Ang iyong metabolismo ay ang proseso na ginagamit ng iyong katawan upang gawing enerhiya ang mga calory. Ang mga taong may mas mataas na metabolismo ay nagpoproseso ng calorium nang mas mabilis, na humahantong sa mas kaunting pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang iyong metabolismo ay higit na naiimpluwensyahan ng iyong genetika, kaya ang pagsubok na mapalakas ito ay hindi magagawa para sa iyong katawan tulad ng pagbabago ng iyong diyeta at pag-uugali sa isang ehersisyo na gawain. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo mababa ang iyong metabolismo, mayroon kang mga palatandaan ng metabolic syndrome, o nagpupumilit kang mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Metabolism Pang-araw-araw
Hakbang 1. Magdagdag ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Sa panahon ng iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo, magdagdag ng ilang mga oras ng pag-eehersisyo ng cardio na nakapagpapalakas ng iyong puso. Halimbawa, kung naglalakad ka o nag-jogging, pabilisin ng 30 hanggang 60 segundo bago bumagal muli sa iyong normal na bilis. Gawin ito sa loob ng 8 hanggang 12 minuto nang paisa-isa upang mapalakas ang iyong rate ng metabolic para sa isang buong araw.
Tip:
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, o HIIT, ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng cardio sa iyong gawain nang hindi ginagawa itong pangunahing pokus ng isang buong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina upang mas gumana ang iyong katawan sa pantunaw
Ang lean protein, tulad ng isda, dibdib ng manok, mani, at beans, ay ginagawang mas mahirap ang iyong katawan sa pagtunaw kaysa sa simpleng mga carbohydrates, na maaaring magpabilis sa iyong proseso ng metabolic. Subukang kumain ng halos 46 g ng protina bawat araw para sa balanseng diyeta.
Pinapagagawa ka rin ng protina na mas puno para sa mas mahaba upang maiwasan ang labis na pagkain
Hakbang 3. Subukan ang ilang pagsasanay sa timbang upang madagdagan ang iyong kalamnan
Habang ginagawa mo ang iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo, subukang isama ang ilang pagsasanay sa timbang sa mga dumbbells o kettlebells upang makakuha ng mas maraming kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 10 reps ng bicep curl, squats, o tricep curl.
- Maghanap ng mga dumbbells na hindi masyadong mabigat at huwag saktan ang iyong mga braso. Dapat mong pakiramdam ang isang pagkasunog habang ginagamit mo ang mga ito, ngunit ang iyong mga bisig ay hindi dapat saktan.
- Ang pagbuo ng iyong kalamnan mass ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4. Uminom ng berdeng tsaa sa halip na soda o juice
Ang berdeng tsaa ay isang mayamang mapagkukunan ng mga antioxidant na kilala bilang catechins, at may mahalagang papel sa pagbibigay lakas sa iyong metabolismo. Subukan ang pag-inom ng 2 hanggang 3 tasa ng unsweetened, brewed green tea bawat araw upang madagdagan ang rate kung saan nasunog ang iyong mga calorie.
Kahit na ang kape ay minsan na ibinebenta bilang isang metabolismo-tagasunod, hindi ka nito masusunog nang mas mabilis ang iyong mga calorie
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Balanseng Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka
Ang mga masasarap na soda, juice, at tsaa ay nagdaragdag ng iyong calorie na paggamit tuwing iniinom mo sila. Ang tubig ay mayroong 0 calories at pantulong sa pantunaw, sirkulasyon, at pagsipsip ng nutrient upang mapanatili kang malusog upang magtrabaho ka sa pagkawala ng timbang.
- Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras upang maaari kang uminom mula rito anumang oras na nauuhaw ka.
- Manatiling malayo sa mga inuming nakatuyot na likido tulad ng kape, soda, at alkohol.
- Habang ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay hindi kinakailangang dagdagan ang iyong metabolismo, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang 2. Balansehin ang iyong pagkain sa prutas, gulay, buong butil, at protina
Ang isang balanseng diyeta ay nagsasama ng isang malawak na pagkalat ng mga pagkain mula sa lahat ng iba't ibang mga kategorya. Tiyaking kumakain ka ng 2 hanggang 3 na pagkain bawat araw na may kasamang malusog na pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain. Kasama sa isang balanseng pagkain:
- 1/2 plato ng prutas at gulay
- 1/4 plate ng buong butil
- 1/4 plate ng sandalan na protina
- Plant langis sa katamtaman
Tip:
Maaaring narinig mo na ang pagkain ng maaanghang na pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo, ngunit ito ay isang alamat. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay kumain ng isang malusog, balanseng diyeta.
Hakbang 3. Bawasan ang mga laki ng iyong bahagi
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga caloryo bawat araw kaysa sa kinakain mo. Kung hindi mo nais na bilangin ang iyong mga calory sa bawat oras na kumain ka, subukang i-cut ang mga laki ng iyong bahagi ng 1/3 upang kumakain ka ng mas kaunting pagkain sa bawat pagkain.
- Kapag sinimulan mo munang bawasan ang laki ng iyong bahagi, maaari kang makaramdam ng higit na gutom kaysa sa dati. Gayunpaman, ang iyong katawan ay aakma sa iyong bagong diyeta sa loob ng ilang araw.
- Subukang kumain ng humigit-kumulang sa 1, 500 calories bawat araw upang manatiling malusog.
- Ang pagkain ng maliit, madalas na pagkain ay hindi magpapalakas ng iyong metabolismo, ngunit makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain.
Hakbang 4. Limitahan ang mga pagkaing kinakain mo na may idinagdag na sugars at trans fats
Suriin ang mga sangkap sa bawat item sa pagkain na iyong binili. Kung napansin mong nagdagdag ito ng mga asukal o trans fats, subukang limitahan ang iyong pag-inom o ganap na alisin ito sa iyong diyeta. Ang mga sangkap na ito ay nagbibigay ng kaunting mga benepisyo sa nutrisyon at magpapahaba sa iyo sa paglipas ng panahon.
Ang mga crackers, cake, cookies, frozen pizza, at fast food lahat ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal at trans fats
Hakbang 5. Iwasang kumain ng naproseso, mababang pagkaing nakapagpalusog
Ang mga naprosesong pagkain ay naka-pack na may asin, asukal, at taba, at naglalaman ng kaunti o walang mga nutrisyon at bitamina. Ang mga pagkaing ito ay masarap sa lasa, ngunit iiwan ka nila ng gutom at nais ng higit pa, na humahantong sa mas higit na pagtaas ng timbang. Iwasang matamis na lutong kalakal, soda, chips, kendi, fast food, at iba pang naprosesong pagkain.
Ang pagkain ng isang paminsan-minsang gamutin ay okay, hangga't hindi mo ito ginagawa araw-araw
Paraan 3 ng 4: Ehersisyo sa Slim Down
Hakbang 1. Subukang mag-ehersisyo ng katamtaman nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo
Ang katamtamang pag-eehersisyo ay anumang nagpapawis sa iyo makalipas ang halos 10 minuto at hinihinga ka nang mabigat, ngunit hindi ka pinapihit. Maaari itong isama ang paglalakad, paglangoy, o pag-jogging. Maaari mong paghiwalayin ang oras ng iyong aktibidad o gawin ito nang sabay-sabay, nakasalalay sa iyong iskedyul.
- Tandaan na uminom ng tubig habang nag-eehersisyo ka upang manatiling hydrated.
- Maaari kang magbawas ng timbang nang mas mabilis sa pamamagitan ng pag-ramping ng iyong katamtamang aktibidad hanggang 300 minuto bawat linggo.
- Habang ang paggawa ng isang nakagawiang ehersisyo ay hindi kinakailangang mapalakas ang iyong metabolismo, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang 2. Layunin na masiglang mag-ehersisyo sa loob ng 75 minuto bawat linggo
Ang masiglang ehersisyo ay ginagawang malalim at mabilis ang paghinga at pinapawisan pagkatapos ng ilang minuto lamang. Kasama rito ang pagsayaw, pagtakbo, at matinding pagbibisikleta. Subukan na maikalat ang iyong masiglang ehersisyo sa buong linggo upang maiwasan na masaktan ang iyong sarili.
Mag-sign up para sa mga klase sa iyong lokal na gym upang mag-set up ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na madaling sundin
Tip:
Siguraduhing nagpainit ka ng halos 10 minuto na may ilang mga kahabaan at ehersisyo sa cardio bago tumalon sa iyong aktibidad.
Hakbang 3. Iwasan ang sobrang pagpipilit ng iyong sarili sa una mong pagsisimula
Kung hindi mo pa nasusundan ang isang nakagawiang ehersisyo sa nakaraan, maaaring maging kaakit-akit na tumalon sa paggawa ng masiglang gawain na 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo. Gayunpaman, dapat mong subukang gawin itong mabagal at magsimula sa magaan o katamtamang aktibidad upang maiwasan ang mga pinsala o pagkasunog. Habang lumalakas ka at higit na nasa hugis, maaari mong dahan-dahang taasan ang haba at antas ng intensidad ng iyong gawain.
Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay upang mag-set up ng isang gawain na makakamit sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung nag-aalala ka na ang iyong metabolismo ay masyadong mabagal
Ang iyong metabolismo ay kadalasang kinokontrol ng mga genetika, edad, at komposisyon ng katawan. Gayunpaman, ang ilang mga kondisyong medikal at gamot ay nakakaapekto rin sa iyong metabolismo. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung ang iyong metabolismo ay maaaring maging mabagal, pati na rin kung bakit.
- Halimbawa, ang mga kondisyong medikal tulad ng Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo.
- Maaaring mag-alok sa iyo ang iyong doktor ng mga pagpipilian sa paggamot kung mayroon kang isang napapailalim na kondisyon.
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang mga palatandaan ng metabolic syndrome
Maaaring hindi mo napansin ang mga sintomas ng metabolic syndrome sa una, at ito ay isang napaka-karaniwang kondisyon. Ang untreated metabolic syndrome ay maaaring humantong sa mga seryosong isyu sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes o sakit sa puso. Kung mayroon kang metabolic syndrome, makakatulong ang paggawa ng mga pagbabago sa diyeta at lifestyle. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas:
- Patuloy na mataas na presyon ng dugo
- Mataas na asukal sa dugo
- Tumaas na uhaw at pag-ihi, pagkapagod, at malabong paningin
- Mataas na kolesterol
- Labis na bigat ng katawan sa paligid ng iyong baywang
Hakbang 3. Makipagtulungan sa iyong doktor kung nagpupumilit kang mawalan ng timbang
Ang iyong metabolismo ay maaaring hindi lamang ang dahilan kung bakit ka nagpupumilit na mabawasan. Matutulungan ka ng iyong doktor na malaman kung ano ang pumipigil sa iyong pagbaba ng timbang upang makagawa ka ng mga pagbabago. Sabihin sa iyong doktor ang lahat ng iyong nasubukan, at makipagtulungan sa kanila upang makabuo ng isang plano sa pagbaba ng timbang para sa iyo.
Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na matukoy kung kailangan mong mawalan ng timbang
Tip:
Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang dietitian, na makakatulong sa iyong magplano ng isang malusog na diyeta na masisiyahan kang kumain.
Mga Tip
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang maiakma sa mga bagong gawain, kaya't maging mabagal kapag gumagawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o mga nakagawiang ehersisyo.
- I-stock ang iyong ref sa bahay at tanggapan ng mga malusog na meryenda at iwasan ang pagpapanatili ng hindi malusog na pagkain sa bahay.
- Huwag asahan ang mga instant na resulta. Sa halip, ituon ang pansin sa paglikha ng isang solidong diyeta at ehersisyo na maaaring masundan mo ang pangmatagalang.
- Ang pag-inom ng malamig na tubig, pagkain ng maanghang na pagkain, pag-inom ng gatas, at pagkain ng maliliit na pagkain sa buong araw ay minsan ay ibinebenta bilang mga boosters ng metabolismo, ngunit hindi. Ituon ang pansin sa pagpapabuti ng iyong diyeta at higit na ehersisyo.
