Ang matinding paggana na pagkabalisa ay isang hindi opisyal na pagsusuri sa medikal, ngunit ang mga taong nakaranas nito ay alam na alam na ang kondisyon ay totoo. Maaari itong tukuyin sa pamamagitan ng labis na pagiging perpektoista, isang malalang pag-aalala, o hindi kailanman pakiramdam ng sapat na mabuti. Kahit na ang iyong mataas na paggana na pagkabalisa ay maaaring hindi kinakailangang nakikita ng iba, kailangan mo pang pangalagaan ang iyong sarili. Trabaho sa pamamahala ng iyong stress upang ang pagkabalisa ay hindi mawala sa kamay. Sa mga hindi magandang araw, sikaping maging banayad sa iyong sarili at magsanay ng pagkahabag sa sarili. Ang iyong system ng suporta sa lipunan ay susi din sa pagharap sa mataas na paggana na pagkabalisa, kaya tiyaking gumugol ng oras sa mga positibong tao.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng Stress sa Bay
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga upang huminahon
Ang pagdaragdag ng ilang mga diskarte para sa pananatiling nakakarelaks sa iyong pang-araw-araw o lingguhang gawain ay maaaring makatulong na mapanatili ang kontrol sa pagkabalisa. Magsanay ng malalim na paghinga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pagmumuni-muni ng pag-iisip, yoga, o gabay na imahe.
Ang regular na pagsasanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na lumingon sa kanila bago o kaagad kapag umabot ang pagkabalisa kaysa gamitin ang mga ito bilang huling paraan
Hakbang 2. Hamunin ang negatibong pag-iisip upang ihinto ang pagkabalisa damdamin
Sikaping kilalanin at subukan ang katotohanan ng negatibong pag-iisip kapag nangyari ito. Maaari mong makilala ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng epekto na mayroon sila sa iyong kalooban: nagsisimula kang malungkot. Kapag nangyari ito, pansinin kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili at subukang hamunin ang mga kaisipang iyon.
-
Halimbawa, napansin mong iniisip mong "Wala akong magagawa ng tama!" Upang hamunin ang mga kaisipang ito, tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan, tulad ng:
- "Nagtatalon ba ako?"
- "Mayroon bang ibang paraan upang makita ang sitwasyong ito?"
- Magiging mahalaga ba ito sa 1 taon? 5 taon?"
Hakbang 3. Magsanay ng pangangalaga sa sarili
Balansehin ang iyong iskedyul upang isama ang maagap na nakapagpapalusog ng sarili at mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili, tulad ng mahabang pagtulog, pagrerelaks o pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika na gusto mo. Magplano ng isang araw sa isang buwan upang mag-take off sa trabaho at magkaroon ng isang "araw ng kalusugan ng kaisipan" kung saan wala kang ginawa, o anumang nais mong walang inaasahan na makamit ang anumang bagay. Ang pagkakaroon ng mga araw na ito bawat ngayon at pagkatapos ay dapat makatulong upang mapahinga ang iyong isip at katawan at muling magkarga sa iyo.
Hakbang 4. Sabihin ang "hindi" kapag ayaw mong kumuha ng isang bagong responsibilidad
Kung may ugali kang sabihin na "oo" sa bawat pabor na hinihiling ng isang tao, maaari mong hindi sinasadyang labis na pag-load ang iyong iskedyul at ma-stress ang iyong sarili. Tingnan ang iyong mga responsibilidad at obligasyon. Kung hindi ka nila pinaglilingkuran, ihulog sila. Sa hinaharap, i-pause, isaalang-alang ang iyong mga pagpipilian, at sabihin ang "hindi" bago kumuha ng higit pa sa kaya mo.
Hakbang 5. Manatiling aktibo upang labanan ang stress
Ang ehersisyo ay isang mahusay na reseta para sa pag-alis ng pagkabalisa. Tumakbo, sumali sa isang pangkat ng fitness group sa gym, maglakad sa isang kalapit na landas ng kalikasan, o sumayaw sa iyong paboritong musika.
Ang paggalaw ng iyong katawan ay nakakatulong na mapawi ang adrenaline na bumobomba sa iyong system kapag nasa away o mode ng paglipad. Dagdag pa, naglalabas ang ehersisyo ng mga endorphin na nagdaragdag ng enerhiya at nakataas ang iyong kalooban
Hakbang 6. Makatulog nang hindi bababa sa 8 oras ng gabi
Ang pagkabalisa damdamin ay maaaring lumala kapag ikaw ay kulang sa pagtulog, kaya subukang makakuha ng sapat na pahinga sa bawat gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang i-shut down ang iyong electronics nang maaga at maligo nang maligo bago matulog.
Hakbang 7. Pumili ng masustansyang pagkain kaysa sa basura, caffeine, at alkohol
Ang mga naprosesong pagkain, caffeine, at alkohol ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Sa halip, i-fuel ang iyong katawan ng buo, siksik na pagkain na babawasan ang pagkabalisa. Kumain ng maraming kumplikadong karbohidrat tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, at beans bilang karagdagan sa sandalan na mapagkukunan ng protina, mani at buto.
- Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay maaaring makinabang sa kalusugan at kondisyon ng utak, kaya isama ang mga mataba na isda tulad ng salmon at mackerel sa iyong lingguhang menu.
- Ang mga additives sa pagkain, tulad ng pangkulay sa pagkain, at mga kemikal sa ilang mga pagkain ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha sa Matitinding Araw
Hakbang 1. Magsanay sa saligan upang muling kumonekta sa dito at ngayon
Kung nakakaramdam ka ng partikular na pagkabalisa o gulat, subukang saligan ang iyong 5 pandama. Matutulungan ka nitong mapagtagumpayan ang "maluwang" pakiramdam na nauugnay sa pagkabalisa at muling pagtuon sa kasalukuyang sandali. Sa nakapaligid na kapaligiran, hanapin ang 5 mga bagay na maaari mong makita, 4 na mga bagay na maaari mong hawakan, 3 mga bagay na iyong maririnig, 2 maaari mong amoy, at 1 ang maaari mong tikman.
Hakbang 2. Pangako sa isang gawain nang paisa-isa upang hindi ka magapi
Ang ilang mga tao na may mataas na paggana na pagkabalisa ay may pagiging perpekto, "kailangang gawin ang lahat" na mga ugali. Kung ito ang naglalarawan sa iyo, bigyan ang iyong sarili ng pahinga kapag pakiramdam mo ay nai-stress. Dumaan sa iyong araw sa pamamagitan ng pagtatakda ng layunin na gumawa ng isang bagay nang paisa-isa: tumayo mula sa kama, maligo, magsipilyo, kumain ng isang malusog na agahan, at iba pa.
Ang pagtuon sa isang bagay ay maaaring makatulong na maibsan ang pagkabalisa at maiwasan ka na makaramdam ng sobrang pagkabalisa
Hakbang 3. Ulitin ang positibong mga pagpapatibay upang malampasan ang mga nakababahalang sitwasyon
Tulungan ang iyong sarili na makayanan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbigkas ng mga pahayag na makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at positibo tungkol sa sitwasyon. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pagtagpo ng mga bagong tao, sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, “Ako ay isang matalik na kaibigan. Mapalad sila na makilala ako."
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam
Isa sa pinakamahirap na araw, siguraduhing alagaan ang iyong sarili sa mga aktibidad na pangalagaan sa sarili na nagpapabuti sa iyong kalooban at pag-iisip. Gumawa ng anumang nakabubuo na mga gawain na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili o sa iyong buhay. Sumali sa isang libangan tulad ng paghahardin, palayawin ang iyong sarili sa isang masahe o isang manikyur, o umidlip, kung nais mo.
Hakbang 5. Paglabanan ang pagnanasa na "peke ito" kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa
Kung mayroon kang mataas na paggana na pagkabalisa, maaari mong subukang itago ang iyong pagkabalisa damdamin mula sa pamilya o mga kaibigan. Ang pagpapanggap na ikaw ay mabuti kapag hindi ka ay magpaparamdam lamang sa iyo ng ihiwalay at mas pagkabalisa. Kung may nagtanong kung kumusta ka, aminin ito. Sabihin, "Sa totoo lang, balisa ako" o "Hindi ako mahusay ngayon."
Labanan ang pagnanasa na talunin ang iyong sarili para sa pagkakaroon ng pagkabalisa, dahil tataasan lamang nito ang iyong pagkabalisa
Hakbang 6. Ipaalam sa mga mahal sa buhay kung paano sila makakatulong
Ang mga nagmamalasakit sa iyo ay maaaring nais tumulong ngunit hindi alam kung paano. Bigyan sila ng isang palatandaan kung paano ka nila matutulungan sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga mungkahi. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Maaari talaga akong gumamit ng isang yakap" o "Gusto mo bang tulungan akong mag-aral para sa aking pagsubok?"
Huwag pakiramdam na masyadong inaabangan mo ang tungkol sa paggawa ng mga partikular na kahilingan. Ang iyong mga mahal sa buhay ay malamang na mapagaan ang loob na mayroong isang bagay na maaari nilang gawin upang matulungan
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Huwag makinig sa mga taong nagsasabing "nasa iyong ulo
"Hindi ka lang" makakakuha "ng mga balisa na damdamin. Ang iyong pagkabalisa ay hindi ganap na nasa ilalim ng iyong kontrol, kaya ang sinumang magsabi sa iyo kung hindi man ay maaari ka lamang magparamdam sa iyo tungkol sa iyong sarili. Upang maiwasan ang paglalaro ng mga negatibong pananaw na tulad nito, subukang kumuha ng distansya mula sa mga taong hindi nauunawaan o sumusuporta sa iyong pinagdadaanan. Sa halip, palibutan ang iyong sarili ng positibo, naghihikayat sa mga tao.
- Maghanap ng pakikipagkaibigan sa mga taong nagmamalasakit sa iyo at sa iyong kagalingan. Upang makabuo ng mga bagong pagkakaibigan, subukang sumali sa isang bagong club o samahan sa iyong lugar.
- Ang pagiging nasa paligid ng tamang uri ng mga tao ay maaaring kapansin-pansing maiangat ang iyong mga espiritu at matulungan kang makaramdam na mas may kakayahang makalusot sa mga mahihirap na araw.
Hakbang 2. Ipagtapat sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong pagkabalisa ay maaaring makatulong sa iyo na pakawalan ang stress at pakiramdam ng higit na konektado sa iba. Ibahagi ang iyong pinagdadaanan sa isang taong mapagkakatiwalaan at sumusuporta. Maaaring ito ay isang magulang, kapatid, malapit na kaibigan, isang guro, o miyembro ng pamayanan.
Hakbang 3. Tingnan ang isang therapist kung lumala ang iyong mga sintomas
Kung ang iyong mataas na paggalaw na pagkabalisa ay naging higit pa sa maaari mong hawakan nang mag-isa, kumunsulta sa isang therapist. Matutukoy ng taong ito kung nakakaranas ka ng isang ganap na pagkabalisa ng pagkabalisa at planuhin ang tamang kurso ng paggamot.
