Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, walang mas masahol pa kaysa sa paulit-ulit na pag-cave sa mga sakit na gutom, pag-abot sa bag ng chips kapag sinusubukan mong maging "mabuti." Hindi ikaw, ito ang iyong ghrelin - isang hormon na responsable para sa pagkontrol ng gana sa iyong katawan at aabisuhan ka na hindi ka pa nakakain ng ilang sandali. Sa pamamagitan ng pagkain ng labis na pagpuno ng mga pagkain, pag-inom ng iba't ibang mga inumin sa pagitan ng pagkain at pagpapanatili ng stress, malalagpasan mo ang gutom at manatili sa track para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay naghihirap mula sa isang karamdaman sa pagkain at kailangan mo ng kausap, tingnan ang seksyong Karagdagang Mga Mapagkukunan sa ilalim ng artikulo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Pagpuno ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Simulan ang iyong araw sa oatmeal
Ang pagkain ng alinman sa pinagsama na mga oats, mga tinabas na bakal o mabilis na oats ay isang mahusay na paraan upang pigilan ang iyong gana sa pagkain hanggang sa tanghalian. Ang oatmeal ay mababa sa glycemic index. Nangangahulugan ito na hindi ito nagiging sanhi ng isang kagutuman na nagdudulot ng gutom na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang oatmeal ay mataas din sa hibla, na nagpapabagal ng rate kung saan natutunaw ang mga karbohidrat at hinihigop ng iyong katawan. Ang pagkain ng isang laki ng paghahatid ng oatmeal na nilagyan ng almond milk at ilang mga hiwa ng mansanas o kahel ay isang malusog na pagpipilian para sa pagpigil sa gana.
Ang mga benepisyo ng oatmeal ay napipigilan kung itataas mo ito sa brown sugar o maple syrup, na maaaring maging sanhi ng spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng pagbagsak ng asukal sa dugo. Maaari ka nitong magutom bago ang tanghalian
Hakbang 2. Kumain ng sandalan na protina sa umaga
Ang isa pang mahusay na pagpipilian sa agahan ay isang uri ng matangkad na protina - mga itlog, walang karne o yogurt. Ang pagkain ng sandalan na protina sa umaga ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan sa buong araw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng matangkad na protina sa ibang mga oras ng araw ay walang parehong epekto, kaya tiyaking kainin ito para sa agahan.
Pagdating sa protina, huwag ganap na walang taba. Ang pagkain ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba at mga avocado ay magpapanatili sa iyo ng mas mahaba kaysa sa pagkain ng mga pagkain na walang taba
Hakbang 3. Magdagdag ng kahel sa iyong diyeta
Habang ang pagpunta sa isang all-grapefruit diet ay isang diet fad na nais mong iwasan, ang pagkakaroon ng kalahati ng kahel sa bawat pagkain ay ipinakita upang matulungan ang mga tao na mawalan ng timbang. Ipinapahiwatig ng isang pag-aaral na ang kahel ay maaaring may mga katangian na nagpapababa ng iyong insulin pagkatapos kumain, pinapanatili ang kagutuman.
- Gayunpaman, napakahalaga, kung umiinom ka ng gamot, upang suriin kung nakikipag-ugnay ito sa grapefruit, dahil alam na nakikipag-ugnay nang masama sa 85 iba't ibang mga gamot, 45 na kung saan ay seryoso.
- Maging labis na maingat kapag isinasaalang-alang ang kahel. Huwag ubusin ang kahel kung uminom ka ng mga gamot para sa erectile Dysfunction, estrogen, statin para sa mataas na kolesterol, mga blocker ng calcium channel, maraming mga mas payat sa dugo, mga benzodiazepine, kapalit ng teroydeo hormon, ilang mga chemotherapies at immunomodulator, anti-fungal antibiotics at ilang iba pang mga antibiotics, beta-blockers, mga narkotiko, at anupaman na maaaring ma-metabolize ng atay at P450 na pamilya ng cytochrome.
- Bukod pa rito, ang pagbubuntis, pagpapasuso o pagkakaroon ng cancer sa suso ay kontraindikado din ng pagkonsumo ng kahel.
- Bukod dito, walang sapat na katibayan upang patunayan ng pang-agham ang bisa ng suplemento ng grapefruit, kaya't ang anumang pagpapalagay ay puro anecdotal. Kung ito ay gumagana para sa iyo, at ito ay ligtas, pagkatapos ay hanapin ito at tingnan kung makakatulong ito.
Hakbang 4. Kumain ng hibla ng gulay at prutas
Karamihan sa mga gulay at prutas ay mataas sa hibla at tubig, na parehong pinapanatili ang pakiramdam ng iyong tiyan na puno. Ang bawat isa sa iyong pagkain ay dapat na binubuo ng mga gulay at prutas kasama ang mga bahagi ng parehong protina at taba.
- Ang mga mansanas ay partikular na mahusay para sa pagpigil sa gana, kaya't magpatuloy at magkaroon ng isa bawat araw.
- Ang mga dahon ng halaman ay nagbibigay-kasiyahan at naka-pack na may mga nutrisyon. Pumili ng spinach, collards, mustard greens, kale, o chard sa mga mas magaan na gulay tulad ng iceberg lettuce.
- Ang patatas ay may sangkap na kemikal na pumipigil sa ghrelin. Kumain ng lutong, pinakuluang o gaanong iginisa na patatas, ngunit iwasan ang mga french fries at potato chips.
Hakbang 5. Kumain ng mga mani
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng laki ng paghahatid ng mga mani, lalo na ang mga almond, sa araw-araw na pakiramdam ay hindi gaanong nagugutom kaysa sa mga hindi. Naglalaman ang mga ito ng isang pinagsamang kumbinasyon ng protina, hibla, at hindi nabubuong taba.
Hakbang 6. Magdagdag ng mga hilaw na flaxseeds sa iyong diyeta
Maaari mong iwisik ang mga ito sa mga pagkain tulad ng yogurt, smoothies, salad at gulay. Ang mga flaxseed ay mataas sa hibla, na pinipigilan ang iyong asukal sa dugo na mabilis na tumataas, sa gayon pinipigilan ang iyong gutom.
Hakbang 7. Hanapin ang mabuting taba, tulad ng oleic acid, na pumapatay sa iyong kagutom
Ang Oleic acid, na matatagpuan sa peanut butter, avocado, mani at langis ng oliba, ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak upang mapigilan ang iyong gana sa pagkain.
Hakbang 8. Masiyahan sa maitim na tsokolate
Kapag sa tingin mo ang isang labis na pananabik para sa Matamis at prutas ay hindi nasiyahan, kumain ng ilang piraso ng maitim na tsokolate. Hindi tulad ng tsokolate ng gatas at iba pang mga kendi, ang tindi ng lasa ng maitim na tsokolate natural na nagsasabi sa ating mga katawan kapag sapat na. Subukan ang maitim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% cacao - makikita mo mahirap na ubusin ang higit sa ilang mga parisukat!
Tiyaking suriin mo ang label kapag bumili ka ng maitim na tsokolate. Maraming tatak ang nagbansag sa kanilang tsokolate bilang "maitim" kapag naglalaman ito ng mas mababa sa 70% cacao
Hakbang 9. Kumain ng maaanghang na pagkain
Madaling kumain ng higit sa isang paghahatid ng sukat ng mura, hindi nakakainteres na pagkain. Patuloy kang kumakain sa pagsisikap na masiyahan ang iyong kagutuman, kahit na busog na ang iyong tiyan. Ang mga maaanghang na pagkain, sa kabilang banda, ay nakakaintindi ng pandama na mas binibigyan mo ng higit na pansin ang dami ng iyong kinakain, at kapag nabusog ka.
- Ang Cayenne ay isang mahusay na pampalasa upang idagdag sa iyong pagluluto. Budburan ito sa mga omelet, idagdag ito sa sopas, o magdagdag ng kaunti sa iyong abukado para sa isang masarap na sipa.
- Hindi tulad ng ketchup, ang karamihan sa mga maiinit na sarsa ay walang labis na caloryo bawat paghahatid, kaya hindi na kailangang pigilan ang iyong sarili na gumamit ng hangga't gusto mo. Suriin lamang muna ang label upang matiyak na walang idinagdag na asukal.
- Ang Wasabi ay isa pang mahusay na mainit na pampalasa na nagsasanhi sa iyo upang mas mabilis kang makaramdam ng pagkapo.
Paraan 2 ng 3: Pag-inom ng Malusog na Mga Inumin
Hakbang 1. Uminom ng tubig
Narinig mo ito ng milyong beses, ngunit totoo ito - kapag nagdiyeta ka, ang pag-inom ng toneladang tubig ay maaaring maging isang tagapagligtas. Ang pag-inom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagkain ay pinapanatili ang iyong tiyan na puno. Kapag naramdaman mo ang mga paghihirap ng gutom, uminom ng isang basong tubig bago kumuha ng pagkain; makakatulong ito na pigilan ka mula sa pagkain ng sobra. Narito ang ilang malikhaing paraan upang uminom ng maraming tubig sa buong araw:
- Gumawa ng luya na tsaa. Ang pagdaragdag ng ilang mga hiwa ng sariwang luya sa kumukulong tubig at hayaan ang matarik sa loob ng ilang minuto bago uminom ay gumagawa ng isang masarap na inumin. Tinutulungan ng luya ang panunaw at pinasisigla ang metabolismo.
- Gumawa ng pipino o lemon na tubig. Ang pagdaragdag ng isang lasa sa iyong tubig ay magiging mas kawili-wili sa pag-inom at pasiglahin ang iyong pakiramdam ng panlasa, na makakatulong sa iyo na manatiling mas matagal. Pinisain ang isang limon o palutangin ang ilang mga hiwa ng pipino sa iyong baso ng tubig.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang caffeine
Ang Caffeine ay may magkahalong repasuhin pagdating sa pagpigil sa gana sa pagkain. Ang pag-inom ng isang tasa ng itim na kape o tsaa ay gumagana nang maayos upang sugpuin ang gutom para sa ilan, ngunit ang iba ay nakakaranas ng malaking paghihirap sa gutom sa sandaling nawala ang dami ng tao sa caffeine, na tinatanggihan ang positibong epekto. Subukang uminom ng isang tasa ng kape o itim na tsaa (walang gatas o asukal) at bigyang pansin ang nangyayari sa mga susunod na oras. Kung hindi ka nagugutom, kahit na hindi mo nararamdaman ang mga epekto ng caffeine, maaari itong gumana nang maayos bilang isang suppressant ng gana para sa iyo.
Hakbang 3. Uminom ng katas ng gulay
Ang pag-Juice ng kale, karot, spinach, mga pipino, at iba pang mga gulay ay nagreresulta sa isang inuming puno ng bitamina na magpapanatili sa iyo ng buong oras. Ang pareho ay hindi totoo para sa fruit juice, gayunpaman, dahil ang prutas ay naglalaman ng maraming asukal.
Hakbang 4. Uminom ng berdeng tsaa
Ginamit ang berdeng tsaa bilang isang suppressant ng gana sa loob ng maraming siglo, dahil naglalaman ito ng EGCG (epigallocatechin gallate), isang nutrient na nagdaragdag ng paggawa ng hormon na sa tingin mo nasiyahan sa halip na gutom. Ang pag-inom ng berdeng tsaa sa araw-araw ay tumutulong din na maiwasan ang pag-iimbak ng taba mula sa paglitaw.
Hakbang 5. Gumawa ng mga sopas na mababa ang calorie o mga organikong sabaw upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain
Kung pumili ka ng isang mababang-calorie na sopas ng noodle ng manok, makakakuha ka ng karagdagang benepisyo ng protina mula sa manok, habang pinupunan ka ng sabaw.
Hakbang 6. Iwasan ang alkohol, maliban sa alak
Karamihan sa mga inuming nakalalasing - beer, cocktail, at iba pa - ay puno ng calories, at dahil binabaan nila ang iyong mga pagbabawal, mas malamang na masira mo ang iyong diyeta kapag uminom ka. Gayunpaman, ang pulang alak ay ipinakita upang makatulong na pigilan ang gana sa pamamagitan ng pakiramdam na busog ka. Limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang baso sa isang araw.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago sa Pang-araw-araw na Mga Gawi
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Ang pagmamadali sa iyong pagkain ay magtatapos sa iyo na kumain ng higit pa, dahil ang iyong tiyan ay walang oras upang ipadala sa iyong utak ang senyas na puno na ito. Dahan-dahang chew ang iyong pagkain at bigyang pansin ang iyong kinakain. Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat, kung makakatulong sa iyo na makapagpabagal. Iwasang kumain sa harap ng TV o habang nagbabasa, yamang ang kawalan ng pansin sa iyong pagkain ay maingat mong kumain nang labis.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong pag-eehersisyo sa cardio na may mga agwat
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng full-force cardio na may maliit na mga panahon ng pahinga, na-maximize mo ang iyong pagbawas sa antas ng ghrelin (na pipigilan ang iyong gana).
Hakbang 3. Magsipilyo
Kapag ang isang malaking pagnanasa ay tumama, magsipilyo. Ang lasa ay linlangin ang iyong isipan sa pag-iisip na kumain ka ng isang bagay, at inilalayo ka nito sa iyong pagkain sa loob ng ilang oras, dahil ang pagkain pagkatapos ng pagsipilyo ay nakakatakot sa lasa ng pagkain.
- Gayunpaman, hindi mo nais na magsipilyo ng ngipin ng 5 beses sa isang araw. Ang pagsipilyo ng sobra ay maaaring mapaso ang enamel sa iyong mga ngipin. Magsipilyo ng hindi hihigit sa 2 o 3 beses sa isang araw.
- Ang pagnguya ng minty sugarless gum ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang linlangin ang iyong sarili sa pakiramdam na puno para sa isang sandali.
Hakbang 4. Makatulog ng maayos
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kawalan ng tulog ay nagdudulot sa amin upang kumain ng higit pa sa buong araw, at nagdaragdag din ng ating pagiging malapit sa mga pagkaing may calory. Sa kabilang banda, ang sobrang pagtulog ay maaaring magkaroon ng parehong epekto. Layunin na makatulog ng 7 o 8 oras bawat gabi upang makamit ang "matamis na lugar" na kinakailangan upang mapanatili ang kagutuman mo.
Hakbang 5. Manatiling abala
Ang pagkabagot ay isang pangunahing salarin pagdating sa labis na pagkain. Kung mayroon kang masyadong maraming oras sa iyong mga kamay, malamang na mapunan mo ito ng pagkain. Manatiling aktibo sa buong araw, nasa trabaho ka man o sa bahay. Baguhin ang mga bagay sa pamamagitan ng paglalakad sa maikling lakad, pagpupulong sa mga tao nang personal, paggawa ng mga aktibidad na nangangailangan ng paggamit ng iyong mga kamay, at iba pa. Huwag bigyan ang iyong sarili ng oras upang magutom!
Hakbang 6. Pamahalaan ang stress
Ang pagkain dahil ikaw ay malungkot, nagagalit, o napapagod lamang ay isang mahusay na paraan upang pumatay ng anumang diyeta. Ang stress ay sanhi ng labis na paggawa ng mga hormone ng katawan na sa tingin mo ay nagugutom, na ang dahilan kung bakit ang ideya ng pag-abot para sa cookies at ice cream upang harapin ang masamang balita ay naging isang klise ng kultura. Pamahalaan ang iyong mga problema sa pagmumuni-muni, ehersisyo, at therapy upang hindi ka lumingon sa asukal at almirol.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kumain ka kapag kailangan mo. Huwag gutumin ang iyong sarili alang-alang sa pagbawas ng timbang, ngunit huwag labis na gawin ito. Subaybayan ang iyong calorie na paggamit.
- Ang chewing gum para sa isang oras sa umaga ay maaaring pigilan ang iyong kagutuman at maiiwasan kang kumain ng mas maraming tanghalian. Sinusunog din nito ang 11 calories sa isang oras.
