Kung nawalan ka ng timbang o natural lang kang payat, maaaring dumating sa isang punto kung saan nais mong maglagay ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang ay upang madagdagan ang mga calorie sa iyong diyeta na natural, pati na rin baguhin ang ilan sa iyong mga nakagawian upang itulak ang mas maraming pagkain sa iyong lifestyle. Gayunpaman, pinakamahusay na makita ang iyong doktor upang malaman kung ano ang sanhi ng iyong mababang timbang sa katawan o upang malaman kung paano makakuha ng malusog sa panahon ng pagbubuntis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Mga Calorie
Hakbang 1. Kumain ng protina upang makakuha ng kalamnan
Kung ang iyong layunin ay ilagay sa masa ng kalamnan, kailangan mong kumain ng regular na pagkain na mayaman sa protina. Lalo na masarap kumain ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga karne ng lean (tulad ng manok, sandalan na baboy, at isda), mga itlog, beans, at lentil ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina, pati na rin ang yogurt at mani at malusog na langis
- Kahit na isang bagay na kasing simple ng tsokolate gatas ay isang mahusay na paraan upang makapasok sa iyong protina, kahit na alalahanin na ang karamihan sa mga milk milk ay naglalaman ng maraming asukal, na hindi mabuti para sa iyo sa maraming dami.
- Subukan ding kumain kaagad ng protina bago matulog. Uminom ng ilang gatas o kumain ng ilang yogurt upang mapalakas ka sa buong gabi. Maaari ka ring makatulong na mabawi kung madalas kang nag-eehersisyo.
- Gumalaw ng pulbos ng protina sa iyong yogurt, oatmeal, at iba pang mga pagkain upang magdagdag ng isang protina at pagpapalakas ng calorie.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga calorie-siksik na pagkain sa iyong pagkain
Subukang magdagdag ng buong taba na keso sa tuktok ng iyong pagkain. Gumalaw ng ilang peanut butter at honey sa iyong otmil. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng caloric.
- Ang isa pang calorie-siksik na pagkain ay pinatuyong prutas, tulad ng pinatuyong mga aprikot, igos, o pasas.
- Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng brown rice, bulgur, barley, buong butil, at quinoa. Iwasan ang mga simpleng carbs tulad ng puting harina, asukal at puting bigas.
Hakbang 3. Gumamit ng pulbos ng gatas upang madagdagan ang mga calorie sa iyong mga recipe
Ang instant na pulbos ng gatas ay isang simpleng paraan upang mapataas ang pinggan, mula sa casseroles hanggang sa sopas. Gumalaw lamang ng pulbos habang nagluluto ka. Hintaying matunaw ito bago mo ihatid ang pinggan.
Ang gatas na pulbos ay maaaring gawing mas creamier ang iyong ulam, kahit na ang isang kutsara o 2 ay hindi magkakaroon ng malaking pagkakaiba
Hakbang 4. Kumain ng malusog na langis at taba
Ang mga malulusog na langis, tulad ng langis ng oliba, abukado, at mga mani (na may malusog na taba sa kanila), ay mayaman sa mga sustansya pati na rin mataas sa mga caloriya. Ang pagdaragdag ng isang gitling ng langis sa isang salad o pagdaragdag ng iyong pagkain sa ilang hiniwang abukado ay isang madaling paraan upang madagdagan ang mga calory.
- Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa ilang mga niligis na patatas, pukawin ang ilang langis ng oliba upang mas masigla sila. Para sa isang mabilis na meryenda sa kalagitnaan ng hapon, ang isang dakot ng mga almond o mani ay isang mahusay na pagpipilian.
- Ang mga binhi tulad ng mirasol at mga binhi ng kalabasa ay may mataas na antas ng caloriya at naglalaman din ng mga "mabubuting" taba na nagpapataas ng iyong magagandang antas ng kolesterol.
- Gumamit ng langis ng niyog ng matipid. Kahit na ito ay nagpapalakas ng iyong "mabuting" antas ng kolesterol, ito ay 90% puspos na taba at labis sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan. Ang iba pang mga langis, tulad ng langis ng oliba at langis ng toyo, ay nagbibigay ng higit na mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 5. Isama ang mga paggamot sa iyong diyeta nang mas madalas
Bagaman nais mong panatilihin ang siksik sa nutrisyon ng pagkain, mainam na isama ang mga paggagamot sa bawat ngayon at pagkatapos upang makatulong na madagdagan ang iyong mga calorie. Magkaroon ng brownie pagkatapos ng hapunan kung naghahangad ka ng tsokolate. Huwag lamang gawin ang asukal sa karamihan ng iyong pagkain.
Maaari mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng 1 paggamot araw-araw
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing komportable habang ikaw ay may sakit
Kung hindi mo nais na kumain habang ikaw ay may sakit, ang isa sa mga pinakamahusay na trick ay upang pumili ng mga pagkain na komportableng pagkain para sa iyo. Sa ganoong paraan, hindi bababa sa nakakakuha ka pa rin ng sapat na mga caloriyang mapagtaguyod ang iyong sarili. Mahalagang subukang isama ang mga prutas at gulay hangga't maaari, ngunit kung walang maganda ang tunog, pumili ng isang bagay na karaniwang tinatamasa mo.
Ang mga pagkaing bland tulad ng niligis na patatas at macaroni at keso ay maaaring maging mahusay na pagpipilian, dahil ang mga ito ay naka-pack na may calories ngunit malamang na hindi mapahamak ang iyong tiyan kapag ikaw ay may sakit
Hakbang 7. Ituon ang nutrisyon pagkatapos ng paggaling mula sa isang karamdaman
Kung ikaw ay nagkasakit, maaaring nakakain ka lamang ng kung ano ang mabuting tunog. Mabuti habang may sakit ka, ngunit ngayong gumagaling ka, kailangan mong tiyakin na nakukuha mo ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo.
Tiyaking kumain ng balanseng pagkain na may protina, buong butil, gulay, at prutas. Ang isda ay isang mahusay na protina na maraming nutrisyon. Huwag kalimutan ang mga maliliwanag na kulay na gulay, mga dahon ng gulay, at isama din ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Kumain ng solidong pagkain
Araw-araw, tiyaking makakapasok ka ng hindi bababa sa tatlong pagkain. Ipakilala ang mas malaking mga bahagi sa iyong pagkain upang makatulong na madagdagan ang iyong mga calorie. Maaari kang magkaroon ng isang ugali na laktawan ang agahan, kumain lamang ng 2 pangunahing pagkain, ngunit ang pagtiyak na kumain ka talaga ng tatlong pagkain ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.
Kung hindi ka makakain ng napakalaking pagkain dahil nakakagulo sa iyong tiyan, kumain ng mas maliit na pagkain sa buong araw. Huwag laktawan ang pagkain
Hakbang 2. Kumain ng regular
Ang pagkain ng madalas sa buong araw mo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang matatag na daloy ng mga calorie. Subukang kumain ng hindi bababa sa bawat 4 na oras, alinman sa iyong pagkain o isang maliit na meryenda. Kung hindi ka pa kumain, magkaroon ng meryenda na may kasamang protina at tatlong magkakaibang uri ng pagkain. Kung nais mo, maaari kang lumikha ng 4-6 na mas maliliit na pagkain sa buong araw, sa halip na magdagdag ng meryenda sa pagitan ng mas malalaking pagkain.
Halimbawa, subukan ang isang piraso ng buong butil na tinapay na may saging at peanut butter o ilang kintsay na may hummus at feta cheese
Hakbang 3. Panatilihing nasa kamay ang mga calorie-siksik na meryenda
Maghanda ng meryenda nang maaga na madaling agawin at kainin. Kung nasa kamay mo ang mga ito, mas malamang na kumain ka nang dapat.
- Halimbawa, maaari mong paghaluin ang pinatuyong prutas, tsokolate chips (madilim ang maitim), pinagsama oats, at isang nut butter. Gawin ang mga ito sa mga bahagi ng laki ng golf-bola, at iimbak ang mga ito nang paisa-isa na nakabalot sa pergamino na papel o wax paper.
- Para sa mabilis na meryenda, panatilihin ang mga mix ng trail sa kamay, dahil ang halo ng mga mani at pinatuyong prutas ay calorie-siksik.
Hakbang 4. Subukan ang pag-inom ng iyong calories
Minsan, ang pagkain ng buong araw ay maaaring mapunan ka, at hindi ka nakakakuha ng sapat na caloriya upang makakuha ng timbang. Gayunpaman, kung nakakuha ka ng ilan sa iyong mga caloryo sa likidong porma, hindi ka magiging pakiramdam ng buong buo.
Nais mong laktawan ang mga soda, na hindi nag-aalok ng maraming nutrisyon. Sa halip, uminom ng mga smoothies, likidong yogurt, at kahit na fruit juice, na lahat ay may mga calory at nutrisyon
Hakbang 5. Huwag uminom bago kumain
Ang inuming tubig o anumang inumin bago kumain ay maaaring mapunan ka. Nais mong mag-iwan ng lugar para sa mga calory na kailangan mong ubusin.
Sa halip na uminom ng tubig bago ka kumain, subukang uminom ng inuming may calorie habang kumakain, tulad ng fruit juice o isang smoothie
Hakbang 6. Laktawan ang walang laman na mga calorie
Habang ang mga chips at cookies ay mukhang isang madaling paraan upang makapagbigay ng timbang, nais mong maglagay ng timbang nang malusog. Ang pagkain ng mga walang laman na calory na ito ay hindi malusog. Panatilihing mayaman ang iyong mga pagkain sa mga nutrisyon, tulad ng mga gulay, prutas, at karne, habang pinapataas ang iyong mga calorie. Iwasan ang mga pagkaing tulad ng soda at labis na pagkaing may asukal.
Ang isang kadahilanan na nais mong laktawan ang mga calory na ito ay hindi ka nila matutulungan na bumuo ng kalamnan o buto, na makakatulong na suportahan ang iyong idinagdag na timbang
Hakbang 7. Mag-ehersisyo at magtaas ng timbang
Ang pag-angat at pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyong katawan na makakuha ng timbang ng kalamnan, na kung saan ay ang pinakamahusay na uri ng timbang na maisusuot ng iyong katawan. Magsimula nang dahan-dahan kung hindi ka sanay sa paggawa ng ganitong uri ng pagsasanay. Taasan ang timbang at bawasan ang mga reps habang sumabay ka
- Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain, na nais mong kumain ng higit pa.
- Ang isang simpleng ehersisyo upang magsimula ay ang mga curl ng bicep. Maghawak ng isang bigat sa bawat kamay. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko upang ang mga timbang ay nasa harap mo. Itaas ang mga braso sa iyong balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ulitin 6 hanggang 8 beses. Magpahinga, at gawin itong muli.
- Maaari mo ring subukan ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, o paggawa ng mga push-up.
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor upang malaman kung bakit nagpapayat o hindi ka nakakakuha
Posibleng mayroon ka lamang isang mataas na metabolismo, kaya huwag magalala. Gayunpaman, ang ilang mga kondisyong medikal ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng timbang o magpumiglas upang makakuha ng timbang. Sa kasamaang palad, matutulungan ka ng iyong doktor na malaman kung ano ang nasa likod ng iyong mababang timbang sa katawan upang ligtas kang makakuha. Halimbawa, ang mga sumusunod na kundisyon ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang:
- Type 1 o type 2 diabetes
- Ang hyperactive thyroid, na kung saan ay isang labis na teroydeo teroydeo
- Sakit sa celiac
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Stress
- Pagkalumbay
- Ang ilang mga paggamot sa medisina, tulad ng chemotherapy
Hakbang 2. Suriin sa iyong doktor kung ikaw ay buntis
Bagaman malusog na makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, magkano ang kakailanganin mong makakuha. Tutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan kung magkano ang timbang na dapat mong makuha sa bawat trimester, pati na rin kung gaano mo kakailanganin upang makakuha ng pangkalahatang. Pagkatapos, bibigyan ka nila ng payo sa kung paano makamit ang iyong mga layunin sa timbang.
- Kung ikaw ay kulang sa timbang kapag nagbuntis ka, karaniwang kailangan mong makakuha ng 28 hanggang 40 lb (13 hanggang 18 kg) habang nagbubuntis.
- Kung ikaw ay nasa malusog na timbang para sa iyong taas, karaniwang makakakuha ka ng 25 hanggang 35 lb (11 hanggang 16 kg).
- Kung sobra ang timbang mo, maaaring kailanganin mong makakuha ng 15 hanggang 25 lb (6.8 hanggang 11.3 kg).
- Kung itinuturing kang napakataba, maaari mong asahan na makakuha ng 11 hanggang 20 lb (5.0 hanggang 9.1 kg).
Hakbang 3. Makipagtulungan sa iyong doktor upang magtakda ng isang layunin sa timbang at lumikha ng isang malusog na plano
Maaaring mahirap matukoy kung kailangan mong makakuha ng timbang, pati na rin kung magkano. Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan ang pinakamahusay na target na timbang para sa iyong katawan upang maitakda mo ang isang layunin para sa pagkakaroon ng timbang. Pagkatapos, tutulungan ka nilang makilala ang isang malusog na diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
- Huwag magsimula ng isang bagong diyeta o plano sa pag-eehersisyo nang hindi tinatalakay ito sa iyong doktor. Matutulungan ka nilang maunawaan kung ano ang ligtas na subukan mo.
- Mahalaga ang ehersisyo para sa iyong kalusugan, kaya't hindi mo dapat ihinto ang pag-eehersisyo upang makakuha ng timbang. Tutulungan ka ng iyong doktor na malaman kung paano makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa isang linggo nang hindi hinihinto ang iyong nakuha sa timbang.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa paggamot para sa isang kalakip na kondisyon
Ang pagharap sa isang kondisyong nakakaapekto sa iyong timbang ay maaaring maging talagang nakakabigo, ngunit may pag-asa. Nagagamot ng iyong doktor ang mga kundisyon tulad ng diabetes, hyperthyroidism, celiac disease, anorexia nervosa, at bulimia. Tanungin sila kung aling mga paggamot ang maaaring tama para sa iyo upang makapagsimula kang makakuha ng timbang nang malusog.
- Halimbawa, maaari kang kumuha ng insulin o gamot upang mapasigla ang paggamit ng iyong katawan ng insulin kung mayroon kang diyabetes.
- Kung mayroon kang hyperthyroidism, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang mapaliit ang iyong teroydeo. Sa mga bihirang kaso, maaari silang magrekomenda ng isang simpleng pamamaraan ng pag-opera upang alisin ang bahagi ng iyong teroydeo.
- Kung mayroon kang sakit na celiac, tutulungan ka ng iyong doktor na alisin ang gluten mula sa iyong diyeta. Maaari din silang magrekomenda ng mga suplemento upang mapalakas ang iyong mga nutrisyon o isang gamot upang makatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong digestive system.
- Kung mayroon kang anorexia nervosa, bulimia, mataas na stress, o depression, maaari kang makipagtulungan sa isang therapist upang mapagtagumpayan ang iyong karamdaman.
Hakbang 5. Kumain ng malambot na pagkain at sundin ang payo ng iyong doktor upang makakuha ng timbang sa panahon ng chemo
Mahirap ang pagharap sa cancer, lalo na't malamang mababa ang iyong enerhiya. Habang ang chemotherapy ay makakatulong sa iyo na labanan ang cancer, maaari ka ring magpumiglas na kumain o mapanatili ang pagkain. Maaari kang makakain ng higit pa kung dumikit ka sa malambot na pagkain, tulad ng sopas o niligis na patatas. Mga katas na solidong pagkain tulad ng mga lutong gulay upang mas madaling mapigil. Subukan ang pagdaragdag ng gatas at keso sa iyong pagkain upang madagdagan ang mga nutrisyon habang pinapanatiling malambot ang pagkakayari.
- Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng karagdagang mga tip.
- Ang lahat ay iba, kaya kung ano ang gumagana para sa ibang tao ay maaaring hindi gumana para sa iyo. Subukang huwag sumuko dahil malamang na may isang bagay na gagana para sa iyo.
Tulungan ang Pagkuha ng Timbang
Malusog na Mga Pag-aayos sa Pagkaing Magagawa upang Makakuha ng Timbang na Naturally
Mga Ideya sa Pagkain upang Makakuha ng Karaniwan sa Timbang
Mga Ehersisyo upang Makakuha ng Timbang ng kalamnan
Mga Tip
- Kung nag-eehersisyo ka, siguraduhing uminom ng maraming tubig.
- Kung mayroon kang pagpipilian, palaging pumili ng mga buong produkto ng butil. Ang mga produktong puti at "napayaman" ay may napakakaunting halaga sa nutrisyon.
