Habang ang ilang mga tao ay lilitaw na mas positibo kaysa sa iba, hindi ito nangangahulugan na hindi mo masasanay ang iyong sarili na lumapit sa buhay nang mas may pag-asa. Ang pagsasanay ng optimism ay madalas na nangangahulugang paglikha ng mga kasanayan sa paligid ng maasahin sa pag-iisip. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga saloobin at pattern ng pag-iisip, maaari mong simulan upang muling sanayin ang iyong sarili na mag-isip nang mas positibo at maasahin sa mabuti at matuto ng mga bagong pattern ng pag-iisip. Gumugol ng mas kaunting oras sa pag-akit ng mga negatibong kaisipan at sa halip, palitan ang mga ito ng positibo o mas kapaki-pakinabang na mga saloobin. Sa paglipas ng panahon, maaari mong sanayin ang iyong sarili na lumapit sa mga sitwasyon nang mas positibo at positibo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglikha ng Mga Kasanayan upang Mapabuti ang Pagkasulitismo
Hakbang 1. Magsanay ng maingat na pagmumuni-muni
Kasama sa pag-iisip ang pagtuon sa kasalukuyang sandali, dito at ngayon. Kadalasan, ginagawa ito sa pamamagitan ng pagkonekta sa iyong katawan dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng mga sensasyon upang kumonekta sa kasalukuyang sandali. Magkaroon ng isang pang-araw-araw na kasanayan sa pagmumuni-muni o gawing pagmumuni-muni ang iyong mga pang-araw-araw na aktibidad sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong hininga, lalo na kapag nakakaranas ka ng matinding emosyon. Tune sa iyong pang-araw-araw na sensasyon tulad ng pakiramdam ng pagpindot ng tubig sa iyong balat habang naliligo ka, pagmamasid sa paraan ng paglipat ng iyong mga kalamnan at buto sa iyong paglalakad o pag-akyat sa hagdan, o pag-tune sa mga naririnig mong ingay sa paligid mo. Payagan ang mga saloobin at damdamin na dumaan sa iyong isip nang hindi hinuhusgahan ang mga ito o reaksyon sa kanila. Matutulungan ka nitong manatiling hiwalay mula sa mga negatibong karanasan.
- Ang pagsasanay ng pag-iisip ay maaaring makatulong na madagdagan ang positibong damdamin, dagdagan ang kulay abong bagay sa utak, at mapalakas ang pagkahabag sa iba at sa iyong sarili.
- Mag-drop in sa isang klase ng pagmumuni-muni o maghanap ng isang application ng telepono upang matulungan kang magsanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip.
Hakbang 2. Isipin ang iyong pinakamahusay na posibleng sarili
Isipin ang iyong buhay sa hinaharap kapag ikaw ay nasa iyong pinakamahusay. Isaalang-alang ang lahat ng aspeto ng iyong buhay: kalusugan, libangan / aktibidad, karera, kaibigan, at pamilya. Huwag mahuli sa kung paano ang iyong buhay ay hindi sumasalamin ng mga ito ngayon at nakatuon lamang sa hinaharap. Maging malikhain at magpatuloy sa pagsusulat sa loob ng 15 minuto, sumisid sa kailaliman ng iyong gagawin, kung anong mga bagay ang masisiyahan ka, at kung kanino ka makakasama. Ang mga taong gumagawa ng ehersisyo na ito ay nag-uulat na mas positibo ang pakiramdam kahit isang buwan matapos itong makumpleto.
- Ang pag-iisip ng iyong pinakamahusay na posibleng sarili ay makakatulong sa iyo na malaman ang iyong mga layunin, pangarap, at hangarin. Matutulungan ka nitong makilala ang iyong mga pangarap at lumikha ng mga hakbang upang makarating ka roon.
- Isipin kung ano ang hitsura ng iyong pinakamahusay na posibleng sarili. Ano ang trabaho mo? Saan ka nakatira? Mayroon ka bang mga alaga? Anong mga uri ng bagay ang ginagawa mo para masaya? Sino ang iyong mga kaibigan at ano ang gusto mo sa kanila?
Hakbang 3. Sumulat ng mga positibong paninindigan
Kung kailangan mo ng pampalakas sa bahay, sa kotse, o sa trabaho, panatilihin ang ilang mga positibong paninindigan sa paligid upang mapanatili ang isang maasahin sa mabuti diskarte. Maaari mo ring sanayin ang pagsabi ng mga positibong paninindigan bago ang iyong araw ng trabaho, mga kaganapan, o iba pang mga sitwasyon kung saan maaaring kailanganin mo ang isang pagpapalakas ng positibo. Ugaliing sabihin ang isang makabuluhang pagpapatibay kapag nagising ka, kapag papunta ka na sa trabaho, o bago mo subukan ang isang bagay na hinahamon. Matutulungan ka nitong sanayin na lapitan ang mga sitwasyon nang mas positibo. Ang mga benepisyo ng mga pagpapatunay ay maaaring tumagal ng buwan at taon.
Halimbawa ngayon."
Hakbang 4. Matulog nang maayos tuwing gabi
Ang pagpapanatiling malusog ng iyong katawan ay maaaring panatilihing malusog ang iyong utak. Ang pagkuha ng mabuting pahinga ay maaaring makatulong sa iyong utak na gumanap nang mas mahusay at mapalakas ang iyong kaligayahan. Ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay nakakaapekto sa iyong isipan at maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng stress. Ang mababang pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong pisikal at mental na paggana, kaya tiyaking nakakakuha ka ng matahimik na pagtulog bawat gabi. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, subukang gumising at matulog nang sabay sa bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran sa pagtulog at gumawa ng mga pagpapatahimik na aktibidad bago matulog tulad ng pagbabasa, pagligo, o paghigop ng tsaa.
Panatilihing nakakarelaks ang iyong silid-tulugan. Kung nakakagambala sa iyo ang labis na ilaw, bumili ng mas madidilim na mga kurtina. Gawin ang iyong silid-tulugan na isang lugar na mukhang at nakakarelaks sa iyo sa pamamagitan ng pagdekorasyon nito sa malambot, hindi maliwanag, mga tono
Hakbang 5. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagkain ng mabuti, nakapagpapalusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na manatiling energized at pakiramdam ng mabuti sa buong araw sa halip na sa isang "fog sa utak." Tiyaking isama ang buong butil, protina, at taba sa iyong diyeta. Kung hindi mo alam kung paano balansehin ang iyong pagkain o kumuha ng wastong nutrisyon, makipagtulungan sa isang nutrisyonista o gumamit ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong mga nutrisyon. Maaari kang mag-download ng ilang mga libreng application ng telepono upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga calorie, asukal, at pangunahing mga pangkat ng pagkain bawat araw.
Bawasan ang asukal, alkohol, caffeine, tabako, at iba pang mga sangkap bilang isang paraan upang mapanatiling malinaw ang iyong ulo at balanse ang iyong emosyon
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Lumikha ng masasayang alaala
Natutukoy ng iyong isipan kung naaalala mo ang isang kaganapan bilang positibo o negatibo. Ang paglikha ng mas positibong pagpapatupad ng mga alaala ay makakatulong sa iyong makabuo ng positibong damdamin at alaala. Kapag nakatuon ka sa mga negatibong saloobin sa panahon ng isang karanasan, mas malamang na balikan mo ang karanasan bilang negatibo. Kung napansin mo ang iyong sarili na lumilikha ng isang negatibong karanasan, pag-isipan kung ano ang tama.
- I-reframe ang mga kaganapang naranasan mo at tandaan ang mga ito nang mas positibo. Matutulungan ka nitong muling sanayin ang iyong utak upang lumapit sa mga bagay na mas positibo at maaalala ang mga ito sa isang positibong paraan. Karamihan sa mga karanasan ay maaaring maintindihan bilang positibo o negatibo, depende sa iyong pokus at pag-iisip.
- Halimbawa, kung sa palagay mo ay mayroon kang masamang araw, isipin ang mga maliliit na bagay na naging maayos o magandang pakiramdam sa buong araw. Marahil maaari mong mabawi ang mga paghihirap ng pagtakbo ng huli o kalimutan ang iyong tanghalian sa umaga na may isang mas positibo at masayang hapon sa pamamagitan ng paggawa ng mga gawain na nasisiyahan ka, pagbili ng isang espesyal na paggamot, o pakikipag-usap sa isang tao na mahalaga sa iyo.
Hakbang 2. Tumingin sa maliwanag na bahagi
Sa halip na ituon ang lahat ng mga bagay na maaaring magkamali, hanapin ang mga bagay na tama. Ituon ang mga posibilidad at pagkakataon para sa pag-asa sa mabuti at hindi pag-asa sa pag-asa. Kung sa tingin nito ay parang mali ang lahat, pansinin kahit ang pinakamaliit na bagay na maayos. Kung nakakaramdam ka ng pagkabigo, huminto at tumagal sandali upang ilipat ang iyong pansin sa isang bagay na mas positibo.
- Halimbawa, kung nahuhuli ka sa isang pagpupulong, maaari kang makaramdam ng labis na pagkabigo o pagkabigo. Huminto at isipin, Naghanda ako para sa pagpupulong na ito kaya inaasahan kong magiging maayos ito.”
- Ang pagkakaroon ng isang nasasalat na pagganyak ay maaaring makatulong na lumikha ng isang maliwanag na panig. Halimbawa, magplano ng isang bakasyon kung ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa o labis na trabaho. Maaari mong asahan ang iyong bakasyon kapag nagsimula kang maging labis na naaalala at ipaalala sa iyong sarili na ang kasiyahan ay nasa hinaharap.
Hakbang 3. Magsanay ng pasasalamat
Ang pasasalamat ay isang paraan upang magpasalamat sa kung ano ang mayroon ka. Sa halip na ituon ang kung ano ang kulang sa iyo, mag-focus sa kung ano ang mayroon ka o kung ano ang pahalagahan mo. Ang mga taong patuloy na nagsasagawa ng pasasalamat ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng pag-asa at kaligayahan, kumilos nang may pagkabukas-palad at pakikiramay, at nakakaranas ng mas positibong damdamin. Ugaliing maghanap ng mga bagay araw-araw na nagpapasalamat ka.
- Maaari kang magsulat sa isang journal ng pasasalamat o mapansin ang mga bagay sa buong araw mo na maaari kang magpasalamat.
- Subukang magising at matulog araw-araw sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan ng tatlong bagay na nagpapasalamat ka sa iyo.
Hakbang 4. Magpatuloy ang optimismo kung mahirap ang buhay
Madali ang pakiramdam na may pag-asa sa mabuti kapag maayos ang buhay at natutugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan. Lalo itong magiging mahirap kapag ikaw ay nahinahon, ang mga bagay ay nagkakamali, at nakikipagpunyagi ka. Ang optimismo ay hindi tungkol sa pakiramdam ng masaya sa lahat ng oras o pag-iisip na ang lahat ay magiging maayos. Ito ay higit na may kinalaman sa patuloy na positibong momentum kahit na nahihirapan ang buhay.
Kung nakikipag-usap ka sa mga kasanayan sa pag-asa, panatilihin ang mga ito kahit na ikaw ay pakiramdam ng mababa o nasa isang masamang kalagayan
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Iyong Negatibong Pag-iisip
Hakbang 1. Makagambala sa mga negatibong saloobin
Kapag napansin mo ang iyong sarili na nag-iisip ng negatibo, tanungin ang iyong sarili kung ang pag-iisip ay kapaki-pakinabang o hindi. Kung hindi ito isang kapaki-pakinabang na pag-iisip, pansinin ito at itigil ito, kahit na pinutol mo ang iyong sarili sa kalagitnaan ng pag-iisip. Pansinin ang iyong mga negatibong saloobin at ihinto ang mga ito sa kanilang mga track.
- Kung nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip ng negatibo tungkol sa iyong mga kakayahan o papalapit sa isang araw bilang isang "masamang araw," isipin kung paano mo ibabago ang negatibo na iyon para sa isang mas positibong bagay.
- Halimbawa Maaaring hindi ito ang nais kong gawin, ngunit maaari akong maging palakaibigan at matulungin sa aking pamilya."
Hakbang 2. Ihinto ang paghahambing ng iyong sarili sa iba
Ang mga hindi masasayang tao ay may posibilidad na ihambing ang kanilang mga sarili sa iba habang ang mga masasayang tao ay hindi nakikibahagi sa anumang paghahambing sa iba, kanais-nais man o hindi kanais-nais. Kung nahuhuli mo ang iyong sarili na sinasabi, "Nais kong maging mas katulad ko siya" o, "Kung mayroon lang ako sa kanyang trabaho," oras na upang ihinto ang mga paghahambing na ito. Kung ang mga paghahambing ay positibo o negatibo, hindi nila pinapabuti ang iyong buhay.
Kapag nahuli mo ang iyong sarili sa isang paghahambing, tumuon sa isang bagay na mas positibo. Halimbawa, sa halip na isipin, "Nais kong magkaroon ako ng isang bahay na mas katulad ng sa kanila" isipin ang iyong sarili, "Alam kong maaari akong magkaroon ng isang bahay na katulad nito kung magpapatuloy akong nagsumikap at makatipid ng pera."
Hakbang 3. Paghiwalayin mula sa mga negatibong pattern ng pag-iisip
Kung may posibilidad kang isipin na ang mga bagay ay magdudulot sa iyo ng kaligayahan ("Kung maaari ko lang makuha ang bagong laro / damit / bahay / pares ng sapatos, atbp …"), nanganganib ang iyong kaligayahan kung magbago ang iyong materyal na kalagayan. Marahil ikaw ay isang perpektoista o palagi kang nag-iingat para sa mas mahusay na mga pagpipilian, kahit na mayroon kang isang magandang bagay sa harap mo. Ang iyong mga inaasahan ay maaaring lumampas sa iyong kakayahang makuha ang nais mo at maiparamdam sa iyo na walang kakayahan o hindi matagumpay. Ang mga ganitong uri ng pag-iisip at pattern ng pag-uugali ay maaaring makaramdam ka ng pesimista tungkol sa iyong mga kakayahan, hindi maasahin sa mabuti.
- Halimbawa, kung talagang gusto mo ng isang bagong cell phone at isipin na sa wakas ay magiging masaya ka kung makuha mo ito, mag-isip ulit. Malamang masanay ka sa pagkakaroon ng telepono at ang bagong bagay ay mabilis na mawawala, na iniiwan mong may gusto ka pa.
- Kung mahahanap mo ang iyong sarili na sumasali sa mga negatibong pattern ng pag-iisip, magdala ng ilang kamalayan sa iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili, "Ang mga kaisipang ito ay hindi makakatulong sa akin na makisali sa positibo o maasahin sa mabuti na mga pattern at huwag idagdag sa aking buhay."
