Naghahanap ka ba ng maramihan at makakuha ng kaunting masa ng kalamnan? Ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na gumagana ang iyong kabuuang kalamnan na mas mababa at itaas na katawan ay mahusay para sa pagkakaroon ng pangkalahatang masa sa halip na pagdaragdag lamang ng labis na taba. Maging matalino tungkol sa kung paano ka nag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdikit sa isang lingguhang iskedyul, hamunin ang iyong sarili, at ihalo ito upang ikaw (at ang iyong mga kalamnan) ay hindi magsawa. Pinagsama namin ang isang gabay sa mga nangungunang ehersisyo para sa paggawa ng mga natamo at bulking up kung ikaw ay kulang sa timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagbuo ng Mas Mababang Katawan na Masa
Hakbang 1. Gumawa ng mga squat upang magdagdag ng maramihan sa iyong mga quad, glute, at hamstrings
Upang maisagawa ang isang squat, panatilihing walang kinikilingan ang iyong likod (hindi na-arko), iangat ang iyong dibdib, at hilahin ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod habang ibinababa mo ang iyong sarili pababa at back up. Panatilihin ang iyong mga paa na nakatanim sa lapad ng balikat at isipin ang paggalaw na parang nakaupo ka sa isang mababang upuan sa ibaba lamang ng iyong puwitan.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 12 habang hawak ang 10 hanggang 20 pounds dumbbells.
- Ang iyong mga kalamnan sa itaas na binti ay ilan sa mga pinakamalaki sa iyong katawan, kaya ang pagtatrabaho upang magdagdag ng kalamnan sa rehiyon na iyon ay isang sigurado-sunog na paraan upang makakuha ng timbang at magdagdag ng kalamnan.
Hakbang 2. Maghawak ng mga timbang habang gumagawa ka ng baga upang gumana ang iyong mga hita, balakang, at glute
Tumayo nang patayo at hawakan ang isang 10 pounds (4.5 kg) o 15 pounds (6.8 kg) dumbbell sa bawat kamay. Hakbang ang iyong kanang binti pasulong tungkol sa 2 talampakan ang layo mula sa iyong kaliwang paa, pinapanatili ang iyong katawan ng katawan patayo at paglanghap habang ibinababa ang iyong sarili pababa hanggang sa ang iyong harap na hita at guya ay nasa isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos, gamitin ang takong ng iyong kaliwang paa upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 3 set ng 10 hanggang 15 reps sa bawat panig.
- Huwag hayaang gumalaw ang iyong tuhod sa harap ng iyong bukung-bukong kapag sumulong at babaan ang iyong sarili.
- Ang iyong tuhod sa likod, balakang, at balikat ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya.
- Hilahin ang iyong kalamnan sa tiyan upang matulungan kang mapanatili ang balanse at magtrabaho ang iyong core.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga deadlift upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa itaas na binti, core, at braso
Magsimula sa bar sa sahig at ang iyong mid-paa direkta sa ilalim ng bar. Baluktot upang maunawaan ang bar gamit ang iyong mga kamay na lapad ng balikat habang pinapanatiling neutral ang iyong likod. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa hawakan ng iyong shin ang bar. Itaas ang iyong dibdib at ituwid ang iyong ibabang likod habang lumanghap at tumayo kasama ng bar.
- Itulak ang iyong balakang at baluktot ang iyong mga tuhod upang babaan ang bar pabalik.
- Huwag i-lock ang iyong mga tuhod kapag ang bar ay ganap na nakataas.
- Iwasan ang pag-ikot o pag-overarch sa iyong likod anumang oras sa panahon ng deadlift dahil maaari itong ilagay ang presyon sa iyong mga spinal disc at humantong sa pinsala.
- Kung ikaw ay isang babae, magsimula sa pamamagitan ng deadlifting tungkol sa 125% ng timbang ng iyong katawan (hal., Kung timbangin mo ang 130 pounds (59 kg), magsimula sa 162 pounds (73 kg). Kung ikaw ay isang lalaki, magsimula sa halos 150 % ng timbang ng iyong katawan (hal., kung tumimbang ka ng 180 pounds (82 kg) ay nagsisimula sa 270 pounds (120 kg). Karamihan sa mga bar ay tumitimbang ng humigit-kumulang na 45 pounds (20 kg), kaya ibawas ang numerong iyon mula sa iyong bigat na bigat at magdagdag ng mga timbang ng bar nang naaayon.
Hakbang 4. Gumamit ng leg press machine upang makisali sa iyong mga quad, hamstring, at glute
Umupo sa bench ng makina gamit ang iyong likod at ulo na nakasalalay laban sa unan. Ilagay ang iyong mga paa sa footplate tungkol sa lapad ng balakang. Pagkatapos, baluktot ang iyong core at dahan-dahang itulak ang iyong mga binti palabas hanggang ang iyong mga tuhod ay tuwid ngunit hindi naka-lock. Kumuha ng isang maliit na pag-pause at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
- Maaaring kailanganin mong ayusin ang posisyon ng upuan upang ang iyong mga binti ay gumawa ng isang 90-degree na anggulo sa panahon ng panimulang posisyon.
- Ilipat ang iyong mga paa nang medyo mas malawak sa footplate upang gumana ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita.
- Ilagay ang iyong mga paa sa mas mataas sa footplate upang gumana ang iyong glutes at hamstrings.
Paraan 2 ng 5: Pagdaragdag ng Lakas ng Lakas ng Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng mga press press sa isang anggulo upang makabuo ng pang-itaas na masa ng katawan
Itakda ang bangko sa isang 30 o 45-degree na anggulo upang maisaaktibo ang karamihan sa mga pangkat ng kalamnan sa panahon ng paggalaw. Pagkatapos, humiga sa bench gamit ang iyong mga mata nang direkta sa ilalim ng bar. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na nakalagay nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na balot ang iyong mga hinlalaki sa paligid ng bar. Ituwid ang iyong mga bisig upang mabunot ang bar, ibababa ito sa iyong kalagitnaan ng dibdib, at pagkatapos ay pindutin ito pabalik muli upang makagawa ng 1 rep.
- Huminga habang ibinababa mo ang bar sa iyong dibdib at huminga nang palakasin mo ito pabalik.
- Kung bago ka sa mga press press, magsimula sa pamamagitan lamang ng pag-angat ng bar o ilagay ang 5 hanggang 10 libra na bigat sa magkabilang panig upang makuha mo ang form.
- Magdagdag ng isang pantay na halaga ng timbang sa alinman sa dulo ng bar-sapat na maaari mong gawin tungkol sa 8 hanggang 12 reps at bago mo kailanganing magpahinga.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong balikat at core gamit ang mga press press sa dumbbell
Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay sa iyong mga balikat (sa ibaba lamang ng ilalim ng iyong tainga). Itulak ang mga dumbbells sa iyong ulo habang humihinga ka, pag-pause sa tuktok (nang hindi naka-lock ang iyong mga siko). Pagkatapos, lumanghap habang binabaan mo ang mga timbang pabalik. Gumawa ng 3 set ng 8 hanggang 12 reps.
- Tiyaking gumamit ng overhead grip gamit ang iyong mga hinlalaki sa loob at nakaharap ang iyong mga knuckle.
- Tumayo nang tuwid para sa buong paggalaw, pinapanatili ang iyong mga blades ng balikat pababa at likod.
- Iwasan ang pag-apoy ng iyong mga siko nang direkta palabas mula sa iyong mga panig dahil maaari itong mai-stress ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff.
- Pumili ng isang timbang na sapat na mabigat upang hamunin ka ngunit sapat na magaan upang mapanatili ang mahusay na form para sa 8 hanggang 12 reps bago kailanganin ng pahinga.
Hakbang 3. Gumamit ng mga dumbbells upang maisagawa ang mga curl ng bicep
Tumayo nang tuwid na may hawak na dumbbell sa bawat kamay sa haba ng braso. Pagkatapos, paikutin ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap. Dahan-dahang baluktot ang mga dumbbells paitaas, pinapanatili ang iyong itaas na braso na nakatigil. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 8 hanggang 12 reps.
- Maaari mo ring isagawa ang kilusang ito habang nakaupo ka sa isang bench.
- Kulutin ang parehong timbang sa parehong oras o kahalili sa pagitan ng pagkukulot ng iyong kanan at kaliwang braso.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga overhead na extension ng tricep upang makabuo ng masa sa iyong itaas na mga braso
Grab isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo (yumuko ang iyong mga siko at panatilihin ang iyong mga braso sa tabi ng iyong tainga). Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaluktot ang iyong core upang mapanatili ang balanse. Itaas ang dumbbell hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga siko habang pinipiga mo ang iyong trisep at ibinaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo.
Iwasang i-lock ang iyong mga siko sa tuktok ng extension dahil ang pokus ng timbang ay lilipat mula sa iyong mga kalamnan patungo sa iyong mga kasukasuan
Hakbang 5. Gumawa ng mga pull-up upang makakuha ng kalamnan sa iyong buong itaas na katawan
Magsimula sa pamamagitan ng pag-agaw ng pull-up bar gamit ang iyong mga kamay nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Gumamit ng isang sobrang kamay na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga hinlalaki na nakaharap sa loob at ang iyong mga buko ay nakaturo paitaas. Tumambay sa bar at pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pagkatapos, huminto muna sandali bago ibaba ang iyong sarili pabalik pabalik.
- Kung hindi mo pa magagawa ang isang pull-up, maglagay ng isang upuan sa ilalim ng bar at ilagay dito ang isang paa upang dalhin ang ilan sa iyong timbang. Maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay nasa likuran mo at hilingin sa isang kaibigan na suportahan ang ilan sa iyong timbang sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga paa.
- Gumagana ang mga pull-up sa iyong likuran, braso, at maging sa iyong abs!
- Bumili ng isang pull-up bar upang mag-hang sa iyong pintuan kung nais mong maidagdag ang ehersisyo na ito sa iyong gawain sa pagsasanay sa bahay.
Paraan 3 ng 5: Paggawa ng Iyong Core
Hakbang 1. Buuin ang iyong pangunahing lakas sa mga tabla
Upang makagawa ng isang tabla, magsimula sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Pagkatapos, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso gamit ang iyong mga siko direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at pelvis, (iyon ay, hindi ibabagsak ang mga ito o i-arching paitaas). Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo bago magpahinga.
- Ang iyong mga daliri lamang sa paa at braso ang dapat hawakan sa lupa. Gayunpaman, kung ito ay masyadong mahirap gawin habang pinapanatili ang tamang form, ibababa ang iyong mga tuhod sa lupa at gampanan ang tabla sa ganoong paraan.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa core ng bahay na hindi nagsasangkot ng kagamitan.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, lumiko sa iyong tagiliran gamit ang iyong timbang na nakalagay sa isang bisig at sa labas ng isang paa. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at siguraduhing ang iyong bisig ay direkta sa ibaba ng iyong balikat. Hawakan ang plank nang hindi bababa sa 30 segundo bago lumipat sa kabilang panig.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga crunches ng bisikleta upang ma-target ang iyong pang-itaas at mas mababang abs
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong ibabang likod na nakadikit sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, iangat ang iyong kanang talim ng balikat mula sa lupa na para bang gumawa ng isang tuwid na linya na dayagonal sa iyong katawan. Pagkatapos, ituwid ang iyong kaliwang binti at balikat habang inuulit mo ang diagonal crunch gamit ang iyong kanang binti at kaliwang balikat.
- Iwasan ang paglalagay ng presyon sa iyong leeg at ulo gamit ang iyong mga kamay.
- Hilahin ang iyong pusod upang gumana ang iyong malalim na mga tiyan.
Hakbang 3. Baligtarin ang mga crunches upang maitayo ang iyong mga ibabang bahagi ng tiyan
Humiga nang patag sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo at ibomba ang mga ito nang bahagyang paitaas sa dulo ng paggalaw. Pagkatapos, ibaba ang iyong mga paa pabalik upang makagawa ng 1 rep. Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 reps upang madama ang pagkasunog!
- Sa sandaling madali mong maisagawa ang 3 mga hanay ng 20 na may kaunting oras ng pahinga, ituwid ang iyong mga binti upang mas pahirapan ang paggalaw.
- Bilang isang karagdagang hamon, baligtarin ang mga crunches sa isang bench na nakaposisyon sa isang 30-degree na anggulo.
Paraan 4 ng 5: Paglikha ng isang Nakasanayan
Hakbang 1. Pag-ukulan ng 3 araw sa isang linggo upang palakasin ang pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan
Siguraduhing gumana ang bawat pangkat ng kalamnan nang 3 beses sa isang linggo (iyon ay, ang iyong ibabang katawan, itaas na katawan, at core). Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa lakas ng dalas ng dalas ay nagtatayo ng maraming kalamnan kaysa sa mababang dalas.
- Halimbawa, Lunes, Miyerkules, at Biyernes ay maaaring maging iyong nakatuon na mga araw ng pagsasanay sa lakas upang gumana ang lahat ng 3 mga pangkat ng kalamnan sa parehong session.
- Maaari mo ring hatiin ang mga araw sa ilang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, magsanay ng mga leg-building na pagsasanay tuwing Lunes, at mga ehersisyo sa lakas ng pang-itaas na katawan Martes bago bumalik sa iyong mas mababang gawain sa katawan sa susunod na araw. Kung pipiliin mo ang pamamaraang ito, gumana ang iyong core ng hindi bababa sa bawat ibang araw (o araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta).
Hakbang 2. Taasan ang timbang o bilang ng rep upang hamunin ang iyong sarili bawat linggo o 2
Kapag ang paggawa ng 8 reps na may isang tiyak na timbang ay nagiging isang simoy, dagdagan ang numero ng rep sa 12. Pagkatapos, sa sandaling iyon ay isang lakad sa parke, dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo ng 5 o 10 pounds (2.2 o 4.5 kilo). Tuwing linggo o 2 ay isang magandang panahon upang madagdagan ang dami ng bigat na tinaas mo. Patuloy na hamunin ang iyong sarili!
Halimbawa, kung nakakamatay ka ng 150% ng timbang ng iyong katawan at hindi mo naramdaman na kailangan mo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, dagdagan ang timbang sa 155% o 160% ng timbang ng iyong katawan. Kung timbangin mo ang 160 pounds (73 kg), nangangahulugan iyon ng pagtaas ng iyong deadlift weight mula 240 pounds (110 kg) hanggang 248 pounds (112 kg) o 256 pounds (116 kg)
Hakbang 3. Paghaluin ang iyong gawain upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan
Ang bawat pangkat ng kalamnan ay maaaring makisali sa pamamagitan ng iba't ibang mga ehersisyo, kaya kung sa palagay mo ay nagiging komportable ka sa isang tiyak na pag-ikot ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, baguhin mo ito! Halimbawa, sa halip na gumawa ng mga pull-up upang mapagana ang iyong likuran, dibdib, at braso, lumipat sa mga hilera at lat pull-down na lamang.
Maaari rin itong makatulong na baguhin ang pagkakasunud-sunod ng iyong mga ehersisyo. Halimbawa, sa halip na gawin muna ang lahat ng iyong mga tambalan na ehersisyo (mga gumana sa maraming mga grupo ng kalamnan, mga pull-up), magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng nakahiwalay na mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas (tulad ng mga curl ng bicep) sa halip
Hakbang 4. Bawasan ang tindi at tagal ng iyong ehersisyo sa cardio
Ang paggawa ng isang magaan na aktibidad ng cardio tulad ng 20 hanggang 30 minuto ng paglalakad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang hindi nasusunog ng masyadong maraming calories. Kung hindi mo gusto ang ideya ng mababang-intensidad na cardio na hindi nakakakuha ng rate ng iyong puso, tumuon sa mga ehersisyo na cardio na may timbang na bumubuo ng kalamnan tulad ng paglalakad sa isang pagkiling o pag-akyat sa hagdan (panatilihin lamang ang oras!).
- Upang mabawasan ang timbang nang dahan-dahan sa loob ng ilang linggo, kinakailangan ng sobra sa 500-calorie bawat araw, kaya't tandaan mo iyon kapag nagpapasya kung anong uri ng cardio ang nais mong gawin.
- Kung nais mong makakuha ng mabilis na timbang, kakailanganin mo ng karagdagang 700 hanggang 1, 000 calories bawat araw, kaya maaaring mas madaling dumikit sa 20 hanggang 30 minuto lamang na paglalakad upang hindi masunog ang labis na mga calory na iyon.
Paraan 5 ng 5: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 0.7 hanggang 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan upang makabawi
Kumain ng mga sandalan na protina tulad ng ground beef, manok, isda, tofu, at beans sa bawat pagkain. Ang inirekumendang dami ng protina bawat araw ay nasa 0.4 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, ngunit kung nais mong magdagdag ng masa, kakailanganin mong taasan ang bilang na iyon sa 0.7 o 1 gramo.
Halimbawa, kung timbangin mo ang 180 pounds (82 kg), kumain ng humigit-kumulang 126 gramo ng protina bawat araw upang makakuha ng masa at matulungan ang iyong mga kalamnan na mas mabilis na makabawi
Hakbang 2. Pag-ukulan ng hindi bababa sa 50% ng iyong calorie na paggamit sa mga karbohidrat
Mahalaga ang mga karbohidrat upang makakuha ng timbang at ma-fuel ang iyong ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Pumili ng mga hindi pinong karbohidrat tulad ng buong butil na tinapay at pasta, oats, quinoa, patatas at kamote, brown rice, prutas, at starchy winter root veggies.
Halimbawa, kung kumakain ka ng 2400 calories bawat araw, 1200 sa mga calory na iyon ay dapat magmula sa mga karbohidrat
Hakbang 3. Kumain ng hindi bababa sa 44 hanggang 77 gramo ng taba bawat araw upang madagdagan ang iyong calorie na paggamit
Ang pagkain ng maraming mga taba ay makakatulong sa iyo na kumuha ng mas maraming mga kaloriya sa pangkalahatan at maabot ang iyong mga layunin sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, tiyaking pumili ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado, mani, at mataba na isda.
- Ang taba ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo, na higit sa dalawang beses kaysa sa iba pang mga macronutrients.
- Magluto ng mga karne at gulay sa oliba o langis ng niyog upang madagdagan ang iyong paggamit.
- Iwasan ang mga trans fats mula sa mga naprosesong pagkain tulad ng mga nakabalot na dessert, microwave popcorn, frozen pizza, margarine, at coffee creamer.
Hakbang 4. Kumain bawat 2 hanggang 3 oras upang makatulong na madagdagan ang iyong paggamit
Iwasang kumain lamang ng 2 o 3 na pagkain bawat araw at magdagdag ng mga meryenda o mini-pagkain upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong kinukuha. Maaaring makatulong na lumikha ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagkain upang maaari mo itong manatili.
Halimbawa, kung kumakain ka ng agahan ng 8:00 AM, tanghalian ng 1:00 PM, at hapunan ng 8:00 PM, mag-meryenda bandang 10:30 AM, isang mini-meal bandang 4:00 PM, at huli na gabi meryenda bago ka matulog
Hakbang 5. Magdagdag ng mga extra sa iyong pagkain upang kumuha ng mas maraming caloriya
Magdagdag ng maraming mga pampalasa at toppings sa iyong pinggan hangga't gusto mo! Subukang pumili ng malusog na pampalasa tulad ng mga keso, langis, at beans sa halip na itambak ang mga naprosesong pagkain at hindi malusog na taba.
- Magdagdag ng mayonesa, mustasa, cream cheese, hummus, o tzatziki sa iyong mga sandwich.
- Itaas ang iyong mga salad na may labis na keso, beans, at sobrang crouton-laktawan lamang ang naproseso na mga piraso ng bacon.
- Pag-ambon ng mga karne na may langis ng oliba at magdagdag ng mga sarsa, jellies, gravies o anumang pampalasa na pampalasa na gusto mo!
- Paghaluin ang peanut o almond butter sa iyong yogurt o smoothie.
Mga Tip
- Isaalang-alang ang pag-download ng isang personal na app ng trainer upang matulungan kang mag-udyok.
- Manood ng mga online na video upang maperpekto ang iyong form.
- Sumali sa isang gym na nag-aalok ng mga klase sa pagpapataas ng timbang upang mapanatili kang mapanagutan.
- Payagan ang iyong sarili na magpakasawa sa dessert ng ilang beses sa isang linggo (o higit pa)!
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo.
- Magsuot ng wastong sapatos sa gym at laging sundin ang pag-iingat sa kaligtasan gamit ang mga timbang at makina ng timbang.
- Iwasang subukan na itaas agad ang sobrang timbang kung ikaw ay isang nagsisimula dahil ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan sa kalamnan at magkasanib na problema.
