Ang pagbabago ng kung paano ka kumain ay isang pangunahing hakbang patungo sa pagiging malusog. Mayroong higit pa sa isang balanseng diyeta kaysa sa simpleng pagkain ng iyong mga prutas at gulay, kaya ang pag-alam kung anong mga pagkain ang dapat abangan ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang plano sa nutrisyon na nagpapalakas sa iyong katawan at nagpapabuti sa iyong pangkalahatang pakiramdam. Ang wastong nutrisyon ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at maaaring magbigay ng maraming iba pang mga benepisyo, tulad ng mas mababang presyon ng dugo, mas mababang kolesterol, at mas kaunting stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 225-325 gramo (1-2.5 tasa) ng mga kumplikadong carbs bawat araw
Ang mga kumplikadong carbs ay dahan-dahang natutunaw at hinihigop ng katawan, na nangangahulugang nagbibigay sila ng mas maraming nutrisyon at pinapanatili kang mas matagal. Mahusay na ideya na maabot ang mga kumplikadong carbs, na kinabibilangan ng buong-butil na harina, kamote, oats, at / o kayumanggi bigas. Ang mga malulusog na carbs na ito ay karaniwang mas mataas sa mga bitamina at iba pang mga nutrisyon kaysa sa mga simpleng carbs, tulad ng puting tinapay at puting bigas.
- Pumili ng trigo, multigrain, o rye tinapay at buong trigo pasta.
- Kung gusto mo ng oatmeal para sa agahan, pumili ng buong oats.
- Nakasalalay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumain ka ng mas kaunting mga carbs.
Hakbang 2. Punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay upang makakuha ng 5 servings sa isang araw
Ang mga gulay ay naka-pack na may mga nutrisyon at nakakagulat na madaling makalusot sa iyong diyeta. Isaalang-alang ang pagkain ng madilim na mga berdeng gulay tulad ng kale, collard greens, mustard greens, at Swiss chard. Lumikha ng isang simpleng igisa na may langis ng oliba, bawang, at isang maliit na asin at paminta, na magiging isang nakakagulat na masarap na pagkain pati na rin isang masustansiya.
- Magdagdag ng spinach sa isang makinis na umaga sa umaga upang magdagdag ng isang paghahatid ng mga dahon na gulay na hindi mo rin napapansin.
- Sa susunod na gumawa ka ng mga taco, subukang magtapon ng ilang mga peppers at sibuyas.
- Ang mga pinggan ng pasta ay isang magandang lugar upang magdagdag ng labis na mga gulay. Ihagis ang ilang mga kabute gamit ang iyong spaghetti o lasagna.
- Huwag matakot na subukan ang mga bagong pagkain. Kung sa palagay mo ay hindi mo gusto ang mga gulay, subukan lamang ang ibang uri.
Hakbang 3. Kumain ng 2-3 servings ng prutas araw-araw para sa labis na bitamina
Ang mga prutas ay mabuti para sa iyo at maaaring maging isang masarap na gamutin. Maaari kang kumuha ng mansanas o peras bilang isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, o maghanap ng mga paraan upang maisama ang prutas sa iba pang mga pinggan.
- Magdagdag ng mga berry o saging sa iyong cereal sa umaga o otmil.
- Ang mga sariwang prutas ay masarap sa mga salad. Subukang magdagdag ng ilang mga pinatuyong cranberry para sa isang pampalakas ng lasa o pagsasama ng isang peras na may keso ng kambing sa ilang mga dahon na gulay.
Hakbang 4. Kumain ng malusog, payat na mga protina upang makakuha ng mas maraming enerhiya
Tinutulungan ka ng protina na bumuo ng kalamnan at bibigyan ka ng isang matatag na supply ng enerhiya sa buong araw. Pumili ng mga payat na protina upang maiwasan ang pagdaragdag ng labis na taba sa iyong diyeta. Mayroong mahusay na mga pagpipilian na kasama ang mga protina na batay sa karne at halaman. Mayroong isang patuloy na debate tungkol sa kung magkano ang protina na kailangan mo araw-araw, kaya suriin sa iyong doktor o gumamit ng isang online calculator para sa mga tiyak na halaga. Ang ilang mga halimbawa ng malusog na protina ay kasama ang:
- Lean cut ng manok, baboy, at pabo
- Isda, tulad ng salmon, puting isda, at tuna
- Mga nut tulad ng cashews, almonds, at pistachios
- Mga bean, tulad ng mga itim na beans, pinto beans, at cannellini beans
- Lentil at mga sisiw
Hakbang 5. Pumili ng malusog na taba para sa 20-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie
Kailangan mong ubusin ang taba para gumana nang tama ang iyong katawan. Gayunpaman, mahalagang pumili ng tamang uri ng fats. Basahin ang mga label ng pagkain at pumili ng mga pagkaing mababa sa puspos na taba. Karaniwan, dapat mong hangarin na kumain ng mas mababa sa 20-30 gramo ng puspos na taba araw-araw. Pumili ng mga pagkain tulad ng avocado, salmon, tuna, at nut butter upang makuha ang malusog na taba na kailangan mo.
- Ang mga monounsaturated fats at omega-3 fatty acid ay mabuting taba, na dapat mong subukang ubusin nang regular. Tumutulong silang mapababa ang "bad kolesterol" sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng "mabuting kolesterol".
- Ang mga pagkaing mataas sa fatty acid ay langis ng oliba, mani, langis ng isda, at iba't ibang mga langis ng binhi. Ang pagdaragdag ng mga "mabuting" taba sa iyong lingguhang pagdidiyeta ay maaaring magpababa ng iyong kolesterol at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
- Iwasan ang mga trans fats at saturated fats. Ang mga trans fats, na kilala rin bilang bahagyang hydrogenated na langis, ay isang uri ng hindi nabubuong taba na karaniwang matatagpuan sa mga naprosesong pagkain. Ang pag-ubos sa kanila ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Hakbang 6. Limitahan ang iyong pag-inom ng asin upang mabawasan ang sodium
Ang kaunting sodium ay mabuti para sa iyo at makakakuha ka ng sapat sa pamamagitan lamang ng pagkain ng isang malusog na diyeta. Iwasang magdagdag ng asin sa iyong pagkain pagkatapos na ihanda at subukang iwaksi ang mga nakabalot na pagkain na maaaring maglaman ng maraming labis na sodium.
- Sa halip na pampalasa ang iyong pagkain ng asin, subukang magdagdag ng mga sariwang damo tulad ng cilantro, chives, o dill para sa isang malaking pampalakas ng lasa.
- Ang mga de-latang gulay ay maaaring maglaman ng maraming sosa kaya abutin ang sariwa o frozen hangga't maaari.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming asin ang okay para sa iyo. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o mga isyu sa puso, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit.
Hakbang 7. Uminom ng hindi bababa sa 11.5 tasa (2.7 L) ng tubig araw-araw
Mahalaga ang tubig para sa mabuting kalusugan, kaya siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 11.5 (2.7 L) tasa sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 15.5 tasa (3.7 L) kung ikaw ay isang lalaki. Subukang subaybayan kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom upang malaman mong nakakakuha ka ng sapat. Subukang kumuha ng isang bote ng tubig na malinaw na minarkahan kaya madaling sukatin. Ang isa pang magandang ideya ay uminom bago ka man nauuhaw. Tutulungan ka nitong tiyakin na hindi ka matuyo sa tubig.
- Magdala ng tubig sa iyo upang madali mong kunin ito kapag nauuhaw ka.
- Kung gumawa ka ng isang matigas na pag-eehersisyo o gumugol ng oras sa labas sa isang mainit na araw, tiyaking punan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng labis na tubig sa araw na iyon.
Paraan 2 ng 3: Maingat na Kumakain
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ng husto ang iyong diyeta
Ang iyong doktor ay isang mahusay na mapagkukunan, kaya huwag matakot na humingi ng tulong sa kanila. Mag-check in sa iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng diyeta ang pinakamahusay para sa iyo. Ang kalusugan at katawan ng bawat isa ay magkakaiba, kaya hilingin sa kanila na bigyan ka ng ilang mga ideya na iniakma para sa iyo.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na malaman ang isang malusog na timbang at magmungkahi ng isang plano sa pag-eehersisyo kung interesado ka doon.
- Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng mga bitamina o suplemento, din.
Hakbang 2. Kumain kapag nagugutom sa halip na maging emosyonal
Normal na bumaling sa pagkain kapag nakakaranas ka ng ilang mga emosyon. Ang susi ay upang bigyang pansin kung bakit ka kumakain at subukang gawin lamang ito kung talagang nagugutom ka. Kung nakita mo ang iyong sarili na kumakain ng higit sa gusto mo, simulang magsulat kapag kumain ka at kung ano ang nararamdaman mo upang masubaybayan mo ang mga pattern.
- Halimbawa, baka kumakain ka kapag na-stress o nalulungkot ka. Subukang maghanap ng nakakarelaks na aktibidad na maaaring magsilbing kapalit. Subukang maglakad o makinig ng magandang podcast sa halip na mag-meryenda.
- Kung gagamitin mo ang pagkain bilang isang paraan upang ipagdiwang, ganap na mabuting gawin ito sa katamtaman. Kung nalaman mong nasobrahan ka sa mga masasayang oras, subukang ipagdiwang sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sarili sa ibang bagay bukod sa pagkain. Marahil maaari kang mag-book ng isang paglalakbay o bumili ng iyong sarili ng isang bagong pares ng sapatos.
Hakbang 3. Masiyahan sa iyong pagkain at dahan-dahang kumain
Ito ay tumatagal ng ilang oras para sa iyong tiyan upang sabihin sa iyong utak na ito ay puno na. Circumvent ang problema sa pamamagitan ng pag-ubos ng iyong pagkain nang mas mabagal. Sa ganoong paraan, sa oras na makuha mo ang mensahe at magsimulang makuntento, hindi ka pa natupok ng labis na pagkain. Bilang isang bonus, ang pagkain ng mas mabagal ay makakatulong sa iyo na talagang tikman at pahalagahan ang iyong pagkain.
- Nguyain ang bawat bibig na 20 hanggang 40 beses upang ganap na mailabas ang lahat ng mga lasa.
- Mabagal ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghihintay ng 5 o 10 minuto sa pagitan ng bawat kurso kung kumakain ka ng isang malaking pagkain.
- Uminom ng isang buong basong tubig sa buong pagkain. Ang pagtigil sa mga paghigop ay magpapabagal sa iyong pagkain, pati na rin makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog ka.
- Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. Ito ay isang pisikal na paalala upang tapusin ang pagkain sa iyong bibig bago kumagat muli.
Hakbang 4. Ituon sa kung anong pakiramdam ng bawat uri ng pagkain ang nararamdaman mo pagkatapos kumain
Bigyang pansin ang nararamdaman mo pagkatapos ng bawat pagkain. Maaari mong simulan ang napansin na ang pagkain ng isang bagay na may maraming taba, tulad ng isang cheeseburger, pakiramdam mo ay sobrang puno at tamad. O maaari mong mapagtanto na ang pagkain ng isang salad na puno ng protina ay nakapagpapalakas sa iyo. Subukang isulat ang nararamdaman mo pagkatapos ng bawat pagkain upang maalala mo ang mga sensasyong ito.
Kung ang isang pagkain ay umalis sa iyong pakiramdam na uri ng icky, maghanap ng isang mas malusog na kapalit. Halimbawa, palitan ang iyong deep-dish sausage pizza para sa isang veggie pizza sa isang manipis, buong crust ng trigo
Hakbang 5. Pakiramdam ang higit na konektado sa pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kung saan ito nagmula
Tutulungan ka nitong maging mas maingat, na maaaring humantong sa isang malusog na ugnayan sa pagkain. Kung mas maraming pansin mo kung paano ginawa ang iyong pagkain at kung saan ito nagmumula, mas malamang na gumawa ka ng malusog na pagpipilian. Subukang bumili ng sariwa, lokal na pagkain kung pinapayagan iyon ng iyong lokasyon at badyet.
- Halimbawa, kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng mga lokal na kamatis at kamatis na naipadala mula sa isang malayong distansya, pumili ng lokal. Maaari kang magkaroon ng kasiyahan na sinusuportahan mo ang iyong lokal na ekonomiya at ang iyong ani ay malamang na maging mas sariwa.
- Basahin ang mga label. Kung hindi mo makilala ang maraming pangunahing sangkap, subukang pumili ng iba pa. Ang pinakasimpleng pagkain na may pinakamaliit na preservatives ay madalas na ang pinaka-malusog na pagpipilian.
Paraan 3 ng 3: Pagpaplano ng Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng agahan, kahit na hindi ka talaga nagugutom
Ang pagkain ng agahan ay napupunta ang iyong metabolismo at pinapanatili itong aktibo sa buong umaga. Ito ay magpapanatili sa iyo ng enerhiya sa buong umaga. Ang paglaktaw ng agahan ay maaaring mag-iwan sa iyo ng gutom sa tanghalian, na magdulot sa iyo ng binge bilang isang paraan upang mabayaran. Planuhin ang iyong mga almusal para sa linggo nang maaga upang madali itong kumuha ng isang simple, malusog na pagkain upang simulan ang iyong araw.
- Ang isang maliit na agahan ay mas mahusay kaysa sa walang agahan. Kung hindi ka nakakaramdam ng hanggang sa isang buong pagkain, kahit papaano uminom ng tubig at kumain ng isang piraso ng prutas, isang protein bar, o isang piraso ng toast-toast na toast.
- Subukan ang ilang mga pagpipilian sa pag-ayos tulad ng isang prutas at yogurt parfait, isang frittata, o mga magdamag na oats.
- Iwasan ang paglaktaw ng agahan sa araw ng isang mahalagang pagsusulit, pakikipanayam sa trabaho, o iba pang kritikal na kaganapan, kung saan maaaring ikaw ay makagambala ng iyong kagutuman o walang sapat na lakas para gumana ang iyong utak sa buong potensyal nito.
Hakbang 2. Kumain ng maraming maliliit na pagkain at meryenda sa buong araw
Subukang kumain ng tatlong pagkain bawat araw (agahan, tanghalian, at hapunan), na may dalawang meryenda sa pagitan. Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng bahagyang mas mababa sa iyong mga pagkain, binibigyan ang iyong katawan ng mas madaling mapamahalaan na dami ng pagkain na natutunaw, at pinapanatili ang iyong asukal sa dugo sa isang pare-pareho na antas sa buong araw. Ang isang mahusay na plano para sa araw ay maaaring magmukhang:
- Almusal: Isang makinis na may protina, prutas, at gulay.
- Meryenda sa umaga: Isang mansanas na may nut butter o isang maliit na bahagi ng keso.
- Tanghalian: Isang salad na may maraming mga veggies, sandalan na protina, at isang butil tulad ng quinoa o farro.
- Hapon na meryenda: Hummus, bell peppers, at buong trigo pita.
- Hapunan: Inihaw o inihurnong isda, isang kamote, at inihaw na broccoli.
Hakbang 3. Bawasan ang pagkain ng karne at pagtuunan ng pansin ang mga halaman
Mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan sa pagkain ng mas maraming diet na veggie-forward. Kahit na ayaw mong bawasan ang labis, maaari mong subukang gawin ang Meatless Lunes, na isang pang-internasyonal na kampanya na hinihimok ang mga tao na talikuran ang pagkain ng karne isang araw bawat linggo. Karamihan sa mga tao ay mayroon nang sapat na protina sa kanilang mga diyeta, ngunit suriin sa iyong doktor kung mayroon kang mga alalahanin.
- Sub mga kabute para sa karne sa mga pinggan ng pasta upang makakuha ng isang matamis na pagkakayari na may mas kaunting taba.
- Subukang gumamit ng mga itim na beans para sa mga taco o burrito sa halip na karne para sa mahusay na lasa at nagdagdag ng protina.
Hakbang 4. Planuhin nang maaga ang iyong pagkain upang manatili sa track
Isulat kung anong mga pagkain at meryenda ang nais mong kainin sa isang linggo. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa halip na mapilit na maabot ang junk food kapag nagugutom ka. Subukang pumili ng mga pagkain na gumagamit ng mga katulad na sangkap (upang gawing mas madali ang pamimili), ngunit mayroong sapat na pagkakaiba-iba upang hindi ka magsawa. Kung maaari mo, subukang ihanda nang maaga ang ilan sa iyong pagkain upang palagi kang magkaroon ng malusog na pagpipilian na madaling gamiting.
- Maaari kang magplano upang gumawa ng veggie fajitas isang gabi, at pagkatapos ay gamitin ang mga natirang gulay sa isang salad na may inspirasyon sa Mexico sa susunod na araw, halimbawa.
- Hugasan at gupitin ang lahat ng iyong ani para sa linggo pagkatapos na makauwi mula sa tindahan. Sa ganoong paraan, palagi kang magkakaroon ng isang malusog na meryenda upang kunin.
- Subukan ang kumukulo ng maraming mga itlog na hard-pinakuluang sa simula ng linggo upang maaari kang magkaroon ng isang grab at pumunta ng agahan o isang protina upang idagdag sa mga salad.
Hakbang 5. Kumuha ng isang listahan sa grocery store at manatili dito
Isulat kung ano ang kailangan mo para sa iyong plano sa pagkain upang magkaroon ka ng lahat ng iyong mahahalaga. Kapag pumunta ka sa tindahan, bumili ka lamang kung ano ang nasa iyong listahan. Matutulungan ka nitong mabawasan ang mga item na salpok, tulad ng meryenda at matamis.
- Huwag pumunta sa grocery kapag nagugutom ka. Mas malamang na mag-overbuy ka.
- Subukang gumamit ng isang app sa iyong telepono upang maiimbak ang iyong listahan. Sa ganoong paraan mas malamang na makalimutan mo ang iyong listahan sa bahay o sa kotse.
Mas Masustansya ba ang Organikong Pagkain?
Panoorin
Tulungan ang Pagpili ng Malusog na Pagkain at Mga Pagkain
Malusog kumpara sa Hindi Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Malusog na Lingguhang Plano sa Pagkain
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Healthy Vegetarian Weekly Meal Plan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Kumain bago ka mamili upang makapagtutuon ka sa iyong listahan ng grocery nang hindi nagkakaroon ng anumang mga hindi kinakailangang pagnanasa.
- Ang mga pagnanasa para sa junk food ay karaniwang hihinto pagkatapos ng halos 2 linggo ng malusog na pagkain.
- Subukang babaan ang iyong naproseso na pagkonsumo ng junk food (chips, cookies, tinapay, crackers).
- Tiyaking walang maraming hindi malusog na pagkain sa iyong bahay na maaaring matukso ka. Ibigay o itapon ang mga pagkaing hindi mo dapat kainin.
- Subukang gumawa ng iyong sariling mga pampalasa sa halip na bumili ng hindi malusog na sarsa para sa lasa.
- Kumain ng mas maliit na mga bahagi, gumamit ng isang mas maliit na plato upang hikayatin ang mas maliit na mga bahagi.
- Sa halip na limitahan ang mga pagkain, palitan ito. Kung gusto mo ng matamis na cookies, subukan ang matamis na strawberry o blueberry. Kung gusto mo ng chips, subukan ang unsalted popcorn. Pag-isipan ang tungkol sa lahat ng mga pagkaing maaari mong kainin, sa halip na pagtuunan ang mga pagkain na sinusubukan mong hindi kumain.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa 1-2 inumin bawat araw, kung uminom ka.
- Sikaping layuan ang fast food. Ito ay madalas na may mataas na antas ng sosa at puspos na taba.
