Ang natural na pagkawala ng timbang ay isang malusog at ligtas na pamamaraan ng pagbawas ng timbang. Karaniwan itong nagsasangkot ng paggawa ng maliliit na pag-aayos sa iyong diyeta, ehersisyo na nakagawiang at lifestyle. Bilang karagdagan, kapag gumagawa ka ng maliliit na pagbabago sa pamumuhay (tipikal sa natural na pagbaba ng timbang), mas malamang na ipagpatuloy mo ang mga kaugaliang ito sa pangmatagalang. Ang isang kumbinasyon ng mga kadahilanang ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang natural at sa ligtas at malusog na pamamaraan. Gayunpaman, kausapin ang iyong doktor kung hindi ka nawawalan ng timbang o kailangan ng tulong sa pagpapayat.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay ng Tamang Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Sumulat ng mga plano sa pagkain
Kapag sinusubukan mong baguhin ang iyong diyeta at kumain ng mas malusog, ang pagpaplano ng iyong pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Isulat ang iyong mga pagpipilian sa agahan, tanghalian, hapunan at meryenda para sa isang linggo nang paisa-isa. Tandaan kung kakailanganin mong magkaroon ng isang araw na paghahanda ng pagkain na itinabi upang makatulong na gawing mas mabilis ang pagkain.
- Para sa agahan maaari kang magkaroon ng 1/2 kahel na may isang mangkok ng oatmeal, o maaari kang magkaroon ng isang piniritong itlog na may kasamang gulay at mababang taba na keso.
- Para sa tanghalian maaari kang magkaroon ng isang malaking salad na may litsugas, spinach, beets, karot, isang dakot ng mga nogales, 1/2 abukado, at beans (itim o garbanzo). I-ambon ang isang maliit na suka ng balsamic sa tuktok.
- Para sa hapunan maaari kang pumunta para sa inihaw na salmon (na may kaunting dill at lemon), isang paghahatid ng brown rice, at inihaw na zucchini.
- Kung kailangan mo ng meryenda, pumunta para sa protina at isang prutas o gulay. Subukan ang isang matapang na itlog at isang mansanas o greek na yogurt na may mga blueberry at ground flax seed.
Tip:
Kung mayroon kang isang plano sa pagkain, maaaring hindi ka masyadong matukso na kumuha ng isang mataas na calorie na pagkain o meryenda.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong mga bahagi
Ang pagbibilang ng calorie, paglilimita sa ilang mga pangkat ng pagkain o paghihigpit sa carbs o fat ay hindi palaging isang madaling planong sundin ang diyeta o lahat ng natural. Ang pagkonsumo ng lahat ng mga pagkain at pagmasdan ang mga bahagi ay isang mas madali at mas natural na paraan upang makatulong na simulan ang pagbaba ng timbang.
- Kapag sinusukat mo at sinusubaybayan ang iyong mga laki ng bahagi, natural mong gupitin ang ilang mga calory na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Mamuhunan sa isang sukatan ng pagkain, pagsukat ng mga tasa o pagsukat ng mga kutsara upang makatulong na mapanatili kang nasa track. Maaari mo ring sukatin ang anumang mga mangkok, tasa, o lalagyan na mayroon ka sa bahay upang makita kung gaano karaming pagkain ang hawak nila.
- Ang pagsukat ng mga bahagi ay hindi nangangahulugang kailangan mong magutom sa lahat ng oras, kung gumagamit ka ng mga diskarte upang makaramdam ng higit na busog.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Ang pagkain ng tamang pagkain ay malayo pa patungo sa pagtulong sa iyong pagbawas ng timbang at panatilihin ito.
- Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumakain ka ng sapat na halaga ng bawat nakapagpapalusog na kinakailangang gumana ng iyong katawan.
- Kakailanganin mong ubusin ang inirekumendang paghahatid ng bawat pangkat ng pagkain at pagkain upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog. Ang pagsukat sa iyong mga laki ng bahagi ay makakatulong sa iyong pamahalaan ito.
- Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain, matalino sa bawat isa ang maraming iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ng pagkain. Halimbawa, ang bawat gulay ay nag-aalok sa iyo ng iba't ibang mga malusog na bitamina, mineral at antioxidant.
- Palitan ang iyong paboritong fast food, sweets, at carbonated na inumin ng malusog na pamalit. Halimbawa, maaari mong palitan ang mga candies ng mga prutas at berry, soda na may sariwang katas o tsaa, sorbetes na may yogurt o keso sa kubo, at iba pa.
Hakbang 4. Ubusin ang 3-4 oz ng protina sa bawat pagkain
Ang protina ay isang hindi kapani-paniwalang nakapagpapalusog na nutrisyon sa iyong diyeta. Nakatutulong din itong mapanatili kang nasiyahan na maaaring makatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang pagpapanatili ng iyong mga bahagi ng protina sa 3-4 oz bawat pagkain ay makakatulong upang mapanatili ang check ng calorie.
- Dapat kang tumuon sa mga mas matangkad na karne upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Pumunta para sa mga isda, sandalan na baka, manok, itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, pati na rin iba't ibang mga uri ng binhi at mani.
- Isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain at meryenda upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na minimum.
Hakbang 5. Maghangad ng hindi bababa sa 5 servings ng mga gulay at prutas
Magbibigay sa iyo ang mga ito ng maraming mga nutrisyon na kailangan mo para sa napakakaunting calories.
- Bagaman ang parehong mga prutas at gulay ay mababa sa calories, mahalaga pa rin na sukatin ang iyong mga bahagi. Panatilihin ang iyong mga bahagi ng prutas sa 1 maliit na piraso o 1/2 tasa na tinadtad at panatilihin ang mga gulay sa 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay na salad.
- Dahil inirerekumenda na makakuha ng isang malaking dami ng mga prutas at gulay sa bawat araw, maaaring mas madaling kumain ng isang paghahatid o dalawa sa bawat pagkain at meryenda.
Hakbang 6. Pumunta para sa buong butil
Ang pangkat ng palay ay nagsasama ng maraming iba't ibang mga pagkain. Ang pagpili ng 100% buong butil ay maaaring magdagdag ng hibla, protina at iba pang mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
- Ang buong butil ay naglalaman ng mikrobyo, endosperm at bran. Nagsasama sila ng mga tulad ng: kayumanggi bigas, buong trigo, dawa, quinoa, at mga buong butil.
- Ang isang paghahatid ng mga butil ay tungkol sa 1 ans o 1/2 tasa. Inirerekumenda na gumawa ng kalahati ng iyong mga pagpipilian sa butil ng buong butil kung maaari.
- Panatilihin ang mga butil sa 1-3 servings araw-araw. Makakatulong ito na suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
Hakbang 7. Magpakasawa sa moderation
Huwag magsimulang mag-obsess tungkol sa pagbibilang ng mga calory at parusahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng hindi na kumain ng anumang mga Matamis o matatabang pagkain. Sa halip, piliing kumain ng mas kaunti sa mga hindi gaanong malusog na bagay at mas madalas.
- Ang pagkawala ng timbang ay natural na nangangahulugang hindi kailanman pagbawalan ang ilang mga pagkain o iwasan silang lahat nang magkasama. Isama ang iyong mga paboritong pagkain sa katamtaman. Ito ay maaaring isang beses sa isang linggo o 2 beses sa isang linggo o ilang beses lamang sa isang buwan.
- Kung kumain ka ng pagkain na mataas sa taba o asukal (tulad ng paglabas mo para sa hapunan, o pumunta sa isang fast food na lugar) bumawi para sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain na mababa ang taba at mababa ang asukal sa susunod na ilang araw o maabot ang medyo lumakas ang gym.
Hakbang 8. Uminom ng tubig
Ang pagpapanatiling hydrated ay may maraming mga benepisyo pagdating sa pagkawala ng timbang. Bilang karagdagan, ang manatiling mahusay na hydrated ay tumutulong sa suporta ng isang malusog na katawan.
- Ang pag-inom ng inirekumendang 8 -13 na baso sa isang araw ay susuporta sa iyong pagbaba ng timbang at maaari kang magpalakas ng katawan.
- Dumikit sa mga asukal na walang asukal, decaffeined na inumin nang madalas hangga't maaari. Subukan: tubig, may tubig na may lasa, decaf na kape o decaf tea.
- Laktawan ang mga pinatamis na inumin (tulad ng mga inuming soda o pang-isport), mga inuming may caffeine (tulad ng mga inuming enerhiya o shot) at mga fruit juice.
Bahagi 2 ng 4: Lumilikha ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Gumawa ng mabagal na pagbabago
Ang pagsubok na baguhin ang lahat nang sabay-sabay ay ganap na mapuno ang iyong system at pahihirapan na manatili sa mga pagbabagong sinusubukan mong gawin. Likas na pagkawala ng timbang at pag-iingat ng timbang ay nangangahulugan ng paggawa ng kabuuang mga pagbabago sa lifestyle.
- Magsimula sa mas maliit na mga pagbabago. Magdagdag ng 15 minutong regular na ehersisyo sa iyong araw, o lumipat mula sa paggamit ng mantikilya sa langis ng oliba kapag nagluluto ka.
- Simulan ang paglilipat ng kung paano mo iniisip ang tungkol sa pagkain, upang ihinto mo ang paggamit nito bilang isang nakagawiang gawain (tulad ng kumain ka kapag nalulungkot ka, o nababagot, o nababagabag, atbp.). Simulan ang pag-iisip tungkol sa pagkain bilang isang bagay na inilalagay mo sa iyong katawan upang ma-fuel ka, na nangangahulugang nais mo ang pinakamahusay na fuel na posible at nangangahulugan ito ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
Hakbang 2. Magtakda ng mga maaabot na layunin
Kapag nakapagpasya ka na magbawas ng timbang, magtakda ng ilang makatotohanang at makakamit na mga layunin na maaari mong sundin.
- Ang setting ng layunin ay makakatulong sa iyo upang gumawa ng pagkilos, at sa pamamagitan ng paggawa ng aksyon na iyon magsisimula kang makakita ng ilang mga resulta sa pagbawas ng timbang.
- Karaniwan na may mas natural na pagbaba ng timbang, maaari mong asahan na mawalan ng tungkol sa 1-2 pounds bawat linggo.
Tip:
Subaybayan ang iyong mga layunin sa gayon maaari mong makita ang pag-usad na nagawa mo ng obertaym.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang pagkuha sa isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Inirerekumenda na gawin ang tungkol sa 150 minuto ng cardio bawat linggo at isama ang 2 araw ng pagsasanay sa lakas.
- Taasan din ang iyong baseline o pang-araw-araw na mga gawain. Kahit na ang paggawa ng mga bagay kung saan ka lumalakad sa grocery store, o kumuha ka ng 15 minutong pahinga sa trabaho at maglalakad, ay maaaring makatulong sa iyong pagbawas ng timbang at iyong kalusugan.
- Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong kalooban sapagkat naglalabas ito ng mga endorphin, na makakatulong sa iyong maging mas masaya, malusog, at mas tiwala sa iyong sarili, na maaaring makatulong na makontrol ang iyong pagkain.
- Humanap ng ehersisyo na nasisiyahan ka, sa ganoong paraan ikaw ay nasasabik para dito kaysa sa kakila-kilabot dito. Magsanay ng yoga, kumuha ng mga aralin sa sayaw, tumakbo para sa isang pinakatanyag na kapitbahayan sa iyong bayan o lungsod. Huwag isipin ito bilang isang parusa, subukang isipin kung paano ka nakikinabang sa iyong katawan at sa iyong kalusugan!
- Kumuha ng isang buddy ng ehersisyo. Mas masaya at mas madaling manatili sa track sa ibang tao upang matulungan kang subaybayan ang iyong sarili at kausapin.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay lumalala ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pag-iisip at pisikal at maaaring gawing mas mahirap na malaglag ang pounds at maiiwasan sila.
- Bilang karagdagan, ang mga walang pag-tulog ay nadagdagan ang paggawa ng ghrelin. Ito ay isang hormon na nagpapadama sa iyo ng higit na kagutom sa susunod na araw.
- Subukang tiyakin na makakakuha ka ng halos 8 oras ng pagtulog bawat gabi kung ikaw ay nasa hustong gulang (bilang isang tinedyer dapat kang makatulog nang kaunti).
- Tiyaking isara ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Nangangahulugan ito ng computer, iPod, cell phone, atbp. Ang ilaw mula sa gulo nito sa iyong circadian system, pinapabagal ang iyong biological orasan at ginagawang mas mahirap makontrol ang iyong pagtulog nang naaangkop.
Bahagi 3 ng 4: Pag-iwas sa Karaniwang Mga Pagkakamali sa Pagbabawas ng Timbang
Hakbang 1. Laktawan ang mga diet sa fad
Mayroong literal na daan-daang mga pagdidiyeta at mga scheme ng pagbawas ng timbang sa merkado na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa maikling panahon. Ang mga ito ay maaaring hindi ligtas, hindi malusog at mahirap sundin ang pangmatagalang.
- Ang pagkawala ng timbang nang natural ay mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan at malamang na panatilihin mo ang iyong timbang sa pangmatagalang.
- Tandaan na walang mahiwagang diyeta na tatanggalin ang mga pounds at ilayo ang mga ito kapag tapos ka na sa diyeta. Totoo, ang malusog na pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng pagbabago sa pamumuhay at pagsusumikap.
- Hindi ito nangangahulugang walang magagandang bagay na makukuha mula sa ilang mga programa sa pagbawas ng timbang. Marami sa kanila ang nagbibigay diin sa isang malusog na diyeta at ehersisyo, ngunit hindi marami sa kanila ang tumatalakay sa tunay at patuloy na pagbabago ng pamumuhay.
Hakbang 2. Mga pagkaing diyeta sa diyeta
Ipinakita ng mga pag-aaral na kung nais mo ng isang paggamot, ang pagkain ng walang bersyon na walang taba, walang asukal o mga bersyon ng "diyeta" ay maaaring mag-udyok sa iyo na kumain ng higit pa.
- Maraming mga pagkain na idinisenyo upang maging "diet-friendly" ay hindi kinakailangang mas mababa sa calories. Bilang karagdagan, kapag inilabas mo ang asukal o taba mula sa mga item, pinalitan ng mga kumpanya ang mga ito ng mga sangkap na lubos na naproseso.
- Manatili sa iyong kontrol sa bahagi at kumain ng isang maliit na bahagi ng totoong deal. Kaya sa halip na walang taba, walang asukal na ice cream bar, magkaroon ng isang 1/2 tasa ng mataas na kalidad, tunay na sorbetes. Mas masisiyahan ka sa huli.
Hakbang 3. Kumain nang maingat
Ang mga taong nagagambala habang kumakain (nanonood sila ng tv o nagbabasa ng isang libro, o nag-i-internet) ay nag-uulat na mas nasiyahan kaysa sa mga taong binibigyang pansin ang kanilang kinakain. Ang pagkain ng maingat ay makakatulong sa iyo na ituon at posibleng kumain ng mas kaunti.
- Siguraduhin na ngumunguya ka ng iyong pagkain sa lahat ng paraan at lumulunok ka bago maglagay ng mas maraming pagkain sa iyong bibig. Kusa at mabagal kumain.
- Bigyang pansin ang pagkain na inilalagay mo sa iyong bibig: Ano ang temperatura? Ang texture? Maalat ba ito? Matamis? Spicy?
- Kapag nasiyahan ka (hindi busog), tumigil sa pagkain. Kung sinusukat at sinusubaybayan mo ang iyong mga bahagi, ito ay magiging kapaki-pakinabang na gabay upang ipaalam sa iyo kung mayroon ka nang sapat na pagkain.
Bahagi 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong mga plano sa diyeta o ehersisyo
Hindi mo nais na gumawa ng mga pagbabago nang masyadong mabilis, na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Totoo ito lalo na sa pag-eehersisyo, dahil ang pagtulak sa iyong sarili ng napakabilis ay maaaring magresulta sa pinsala. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang pisikal na pagsusuri upang matiyak na handa ka nang magsimulang mawalan ng timbang.
Matutulungan ka ng iyong doktor na mawalan ng timbang sa pinakamasayang paraan na posible
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor kung hindi ka nawawalan ng timbang pagkatapos gumawa ng mga pagbabago
Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung bakit hindi ka nawawalan ng timbang, pati na rin kung gaano kalusog ang timbang na mawawala sa iyo. Matutukoy nila kung maaari kang magkaroon ng isang kalakip na kondisyon sa kalusugan na pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang, o kung kailangan mong gumawa ng mga karagdagang pagbabago.
Sa ilang mga kaso, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makipag-usap ka sa isang therapist o tagapayo upang harapin ang mga kadahilanan na maaari kang nagpupumilit na mawalan ng timbang
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong gamot ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang
Sa kasamaang palad, ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang bilang isang epekto. Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan ang mga panganib at benepisyo ng pag-inom ng iyong mga gamot. Pagkatapos, maaari ka nilang bigyan ng payo sa mga paraan na maiiwasan mong makakuha ng timbang sa iyong gamot. Bilang karagdagan, maaari silang makahanap ng isang kahaliling gamot sa iyong iniinom.
Babala:
Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi nakakakuha ng pag-apruba mula sa iyong doktor.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang isinapersonal na diyeta at plano sa pag-eehersisyo
Ang paghahanap ng tamang plano para sa iyo ay maaaring maging mahirap, ngunit ang iyong doktor ay naroroon upang tumulong. Maaari silang magrekomenda ng mga diskarte na maaaring gumana para sa iyo at maaaring sabihin sa iyo kung anong mga ehersisyo ang ligtas para sa iyo na gawin sa puntong ito.
Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang referral sa isang dietician na maaaring magdisenyo ng isang plano sa pagdidiyeta para lamang sa iyo. Isasaalang-alang nila ang iyong mga layunin, iyong iskedyul ng pagkain at kung anong mga uri ng pagkain ang gusto mo upang masisiyahan ka sa pagsunod sa iyong plano
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagkuha ng gamot upang matulungan kang mawalan ng timbang, kung inireseta ito ng iyong doktor
Kung ang iyong timbang ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang paggamit ng gamot upang matulungan kang manatili sa landas. Katulad nito, maaari kang magkaroon ng kundisyon na nagpapabagal sa iyong pagbaba ng timbang, tulad ng hypothyroidism o polycystic ovary syndrome (PCOS), na nangangailangan ng paggamot. Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan ang mga panganib at benepisyo ng gamot.
Tulungan ang Pagbawas ng Timbang
Malusog na Mga Pagsasaayos sa Diyeta para sa Pagkawala ng Timbang Naturally
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Ideya sa Pagkain upang Mawalan ng Timbang Naturally
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Malusog na Mga Gawi sa Pagbawas ng Timbang
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Upang makamit ang matagumpay na natural na pagbaba ng timbang kakailanganin mong manatiling positibo at nakatuon. Gumagawa ka ng mga pagbabago sa iyong lifestyle na makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong timbang habang buhay.
- Ang pasensya ay ang susi upang mapagtanto ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
