Ang klinikal na pagkalumbay ay hindi isang kaso ng "mga blues," o sadyang nalulungkot minsan. Ang ibig sabihin ng klinikal na pagkalumbay ay nalulumbay ka sa antas ng klinikal - nangangahulugang mayroon kang diagnosis sa kalusugan ng isip. Mayroong ilang mga diyagnosis na nagsasama ng mga klinikal na sintomas ng depression na kabilang ang: Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia), at Premenstrual Dysphoric Disorder. Mayroon ding mga depressive disorder na sanhi ng paggamit ng sangkap, gamot, o kondisyong medikal. Alinmang depression na mayroon ka, matagumpay kang makitungo sa iyong mga sintomas ng pagkalumbay sa pamamagitan ng pagkuha ng suporta, paggamit ng mga diskarte sa pagkaya, at pagbabago ng pag-iisip na nalulumbay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Panatilihing ligtas ang iyong sarili kung mayroon kang mga iniisip na saktan ang iyong sarili
Kung kasalukuyan kang may iniisip na saktan ang iyong sarili sa ilang paraan o pumatay sa iyong sarili, kailangan mong makakuha kaagad ng suporta. Kung sa tingin mo ay paniwala o may hangarin na saktan ang iyong sarili at hindi magtiwala sa iyong kontrol sa salpok, kumuha ng suporta sa labas ngayon.
- Tumawag sa iyong lokal na numero ng emerhensiya, tulad ng 911.
- Tumawag sa isang hotline ng pagpapakamatay tulad ng The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) sa 1-800-273-TALK (8255), o gumamit ng linya ng tulong sa online chat.
- Pumunta sa pinakamalapit na emergency room na may paliwanag sa iyong nararamdaman. Sabihin sa kanila na nakakaramdam ka ng paniwala.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang therapist
Kung pipiliin mong humingi ng tulong ng isang therapist, tiyaking pumili ng isa na kwalipikadong makipagtulungan sa mga taong nalulumbay, at kanino sa tingin mo ay magkatugma. Ang tamang therapist ay hindi malulutas agad ang lahat ng iyong mga problema, ngunit makakatulong siya sa iyo na matuto upang matulungan ang iyong sarili, mag-refer sa iyo sa isang psychiatrist kung kinakailangan (para sa gamot), at magbigay ng suporta sa pamamagitan ng mahihirap na oras.
- Makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng segurong medikal para sa isang listahan ng mga naaprubahang klinika sa iyong lugar. Tiyaking magtanong tungkol sa kung anong mga uri ng serbisyo ang saklaw ng iyong plano.
- Kung wala kang medikal na seguro, magsagawa ng online na paghahanap para sa antas ng pag-slide, murang gastos, o mga libreng klinika sa kalusugan ng isip sa iyong lugar. O makipag-ugnay sa iyong lokal na mga serbisyong panlipunan o samahan ng gobyerno upang magtanong tungkol sa tulong sa pananalapi o mga programa na makakatulong sa mga pamilyang may mababang kita.
- Kung nakakita ka ng isang therapist na nababagay sa iyo, magpatuloy hangga't gumagana ito para sa iyo. Alamin kung maaari kang tumawag sa pagitan ng mga pagbisita kung may hindi inaasahang nangyari.
- Maghanap o humingi ng mga referral sa mga pangkat ng therapy. Halimbawa, ang Coping with Depression (CWD) therapy ay isang mabisang paggamot para sa pagbawas ng mayroon nang pagkalumbay.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkuha ng gamot
Ang mga gamot tulad ng antidepressant SSRIs ay maaaring makatulong sa paggamot ng matinding depression. Alamin kung sa palagay ng iyong therapist ay makakatulong sa iyo ang gamot. Tanungin ang mga pangalan ng psychiatrist na alam ng therapist na naging kapaki-pakinabang sa mga taong may katulad na kasaysayan.
- Bago isipin na ang mga gamot ay ang pinakamahusay na paraan upang matulungan ang pagkalumbay, mangyaring tandaan na maaaring tumagal ng ilang buwan hanggang taon upang makahanap ng tamang gamot para sa iyo. Gayunpaman, hindi ito kailangang ganito. Ang pagsubok sa Pharmacogenetics ay isang uri ng pagsusuri sa genetiko na sa ilang mga pagkakataon ay maaaring mahulaan kung paano ang isang tao ay tutugon sa mga tukoy na gamot. Kilala rin ito bilang isang PGx Test. Ang pagsubok na ito ay ang unang hakbang sa Precision Medicine, at pag-aalis ng pamamaraan ng pagsubok at error na tumatagal ng buwan / taon. Matapos ang pagsubok, makakatanggap ang isang ulat na tumutukoy sa kakayahang mag-metabolismo ng mga tukoy na gamot (tulad ng mga gamot sa depression). Ang pagsisimula ng iyong paggamot gamit ang tamang gamot ay tinatawag na Precision Medicine, at ang pag-aalis ng pamamaraan ng pagsubok at error ay tinitiyak na ang isang tao ay walang anumang masamang epekto o reaksyon ng droga kung susundin ang mga pagbasa sa kanilang ulat sa Pagsubok ng PGX
- Kahit na kumukuha ka na ng mga de-resetang gamot, huwag isipin na ang mga tabletas ay magiging isang madaling ayusin. Maraming iba pang mga pamamaraan upang labanan ang pagkalumbay na sulit subukang subukan.
- Tanggapin na ang lahat ng mga psychiatrist ay hindi nilikha pantay. Tanungin ang iyong psychiatrist tungkol sa kung anong uri ng paggamot na madalas niyang iminumungkahi sa mga tao sa iyong sitwasyon. Maging matanong tungkol sa kung aling mga gamot ang ginagamit niya, kung magrereseta siya ng higit sa isang gamot, at kung paano siya magpapasya sa mga pagsasaayos ng dosis. Kung parang hindi siya fit, okay lang maghanap ng iba.
- Kung magpapasya kang gumamit ng gamot bilang isang paraan upang matulungan ang iyong pagkalumbay, iba't ibang mga gamot ang makakaapekto sa iyo nang magkakaiba. Ang ilan ay maaaring magpalala ng depression para sa isang panahon o oras o dagdagan ang mga saloobin ng pagpapakamatay bago sila magsimulang tumulong. Kung nangyari ito, makipag-ugnay sa iyong doktor o therapist.
- Huwag kailanman ititigil ang isang gamot na malamig na pabo. Maaari itong makagawa ng mga negatibong reaksyon (pag-alog, mainit at malamig na flashes, atbp.) At maaaring magpalala ng depression. Baguhin lamang ang iyong reseta o taper off ng isang gamot sa ilalim ng pangangalaga ng isang psychiatrist.
Paraan 2 ng 4: Pagtanggap ng Suporta sa Panlipunan
Hakbang 1. Humingi ng suporta mula sa pamilya
Ang suporta sa lipunan ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na mapagkukunan kapag nakitungo sa depression. Maaaring makatulong sa iyo ang suporta sa pakiramdam na ikaw ay pinahahalagahan, minamahal, at may mga indibidwal na handang tumulong at pangalagaan ka.
- Ang depression ay isang namamana na isyu sa kalusugan ng isip. Tumingin sa paligid ng iyong biological pamilya. Mayroon bang ibang mga nalulumbay na tao? Panoorin sila at tingnan kung ano ang ginagawa nila na tila gumagana.
- Kung ang ilang mga indibidwal sa iyong pamilya ay higit na sumusuporta kaysa sa iba, humingi muna ng tulong sa mga indibidwal na iyon. Kung hindi ka komportable na humingi ng suporta mula sa anumang malapit na miyembro ng pamilya (magulang, kapatid), tumingin sa labas ng iyong nukleyar na pamilya para sa suporta mula sa mga lolo't lola, tiyahin, tiyuhin, at pinsan. Kung nakakita ka pa rin ng kakulangan ng suporta, pakikipagsapalaran sa labas ng iyong pamilya sa mga malalapit na kaibigan.
- Kung ang iyong therapist ay ang tanging tao na kasalukuyang maaasahan mo para sa suporta, okay lang. Maaaring maikonekta ka ng iyong therapist sa group therapy, na maaaring magbigay ng suporta sa lipunan kung wala kang mga kaibigan o pamilya na maaasahan mo.
Hakbang 2. Ibahagi ang iyong damdamin sa iba
Ang emosyonal na suporta ay isang pangkaraniwang mapagkukunan sa pagkaya para sa pagharap sa pagkalumbay. Ito ay dahil nakakatulong itong palabasin ang iyong emosyon sa kumpanya ng iba sa halip na botelya ang mga ito, na maaaring humantong sa isang pagsabog o pagkasira.
- Kausapin ang iyong mga kaibigan. Kung sa tingin mo ay mas masahol pa kaysa sa karaniwan, ang pagkakaroon ng isang kaibigan upang makinig at suportahan ka, kahit na sa pamamagitan lamang ng naroroon, ay maaaring maligtas ang iyong buhay. Minsan mahirap magsimula kapag ikaw ay nalulumbay at walang kahihiyan sa pagkakaroon ng isang kaibigan na paikutin ang bola.
- Ang pag-iyak sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring maging emosyonal na cathartic.
- Kung handa ka nang mapasaya, hilingin sa iyong mga kaibigan na gumawa ng isang kasiyahan sa iyo.
Hakbang 3. Linangin ang malusog na relasyon
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang kalidad ng iyong pakikipag-ugnay sa mga kasosyo, pamilya, at kaibigan ay isang malaking kadahilanan sa peligro sa pangunahing pagkalumbay. Ang mga taong hindi malusog ang relasyon o walang suporta ay may higit sa doble ang peligro ng pagkalungkot kaysa sa mga may malusog na relasyon. Ang pagkilala at pag-aalis ng hindi malusog na relasyon ay maaaring makatulong sa iyong pagkalumbay.
- Ang malulusog na relasyon ay magalang, magtiwala, magkakasama, at tatanggapin. Nagsasangkot sila ng pisikal na pagmamahal, bukas na komunikasyon at pagiging patas.
- Ang mga hindi malusog na relasyon ay karaniwang pananakot, kahihiyan, pagbabanta, nangingibabaw, paghusga, at pagsisi. Nauugnay din ang mga ito sa pang-aabuso (pandiwang, pisikal, sekswal) at pagkakaroon.
- Gumawa ng isang imbentaryo ng iyong kasalukuyang pagkakaibigan at mga relasyon. Mayroon bang mga indibidwal na bumabagsak sa iyo o pumuna sa iyo? Marahil ang mga indibidwal na ito ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti. Isaalang-alang kung kailangan mong lumikha ng distansya sa mga hindi malusog na relasyon, o bumuo ng bago.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Turuan ang iyong sarili
Ang isang magandang lugar upang magsimula sa anumang pakikipagsapalaran upang ayusin ang isang problema ay sa pamamagitan ng pagsasaliksik at edukasyon. Ang kaalaman ay kapangyarihan, at ang pag-alam kung ano ang nakakaapekto sa iyong pagkalumbay ay kalahati ng labanan. Ang tulong sa kaalaman ay makakatulong sa mga indibidwal na nalulumbay na makayanan ang mga mahirap na sitwasyon.
- Ang Psychoeducation ay ang tiyak na term para sa pagiging edukado tungkol sa iyong partikular na karamdaman. Maaari mong tanungin ang iyong therapist para sa psychoedukasyon tungkol sa iyong karamdaman at gawin ito sa iyong plano sa paggamot.
- Kumuha ng mga libro, artikulo sa pagsasaliksik, manuod ng mga dokumentaryo, at magsagawa ng mga paghahanap sa internet upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong tukoy na kondisyon.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Ang setting ng layunin ay isang mahalagang bahagi ng anumang therapy upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Upang makamit ang isang pagbawas sa depression, dapat kang magkaroon ng isang plano.
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nais mong makamit sa mga tuntunin ng pagharap sa iyong clinical depression. Paano mo nais na harapin ang iyong pagkalungkot? Nais mo bang maging mas malala? Nais mo bang malaman ang mga bagong diskarte sa pagkaya? Maging tiyak at magtakda ng limitadong oras (isang linggo, isang buwan, anim na buwan) at mga maaabot na layunin. Halimbawa, ang ganap na pag-aalis ng iyong depression sa isang buwan ay maaaring isang hindi makatotohanang layunin. Gayunpaman, ang pagbawas ng iyong pagkalumbay sa isang sukat na isa hanggang sampu (sampung pinaka nalulumbay, at isa na hindi man nalulumbay) mula siyam hanggang pitong maaaring mas makamit.
- Gumawa ng isang plano upang mabawasan ang iyong depression. Gamitin ang mga diskarte sa pagkaya na nakalista dito bilang mga alituntunin sa paglikha ng mga tukoy na layunin. Halimbawa, ang isang layunin ay maaaring magsagawa ng pagsasaliksik tungkol sa iyong kalagayan sa mood kahit isang beses bawat linggo.
- Suriin kung gumagana ang iyong plano. Baguhin ang plano kung kailangan mo upang maisama ang mga bagong diskarte na hindi mo pa nasusubukan.
Hakbang 3. Palakihin ang mga kaaya-aya na aktibidad na gagana para sa iyo
Kung paano pipiliin ang isang tao upang makayanan ang pagkalumbay ay umaasa sa mga tukoy na stress, kultura, personal na mapagkukunan, at natatanging sitwasyong panlipunan.
- Ang ilang mga halimbawa ng magagandang aktibidad ay ang: pagbabasa, panonood ng sine, pagsusulat (sa isang journal o pagsusulat ng maiikling kwento), pagpipinta, paglilok, paglalaro ng hayop, pagluluto, pagtugtog ng musika, pananahi, at pagniniting.
- Iiskedyul ang mga kaaya-ayang aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Espirituwal at relihiyosong mga kasanayan, kung ikaw ay may hilig, ay ipinakita upang mabawasan ang pagkalungkot, lalo na sa mga matatanda.
Hakbang 4. Magtrabaho upang malutas ang problema
Minsan may mga tiyak na kaganapan sa buhay at nakababahalang mga sitwasyon na nag-aambag o nagdaragdag ng pagkalungkot. Ang paggamit ng paglutas ng problema bilang mapagkukunan sa pagkaya sa mga oras na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkalungkot. Ituon ang kung ano ang maaari mong kontrolin tungkol sa sitwasyon (iyong sariling mga reaksyon o saloobin tungkol dito) kaysa mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi mo mapigilan (tulad ng ginagawa ng ibang tao).
- Minsan ang interpersonal conflic ay maaaring dagdagan ang depression. Gumamit ng paglutas ng kontrahan kung mayroon kang mga isyu sa ibang mga tao. Halimbawa, talakayin ang iyong damdamin sa isang bukas ngunit hindi agresibo. Gumamit ng pagka-assertive sa pamamagitan ng paggamit ng "Sinasabi ko," tulad ng, "Nalulungkot ako kapag nakakalimutan mong tawagan ako."
- Iwasang patuloy na maghanap ng bagong impormasyon upang maiwaksi ang pagkilos; maaari itong maging pangkaraniwan sa mga indibidwal na dumaranas ng pagkalungkot. Trabaho sa pagtanggap nito, para mabago ang mga bagay, kailangan mo sa wakas ay kumilos. Ang pagpapaalam sa iyong sarili tungkol sa lahat ng iyong mga pagpipilian ay kapaki-pakinabang kapag nagpapasya, ngunit sa isang tiyak na punto dapat kang sumulong at gawin ang desisyon na iyon, tungkol man sa pagtatapos ng isang mapanirang pagkakaibigan o pagsubok ng isang bagong paraan ng therapy.
- Ituon lamang ang maaari mong makontrol. Muling ituon ang pansin sa pagpaplano at paglutas ng problema sa mga bagay na nababago, sa halip na mag-isip ng labis tungkol sa kung ano ang ginagawang mali ng iba o kung ano ang nangyayari sa iyong kapaligiran (trapiko, malakas na kapit-bahay, atbp.).
Hakbang 5. Ehersisyo
Ang higit na pisikal na aktibidad ay malakas na nauugnay sa pinababang antas ng depression. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong pa sa pagkalumbay sa kabila ng mga problemang medikal at mga negatibong kaganapan sa buhay.
- Gumawa ng anumang ehersisyo na magagawa mo, kabilang ang: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paggamit ng isang elliptical, hiking, o weight-lifting.
- Subukan ang mga nakakatuwang ehersisyo na maaaring hindi mo pa nasubukan, tulad ng: Zumba, dance aerobics, yoga, Pilates, at kayaking.
Hakbang 6. Gumamit ng pag-iisip o pagninilay
Ang pagninilay na nakabatay sa pag-iisip ay maaaring makatulong na dagdagan ang kagalingan at mabawasan ang pagkalungkot. Ang pag-iisip ay tungkol sa pagiging nasa kasalukuyang sandali, dito at ngayon. Ito ay nakatuon sa kung ano ang kasalukuyan kang nakikibahagi sa halip na magbago sa nakaraan o mag-alala tungkol sa maaaring mangyari bukas.
- Ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay mahusay na mga paraan para sa mga nagsisimula na magsanay na maging maingat. Subukan ang isang ehersisyo sa pag-iingat tulad ng pagkain ng isang piraso ng prutas (mansanas, saging, strawberry, anumang gusto mo) nang may pag-iisip. Una, tingnan ang prutas. Anong mga kulay at hugis ang napansin mo? Pagkatapos, hawakan ang prutas. Ano ang pakiramdam nito? Ito ay malambot, makinis, o maulto? Pahalagahan kung ano ang pakiramdam at pansinin ang lahat na maaari mong tungkol sa pagkakayari. Pagkatapos amuyin ang prutas at tamasahin ang aroma nito. Susunod, kumuha ng isang maliit na kagat ng prutas. Anong lasa? Ito ba ay tart o matamis? Ano ang uri ng texture sa iyong bibig? Dahan-dahan itong kainin habang iniisip at nakatuon sa karanasan ng pagkain ng prutas. Pansinin ang anumang iba pang mga saloobin na maaaring mayroon ka na subukang makagambala sa iyo, at nang hindi hinuhusgahan ang mga saloobin, pakawalan sila.
- Ang isa pang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng pag-iisip ay ang paglalakad sa isang pag-iingat. Maglakad lamang sa iyong kapitbahayan (basta ligtas ito) o isang lokal na parke. Tulad ng pag-eehersisyo ng prutas, pansinin ang iyong nakikita, naaamoy, naririnig, nalalasap, at nararamdaman sa iyong balat at katawan.
Hakbang 7. I-ground mo ang iyong sarili
Ang mga grounding na ehersisyo, o mga diskarte ng pagkagambala, ay kapaki-pakinabang kung kailangan mong pansamantalang makaabala ang iyong sarili mula sa sakit na pang-emosyonal. Nagbibigay-daan sa iyo ang grounding na magpahinga mula sa pakiramdam na nalulumbay at nagbabalisa at nakatuon sa iba pa.
- Subukan ang isang diskarte sa kaisipang saligan ng pagbibigay ng pangalan sa lahat ng mga estado, kulay, o hayop na maaari mong maiisip (mula A hanggang Z).
- Sumali sa isang pisikal na ehersisyo sa grounding tulad ng pag-agos ng malamig na tubig sa iyong mga kamay, pagligo sa bubble, o pag-petting ng isang hayop.
- Maraming iba pang mga pagsasanay sa saligan na maaari mong saliksik online.
Hakbang 8. Iwasan ang mga negatibong paraan ng pagkaya
Ang mga negatibong paraan ng pagkaya ay naiugnay sa pagtaas ng depression. Ang pagkaya sa negatibong maaaring isama ang paghihiwalay ng iyong sarili sa lipunan (pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa panlipunan), paggamit ng pananalakay (tulad ng pagsigaw, karahasan, o pananakit sa iba), o pag-inom ng alak o iba pang mga sangkap nang labis.
Iwasan ang mga droga at alkohol bilang paraan upang makayanan ang depressed mood o iba pang mga depressive sintomas. Ang mga problema sa paggamit ng sangkap ay karaniwan sa mga taong nagdurusa mula sa pagkalumbay
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Depresibong Pag-iisip
Hakbang 1. Muling ayusin ang mga awtomatikong kaisipan
Ang paraan ng pag-iisip o pag-iisip tungkol sa ating sarili, sa iba, at sa mundo ay lumilikha ng aming natatanging katotohanan. Ang mga saloobin na mayroon tayo ay direktang naka-link sa aming mga damdamin. Kung sa tingin natin negatibo tayo ay mas may posibilidad na nalulumbay. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay tungkol sa pagbabago ng mga negatibong at hindi nakabubuo na kaisipang ito na nagdaragdag ng pagkalungkot at pinapalitan ang mga ito ng mas makatotohanang mga ideya. Kung binago mong sinasadya ang mga kaisipang ito maaari mong mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkalungkot.
Hakbang 2. Labanan ang pagiisip na itim at puti
Nangangahulugan ito na sa tingin mo alinman sa isang bagay ang lahat ay masama o lahat ng mabuti. Subukang gawing puwang para sa gitnang lupa. Kung sa tingin mo ang isang bagay o ang isang tao ay lahat ng masama, pangalanan ng hindi bababa sa ilang mga bagay na positibo at ituon ang mga aspektong ito.
Hakbang 3. Bawasan ang sisihin sa sarili
Ang pagsisi sa sarili ay maaaring magmukhang mga saloobin tulad ng, "Kasalanan ko lahat. Walang nagmamahal sa akin dahil ako ay isang kakila-kilabot na tao. " Ang mga saloobin na ito ay hindi tama dahil walang maaaring maging lahat ng iyong kasalanan, palaging may iba pang mga kadahilanan sa anumang naibigay na sitwasyon.
Sa parehong oras, huwag ilagay ang lahat ng mga sisi sa iba. Tanggapin ang responsibilidad na mayroon ka at subukang makatotohanang suriin ang sitwasyon
Hakbang 4. Iwasan ang sakuna
Nangangahulugan ito ng pag-iisip na ang pinakamasamang bagay ay mangyayari at sinusubukang hulaan ang hinaharap.
- Magtrabaho patungo sa pag-iisip ng mga kahaliling paraan na maaaring maganap ang sitwasyon. Halimbawa
- Subukang hulaan kung gaano ka malamang na mangyari ang pinakamasamang posibleng bagay. kung sa tingin mo ay lohikal tungkol dito, marahil ay may isang mababang porsyento ng pagkakataong magtapos ang mundo.
- Ang isa pang pagpipilian ay isipin ang tungkol sa pinakamasamang posibleng sitwasyon at magpasya na ikaw ay magiging okay pa rin sa gitna ng ganoon at pangyayari. Kaya, kung ang pinakapangit ay hindi ka makakapasa sa malaking pagsubok na iyon, ang totoo, malamang na makakaligtas ka dito at magtiyaga. Hindi ka mamamatay sa hindi pagpasa sa pagsubok. Ikaw ay magpatuloy at matutunan kung paano gumawa ng mas mahusay sa susunod. Pagkatapos marahil ang sitwasyon ay hindi mukhang napakasama pagkatapos ng lahat.
Hakbang 5. Bawasan ang pag-iisip ng pagiging perpekto
Ang pagiging perpekto, o pag-iisip na ang lahat ay kailangang maging ayon sa nais mo, na maaaring humantong sa pagkalumbay. Ito ay sapagkat kung mayroon kang hindi makatotohanang mataas na inaasahan sa iyong sarili, sa iba, o sa iyong kapaligiran, itinakda mo ang iyong sarili upang mabigo. Ang talamak na pagkabigo ay maaaring tiyak na humantong sa nalulumbay na kondisyon at iba pang mga sintomas ng depression (kahirapan sa pagtulog, pagbawas ng timbang o pagtaas, atbp.).
- Magtakda ng makatotohanang mga layunin at inaasahan ng iyong sarili. Kung aasahan mong mawawalan ng sampung lbs. sa tatlong araw, itinatakda mo ang iyong sarili para sa pagkabigo. Ito ay magiging napakahirap at hindi malusog para sa iyong katawan. Gayunpaman, kung magtakda ka ng isang mas makatwirang layunin ng pagkawala ng walong lbs. sa isang buwan, ito ay isang mas makakamit na pagpipilian at maaaring mabawasan ang iyong pag-iisip na perpektoista.
- Subukang palawakin ang iyong pananaw upang maisama ang iyong mga positibong nagawa, at hindi lamang ang hindi mo nagawa o naisip na maaari mong nagawa nang mas mahusay. Sa halip na maghanap ng mga bahid sa iyong mga aksyon, isama ang lahat ng mga bagay na tama o nagawa mong nagawa.
- Bigyan ang iyong sarili ng pahinga. Isipin, "Hindi ko laging kailangang gawin ang aking makakaya sa bawat sandali. Minsan magkakasakit ako o pagod. Mas okay na maglaan ng ilang oras para sa aking sarili upang gumaling."
- Magtakda ng mga limitasyon sa oras para sa pagtatrabaho sa mga partikular na proyekto at manatili sa kanila. Kung plano mong gumastos ng isa hanggang dalawang oras sa pagkumpleto ng isang maliit na takdang-aralin sa paaralan, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng dami ng oras at pagkatapos ay huminto. Sa ganitong paraan, hindi mo maaaring patuloy na pag-aralan at muling basahin ang iyong gawain nang paulit-ulit, tulad ng ginagawa ng maraming mga perpektoista. Siguraduhin lamang na bigyan mo ang iyong sarili ng sapat na dami ng oras para sa iyong limitasyon (hindi lamang isang oras para sa isang buong sanaysay, halimbawa).
Hakbang 6. Maniwala ka sa iyong sarili
Maging tiwala sa iyong kakayahang makaya ang mga negatibong sitwasyon at damdamin. Ang iyong positibong saloobin tungkol sa iyong kakayahang makaya ang depression ay maaaring talagang bawasan ang iyong depression sa pangkalahatan.
Kung mayroon kang mga negatibong saloobin tulad ng, "Hindi ko ito mahawakan. Sobra sobra. Hindi ko makaya, "sinasadyang baguhin ang iyong mga saloobin sa isang bagay na mas positibo at makatotohanang tulad ng," Ito ay matigas at nalulumbay ako, ngunit nadaanan ko ito dati at magagawa ko ulit ito. Alam kong makakaligtas ako sa pakiramdam na ito.”
Hakbang 7. Tanggapin ang kalungkutan at mga nalulumbay na kalagayan
Ang mga nalulumbay na indibidwal ay maaaring mas malamang na isipin na ang mga sitwasyon ay nangangailangan ng kanilang pagtanggap. Gayunpaman, maraming mga sitwasyon ang maaaring masagasaan nang mas madali sa pamamagitan ng simpleng pagtanggap sa kanila. HalimbawaMinsan ang hindi pagtanggap ng mga negatibong damdamin ay lumilikha ng isang bloke sa iyong kakayahang iproseso ang damdamin upang natural itong humupa. Sa pamamagitan ng hindi pagpayag sa iyong sarili na iproseso ang damdamin, maaari kang makaranas ng mas mahabang panahon ng kalungkutan o isang nalulumbay na kondisyon.
