Ang mga taong nasusuring may diyabetes ay madalas na nagkakaroon ng pagkalungkot. Minsan ang mga sintomas ng depression ay maaaring sanhi ng pisikal na mga sanhi. Ang pamumuhay na may diyabetis ay maaari ring humantong sa labis na stress at negatibong emosyon na nagreresulta sa pagkalumbay. Ang depression at diabetes ay maaaring maging mahirap, ngunit maaari mong harapin ang mga kundisyong ito at pagbutihin ang iyong kalagayan. Kung nakikipag-usap ka sa depression na nauugnay sa diabetes, bisitahin ang iyong doktor o isang espesyalista sa kalusugan ng isip, sumailalim sa paggamot, sundin ang iyong plano sa pamamahala ng diabetes, at gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng pagkalungkot
Ang depression ay maaaring maging talagang matigas upang harapin. Ang mga taong may diyabetis ay may mas mataas na tsansa na magdusa mula sa depression. Ang pagharap sa diyabetes ay maaaring maging talagang mahirap, at ang pagkapagod nito ay maaaring humantong sa isang mas malaking peligro ng pagkalungkot. Kung medyo nalulungkot ka, tingnan kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas na tumuturo sa isang mas malaking problema:
- Pagkawala ng interes at kasiyahan sa mga aktibidad
- Ang mga pagbabago sa iyong mga pattern sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog, madalas na paggising, o higit pang pagtulog
- Timbang o pagbawas ng timbang dahil sa pagbabago ng gana sa pagkain
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Pagod at pagkahilo
- Nababahala, malungkot, o nagkakasala ng damdamin
- Mga saloobin ng pagpapakamatay. Kung nakakaranas ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay, makipag-ugnay sa National Suicide Prevention Hotline sa 1-800-273 TALK (8255). Maaari ka ring pumunta sa Suicide Prevention Chat upang makausap ang isang tao sa online.
Hakbang 2. Makipagkita sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas ng pagkalumbay, dapat kang magpunta sa iyong doktor. Maaaring may isang pisikal na isyu na sanhi ng mga sintomas. Ang kabiguang sundin ang iyong plano sa pamamahala ng diabetes ay maaaring humantong sa mga sintomas na tulad ng depression. Tiyaking kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong nararamdaman at kung ano ang iyong nararanasan.
- Halimbawa, ang mababang asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi sa iyong kumain ng sobra o makagambala sa iyong pagtulog.
- Ang mga problema sa teroydeo ay maaaring humantong sa mga sintomas ng depression. Ang ilang mga epekto sa gamot ay maaari ding maging sanhi ng mga sintomas na ito.
Hakbang 3. Bumisita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung walang pisikal na dahilan para sa iyong pagkalumbay, dapat kang bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang depression ay maaaring magparamdam sa iyo na nag-iisa at walang pag-asa, ngunit maaari mo itong gamutin at ang iyong diyabetes at maging mas mabuti ang pakiramdam. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang malunasan ang iyong pagkalungkot.
Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na partikular na gumagana sa mga pasyente ng diabetes. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa mga mungkahi tungkol sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip sa iyong lugar
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Abutin ang mga kaibigan at pamilya
Ito ay mahalaga na magkaroon ng mga tao na maaari mong kausapin tungkol sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay. Ang pagbubukas sa mga kaibigan at pamilya ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na ipahayag ang iyong sarili at humingi ng tulong kapag kailangan mo ito.
- Subukang buksan ang una sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa una, at pagkatapos ay magbukas sa maraming tao habang nagsisimula kang maging mas komportable sa pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang iyong hinarap.
- Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na tulungan kang makahanap ng isang tagapayo at makakuha ng tulong para sa iyong pagkalungkot.
Hakbang 2. Sumailalim sa pagpapayo
Kung nagsimula kang makakita ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip, sasailalim ka sa psychotherapy. Maaari itong isama ang talk therapy, nagbibigay-malay na behavioral therapy, o iba pang mga pamamaraan upang harapin ang iyong pagkalumbay at malaman kung paano pamahalaan at gamutin ito. Ang mga paggamot na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano makayanan ang iyong depression at makontrol muli ang iyong buhay.
- Halimbawa, ang therapy sa pag-uusap ay maaaring makatulong sa iyo na makipag-usap sa mga isyu na naka-link sa iyong kalungkutan. Tinutulungan ka ng CBT na palitan ang mga negatibong saloobin ng mas malusog.
- Maaaring kailanganin mo ang panandaliang paggamot o pangmatagalang paggamot. Huwag makaramdam ng pagkabigo kung ang iyong depression ay nangangailangan ng pangmatagalang paggamot. Hangga't ginagamot mo ito, nasa tamang landas ka.
Hakbang 3. Uminom ng gamot
Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong pagkalumbay, maaaring kailangan mong uminom ng gamot. Kung hindi ka nakakakita ng isang psychiatrist, kakailanganin mong makakita ng isa dahil sila ay mga medikal na doktor na maaaring magreseta ng gamot. Ang gamot ay maaaring magbigay ng dagdag na tulong kung ang therapy ay hindi sapat.
- Makipag-usap sa doktor at psychiatrist tungkol sa mga epekto ng anumang mga de-resetang gamot. Tanungin kung paano makagambala ang gamot sa iyong diyabetes, makakaapekto sa antas ng asukal sa dugo, at makagambala sa anumang gamot na iyong iniinom.
- Kadalasan, ang mga tao ay umiinom ng gamot kasama ang pagpunta sa therapy.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang isa pang paraan upang matulungan mo ang iyong pagkalumbay ay upang sumali sa isang pangkat ng suporta. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung sa palagay mo nag-iisa ka o tulad ng walang sinuman na maaari mong makausap. Maaaring gusto mong subukan ang isang pangkat ng suporta sa depression o isang pangkat ng suporta sa diabetes. Maaaring magbigay ng suporta ang alinman sa iba na nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan. Ang pagkonekta sa iba pa at pag-uusap tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Tanungin ang iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa mga grupo ng suporta sa iyong lugar.
- Maaaring gusto mo ring maghanap ng mga pangkat ng suporta sa online.
- Maaari mo ring malaman ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga pangkat ng suporta sa diabetes sa pamamagitan ng American Diabetes Association.
Hakbang 5. Sundin ang iyong plano sa pamamahala ng diabetes
Ang malapit na pagsunod sa iyong plano sa pamamahala ng diyabetis ay makakatulong din sa iyo ng iyong pagkalungkot. Minsan, ang hindi maayos na pamamahala ng diabetes ay maaaring humantong sa pagkalumbay o gawing mas malala. Bagaman maaaring maging matigas ito, ang pag-aalaga ng iyong sarili ay isang mabuting paraan upang matiyak ang parehong kalusugan ng pisikal at mental.
Ang mga plano sa pamamahala ay madalas na nakatuon sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol, pagpapabuti ng fitness at pagtaas ng pisikal na aktibidad, at pagkawala ng timbang o pamamahala ng timbang. Ang mga bagay na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang depression
Paraan 3 ng 3: Pamamahala ng Pagkalumbay sa pamamagitan ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagkain ng mga masustansyang pagkain ay bahagi ng pamamahala ng diyabetes, ngunit maaari rin itong makatulong sa iyong pagkalungkot. Ang pagkain ng carbs sa anyo ng mga prutas at gulay sa halip na mataas na glycemic index carbs ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng depression. Nagbibigay din ang mga prutas at gulay sa iyong katawan ng mga kinakailangang sustansya, tulad ng magnesiyo, folates, at riboflavin, na makakatulong sa pagkalumbay.
- Ang mga mataas na glycemic carbs ay may kasamang puting pasta, puting tinapay, puting bigas, patatas, mais, at maraming mga cereal.
- Ang pagkain ng malusog na taba at sandalan na mapagkukunan ng protina ay maaari ring makatulong sa mga sintomas ng depression.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa pagdidiyeta na makakatulong sa parehong pamamahala ng diyabetes at depression.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo pa
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay at mapalakas ang iyong kalooban. Ang pagkuha ng kalahating oras ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo ay maaaring makatulong sa banayad hanggang katamtamang mga sintomas ng depression. Nagbibigay din ang ehersisyo ng mga benepisyo sa kalusugan para sa pamamahala ng diyabetes. Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng glucose sa dugo. Subukang mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan o pamilya sa halip na mag-isa ka.
- Subukang makakuha ng 30 hanggang 45 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw bawat linggo. Bilang kahalili, maaari mong subukang makakuha ng 60 minuto ng ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.
- Sumali sa iba't ibang mga aktibidad. Subukan ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, pagsasanay sa lakas, yoga, o iba pang mga aktibidad na aerobic.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na kalidad ng pagtulog
Ang diabetes at depression ay maaaring humantong sa mga problemang natutulog. Ang pagkuha ng wastong pagtulog ay makakatulong na makontrol ang iyong kalagayan. Shoot ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi at gisingin nang sabay sa bawat araw.
- Itabi ang caffeine malapit sa oras ng pagtulog. Mapapanatili ka nito. Iwasan ang iba pang mga bagay na malapit sa oras ng pagtulog na maaari kang mapanatili, tulad ng alkohol, ehersisyo, gawaing bahay, pagtatrabaho, o kahit na suriin ang iyong email. Siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng isang tagal ng oras upang mahulog.
- Magpaligo ka muna bago matulog at patayin ang lahat ng ilaw. Makatutulong ito sa iyong katawan na maghanda para sa pagtulog.
Hakbang 4. Lumabas ka ng bahay
Ang mga taong may pagkalumbay ay maaaring hindi nais na umalis sa bahay. Maaari itong madagdagan kapag mayroon kang diabetes. Kahit na maaari kang makaramdam ng masamang pakiramdam at tulad ng ayaw mong gumawa ng anumang bagay, subukang lumabas at gumawa ng isang bagay. Ang pananatili sa bahay at pag-iisa ay maaaring magpalala ng iyong mga sintomas sa depression. Gawin itong isang punto upang lumabas at makipagkita sa mga kaibigan o pamilya kahit isang beses sa isang linggo.
- Kung pinaparamdam sa iyo ng iyong diyabetes na hindi komportable ka sa hapunan, maghanap ng ibang bagay na maaaring gawin. Pumunta sa isang pelikula, mamili, o bisitahin ang isang museo. Tandaan, bagaman maaari kang makaramdam ng pag-iisip tungkol sa iyong diyabetis, tinatanggap ka ng iyong pamilya at mga kaibigan para sa iyo at hindi ka huhusgahan.
- Isaalang-alang ang pagpunta sa isang panlipunang pag-andar sa iyong lugar, tulad ng isang pagkikita o isang pagkakataon na boluntaryo.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong pamilya at mga kaibigan
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng suporta kapag mayroon kang diabetes at depression ay ang iyong pamilya at mga kaibigan. Ang pagkakaroon ng diabetes ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagkakahiwalay o pag-iba, at ang pagkalumbay ay maaaring gawing mas malala pa ito. Magsumikap na kumonekta sa iyong pamilya at mga kaibigan.
- Gumugol ng oras sa kanilang pakikisalamuha. Anyayahan sila para sa hapunan kung saan ka nagluluto ng masarap na pagkain na masarap sa diyabetes, o lumabas at gumawa ng isang nakabahaging aktibidad.
- Kausapin sila kapag naramdaman mong nabibigatan ka. Subukang sabihin, "Dumaranas ako ng pagkalumbay bilang karagdagan sa diabetes. Iniisip ko kung makakausap ko kayo tungkol sa nararamdaman ko. Sa tingin ko makakatulong ito."
Hakbang 6. Iwasang umasa sa mga sangkap na haharapin
Maraming mga tao na nalulumbay ang bumaling sa ilang mga sangkap upang matulungan silang maging maayos. Hindi ito isang malusog na paraan upang pamahalaan. Maraming mga sangkap na ginamit upang mapabuti ang pakiramdam ng isang tao ay maaaring humantong sa pag-abuso sa sangkap, na kung saan ay isang karagdagang seryosong kondisyon.
- Ang mga tao ay madalas na bumaling sa nikotina, kape, alkohol, droga, o mga tranquilizer upang mapabuti ang pakiramdam nila.
- Kung sa tingin mo ay kailangang lumingon sa mga sangkap na ito, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang matulungan kang makaya sa mas mabisang paraan.
