ihanda ang iyong mga meryenda nang maaga kung ikaw ay on the go
Karamihan sa mga pagpipilian sa meryenda ay mabilis at madaling maghanda. Halimbawa, hindi magtatagal upang gumawa ng keso at ham roll-up, o upang maibukas ang isang abukado. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong ihanda ang mga meryenda na ito sa umaga bago ka pumasok sa trabaho o paaralan. Palaging subukang gawin ito sa parehong araw na kinakain mo sila, o noong gabi, kaya't sariwa hangga't maaari.
- Para sa ilang mga pagpipilian sa meryenda, tulad ng mga salad, maaari kang maghanda ng mas malaking halaga at kainin ito sa loob ng ilang araw upang makatipid ng oras. Ang mga atsara (walang asukal) ay isa ring mabilis na pagpipilian sa meryenda.
- Ang pagkakaroon ng kaagad na paghahanda ng mga meryenda sa palamigan, na itinabi sa mga naaangkop na bahagi, ay makakatulong sa iyo na makontrol kung ano ang kinakain mong maigi at subaybayan ang iyong pagkonsumo.
Hakbang 3. Dumikit sa programa, kahit na nagmemeryenda ka
Ang pag-snack ay madalas na humantong sa mga problema sa anumang diyeta, kaya't partikular na mahalaga na subaybayan mo kung ano ang kinakain mong malapit at dumikit sa program na nakabalangkas. Subukang baguhin ang iyong mga meryenda upang hindi ito maging masyadong paulit-ulit at mainip. Eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon at iba't ibang mga sangkap upang mapalawak ang iyong mga patutunguhan.
- Mayroong ilang mga Atch na may tatak na protein bar at shakes na mababa sa carbohydrates at gumagawa ng magagandang meryenda, ngunit palaging suriin ang label para sa nilalaman ng net carb. Ang ilang mga bar ay idinisenyo bilang meryenda, ang iba naman ay bilang pagkain.
- Huwag natigil sa mga protein bar at shakes, subukang panatilihin ang balanse sa iyong diyeta hangga't maaari.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang yugto ng induction ay panandalian, at magdaragdag ka ng higit pang pagkakaiba-iba sa susunod na yugto.
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong paggamit ng tubig
Lalo na mahalaga na uminom ka ng sapat na tubig sa induction phase ng diet. Ang diyeta ng Atkins ay may isang malakas na diuretiko na epekto, kaya kailangan mong tiyakin na hindi ka nabawasan ng tubig. Maghangad na uminom ng 8 baso ng tubig sa isang araw. Ang bawat baso ay dapat maglaman ng 8 fluid ounces (240 ML) ng tubig.
Kung hindi mo gusto ang lasa ng payak na tubig, magdagdag ng isang splash ng lemon o kalamansi juice para sa labis na lasa
Paraan 3 ng 3: Mga Diskarte sa Tagumpay
Hakbang 1. Planuhin ang iyong mga layunin
Dapat mong makita ito bilang unang hakbang patungo sa napapanatiling pagbaba ng timbang at isang malusog na pamumuhay. Ang nakikita ang yugto ng induction sa iyong mas malawak na plano ay maaaring mag-udyok sa iyo na manatili dito sa mga unang linggong ito. Ang pagkakaroon ng regular na mga phase at regular na layunin ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pangako at suportahan ka sa iyong pangmatagalang plano sa pagbawas ng timbang.
- Ang pagkakaroon ng mga nakakamit, tukoy, at katwirang layunin ay ang pinaka-produktibong paraan upang mai-map ang iyong pag-unlad.
- Mag-asawa ang iyong mga layunin sa Atkins sa ilan para sa mga tukoy na halaga ng regular na ehersisyo, tulad ng 30 minuto ng pagtakbo nang dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Huwag masyadong mahumaling
Ang pagdikit sa Atkins sa buong yugto ng induction ay mangangailangan ng pagtuon at pangako, ngunit hindi mo nais na mangibabaw ito sa iyong mga saloobin bawat paggising minuto. Kung patuloy kang nahuhumaling sa mga net carbs, lahat ng ito ay maaaring maging sobra-sobra, o makagambala sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay. Subukang itago ito sa isang bagay na iniisip mo sa mga oras ng pagkain, at kalimutan ito sa natitirang oras.
- Ang pagdadala sa iyong buhay bilang normal habang ikaw ay nagdidiyeta ay makakatulong sa iyo na manatili dito at maipakita na maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta na napapanatili at hindi nakakagambala.
- Ito ang pinakamahirap sa yugto ng induction kapag ang pagbagsak ng mga carbs sa pinaka binibigkas, kaya magplano ng ilang mga aktibidad sa mga kaibigan o magtrabaho sa mga libangan upang maisip mo ito.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong pangkalahatang kalusugan sa panahon ng pagdiyeta
Kung hindi mo alagaan ang iyong sarili nang maayos sa panahon ng induction phase, maaari kang magkasakit at magwawalang-bahala sa diyeta nang maaga. Ang malamang na mga sanhi ng pakiramdam na hindi maayos ay ang pagkatuyot ng tubig at isang kawalan ng timbang sa electrolyte. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan kang maiwasan ang mga ito at manatiling malusog hangga't maaari sa mga unang linggo ng Atkins.
- Ang pag-inom ng isang 8 fl oz (240 mL) na baso ng tubig na 8 beses sa isang araw ay mapapanatili kang mahusay na hydrated at maalis ang mga epekto ng pagkawala ng bigat ng tubig sa yugto ng induction.
- Ang pagkawala ng timbang sa tubig ay maaaring humantong sa magaan ang ulo at pagkawala ng enerhiya. Upang maiwasan ang mga ito, pagsamahin ang mahusay na hydration sa pag-ubos ng sapat na asin.
- Siguraduhin na ubusin ang sapat na protina-karaniwang, ito ay 3 servings sa isang araw na 4-6 ounces (110-170 g)-upang mapanatili ang sandalan ng kalamnan.
Hakbang 4. Sukatin ang iyong pag-unlad
Ang isang paraan upang matulungan kang mapanatili ang pagganyak at manatili sa track sa panahon ng induction ay upang mapanatili ang mabuting tala ng iyong pag-unlad. Ang pagkakaroon ng isang grap o tsart na nagpapakita kung gaano kalayo ang iyong narating ay makakatulong na itulak ka sa mga susunod na araw. Plot out maliit na milestones kahit na sa induction phase upang bigyan ang iyong sarili ng isang tilapon na dapat sundin.
- Ang pagiging pare-pareho sa iyong paggamit ng net carb ay susi sa yugto ng induction, kaya gumawa ng isang plano na isinasaalang-alang ito
- Subukan para sa antas at matatag na pag-unlad kaysa sa anumang mga taluktok o labangan.
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong mga tagumpay kasama
Kapag nakumpleto mo na ang yugto ng induction, maglaan ng sandali upang makaramdam ng pagmamalaki at gantimpalaan ang iyong sarili. Hindi ito nangangahulugan na mag-iwan ng chips-subukan na gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na hindi pagkain. Halimbawa, maaari kang bumili ng iyong sarili ng kaunting kasalukuyan, o pumunta sa isang pelikula. Ang pagkakaroon ng madalas, mas maliit na gantimpala habang natutugunan mo ang iyong mga layunin at pag-unlad sa pamamagitan ng programa ng Atkins ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang malaking gantimpala sa huli.
- Ang mga maliliit na gantimpala ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at makaramdam ng mga nasasalat na benepisyo na lampas sa iyong pagbawas ng timbang.
- Sa halip na isang materyal na gantimpala, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng hapon sa trabaho o pag-aaral upang magkaroon ng kasiyahan.
Mga Tip
- Planuhin ang iyong mga meryenda para sa linggo nang mas maaga sa oras. Tutulungan ka nitong manatili sa track.
- Tiyaking bibili ka ng sapat na pagkain para sa iyong meryenda sa grocery store upang hindi ka mahuli na hindi handa.
Mga babala
- Huwag kailanman lumagpas sa 6 na oras sa oras ng paggising nang hindi kumakain sa anumang yugto ng diyeta ng Atkins.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta.
- Habang binabawasan nito ang iyong paggamit ng karbohidrat, ang diyeta ng Atkins ay madalas na nagsasangkot ng mataas na pagkonsumo ng puspos na taba at asin, na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Gawin ang karamihan sa iyong mga pagpipilian sa karne ng isang payat na karne, at iwasan ang mga naprosesong karne tulad ng mga karne ng baka at tanghalian.
- Ang mga epekto sa paunang panahon ng pagdidiyeta ay maaaring magsama ng masamang hininga, pagkapagod, isang tuyong bibig, hindi pagkakatulog, pagkahilo, pagduwal, at paninigas ng dumi.
