Ang gana sa pagkain ay kapwa isang sikolohikal at pisikal na kababalaghan. Minsan kumakain tayo kapag naiinip tayo, nai-stress, o dahil lamang sa "oras" na kumain, kahit na hindi talaga tayo nagugutom. Maraming mga programa sa pagbawas ng timbang at mga tabletas sa diyeta na ibinebenta bilang mga suppressant sa gana, ngunit posible na bawasan ang iyong gana sa natural sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pinipigilan ang Iyong Gutom
Hakbang 1. Magpuno ng hibla
Ang hibla ay isang hindi natutunaw na kumplikadong karbohidrat na nagpaparamdam sa iyo na busog habang kumakain ng kaunting mga calory. Ang mga pagkaing hibla tulad ng oatmeal ay mahusay para sa mga pagdidiyeta sapagkat hindi lamang ka nila natutulungan na bawasan ang iyong gana kumain ay nagbibigay din sila ng matagal na enerhiya sa pamamagitan ng pagkontrol sa pagpapalabas ng insulin at asukal sa dugo.
- Inirerekumenda na kumain ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1, 000 caloric na paggamit o tungkol sa 28 gramo para sa isang babae at 38 gramo para sa mga kalalakihan.
- Kung ang iyong layunin ay pagkawala ng taba, pagkatapos ay isama ang maraming mga gulay, legume, at prutas na mataas sa hibla.
- Kumain ng oatmeal para sa agahan at mabubuhay ka hanggang sa tanghalian nang hindi nag-meryenda. Ang Oatmeal ay mabagal at natutunaw at panatilihin kang busog.
Hakbang 2. Uminom ng kape
Ang isang pares ng tasa ng Joe sa umaga ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo at pigilan ang iyong gana sa pagkain. Gayunpaman, para sa ilang mga tao, ang kape ay may kabaligtaran na epekto. Alamin kung paano nakakaapekto ang kape sa iyong katawan at kumilos nang naaayon.
Ang mga beans ng kape ay naka-pack na puno ng caffeine at mga antioxidant na madaling hinihigop ng katawan. Tinatayang ang epekto ay magsisimula sa loob ng isang oras pagkatapos uminom ng isang tasa ng kape
Hakbang 3. Kumain ng maitim na tsokolate
Nagagalak ang mga mahilig sa tsokolate. Kunin ang mga madilim na tsokolate bar na naglalaman ng hindi bababa sa 70 porsyento ng kakaw dahil mayroon lamang itong sapat na kapaitan upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain.
- Naglalaman ang Cocoa ng stearic acid na napatunayan na makapagpabagal ng pantunaw at makaramdam ka ng busog sa mas mahabang panahon.
- Paghaluin ang iyong mapait na tsokolate na may isang tasa ng kape upang doble ang epekto.
Hakbang 4. Magdagdag ng mas maraming protina at taba
Ang protina ay nangangailangan ng enerhiya mula sa calory upang matunaw, na nagtataguyod ng mga hormon na pinipigilan ang gutom. Ang mga protina at taba ay nagbibigay ng pinakamaraming pagpigil sa gana dahil sa matagal na regulasyon ng asukal sa dugo. Ang isang diyeta na mataas sa protina at malusog na taba ay lumilikha ng isang kapaligiran sa asukal sa dugo na matatag at kontrolado. Makakaapekto rin ito sa hinahangad na gana at pagnanasa sa hinaharap. Ang pagkonsumo ng mga taba sa katamtaman, bagaman mas mababa sa thermic effect nito, ay may kakayahang magparamdam sa iyo ng buong buo sa pagdidiyeta.
- Ang pagpapalit ng mga carbohydrates na may sandalan na protina ng 15-30 porsyento, pinabuting pagbaba ng timbang at pagbawas ng gutom.
- Ang kasein na protina, na madalas na matatagpuan sa mga suplemento ng pulbos ng protina, ay isang mabagal na paglabas ng protina na nagpaparamdam sa iyo ng mas buo at, samakatuwid, binabawasan ang gana sa pagkain.
- Ang mga diyeta na napakababa ng taba ay may kabaligtaran na inilaan na epekto; nadagdagan ang gutom. Ang taba ay hindi masama para sa iyo sa katamtamang dosis at maraming benepisyo sa kalusugan. Pinapabuti nito ang iyong pagkain.
Hakbang 5. Eksperimento sa mga karbohidrat
Ang mga sugars at starches ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa pagpapatakbo ng iyong metabolismo. Ang mga Carbohidrat na itinayo mula sa almirol ay puno ng mga nutrisyon at nagpaparamdam sa iyo na mas buong.
- Ang mga kumplikadong carbs ay dahan-dahang natutunaw, nagbibigay-kasiyahan sa iyong kagutuman at binabawasan ang iyong gana sa pagkain. Maaari kang makahanap ng mga kumplikadong carbs sa mga pagkain tulad ng brown rice, buong trigo na tinapay, at quinoa.
- Ang hibla ay maaari ding matagpuan sa almirol, na tumutulong na magbigay ng kabusugan.
Hakbang 6. Mag-hydrate sa tubig
Ang tubig ay tumatagal ng puwang. Dahil ang katawan ay pangunahing binubuo ng tubig, hinahangad nito ang tubig sa isang nakagawiang batayan. Kung ang tubig ay isang suppressant ng gana o hindi, ito ay isang mahalagang sangkap para sa katawan at naglalaman ito ng zero calories.
- Ang walong baso ng tubig bawat araw ay hindi na sinusuportahan ng karamihan sa mga pag-aaral. Sa halip, kunin ang iyong timbang at hatiin ito sa kalahati. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 200 pounds, dapat kang uminom ng 100 ounces ng tubig o 12.5 baso bawat araw.
- Magdagdag ng isang drop o dalawa ng limon o kalamansi sa iyong tubig upang mabigyan ito ng lasa.
- Ang tubig ay isang mas mahusay na kahalili sa soda o alkohol, na kapwa mag-aalis sa tubig sa iyo.
- Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain at mayroon kang isang malusog na meryenda, uminom ng isang basong tubig upang mapunan ka at mapatay ang iyong gutom.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Bakit mahusay ang protina at taba para sa pagpigil sa gutom?
Matagal silang natutunaw.
Hindi kinakailangan! Ang iba`t ibang mga pagkain ay mas tumatagal sa digest kaysa sa iba. Ang protina at taba ay nangangailangan ng lakas upang matunaw, ngunit hindi sila tumatagal hangga't ang mga pagkaing may mataas na hibla upang dumaan sa iyong system. Sumubok ng isa pang sagot …
Kinokontrol nila ang asukal sa dugo sa loob ng mahabang panahon.
Sakto naman! Ang iyong gana sa pagkain ay bahagyang kinokontrol ng mga antas ng asukal sa iyong dugo. Ang mga simpleng karbohidrat ay nagbibigay sa iyo ng mabilis na pagpapalakas ng asukal sa dugo na mabilis na kumupas, ngunit ang protina at taba ay maaaring makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa mas matagal na panahon, na makakatulong na mapanatili ang iyong gana sa pagkain. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ang kanilang panlasa ay binabawasan ang iyong gana.
Subukan ulit! Kung nais mong sa pamamagitan ng pag-ubos ng ilang mga lasa, dapat kang pumunta para sa mapait na kagustuhan tulad ng kape at maitim na tsokolate. Ano pa, ang lasa ng mga pagkaing naglalaman ng protina at taba ay maaaring magkakaiba– walang lasa na tukoy sa mga pagkaing may protina at mayaman sa taba na hahantong sa paglubog sa gana. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Gutom
Hakbang 1. Kumain ng agahan araw-araw
Mayroong isang dahilan kung bakit sinasabi ng mga tao na ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon: ang iyong katawan ay nag-ayuno ng buong gabi at binabawasan ang gutom sa buong araw. Ipinapakita ng mga ulat na ang paglaktaw sa agahan ay humahantong sa higit pang mga snack break sa hapon.
- Ang nighttime eating syndrome (NES), isang karamdaman na nauugnay sa magdamag na pagkain at paggising sa gabi upang kumain, ay kinikilala bilang isang karamdaman sa pagkain. Ang pagkain ng agahan araw-araw ay binabawasan ang pagkakataon na maranasan ang karamdaman na ito.
- Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang paglaktaw sa agahan ay humahantong sa pagtaas ng timbang, hypertension, paglaban ng insulin, at mataas na konsentrasyon ng pag-aayuno ng lipid.
- Ang paglaktaw ng mga pagkain ay may parehong epekto sa paglaktaw ng agahan. Bagaman naniniwala ang mga tao na ang paglaktaw ng pagkain ay makakatulong sa pagbawas ng timbang, ang eksaktong kabaligtaran ay totoo. Hahantong ito sa mas maraming snacking at higit na pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Meryenda sa malusog na pagkain
Walang mali sa isang meryenda sa hapon, siguraduhin lamang na ito ay isang prutas, gulay, o payat na protina tulad ng dibdib ng manok o isda. Ang mga malusog na meryenda ay makokontrol ang gutom hanggang sa hapunan at nagdagdag sila ng halaga: bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon na mabuti para sa iyong katawan.
- Iwasan ang mga produktong may asukal at inumin dahil hindi nila masisiyahan ang iyong kagutuman at malamang na magpatuloy ka sa pag-meryenda sa buong araw.
- Kung nais mo ng taba, kumain ng malusog na taba na magbabawas sa pagkonsumo ng asukal at iwasan ang labis na pagkain sa huli na hapon.
Hakbang 3. Kumain nang maingat
Ang mga nakakaisip na diskarte sa pagkain ay ginagamit upang maiwasan ang labis na pagkain. Ang paraan ng paggana nito ay upang ituon ang pansin sa bawat hakbang ng pagkain ng isang piraso ng pagkain, na nagbibigay sa iyo ng kamalayan sa laki ng bahagi at nagpapabagal sa karera upang tapusin ang iyong pagkain.
- Ang layunin ng maingat na pagkain ay upang hindi makisali sa iba pang mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon o paglalaro sa computer habang kumakain ka. Ang mga kaguluhan na ito ay nakagambala sa iyong kakayahang mapagtanto kung gaano ka kumakain.
- Ang isang halimbawa ay ang pagkain ng isang pasas o iba pang pinatuyong prutas na mahahawakan mo, maramdaman ang pagkakayari nito, tingnan ang kulay, amoy, at tikman ito. Habang kinakain mo ang pasas, sundin ang parehong pamamaraan sa iyong paglunok nito. Sa pamamagitan ng pagkain ng pasas, naranasan mo ang malawak na hanay ng mga pandama sa isang maingat na pamamaraan, na tinatandaan kung gaano kahalaga ang ehersisyo.
- Subukang gumastos ng hindi bababa sa dalawampung minuto bawat pagkain upang ngumunguya at lunukin ang iyong pagkain upang ngumunguya at digest mo ito ng buong-buo.
Hakbang 4. Itugma ang nutrisyon sa iyong pisyolohiya
Ilan ang kinakain mo sa araw-araw ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness, lifestyle, at kakayahang pamahalaan. Mayroong mga benepisyo sa pagkain ng kaunting pagkain sa isang araw at hanggang sa walong pagkain bawat araw. Ang susi ay upang makahanap ng isang sistema ng nutrisyon na na-optimize ang iyong kalusugan.
- Ang pagkain ng mas madalas, tulad ng anim hanggang walong pagkain bawat araw, ay hindi nagbibigay ng isang makabuluhang pagtaas sa iyong metabolismo o pagkawala ng taba. Halimbawa, kung kumain ka ng tatlong pagkain sa isang araw sa 1, 000 kcals bawat isa at anim na pagkain sa 500 kcals bawat isa, pareho silang katumbas ng 3, 000 kcals. Sa madaling sabi, ang mga antas ng enerhiya ay mananatiling pareho at, samakatuwid, maraming pagkain sa isang araw ay hindi nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo sa pagkontrol sa gana.
- Kumain nang mas madalas kapag sinusubukan mong magdagdag ng kalamnan at lakas sa iyong katawan o kung mayroon kang diyabetes. Kumain ng mas madalas kapag nakatuon sa pagkawala ng taba o kung mayroon kang isang abalang lifestyle.
- Ang pinakamahusay na diskarte ay ang kumain kapag nagugutom ka at huminto kapag nasiyahan ka.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Magandang ideya na kumain ng maliit, madalas na pagkain kung sinusubukan mong…
Magbawas ng timbang.
Hindi kinakailangan! Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang bilang ng beses na kumakain ka sa isang araw ay hindi gaanong kahalaga sa pangkalahatang dami ng pagkain na iyong natupok. Mas mabuting bawasan mo ang dami ng kinakain mo bawat pagkain kaysa hatiin ang parehong dami ng pagkain sa mas maraming pagkain. Hulaan muli!
Simulan ang iyong metabolismo.
Hindi eksakto! Walang magic na bilang ng mga pagkain bawat araw na sisimulan ang iyong metabolismo sa mataas na gamit. Pagdating sa metabolismo, ang mga uri ng pagkain na kinakain mo ay mas mahalaga na kung gaano karaming mga pagkain ang kinakain mo sa buong araw. Sumubok ng isa pang sagot …
Taasan ang masa ng kalamnan.
Tama iyan! Bagaman ang pangkalahatang dami ng pagkain na iyong natupok sa isang araw ay dapat manatiling pare-pareho alintana kung gaano karaming mga pagkain ang pinaghiwalay mo, ang madalas na pagkain ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Siyempre, kakailanganin mo ring mag-ehersisyo! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Kontrolin ang iyong gana sa pagkain.
Hindi! Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong gana sa pagkain, ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo ay bigyang pansin ang mga signal ng kapunuan ng iyong katawan. Ang pagkain ng malusog na pagkain kapag nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa paghiwalayin ang iyong paggamit ng pagkain sa mas maliit, mas madalas na pagkain. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Physical Controlling Your Hunger
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang epekto ng ehersisyo ay nakakalito. Makisali sa pag-eehersisyo ng katamtaman at ang iyong katawan ay pipigilan ang gana sa pagkain dahil gagamitin nito ang iyong nakaimbak na taba bilang mapagkukunan ng enerhiya habang ang ehersisyo na may mababang lakas, tulad ng paglalakad, paglangoy, at pag-jogging, ay magpapataas ng gutom.
- Natuklasan ng mga pag-aaral na ang tugon ng neuronal sa pagkain ay makabuluhang nabawasan na may katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na pag-eehersisyo.
- Binabawasan din ng ehersisyo ang pagganyak ng insentibo sa utak na responsable para sa pag-asa ng pagkain. Ang epektong ito ay binabawasan ang gutom at pinapanatili kang malusog at binabawasan ang stress.
Hakbang 2. Matulog ka
Mayroong maraming mga pag-aaral sa pagtulog at kawalan ng pagtulog at ang epekto nito sa katawan. Sa pangkalahatan, ang kakulangan ng pagtulog ay may negatibong epekto sa katawan at nagdaragdag ng mga gutom na hormon na hinahangad sa amin para sa meryenda sa buong araw.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga katawan na kulang sa pagtulog ay mga katawan na labis na naghahangad ng higit pang mga carbohydrates sa buong araw. Naniniwala ang mga siyentista na ito ay dahil sa natural na pagnanasa ng katawan para sa mga carbohydrates upang madagdagan ang antas ng enerhiya.
- Ang pagtulog ay malapit na nauugnay sa pagpapakain. Ang kakulangan ng pagtulog para sa matagal na tagal ng oras ay nagdaragdag nang malaki ang paggamit ng pagkain.
- Ang Leptin, isang hormon na inilabas ng mga cell ng taba na pumipigil sa gana sa pagkain, ay lubos na nakasalalay sa haba ng pagtulog. Ang kakulangan ng pagtulog, samakatuwid, ay kapansin-pansing nakakaapekto sa impluwensya ng kagutuman.
Hakbang 3. Magsagawa ng yoga
Maaaring mabawasan ng yoga ang iyong gana sa pagkain. Ang pagiging matalik sa paggawa ng yoga ay ginagawang mas may kamalayan sa iyong katawan at, samakatuwid, higit na pagiging sensitibo sa pakiramdam nasiyahan at mas malamang na mag-meryenda sa junk food.
- Ang yoga na ginanap kahit isang oras bawat linggo ay nagpakita upang mabawasan ang gana sa pagkain. Dahil binabawasan ng yoga ang stress, pinipigilan nito ang isang hormon na tinatawag na cortisol, na nauugnay sa labis na pagkain.
- Ang nakakaisip na pagkain, ang sunud-sunod na proseso ng pag-iisip sa pagkain, ay bahagi rin ng yoga. Tinutulungan ka ng prosesong ito na ihinto ang pagkain kapag nabusog ka.
Hakbang 4. Kontrolin ang gutom sa emosyonal
Ang pagkain dahil nababato ka ay isang natutunang ugali, ngunit ang pagkilala sa pagitan ng totoong gutom at emosyonal na gutom ay mahirap para sa maraming tao.
- Ang tunay na pisikal na kagutuman ay nagmumula nang unti-unti at madaling masiyahan sa karamihan ng mga pagkain. Likas na titigil ka sa pagkain kapag nabusog ka at hindi ka makokonsensya. Sa kabaligtaran, ang pagkain dahil sa inip ay nagdudulot ng labis na pagnanasa para sa mga partikular na pagkain, mabilis na nagmumula at nagiging sanhi ng labis na pagkain. Marahil ay makokonsensya ka pagkatapos mong kumain.
- Isulat ang mga pagkaing kinakain mo sa buong araw sa isang journal. Subaybayan ang iyong nararamdaman bago at pagkatapos mong kumain. Kung nakita mong kumakain ka ng hindi malusog na pagkain nang madalas sa pagitan ng mga pagkain o hatinggabi at pakiramdam mo ay nagkonsensya na isaalang-alang ang paggawa ng ibang aktibidad sa mga panahong ito tulad ng paglalakad, pagbabasa ng isang libro, o paglalaro kasama ang iyong alaga.
- Kung nakita mong masyadong malakas ang paghimok pagkatapos ay mag-focus sa pagkain ng malusog na meryenda tulad ng prutas, gulay, o mani.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain?
Ehersisyo na may mababang lakas
Hindi! Ang mga ehersisyo na may mababang intensidad tulad ng paglalakad at paglangoy ay talagang makakaramdam ka ng gutom. Hindi nangangahulugang dapat mong iwasan silang lahat, ngunit kailangan mong magkaroon ng kamalayan kung paano sila makakaapekto sa iyong gana. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na ehersisyo
Oo! Kung nais mong bawasan ang iyong gana sa pag-eehersisyo, dapat kang magsagawa ng katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na pag-eehersisyo tulad ng sprint at pagsasanay sa timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng nakaimbak na taba bilang mapagkukunan ng enerhiya, na nagpapababa ng iyong gana. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Sa totoo lang, palagi kang ginagutom ang ehersisyo.
Hindi kinakailangan! Sa katunayan, maraming mga uri ng ehersisyo na sa tingin mo ay nagugutom ka, at ilang mga uri na nagbabawas ng iyong gana sa pagkain. Ang susi sa pagkontrol sa iyong gana sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay tinitiyak na gawin ang tamang uri ng pag-eehersisyo. Hulaan muli!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Pagkain, Meryenda, at Menu upang Makatulong sa Iyong Pakiramdam na Mabusog
Mga Pagkain na Maipaparamdam sa Busog
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Pang-araw-araw na Menu upang Pakiramdam Mabusog
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Uminom ng isang bagay kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom; madalas na nalilito ng katawan ang uhaw sa gutom.
- Makinig ng musika, kumanta, sumayaw, mag-ehersisyo, at gumawa ng mga bagay na positibong makagagambala sa iyo.
- Kumain sa isang mas maliit na plato; isang mas maliit na plato ang linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumain ito ng isang buong plato ng pagkain.
- Mas mababa ang inilagay sa iyong plato kapag kumain ka, mas kaunti ang nakikita mong mas kaunti ang iyong kinakain.
- Subukang kumain ng maraming prutas, gulay, karne, at butil. Ang mga malulusog na pangkat ng pagkain na ito ay dapat makatulong na panatilihin ang iyong gana sa balanse.
- Maraming mga pagkain, tulad ng hilaw na kintsay, tumatagal ng mas maraming mga caloria upang matunaw kaysa sa talagang naglalaman ng mga ito.
