Ang isang baluktot o hunched sa likod ay maaaring maging sanhi ng masakit na mga problema na lumala sa paglipas ng panahon. Ang paggawa ng iyong makakaya upang panatilihing tuwid ang iyong likod ay makakatulong na mabawasan ang lumalalang mga sintomas sa iyong pagtanda.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Masamang Pustura
Hakbang 1. Alamin kung ano ang magandang postura
Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng iyong pustura ay simpleng pag-alam kung ano ang hahanapin sa iyong sarili. Siguraduhin na ang iyong balikat ay bumalik, ang iyong tiyan ay nasa, at ang iyong dibdib ay nasa labas. Tumayo patagilid sa isang salamin at tingnan kung maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya mula sa iyong earlobe pababa sa iyong balikat, balakang, tuhod, at nagtatapos sa gitna ng iyong bukung-bukong.
- Ulo at leeg: Siguraduhin na ang iyong ulo ay umaabot nang tuwid mula sa iyong mga balikat. Maraming tao ang may posibilidad na isandal ang kanilang ulo. Kung ang iyong mga tainga ay nakahanay sa harap ng iyong dibdib, kailangan mong ibalik ang iyong ulo.
- Mga balikat, braso, at kamay: Ang iyong mga braso at kamay ay dapat mahulog sa gilid ng iyong katawan. Kung gayon, ang iyong mga balikat ay nagpapakita ng mahusay na pustura. Kung ang iyong mga bisig ay nahulog patungo sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay hilahin ang iyong balikat pabalik.
- Mga Sipsip: Humanap ng isang masayang posisyon sa gitna sa pagitan ng pag-ikot ng iyong balakang sa masulong o paatras.
Hakbang 2. Kilalanin ang sakit at kakulangan sa ginhawa
Ang pinaka-halatang tanda ng masamang pustura ay sakit sa likod, balikat, at leeg. Ang hindi magandang pustura ay sanhi upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib, na pinipilit ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang mabayaran. Nagreresulta ito sa mas mahina na mga kalamnan sa likod sa pangkalahatan, na gumagawa ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Dahil ang lahat ng iyong kalamnan ay nagtutulungan, kung ang isang hanay ng kalamnan ay hindi gumagana nang maayos, ang iba ay apektado.
Hindi lahat ng mga taong may mahinang pustura ay nakadarama ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Ang aming mga katawan ay may kakayahang umayos at magbayad
Hakbang 3. Tingnan kung mayroon kang mga "sobrang bigkas" na mga paa
Ito ay kapag ang arko ng iyong paa ay halos buong patag. Ito ay madalas na tinatawag ding isang "nahulog na arko". Ang aming mga paa ay ang pinakamababang mekanismo ng pagbabalanse ng aming mga katawan. Kung mayroon kang mahinang pustura, pinipilit mong magtrabaho ang iyong mga paa upang mapanatili ang balanse. Ito ay sanhi ng iyong mga paa upang unti-unting "patagin" upang makapagbigay ng isang mas matibay na pundasyon. Kung pinagbuti mo ang iyong pustura, ang iyong timbang ay dapat magpahinga ng halos buong tuktok ng iyong takong, pinalaya ang natitirang paa mo upang magkaroon ng arko.
Habang ang "nahulog na mga arko" ay isang palatandaan ng mahinang pustura, maaari mo ring maranasan ang sakit sa iyong mga paa, bukung-bukong, guya, tuhod, balakang, at ibabang bahagi ng binti sa pangkalahatan
Hakbang 4. Suriin ang iyong kalagayan
Ang isang pag-aaral na isinagawa sa San Francisco State University ay nagtanong sa mga mag-aaral na lumakad sa isang bulwagan sa isang posisyon na pinatay o tumayo nang tuwid at lumaktaw. Ang mga sloucher ay iniulat na nadagdagan ang damdamin ng pagkalumbay at pangkalahatang pagkatangay. Habang ito ay maaaring mukhang kakaiba, pag-isipan ito. Ang wika ng iyong katawan ay madalas na nagpapahiwatig ng iyong kalooban sa pangkalahatan. Nakaupo ka na nakayuko sa isang sulok na naka-cross ang iyong mga braso kapag ikaw ay galit o malungkot. Masigasig ka kapag masaya ka. Kaya't bakit hindi masabi sa iyo ng iyong mga kalagayan ang tungkol sa iyong pustura sa katawan? Kung napunta ka sa dumps, isaalang-alang ang pagpapabuti ng iyong pustura.
Paraan 2 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura
Hakbang 1. Ipaalala ang iyong sarili na tumayo nang tuwid
Itakda ang iyong telepono o computer upang alertuhan ka upang suriin ang iyong pustura. Maglagay ng mga tala para sa iyong sarili sa paligid ng iyong bahay, kotse, at opisina. Minsan ang kinakailangan lamang upang mapanatili ang magandang pustura ay pare-pareho ang mga paalala at pampalakas. Kailangan mong i-reprogram ang iyong mga gawi tulad ng kailangan mo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 2. Ugaliin ang Yoga
Partikular na mahusay ang yoga para sa pagpapabuti ng iyong pustura. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Ang kobra. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ituro mo ang iyong mga daliri pasulong. Pagkatapos, mapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid, subukang hawakan ang iyong mga blades ng balikat. Tiyaking patatagin ang iyong likod sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong kalamnan sa tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong dibdib sa kisame, tiyakin na panatilihing mahaba ang iyong leeg. Gamitin ang iyong mga braso para sa suporta, ngunit ang iyong mga kalamnan sa likuran upang hilahin ka. Humawak ng 10 paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili. Ulitin ng 3 beses.
- Pose ng bata: Tumayo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Dapat magkaharap ang mga palad. Pagkatapos, huminga nang palabas at dahan-dahang sumulong. Ibaba ang iyong noo sa sahig at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, pinindot ang iyong mga palad sa sahig. Hawakan, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang anim na beses.
- Pose ng Bundok. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lupa, bahagyang magkalayo ang takong. Tiyaking ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong dalawang paa. Itaas ang loob ng iyong bukung-bukong upang ang iyong mga paa ay tila nakayapos. Pagkatapos, palawakin ang iyong mga blades ng balikat at subukang hawakan ang mga ito. Dahan-dahang bitawan. Panghuli, itaas ang iyong mga bisig sa kisame at tumingin sa unahan.
Hakbang 3. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo at umaabot upang mapabuti ang iyong pustura
Ang mga diskarteng ito ay dapat na partikular na nakatuon sa iyong kalamnan ng tiyan at likod dahil ito ang mga kalamnan na makakatulong suportahan ang iyong gulugod.
- Pigilin ang iyong mga blades ng balikat. Magpanggap na may hawak kang bola sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Subukang pigain ang bola sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat. Hawakan ng 10 segundo. Makakatulong ito sa pag-unat sa harap ng iyong mga balikat, na malamang ay masikip mula sa mahinang pustura.
- Igulong ang iyong balikat Igulong ang isang balikat pasulong, paitaas, paatras, pagkatapos ay pabalik. Isipin na inilusad mo ang iyong talim ng balikat pababa sa iyong gulugod. Pagkatapos, ulitin sa kabilang panig. Makakatulong ito na maisaayos ang iyong balikat nang mas malayo sa likod kaysa sa karaniwang natira.
- Iunat ang iyong dibdib. Maghanap ng isang pinagsama na tuwalya o piraso ng tela at tumayo sa iyong mga binti sa lapad ng balikat. Grip ang tela upang ito ay mahigpit at ang iyong mga kamay ay may lapad din sa balikat. Huminga at iangat ang iyong mga braso sa taas ng balikat. Pagkatapos, huminga nang palabas at hilahin ang iyong mga braso pataas at pabalik hangga't makakaya mo. Hawakan para sa dalawang inhale at exhales, pagkatapos ibababa ang iyong mga braso at ulitin.
Paraan 3 ng 4: Gumawa ng Mga Pagsasaayos sa iyong Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Pumili ng isang naaangkop na bag
Pumili ng isang pitaka, bag ng libro, o backpack na makakatulong sa pantay na pamamahagi ng timbang sa buong likuran mo. Pumili ng isang bagay na may malawak, may pad na mga strap na maaaring nakaposisyon sa magkabilang balikat.
Hakbang 2. Pumili ng mga sapatos na sumusuporta
Ang patuloy na pagsusuot ng mataas na takong o malaslas na mga slip ay maglalagay ng labis na pilay sa iyong likod. Maghanap ng mga sapatos na may suportang nag-iisang, parisukat na mga daliri ng paa, at isang mas mababa sa isang pulgadang sakong. Pinipilit ng mas malalaking takong ang iyong timbang pasulong, na maghihikayat sa iyo na mag-slouch o mag-overcorrect, na parehong masama para sa iyong likod.
Hakbang 3. Alamin kung paano umupo sa iyong lamesa
Dapat hawakan ng iyong mga paa ang sahig, ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang iyong leeg ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Makakatulong ito na maibsan ang sakit sa likod pati na rin ituwid ang iyong likod. Maaari ka ring bumili ng mga ergonomic na upuan na hikayatin kang umupo nang tuwid upang maging komportable.
Hakbang 4. Ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog
Isaalang-alang ang pagtulog sa iyong panig, na may baluktot ang iyong balakang mga 30˚. Yumuko ang iyong mga tuhod sa halos 30˚ din. Panghuli, ilipat ang iyong leeg nang bahagyang pasulong sa unan upang makatulong na pahabain ang iyong gulugod.
- Kung natutulog ka sa iyong likuran, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong likod. Makakatulong ito na mapawi ang presyon sa likod, magpapagaan ng sakit sa likod at hikayatin ang pagpapahaba ng likod.
- Kung natutulog ka sa iyong tabi, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang matulungan ang iyong balakang na nakahanay.
- Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Ang pagtulog sa mukha ay naglalagay ng hindi kinakailangang pilay sa gulugod, at maaaring humantong sa pagkasira ng gulugod. Maaari rin itong humantong sa talamak na sakit sa leeg at sakit sa ibabang likod sa hinaharap.
Hakbang 5. Magsanay ng wastong mga diskarte sa pag-aangat
Ang pag-angat at pagdala ng mabibigat na bagay ay maaaring humantong sa malubhang sakit sa likod. Kung palagi kang gumagawa ng maraming mabibigat na pag-aangat, isaalang-alang ang pagsusuot ng isang back support belt, na makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang pustura habang nakakataas. Bilang karagdagan, tiyaking mapanatili ang tamang form:
- Yumuko sa tuhod, hindi sa baywang. Ang iyong mga kalamnan sa binti at tiyan ay idinisenyo upang matulungan kang magdala at maiangat ang mga bagay, ngunit ang iyong mga kalamnan sa likuran ay hindi. Kapag pupunta ka upang iangat ang isang bagay, siguraduhing yumuko nang buong tuhod sa halip na yumuko upang maiwasan ang pagpilit ng iyong mas mababang likod.
- Panatilihin ang mga bagay na malapit sa iyong dibdib. Kung mas malapit ang bagay sa iyong dibdib, mas kaunting trabaho ang gagawin ng iyong likod upang hawakan ito.
Paraan 4 ng 4: Nakikita ang isang Propesyonal
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Kung mayroon kang isang malubhang hubog sa likod o gulugod at nahihirapan kang tumayo nang tuwid, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng scoliosis o maraming iba pang mga isyu na nauugnay sa gulugod. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na magsuot ng back brace. Sa mga pinaka matinding kaso lamang magrekomenda ang doktor ng operasyon sa gulugod. Maraming iba pang mga pamamaraan ng pagpapabuti ng sakit sa likod.
Hakbang 2. Tingnan ang isang nagsasanay ng egoscue
Ang mga propesyonal sa Egoscue ay nagdadalubhasa sa posture therapy. ituon nila ang iyong mga sintomas (kung mayroon man), ang iyong pustura, iyong lakad, at isang hanay ng iba pang mga isyu. Tuturuan ka nila kung paano iunat ang iyong likuran - tumututok sa iyong mga lugar ng problema. Lilikha sila ng isang ehersisyo at lumalawak na rehimeng maaari mong gawin sa bahay.
- Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay magiging nakatuon patungo sa pagtaas ng iyong saklaw ng paggalaw sa iyong balakang at pinahaba ang iyong gulugod, ilalabas ang anumang pag-igting na siksik sa iyong haligi ng gulugod.
- Kung ang iyong problema ay hindi gaanong matindi, isaalang-alang lamang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay. Sabihin sa iyong tagapagsanay na nais mong ituon ang mga kalamnan na humantong sa mas mahusay na pustura (pangunahin ang iyong mga kalamnan sa pag-ilid). Ipapakita nila sa iyo ang mga hanay ng mga pangkalahatang ehersisyo at umaabot upang mapabuti ang iyong pustura.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang kiropraktor
Kukuha sila ng isang serye ng mga x-ray na imahe ng iyong likuran at gulugod. Pagkatapos, masusukat nila ang eksaktong kurbada ng iyong gulugod upang ipahiwatig kung mayroon kang isang malubhang isyu. Maaari ring suriin ng iyong kiropraktor ang iyong indibidwal na vertebrae para sa mga maling anyo, slip, o maling pagkakasunod. Marami sa mga isyung ito ay maaaring gamutin sa opisina, ngunit kung ang iyong kiropraktor ay makatuklas ng isang mas seryosong isyu, magre-refer sila sa iyo ng isang dalubhasa.
Hakbang 4. Kumuha ng regular na mga masahe
Ang stress at pare-pareho ang pag-igting ay maaaring humantong sa masikip na kalamnan sa likod, at samakatuwid ay isang nakayuko sa likod. Kung humantong ka sa isang nakababahalang buhay, isaalang-alang ang paggawa ng regular na mga masahe sa iyong pang-araw-araw na buhay.
