Kailangan mo bang magbawas ng timbang para sa fitness o mga kadahilanan sa kalusugan? Ang susi sa pagkawala ng timbang ay ang diyeta at ehersisyo. Habang maaaring may drive ka upang maabot ang gym nang regular, maaari kang magkaroon ng problema sa pamamahala ng iyong paggamit ng pagkain. Inirekomenda ng gobyerno ng Estados Unidos na ang karamihan sa mga kalalakihan ay kumonsumo ng 2, 500 calories sa isang araw habang ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng malapit sa 2, 200. Maraming tao ang pumupuri sa 1, 500 calorie na diyeta upang mawala ang mga pounds / kilo, ngunit depende sa uri ng iyong katawan at kasarian, ito maaaring mahirap gawin. Tiyaking kumunsulta sa iyong manggagamot bago ka gumawa ng anumang makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Muling Pag-isipan ang Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng tatlong maliliit na pagkain sa isang araw
Habang kumakain ng tatlong "solid o malaki" na pagkain sa isang araw ay maaaring naging susi sa lumalaking "malaki at malakas" noong maliit ka pa, bilang isang may sapat na gulang na sumusubok na mawalan ng timbang hindi ito ang nais mong gawin. Ang pinakamahusay na paraan upang manatili sa ilalim ng 1500 calorie na kisame ay ang kumain ng tatlong maliliit na pagkain sa isang araw. Huwag kumain ng higit sa 400 calories para sa anumang isang pagkain.
Ang pinaka-paulit-ulit na alamat sa dieting world ay na dapat kumain ng anim na maliliit na pagkain kaysa sa tatlong katamtamang pagkain. Ang ideya ay ang iyong katawan ay maaaring maproseso ang pagkaing ito nang mas mahusay, mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw, at mapanatili ang iyong metabolismo sa mabuting kalagayan. Hindi pinatunayan ng agham ang naturang mga paghahabol. Mas mahalaga na makahanap ng iskedyul ng pagkain na tumutugma sa iyong lifestyle. Maaari ka bang tumigil at kumain ng anim na beses sa isang araw? Mayroon ka bang oras upang maghanda ng anim na maliliit na pagkain? Kung hindi, huwag magalala. Maaari ka pa ring mawalan ng pantay na halaga ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain kapag nabusog ka
Mag-resign mula sa club na "linisin ang iyong plato". Kumain ng kalahati ng iyong normal na pagkain. Huminto sandali at suriin ang antas ng iyong kagutuman. Bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto bago ka magpatuloy sa pagkain. Hahayaan nitong abutin ang iyong katawan. Maaari mo lamang matuklasan na ikaw ay talagang busog.
- Tinatawag din itong "intuitive na pagkain" at maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan at sobrang timbang.
- Mayroon pa ring mga nagugutom na bata sa buong mundo. I-save ang iyong mga natitira para sa susunod na pagkain o meryenda.
Hakbang 3. Dahan-dahang ngumunguya ang iyong pagkain
Ang pagnguya mismo ay hindi nasusunog ang mga caloriya o mahiwagang binabawasan ang bilang ng mga calorie sa iyong pagkain. Sa pamamagitan ng pagnguya ng dahan-dahan, binibigyan mo ng oras ang iyong tiyan upang mag-ulat pabalik sa iyong utak pagkatapos mong ubusin ang isang bagay. Alinman sa iyong tiyan ang sasabihin sa iyo na panatilihin ang pagkain o ito ay busog na. Ang mga mabilis na chewer ay may posibilidad na ubusin ang higit sa kailangan nila, dahil hindi nila hinintay ang ulat ng kanilang tiyan.
- Sa halip na madaliin ang iyong pagkain, tangkilikin ang iyong pagkain at payagan ang iyong katawan na ganap na tumugon sa mga nutrisyon na ibinibigay mo dito.
- Ang prinsipyong ito ay natuklasan ng isang pangkat ng pananaliksik sa Iowa State University. Sa isang eksperimento, binigyan ng mga mananaliksik ang 47 na paksa ng 60 pizza roll sa maraming okasyon. Sinabi sa kanila na kumuha ng mas kaunti o higit pang mga kagat ng bawat pizza roll at pagkatapos ay ihinto ang pagkain kapag sila ay busog na. Kapag hiniling na kumuha ng higit na kagat, ang mga paksa ay kumain ng mas kaunting mga pizza roll. Kaya, kumakain sila ng mas kaunting mga calory.
Hakbang 4. Kumain ng dalawang meryenda sa isang araw
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay hindi ang pinakamahusay na solusyon para sa pagkawala ng timbang. Huwag ibangko ang iyong caloriya sa paglaon. Ang paggawa nito ay madalas na humantong sa labis na pagkonsumo at kahit na labis na pagkain sa paglaon. Gaano kadalas mo "ginantimpalaan" ang iyong sarili sa paglaon dahil lumaktaw ka nang mas maaga? Dahil lumaktaw ka ng meryenda nang mas maaga, magugutom ka sa paglaon at malamang na bigyang katwiran ang labis na pagkain. Ang pagkain ng pare-parehong pagkain at meryenda ay mas mahusay na sumusuporta sa iyong antas ng metabolismo at enerhiya.
Hakbang 5. Magsanay ng kontrol sa bahagi
Ang mga laki ng modernong bahagi ay lumago nang malaki at ang isang pagkain ay maaaring bumuo ng kalahati ng iyong calorie na paggamit para sa isang araw. Subukang gumamit ng mas maliit na mga plate ng hapunan para sa pagkain, paunang sukatin ang pagkain, at iwasang kumain mula sa bag. Magkaroon ng kamalayan sa mga laki ng bahagi ng mga pagkain, lalo na ang meryenda. Kung talagang gusto mo ng ilang potato chips para sa tanghalian, suriin ang laki ng paghahatid sa likod ng package at hilahin ang eksaktong bilang ng mga chips na bumubuo sa laki ng paghahatid. Kainin ang mga iyon at pagkatapos ay suriin muli kung nais mo ng higit pa at kung maraming mga chips ang nagkakahalaga ng kaukulang mga calorie.
Ang pagkain ng mas maliliit na bowls o plate ay isang simpleng trick na ginagawang higit sa isang tasa ng pagkain sa isang maliit na plato kaysa sa inilagay mo ito sa isang malaking plato. Ang trick sa pagdidiyeta ay ang paghahanap ng mga paraan upang linlangin ang iyong sarili sa pagkain ng malusog at mas kaunti. Gawin kung ano ang kinakailangan at magsaya kasama nito
Hakbang 6. Kumain nang matalino
Isa sa pinakamadaling paraan upang masira ang iyong 1, 500 calorie araw-araw na diyeta ay ang lumabas at kumain ng malalaking pagkain sa mga restawran. Manatiling nasa loob ng iyong limitasyon sa calorie para sa pagkain. Suriin ang nai-post na mga calorie na halaga sa restawran o tingnan ang website ng restawran. Ang ilang mga restawran ay magkakaroon ng detalyadong listahan ng calorie para sa lahat ng kanilang pinggan, lalo na kung ang mga ito ay mga chain restaurant. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga calorie mula sa mga inumin, dressing, at dips. Maaari silang parang mga "panig" na item, ngunit nagdaragdag pa rin sila.
- Mag-order ng mga steamed, grilled, o broiled pinggan kaysa sa pritong o sautéed entrées.
- Mag-order ng mas maliit na pagkain sa mga restawran. Kung hindi mo maiwasang makakuha ng mas malaking pagkain, hatiin ito pagdating sa unang talahanayan. Gupitin ang iyong steak sa isang mas maliit na bahagi. Bigyan ang iyong kaibigan ng labis o iuwi sa paglaon.
Hakbang 7. Uminom ng mas maraming likido
Dapat kang uminom ng 11 hanggang 15 tasa ng tubig sa isang araw, ayon sa Food and Nutrisyon Lupon sa Institute of Medicine. Pangkalahatan, kung uminom ka ng sapat na tubig kaya't bihira kang nauuhaw at ang iyong ihi ay halos walang kulay, malamang na uminom ka ng tamang dami ng tubig. Mahusay ang tubig, ngunit ang mga inuming kape, tsaa, at diyeta ay katanggap-tanggap na mga kahalili. Ang skim milk ay mabuti, ngunit tandaan na mayroon itong halos 100 calories bawat paghahatid. Iwasan ang karamihan sa mga katas o iba pang inuming may asukal, sapagkat ang mga ito ay walang laman na calories.
Ang isang trick na ipinahiwatig ni Brenda Davy - isang propesor sa Virginia Tech - ay uminom ng dalawang tasa ng tubig bago kumain. Nagtalo siya na pinipigilan ng tubig ang pakiramdam ng gutom sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa katawan na puno, na binabawasan ang pangangailangan ng indibidwal na kumain ng higit pa
Paraan 2 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pagkonsumo ng Pagkain
Hakbang 1. Bigyan ng katwiran ang oras upang subaybayan ang iyong pagkain
Kadalasan, iniiwasan ng mga tao ang pagdidiyeta dahil "wala silang oras" upang sukatin ang mga bahagi o "bilangin ang mga calory." Kung seryoso ka tungkol sa pagdidiyeta at pagdikit sa isang 1, 500 calorie na diyeta, kailangan mong bigyang-katwiran ang gastos sa oras na ito sa iyong sarili. Ang iyong diyeta ay hindi magiging epektibo kung wala ito. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makasabay sa kung gaano karaming mga calories ang iyong kinain sa isang araw, ngunit pipilitin ka nitong suriin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain
Ang paggamit ng isang tool sa pagsubaybay sa pagkain ay maaaring maging isang napaka kapaki-pakinabang upang makatulong na subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Mayroong iba't ibang mga libreng smartphone app na magagamit upang magamit tulad ng My Fitness Pal. Inaalis ng mga app na ito ang abala sa pagbibilang ng mga calorie. Ipasok lamang ang iyong pagkain at hayaan silang magpahinga.
- Maraming mga app ang maaari ring i-scan ang mga produktong binibili mo sa tindahan. Halimbawa ang MyNetDiary's Calorie Counter Pro app ay maaaring mag-scan ng mga barcode habang sinusubaybayan ang hanggang sa 45 iba't ibang mga nutrisyon. Ang app na ito ay mayroon ding kakayahang subaybayan ang iyong ehersisyo.
- Subukan ang isang pares ng iba't ibang mga app upang mahanap ang isa na may pinakamadaling interface para sa iyo. Kung ang app ay madaling gamitin, dapat itong maging mas madali para sa iyo upang makasabay.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Dapat mong i-record ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng maraming linggo. Ang ilang mga tao ay kumakain nang hindi namamalayan o iniisip kung ano ang kanilang kinakain. Maraming mga tao ang minamaliit kung gaano karaming mga caloriyang aktwal nilang kinukunsumo.
Maaari kang bumili ng isang talaarawan sa pagkain mula sa anumang tindahan ng suplemento sa diyeta, online, o gumawa lamang ng iyong sarili. Siguraduhing gumamit ng mga haligi upang subaybayan ang araw, mga oras kung kumakain ka ng pagkain, isang maikling paglalarawan ng iyong pagkain / inumin, at ang bilang ng mga natupok na calorie. Magandang ideya din na tandaan kung gaano kalawak ang aktibidad na pisikal na ginagawa mo araw-araw. Sa isip, dapat mong kumpletuhin ang 60-90 minuto ng katamtamang aktibidad araw-araw. Dahil ang susi sa isang matagumpay na pagdidiyeta ay ang pagkain ng malusog at regular na pag-eehersisyo, ang pagtatala ng parehong pagkain at ehersisyo sa parehong lugar ay makakatulong na mapalakas ang pareho
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Iyong Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming kamatis
Ang kamatis ay mayamang mapagkukunan ng bitamina A, C, at folic acid. Naglalaman ang mga ito ng malawak na hanay ng mga antioxidant, lycopene, choline, beta-carotene, at lutein. Ang mga kamatis ay may dagdag na bentahe ng papuri sa halos anumang pagkain. Kumain ng buo, hiwain ang mga ito, ihulog sa maliit na cubes, o gawing katas ang mga ito at idagdag ang mga ito sa iyong paboritong sopas. Ang isang solong kamatis na normal ay nagkakahalaga lamang ng halos 22 calories, ngunit bilang isang superfood - na puno ng maraming mga bagay na kailangan ng iyong katawan - maaari silang maging isang pagpuno ng pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga itlog, salmon, at mga karne na payat
Ang mga karne ay nakakuha ng isang hindi magandang rap sa pamayanan ng kalusugan sa huling dekada o higit pa. Marahil ito ay isang resulta ng "payat" na pagkahumaling. Maraming mga rehistradong dietitian ngayon ang nagsasabi sa kanilang mga kliyente na kumain ng isang diet na mayaman sa protina dahil ang protina ay higit na pinupuno kaysa sa karamihan sa iba pang mga pagkain. Ipinakita pa sa mga pag-aaral na ang pagkain ng isang diet na mayaman sa protina ay maaaring mabawasan ang pagnanasa ng 60%.
Hakbang 3. Naubos ang mga pagkaing mayaman sa hibla
Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, at repolyo ay labis na mataas sa hibla. Ang mga bean at lentil ay naglalaman din ng maraming hibla. Kumain ng isang tasa ng yogurt na mayaman sa hibla sa umaga upang magdagdag ng mabilis na pagpapalakas ng hibla sa iyong diyeta. Siguraduhin lamang na ang napili mong yogurt ay hindi ginawa ng maraming hindi malusog na asukal at tina.
- Ang mga raspberry ay mahusay ding mapagkukunan ng hibla. Bilang karagdagan, maaari nilang babaan ang kolesterol. Ang isang tasa ng raspberry ay may 8 gramo ng hibla. Inirerekumenda ng mga doktor na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng halos 25 gramo ng hibla bawat araw at ang mga kalalakihan ay kumakain ng halos 38 gramo.
- Sa partikular, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay makakatulong punan ka, nang hindi ka pinupunan. Mayroon silang parehong timbang tulad ng iba pang mga pagkain, ngunit hindi nagkakahalaga ng maraming mga calorie. Kung nasanay ka na sa pagkain ng isang malaking agahan tuwing umaga, subukang palitan ang mangkok ng cereal na may asukal para sa isang yogurt. Tingnan kung pantay kang busog pagkatapos.
Hakbang 4. Sumubok ng ilang sili na sili
Kung mahawakan mo ang init, ipinakita sa mga pag-aaral na ang capsaicin sa sili na sili ay maaaring mabawasan ang gana at madagdagan ang pagkasunog ng taba. Magdagdag ng ilang mga chili sa iyong mga pasta, sandwich, at salad. Maaari silang magbigay ng anumang pagkain ng kaunting pagpapalakas ng lasa.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na taba
Taliwas sa tanyag na opinyon, ang pagkain ng mababang diyeta na diyeta ay hindi susi sa pagkawala ng timbang. Ang "mababang-taba" na pagkahumaling sa pagkain ay hindi lahat ng ito ay basag na maging. Maraming mga label na "walang taba" ang nagtatakip sa mga pagkaing mataas sa asukal, pinong karbohidrat, at calories, na ginamit upang mapagbuti ang lasa. Sa pangkalahatan, mayroong dalawang mabubuting taba - walang monounsaturated at polyunsaturated. Iwasan ang mga trans fats at saturated fats. Ang magagandang taba ay nagmula sa maraming mga langis (hal. Langis ng oliba, langis ng mirasol, langis ng peanut), peanut butter, avocado, tofu, at iba pang mga uri ng mani.
Magdagdag ng ilang mga omega-3 fats sa iyong diyeta din. Mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fats ay mga isda, walnuts, ground flax seed, flaxseed oil at soybean oil. Ang omega 3 fats ay naproseso sa enerhiya, na mahusay para sa pagbaba ng timbang
Hakbang 6. Iwasan ang mga pagkaing walang laman na calories
Ang mga pagkain na mataas sa taba at / o asukal ay mapanganib para sa isang 1, 500 bawat araw na calorie plan. Ang mga donut, kendi, chips ng patatas, sorbetes, at iba pang masarap na gamutin ay mataas sa calories at nag-aalok ng kaunting kapaki-pakinabang na nutrisyon. Huwag sayangin ang iyong mahalagang calories, na maaaring magamit upang mapunan ka, sa "fluff" na pagkain.
Hakbang 7. Huwag isakripisyo ang lasa
Ang isa sa pinakamalaking reklamo mula sa mga nasa pagdidiyeta ay ang kanilang pagkain ay walang lasa. Gumamit ng mas maraming halaman at pampalasa tulad ng cumin, basil, at coriander. Lumayo mula sa asin, na maaaring humantong sa pagpapanatili ng tubig. Dapat ka lang uminom ng halos 6 gramo ng asin sa isang araw. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa sodium. Ang mababang taba, mababang calorie na pagkain ay maaaring mahirap kainin araw-araw. Ang ilan sa mga lasa sa mga karaniwang pagkain ay nagmula sa taba, ngunit upang manatili sa 1, 500 calories sa isang araw, kailangan mong alisin ang karamihan sa iyong paggamit ng taba.
- Gumamit ng mga sariwang toast na mani upang magdagdag ng lasa at pagkakayari sa iyong mga pagkain. Ang mga pine nut ay pinares ng maayos sa spinach at iba pang mga iginulay na gulay. Gumagana ang mga walnuts para sa mga salad at couscous. Kung nais mong gumawa ng iyong sariling mga toasted nut, itakda lamang ang iyong toaster oven sa 250 ° F (121 ° C), ilagay ang iyong mga mani sa isang baking sheet, at lutuin ng apat hanggang anim na minuto.
- Grate isang matalim na keso ng romano sa iyong salad, gulay, o bigas upang bigyan ang iyong pagkain ng magandang lasa ng cheesy.
- Magdagdag ng pinatuyong prutas tulad ng cranberry at igos upang magdagdag ng lasa.
- Magdagdag ng mga low-sodium marinade upang mabigyan ang mga pagkain ng matamis at malaswa na lasa.
Hakbang 8. Kumonsulta sa mga sample na menu sa online
Mayroong maraming mga tulad repository sa online na magsilbi sa mga partikular na kagustuhan. Mayroong mga menu para sa mga mahilig sa isda / haters, vegetarians, addie ng mag-ilas, o sinumang iba pa na may mga partikular na kagustuhan sa pagluluto. Narito ang isang 1500 calorie menu:
-
Almusal:
- 2 itlog na niluto sa 1 tsp coconut oil
- ½ tasa spinach
- 1 oz feta na keso
- 1 hiwa ng buong butil na toast
-
Meryenda:
- 1 tasa ng payak na low-fat Greek Yogurt
- 1 tasa ng mga sariwang berry
- 10 unsalted almonds
-
Tanghalian:
- 1 tasa ng romaine lettuce
- 1 tasa ng mga hindi starchy na gulay (mga kamatis, broccoli, bell peppers, cucumber)
- 3 ansang inihaw na manok
- 2 tablespoons ng balsamic vinaigrette dressing
- 1 mansanas
-
Meryenda
- 10 sanggol na karot
- 2 tablespoons ng hummus
-
Hapunan
- 4 ansong salmon
- 1 daluyan ng kamote
- ½ tasa ng steamed gulay
- 1 tsp langis ng oliba
-
Dessert
1 parisukat ng maitim na tsokolate
